Ausdauertraining im Leistungs- und Schulsport
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- Gert Sachs
- vor 6 Jahren
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1 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 1 Ausdauertraining im Leistungs- und Schulsport Sportliche Erfolge: Teilnahme an den Studentenweltmeisterschaften Teilnahme an den Militärcrossweltmeisterschaften 7 maliger Deutscher Hochschulmeister Deutscher Jugend Meister 1988 über 2000m Hindernis mehrfacher Sdt., bdn.würt. und bad. Meister Bestzeiten: Marathon 2:29,45h 10000m 29,54,56min 3000m Hi 8:32,78min 5000m 14,11,23min 3000m 8,05,11min 1000m 2,24,56 min Trainertätigkeit Landesstützpunkttrainer Durchführung von Verbandstrainerfortbildungen im Bereich Lauf Mittelstreckentrainer der MTG Mannheim und des TV Schriesheim
2 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 2 Periodisierung/Zyklisierung Trainingsbereiche Trainingsmittel Trainingsplan/-erstellung
3 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 3 Periodisierung/Zyklisierung Vorbereitungsperiode(n) aufgeteilt in: Aufbauphase und Vorbereitungsphase Wettkampfperiode(n) Übergangsperiode(n)
4 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 4 Periodisierung/Zyklisierung Nochmalige Unterteilung der einzelnen Phasen in Mikrozyklen, die in die einzelnen Abschnitten des Jahres, den so genannten Makrozyklen (Mesozyklen) eingebettet sind.
5 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 5 Mikrozyklus (Bsp. 3 Wochen Zyklus): Woche 1: Lockere Einstiegswoche, mit wenig Umfang und wenig Intensität. (Einstiegs- oder Regenerationswoche) Woche 2: Sowohl die Intensität, als auch der Umfang steigen merklich an. (Übergangswoche) Woche 3: Maximale Intensität und sehr hoher Umfang, immer dem individuellen Leistungsvermögen angepasst. (Belastungswoche) Der Rhythmus startet von vorne auf erhöhtem Niveau.
6 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 6 Umfang Leistungsfähigkeit/ Intensität Aufbau Vorbereitung
7 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 7 Trainingsbereiche Das Training wird in mehrere Trainingsbereiche gegliedert
8 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 8 Ausdauertraining im Hochleistungssport REKOM: Regenerations- und Kompensationstraining Laktat unter 2 mmol/l GA 1: Grundlagenausdauertraining 1 / Fettstoffwechseltraining, Laktat zw. 2 und 3 mmol/l GA2-DL: Grundlagenausdauertraining 2, Dauerläufe, Laktat zw. 3 und 4 mmol/l GA2-TL: Grundlagenausdauertraining 2, Tempoläufe Intervallmethode WA: SA: Wettkampfspezifisches Schnelligkeitsausdauertraining Laktat über 6 mmol/l Schnelligkeitsausdauertraining S: Schnelligkeitstraining
9 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 9 Trainingsbereiche Berechnungsgrundlagen: Als Grundlage dient hier die so genannte VL3- Schwelle (aerob/anaerobe Schwelle). Sie wird bei einer Laktatkonzentration von 3 mmol/l erreicht. Alternativ: Marathongeschwindigkeit
10 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 10 REKOM: Alles < als 72% der VL3-Schwelle und 10km GA 1: Alles zw. 72% und 90% der VL3-Schwelle GA2-DL: Alles zw. 90% und 110% der VL3-Schwelle GA2-TL: Alles > 110% der VL3-Schwelle und keine Tempo-Trainingsform, Laktat zw. 3 und 6 mmol/l WA: SA: alles zw. 90% und 105% der 1000m Bestl. Läufe zw m alles 105% der 1000m Bestl. Läufe zw m S: Läufe zw m
11 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 11 Trainingsmittel Koordination/Sprint/Kraft Dauerläufe Intervalltraining
12 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 12 Ausdauertraining im Hochleistungssport Koordination 2-3 mal pro Woche 4-10 Übungen mit 3 Wiederholungen 20-60m Länge Auswahl: Laufimitation, Fußgelenksarbeit, Wechselsprünge, Anfersen, Hopserläufe, Skippings/Kniehebeläufe, Seitgalopp, seitlich Überkreuz etc.
13 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 13 Ausdauertraining im Hochleistungssport Sprint 1-2 mal pro Woche Längere Pausen (1,5 3 min) 5-12 Läufe, à 25-80m Länge Beispiele: 10 mal 30m 3 mal 30m, 3 mal 50m, 3 mal 80m etc.
