INHALT INHALT 5. Vorwort: Ein Laufplan fürs Leben Erster Schritt: Der Laufeinstieg 11 (-> nur für Laufanfänger)
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- Jesko Fertig
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1 INHALT Vorwort: Ein Laufplan fürs Leben 10 1 Erster Schritt: Der Laufeinstieg 11 (-> nur für Laufanfänger) 1.1 Laufen lernen Aller Anfang ist schwer: Ein Test Aus Gehen wird Laufen Arme mitnehmen Knie hoch Die Einsteigerausrüstung Der richtige Laufschuh Funktionelle Bekleidung Die optimale Laufstrecke Auf die Ernährung kommt es an Die besten Pläne zum Laufeinstieg Blutige Anfänger - mit Übergewicht (Plan 1) Blutige Anfänger (Plan 2) Sportliche Anfänger (Plan 3) Quereinsteiger (Plan 4) Laufeinstieg für Fitnessfreaks (Plan 5) Fortschritte spüren: Vom Laufanfänger zum Fortgeschrittenen Von 30 auf 60 min (Plan 6) Zielgerichtet trainieren: 11 Laufeinheiten, mit denen Sie Ihre Gesundheit stärken und Ihre Leistungsfähigkeit steigern 35 INHALT 5 Bibliografische Informationen digitalisiert durch
2 2 Zweiter Schritt: 5 km - mein erster Wettkampf 42 (-> nur für Läufer, die schon 30 min laufen können) 2.1 Trainingspartner Herzfrequenz Auf die Herzfrequenz kommt es an Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf km, das schafft jeder Der 5-km-Trainingsplan Verschiedene Laufintensitäten Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung Vorsicht beim ersten Mal Am Tag X in Form Der Wettkampftag Die Wettkampfernährung Die besten Pläne für einen 5-km-Wettkampf km: Ankommen (Plan 7) km in 25:00-30:00 min (Plan 8) km in 20:00-25:00 min (Plan 9) km unter 20:00 min (Plan 10) 70 3 Dritter Schritt: 10 km - ein Wettkampf auf Bestzeit 72 (-> nur für Läufer, die schon 60 min laufen können) 3.1 Weichere Läufertyp sind Sie? Der große Persönlichkeitstest Das Ergebnis: Krieger oder Purist? Ziele setzen Langfristig planen Variabel bleiben Wettkämpfe: Wo und wann? Das richtige Trainingstempo Das richtige Maß Übertraining: Wenn das Maß voll ist Vorsicht, Killertraining: 7 Top-Trainingseinheiten von Eliteläufern Training nach Zeitbudget: Von der besten 10- bis 120-min-Einheit.. 96 S ERFOLG IST PLANBAR
3 3.8 Spurten kann man lernen Muskelkater vermeiden Dem Kopf auf die Sprünge helfen Die besten Pläne für einen 10-km-Wettkampf km: Ankommen (Zielzeit: Etwa 60:00 min, Plan 11) km in 50:00-55:00 min (Plan 12) km in 40:00-45:00 min (Plan 13) km in 35:00-40:00 min (Plan 14) Vierter Schritt: Ein Halbmarathon 122 (-> nur für Läufer mit Wettkampferfahrunq) 4.1 Mehr als ein halber Marathon Der Long Jog - auch gut für den Halben Die Kräfte richtig einteilen Die besten Pläne für den Halbmarathon Halbmarathon in 2:00-2:15 h (Plan 15) Halbmarathon in 1:45-2:00 h (Plan 16) Halbmarathon in 1:30-1:45 h (Plan 17) Halbmarathon in 1:20-1:30 h (Plan 18) Fünfter Schritt: Der Marathon 143 (-> nur für ambitionierte Läufer) 5.1 Gesammeltes Marathonwissen Sind Sie ein Marathontyp? Leicht, locker und lang Die letzten 4 Wochen vor dem Marathon Noch ein Monat Noch eine Woche Der letzte Tag Marathonfallen umgehen Hände weg vom Spanferkel 163 INHALT 7
4 5.7 Die besten Marathontrainingspläne Marathon: Ankommen (Plan 19) Marathon in 4:59:59 h (Plan 20) Marathon in 3:59:59 h (Plan 21) Marathon in 3:29:59 h (Plan 22) Marathon in 2:59:59 h (Plan 23) Der Marathon-Crashkurs Marathon-Notfallplan: Ambitionierte Läufer (Plan 24) Marathon-Notfallplan: Engagierte Läufer (Plan 25) Marathon-Notfallplan: Freizeitläufer (Plan 26) Beine hochlegen Regeneration: Marathon-Freizeitläufer (Plan 27) Regeneration: Engagierte Marathonläufer (Plan 28) Regeneration: Ambitionierte Marathonläufer (Plan 29) Sechster Schritt: Ein Ultra 190 (-> nur für Läufer mit Marathonerfahrung) 6.1 Den Wahnsinn wagen Alles Kopfsache Brennstoff und Flüssigkeit Ein konkreter 100-km-Plan (Plan 30) Urlaub, Winter, Alter? Pläne für alle Fälle 198 (-> für Läufer aller Leistungsklassen) 7.1 Mach mal Urlaub Nicht auf Entzug gehen Das ideale Urlaubstraining So könnte Ihr Urlaubstraining aussehen Urlaubsplan: Laufanfänger (Plan 31) Urlaubsplan: Engagierte Läufer (Plan 32) Urlaubsplan: Ambitionierte Läufer (Plan 33) Urlaubsplan: Marathonläufer (Plan 34) ERFOLG IST PLANBAR