14 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 14 Kraft 2-4 mal pro Woche Verletzungsprophylaxe/Stabilisationsübungen Kraftausdauer, Sprünge Komplexe Übungen unter Einbeziehung großer Muskelgruppen, niedriges Gewicht oder eigenes Körpergewicht
15 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 15 Dauerläufe 4-6 mal pro Woche REKOM- / GA 1- / GA 2- Bereich Gestaltung: Tempo gleichmäßig oder geringe Steigerung am Ende Nachbereitung: 4-6 Steigerungsläufe
16 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 16 Dauerläufe Stellung im Jahreszyklus REKOM GA 1 GA 2 Vorbereitungsphase 2-3/ Woche 3-4/ Woche 1-2/ Woche Wettkampfphase 3-4/ Woche 1-2/ Woche 2-3/ Woche
17 Ausdauertraining Fahrtspiel im Hochleistungssport Das Fahrtspiel (eigentlich "Fartlek ) wurde 1930 von Gösse Holmér in Schweden erfunden. Es bedeutet "Spiel mit der Geschwindigkeit". Intervalltraining Es gehört zu den sehr interessanten und wirkungsvollsten Trainingsformen extensives für Intervalltraining den Mittel- und Langstreckenlauf und sollte immer wieder (möglichst jede Woche) einmal eingebaut Fahrtspiel werden. intensives Intervalltraining Meist wird bei uns das "Programmierte Fartlek" angewandt, bei dem Minutenbelastungen vorgesehen werden, z.b (Wettkampfspezifische) Minuten ("Pyramidentraining"). Tempoläufe Auf kurze, (WA) schnelle Passagen folgen jeweils Abschnitte, in denen man trabt oder geht. Je nach Leistungsvermögen wird eine mittlere bis hohe Intensität (bei weitgehend gleichmäßigem Tempo) gewählt. Die langsamen Intervalle dauern jeweils so lange wie die schnellen (aber nicht länger als 3 Minuten). Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 17
18 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 18 Intervalltraining Stellung im Jahreszyklus Ext. Interv. Fahrtspiel Int. Interv. Tempoläufe Vorbereitungsphase 2-3/ Woche 1-2/ Woche 0-1/ Woche 0/ Woche Wettkampfphase 0/ Woche 0-1/ Woche 1-2/ Woche 2-3/ Woche
19 Tag MO DI Mi Do TRAININGSPLANUNG (Gruppe) Monat/Jahr vom Datum Plan Nr Ausdauertraining im Hochleistungssport Woche Ø km Trainingsplan/ -erstellung Belastung Belastung Woche Ø km Woche Ø km Woche Ø km 1. Ruhetag(e) verteilen 2. Belastungsschwerpunkte Trainingsplanvorlage verteilen Fr Sa So Belastung RT DL = Dauerlauf TL = Tempoläufe STL = Steigerungsläufe HL = Hügelläufe TDL = Tempodauerlauf GYM = Gymnastik KO = Koordination G+TP = Geh+Trabpause RT = Ruhetag RDL = Regenerationsdauerlauf Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 19
20 Tag MO Ausdauertraining im Hochleistungssport TRAININGSPLANUNG (Marathon) September 2002 vom Plan Woche Ø km l DL km l DL km locker Trainingsplan/ -erstellung l DL km locker Gym/ 4-6 x STL 36. Woche Ø km Gym/ 6-8 x STL 37. Woche Ø km Gym/ 4-6 x STL 34. Woche Ø km Sommerrunde locker Gym/ 4-6 x STL DI 10 x 1000 (& 3:20-3:15) TP: 1-2 2x( ) (& 3:30-3:20) TP: x 5 km Rdn. Schriesheim (& 3:30-3:20) 3 x ( ) (& 3:30-3:20) TP: 1-2 Mi Do Fr Sa So km DL Sprint/Kraft/Sprünge FL 15-20km km DL Sprint/Kraft/Sprünge l DL 25-30km (& 4:30-3:30) 8-10km RDL/RT oder Rad/ Schwimmen 8-10 km RDL Sprint/Kraft/Sprünge Sprint/Kraft/Sprünge 4-Wochenplan FL 15-20km FL 15-20km Wettkampfvorbereitung km DL 8-12km DL Marathon Berlin 02 Sprint/Kraft/Sprünge HL 5x1000m km DL Sprint/Kraft/Sprünge l DL 30-35km (& 4:30-3:30) 8-10 km RDL Sprint/Kraft/Sprünge FL 12-15km 3x(1-2-3) 6-8 km DL Sprint/Kraft/Sprünge HL 10x500m DL = Dauerlauf TL = Tempoläufe STL = Steigerungsläufe HL = Hügelläufe TDL = Tempodauerlauf GYM = Gymnastik KO = Koordination G+TP = Geh+Trabpause RT = Ruhetag RDL = Regenerationsdauerlauf Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 20