5 7.2 Die Masterklasse: Das beste Training für Senioren Altersläufer im Test Blei in den Beinen Trainingsempfehlungen für Läufer von Jahren (Plan 35) Trainingsempfehlungen für Läufer von Jahren (Plan 36) Trainingsempfehlungen für Läufer über 65 Jahre (Plan 37) Topfit durch den Winter Regenerationsphase - darauf kommt es an Wintertraining: So geht's Regenerations- und Winterpläne für 8 Leistungsklassen Regenerations- und Wintertraining: Einsteiger (Plan 38) Regenerations- und Wintertraining: Fitness-Freizeitläufer (Plan 39) Regenerations- und Wintertraining: Engagierte Läufer (Plan 40) Regenerations- und Wintertraining: Ambitionierte Läufer (Plan 41) Regenerations- und Wintertraining: Marathonfinisher (Plan 42) Regenerations- und Wintertraining: Engagierte Marathonläufer (Plan 43) Regenerations- und Wintertraining: Ambitionierte Marathonläufer (Plan 44) Regenerations- und Wintertraining: Top-Marathonläufer (Plan 45) 223 INHALT 9
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Trainingsplan 1 1-2 Trainingseinheiten/Woche 40-60 Minuten (15-25 km/woche) nach Belieben Der Trainingsplan 1 dient der Regeneration nach dem Marathon. Dass heißt: Wenig laufen und viele alternative Aktivitäten
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Dein Marathon Trainingsplan FlexMarathon Version 13.04.13 Drucken ("vorher Hintergrundfarbe drucken" aktivieren! Suchcode 97) Fenster schliessen Dieser Trainingsplan basiert auf deinen folgenden Eingaben:
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Trainingsplan Halbmarathon in 2:15 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 6:23 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 38 min 64 min 8:00 min/km Sie sind diese Woche 13 Kilometer gelaufen und haben 4:00
Trainingsplan Halbmarathon in 2:00 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:41 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 42 min 7:/km Sie sind diese Woche 14 Kilometer gelaufen und haben 3:57 Stunden trainiert.
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bewegung ernährung motivation Ihre Mission Fit! Zu Beginn des Jahres haben wir alle oft jede Menge Vorsätze und sind hoch motiviert. Wie gelingt es, diese Pläne wirklich umzusetzen? Es gibt nur einen Weg:
Trainingsplan Halbmarathon in 1:40 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 4:44 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 48 min 62 min 6:/km Sie sind diese Woche 18 Kilometer gelaufen und haben 4:20 Stunden
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Trainingsplan Halbmarathon in 1:20 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 3:/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 Einsteiger 70 min Sie sind diese Woche 36 Kilometer gelaufen und haben 6:00 Stunden trainiert.
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SPORTLERHERZ - Personal Training - Frank Schröder. Wer dieses Problem kennt, wird um persönlich angepasste Trainingspläne nicht herumkommen.
Referenzen Michael Meier, Verlags-Branche Zu wenig Zeit für das Lauftraining und doch möglichst gute Zeiten laufen? Wer dieses Problem kennt, wird um persönlich angepasste Trainingspläne nicht herumkommen.