21 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 21 Ausdauertraining im Hochleistungssport Freitag: Montag: 5 km DL/K; 90 Minuten Radfahren + 40 Minuten Schwimmen; 8 km locker + 8 x 100m SA Dienstag: 5 km DL/K; 90 min Radfahren + 40 Minuten Schwimmen; 8 km DL/K + 8 x 100m SA Trainingsplan/ -erstellung 5 km DL/K; 12 km GA1-DL + Gymnastik + Lauf ABC; 5 km DL/K + 45 Minuten Ergometer Mittwoch: Samstag: 5 km DL/K; 12 km GA1-DL + Gymnastik + Lauf ABC; 5 km DL/K + 40 Minuten Kräftigung Trainingswoche Sonntag: von????? in der Aufbauphase 5 km DL/K; 3 km Einlaufen + Gymnastik + GA2-TL: 6 x 1000m + 2 km Auslaufen ; 45 Minuten Ergometer + 1 km Schwimmen Donnerstag: 5 km DL/K; 12 km GA1-DL + Gymnastik + Lauf ABC; 5 km DL/K + 45 Minuten Ergometer 12 km GA2-DL (sehr schnell) + Gymnastik Gesamtkilometer: 163 km
22 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim min Bauchkrftigung - 15 Km Ausdauertraining im Hochleistungssport 1:03,01 Puls Montag ( 28 Km ), 20min Ein-+ Auslaufen 3 Km 5 x 2000m ( 3min Pause) 6:51 6:37 6:35 6:35 6:24min Dienstag ( 24,5 Km ) 14,5 Km 1:11,08 Puls 150 Mittwoch ( 20,0 Km ) 30 min Ein + Auslaufen 5 Km 3 x Steigerungen - 6 x 1000 m ( 4 min Pause ) 3:08 3:05 3:04 3:02 3:04 2:56min Donnerstag ( 27,0 Km ) 15 Km DL 1:09:04 Puls 150 Gesamtkilometer: 160,5 Trainingsplan/ -erstellung Trainingswoche von????? in der Vorbereitungsphase Freitag ( 25,0 Km ) 11 Km 48:29,5 Puls min Krftigung/ Dehnung Samstag (15 Km) 56:22 Puls 177 trainingsfrei, 45 min Krftigung/Dehnung Sonntag ( 21 Km ) - 21 Km 1:24,18 min Puls 163 die letzten 6 Km auf der Crossbahn 2Km-Runde 7:29 7:22 7:13 min 25 min Regeneration 50 min Oberschenkel - 8 Km ( Bahn ) 30:38,5 Puls min Massage 9 Km 43:12,3 Puls min Krftigung / Dehnung 12 Km ( Bahn ) 44:53 min Puls 172 ( Regen, sehr windig) 45 min Krftigung / Dehnung, 30 min Massage Ein + Auslaufen 6 Km - 4 x 2000m (4 min Pause) Cross-Bahn 6:46 6:37 6:38 6:32 min frei 50 min Wassertraining
23 Christian Stang, StR Ludwig-Frank-Gymnasium Mannheim 23 Trainingsplan/ -erstellung 4 Wochenplan von????? in der Wettkampfphase
ROAD RUNNERS BREMEN e.v.
Marathon Trainingsplan ZIEL IN 12 WOCHEN FINISH: 3:30 Std. 12 Wochen Plan mit 5 bis 6 Laufeinheiten pro Woche Der Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die bereits über eine gute Laufkondition verfügen
Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std
Trainingsplan Stadt Marathon 20?? Zeitziel: 4 Std Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total Ruhetag 12km lockerer 12km Fahrtspiel Ruhetag 12km lockerer Ruhetag 22-25km langsamer
Trainingsplan Berlin Marathon, 28. Sept Zeitziel: 3 Std 30 min
Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Total (1) 07.-13.07. (2) 14.-20.07. (3) 21.-27.07. (4) 28.07.-03.08. (5) 04.-10.08. (6) 11.-17.08. (7) 18.-24.08. (8) 25.-31.08. (9) 01.-07.09.