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TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSBEREICH (Lauftempo): Erläuterungen zu den Begriffen
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Liebe Läuferinnen und Läufer! Bevor es wieder losgeht noch einige wichtige Hinweise zum Training bzw. Trainingsplan: Jeder Läufer sollte sich vor Beginn einer neuen / ersten Laufsaison einem medizinischen
LAUFSCHULESAUKEL TRAININGSPLAN HALBMARATHON KEMPTEN Zielzeit 1:30,00h 1:45,00h 2:00,00h
LAUFSCHULESAUKEL TRAININGSPLAN HALBMARATHON KEMPTEN 19.04.2015 1 Zielstrecke HALBMARATHON 2 Zielzeit 1:30,00h 1:45,00h 2:00,00h 3 Zielgeschwindigkeit 4:15min/km 5:00min/km 5:40min/km 4 Vorbereitungszeitraum:
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UmschMarathon 15.04.2008 16:21 Uhr Seite 1 Mit 6-Monate-Plan Trainingsvorgaben Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat DAS BUCH Marathon fasziniert die Massen. Die meisten Marathon-Teilnehmer sind
Einführung in den adidas Halbmarathon-Trainingsplan
Einfühg in den adidas Halbmarathon-Trainingsplan Dieser Trainingsplan wurde für eine Vorbereitungszeit von 9 Wochen entwickelt. Die einzelnen Workout-Typen, die in diesem Plan vorgeschlagen werden, basieren
2. Laufen/Walken. 1. Laufen. 3 Walken. Die Leistungsklassen. Leicht Übergewichtig, Wiedereinsteiger, Untrainierte (BMI 25-30)
Die Leistungsklassen Die Trainingspläne werden in 3 verschiedenen Leistungsklassen angeboten: 1. Runaways, Normalgewichtig Der BMI errechnet sich nach folgender Formel: Gewicht BMI = Größe x Größe 2. /
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TRAININGSPLAN 5-KM-LAUF MIT DEM ZIEL... DIE 20 MIN MARKE ZU KNACKEN! In den kommenden acht Wochen wirst du Dinge machen, die andere nicht tun, darum wirst du am Tag X Dinge tun, die andere nicht können!
3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30
Die Leistungsklassen Die Trainingspläne werden in 3 verschiedenen Leistungsklassen angeboten: 1. Normalgewichtig 2. / Leicht Übergewichtig BMI 25-30 3. Übergewichtig BMI ab 30 Der BMI errechnet sich nach
Fragebogen zur Trainingsplanung
Fragebogen zur Trainingsplanung Bitte ausfüllen und entsprechende Antworten ankreuzen und per Post oder Fax an uns senden! Stammdaten Name, Vorname Geburtsdatum Strasse PLZ, Ort Telefon Festnetz Telefax
Nach diesen Kriterien sollten Sie entscheiden mit welchem Plan Sie sich für Lauf21! vorbereiten:
Nach diesen Kriterien sollten Sie entscheiden mit welchem Plan Sie sich für Lauf21! vorbereiten: Checkliste: Sie sind 10 km durchgelaufen und haben einen BMI < 25 Leistungsgruppe 1 Sie sind 10 km durchgelaufen
30 min locker Laufen (wenn du außer Atem bist, mache eine kurze Gehpause) 8 9 10 11 12 13 14 30 min locker Laufen. Gehpause)
November 2010 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 "locker Laufen" = man könnte sich noch beim Laufen unterhalten oder 65-75% von Maximalpuls Wenn möglich versuche
Einführung in den adidas Marathon-Trainingsplan
Einführung in den adidas Marathon-Trainingsplan Dieser Trainingsplan wurde für eine Vorbereitungszeit von 21 Wochen entwickelt. Die einzelnen Workout-Typen, die in diesem Plan vorgeschlagen werden, basieren
2 3 4 5 6 7 8 9 10 12,999,976 km 9,136,765 km 1,276,765 km 499,892 km 245,066 km 112,907 km 36,765 km 24,159 km 7899 km 2408 km 76 km 12 14 16 1 12 7 3 1 6 2 5 4 3 11 9 10 8 18 20 21 22 23 24 25 26 28
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Neu Möglichkeiten in der Trainingssteuerung dank HERZFREQUENZ VARIABILITÄT Grundprinzip der HVF: Im Ruhezustand schlägt das Herz langsam aber unregelmässig (hohe HRV) Während sportlicher Aktivität ist
IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON UNTER 2 STUNDEN TRAININGSPLAN VON INGALENA HEUCK
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: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:12 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 45min 7 km 6:/km 54 min 6:45 min/km Sie sind diese Woche 15 Kilometer gelaufen und haben
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