TRAININGSPLAN # SCHNELL
1 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm
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TRAININGSPLAN # FLOTT
1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch
TRAININGSPLAN # SCHNELL NÜRBURGRING
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TRAININGSPLAN # ANKOMMEN
1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch
TRAININGSPLAN # ANKOMMEN # ROOKIE
# ROOKIE 1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 35 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 3 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 2 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht
T r a i n i n g s p l a n
T r a i n i n g s p l a n Wichtige persönliche Fragen an den Athleten zur Erstellung eines Trainingsplanes 1. Was will ich erreichen? 5 km unter 18 00 = 3 36 /km 10 km unter 38 00 = 3 48 /km 2. Wie oft
TRAININGSPLAN # SCHNELL
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T r a i n i n g s p l a n
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Halbmarathon Phönixsee :15 min Trainingsplan für: Siehe Zeiten Trainingsplan. Lauf Team Unna. geplante Halbmarathonzeit:
03.10 Alter: Jahre die letzten 12 Wochen Ziel Teilnahme Halbmarathon am 03.10 Zeit Vorraussetzung ca. 1:00 1:05 Std für 10 Km Belastungsdichte 3 Trainingseinheiten pro Woche Belastungsumfang ca. 35-45
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Kontakt: (judithwyder@gmail.com), (gabriel.lombriser@gmail.com) Einstimmungsphase Woche 1 3. März 2015 Begrüssung, «sich Kennenlernen». Woche 2 10. März 2015 Kurze Einführung. Einlaufen, Lauftechnik, Steigerungen
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Trainingsplan Halb-Marathon
Woche 1 Aufbau in 12 Wochen ½ Marathon Finisher / 14 Wo. ½ Marathon in 2h / 14 Wo. ½ Marathon in 1h45 / 14 Wo. Donnerstag DL l 30` DL l 60` DL l 60` DL l 60` Sonntag A A A DL l 60` Woche 2 Aufbau ½ Marathon
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Herzlich willkommen bei Jahrestraining, Ultramarathon & Ultralaufen Allgemeine Vorbereitungs Makro 1 Spezielle Vorbereitungs Makro 2 Wettkampf Makro 3 Regeneration RECOM Allgemeine Vorbereitungs Makro
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IHR PERSÖNLICHER WOCHENTRAININGSPLAN DIE CAPPUCHINO TOUR DIE MITTLERE TRANSALP TOUR DIE HERAUSFORDERNDE TRANSALP TOUR INHALTSVERZEICHNIS CAPPUCHINO TRANSALP TOUR Seite 3 MITTLERER TRANSALP TOUR Seite 4
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EIZEIT AKTIV active MA I VOM CHEFTRAINER DER DEUTSCHEN TRIATHLON UNION RALF EBLI ZIEL 28.06. AUF GEHT S ZUM FIRMENLAUF ÜBER 7,4 KM! Nach dem ersten Teil des Trainings beginnen wir nun mit einer zielgerichteten
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Trainingsplan Marathon
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Fragebogen zur Trainingsplanung Bitte ausfüllen und entsprechende Antworten ankreuzen und per Post oder Fax an uns senden! Stammdaten Name, Vorname Geburtsdatum Strasse PLZ, Ort Telefon Festnetz Telefax
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1. Lektion Armkreisen neben dem Kopf und seitlich, Arme gestreckt 2 3 x 15 30 Sekunden Breite Kniebeuge «Sumo Squat» 2 3 x 10 25 Wiederholungen Kniehebeläufe «Skippings» niedrig bis hohe Ausführung idealerweise
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Liebe Läuferinnen und Läufer! Bevor es wieder losgeht noch einige wichtige Hinweise zum Training bzw. Trainingsplan: Jeder Läufer sollte sich vor Beginn einer neuen / ersten Laufsaison einem medizinischen
Bei einer Leistungsdiagnostik bzw. einem Fitness-Check werden u.a. folgende Parameter bestimmt:
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Trainingsbeginn: 24.11.2008 24.11. 25.11. 26.11. 27.11. 28.11. 29.11. 30.11. 01.12. 02.12. 03.12. 04.12. 05.12. 06.12. Laufen x x x x x x x x x x 10 Radfahren x x x x 4 Schwimmen x x x x x x x x 8 00:20
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