Sporternährung Box GYM BTO LeistungszentrumBoxen 15. August 2015

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Holger Bieber
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1 Sporternährung Box GYM BTO LeistungszentrumBoxen 15. August 2015 Corinne Spahr Dipl. Ernährungsberaterin FH Dipl. Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB Gesellschaftsstrasse Bern Tel corinne.spahr@bluewin.ch

Erwachsenenbildnerin HF Zentrum für Ernährungsberatung + Bewegung ZEB

3 Bedeutung von Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit Sportartenspezifische Anpassung -Energiebedarf (Nahrungsmenge) -Wettkampf- und Trainingsvorbereitung -Wettkampf- und Trainingsernährung -Erholungsmassnahmen -Gewichtskontrolle Gezielte Supplementation -Für spezielle sportartenspez. Bedürfnisse -Für spezielle individuelle Bedürfnisse -Für spezielle Situationen Basisernährung Langfristige Gesundheits- und Verletzungsprophylaxe Allgemeine Ernährungsrichtlinien gelten auch im Sport Quelle:

Supplementation -Für spezielle sportartenspez.

4 Gewichtskontrolle

5 Beispiel Zmorge: - Znüni Vollkorngipfeli oder Brötli, ½ Liter Rivella rot Zmittag Zvieri Training Znacht Pommes Frites und Hamburger, halber Liter Coca Cola TM, Vanillecornet Energydrink, Mars TM Sportgetränk ca. ½ Liter Weissbrot, Salami und Käse Joghurt, Wasser

Hamburger, halber Liter Coca Cola TM, Vanillecornet Energydrink,

6 Beispiel Zmorge: Znüni: Zmittag: Zvieri: Training: Znacht: Joghurt light Wasser, Frucht Gemüse und Salat (Mensa) Wasser Frucht, Wasser Wasser rohes Gemüse mit wenig Hüttenkäse Wasser Heisshungerattacken nach Süssigkeiten!

(Mensa) Wasser Frucht, Wasser Wasser rohes Gemüse mit

10 Trinkmenge während Belastung

11 Trinkmengenrechner Sinnvolle minimale Flüssigkeitsmenge Gewichtsverlust von bis zu 4% des Ausgangsgewicht keine Leistungseinbusse, solange kein Durst auftritt und um Ausdauerbelastungen handelt. Bei Belastungen mit hoher technischer und mentaler Komponente bis zu 2% tolerierbar. Ab 4% Gewichtsverlust für alle Sportarten kritisch!

12 Trinkmengenrechner Nicht zu überschreitenden Trinkmenge Unnötiges Gewicht mittragen Hyponatriämie

13 Trinkmengenrechner Meine Angaben: Gewicht vorher 57 kg Gewicht nachher 56 kg Getrunkene Menge 0.8 Liter Belastungsdauer(Stunden:Minuten) 1 : 30 Meine eingegebenen Werte bedeuten: Getrunken pro Stunde 0.5 Liter/h Mein Gewichtsverlust in % des Anfangsgewichts 1.8

8 Liter Belastungsdauer(Stunden:Minuten) 1 : 30 Meine eingegebenen

14 Trinkmengenrechner Was wäre nun, wenn ich etwas weniger als...2% des Gewichts verlieren wollte? Ich müsste mind. Trinken 0.4 L/h:...3% des Gewichts verlieren wollte? Ich müsste mind. Trinken 0.1 L/h:...2% des Gewichts verlieren wollte? Ich müsste mind. Trinken 0.0 L/h: Und um in der Situation wie oben nicht zuviel zu trinken.....dürfte ich nicht mehr trinken als 1 L/h

Trinken 0.1 L/h:...2% des Gewichts verlieren wollte? Ich müsste mind. Trinken 0.

15 Herstellung von Sportgetränken Wasser/Tee Kohlenhydrate Saccharose, Mehrfachzucker Maltodextrin Fruchtzucker max. Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Ev. Kochsalz** 1-2 g (10 20 g Salzlauge) * ** bei sportlicher Aktivität von mehr als 2 Stunden und nur soviel Salz, dass das Getränk noch getrunken werden kann

Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Ev.

16 Herstellung einer Salzlösung Ein konzentrierte Salzlösung herstellen: In eine leere Flasche 30 g Kochsalz in 270 g Wasser lösen Ins Sportgetränk nun 15 g dieser Salzlösung geben (enthält entsprechend 1.5 g Kochsalz Die Salzlösung ist im Kühlschrank mehrere Tage haltbar.

nun 15 g dieser Salzlösung geben (enthält entsprechend 1.

17 Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker oder 30 g Fruchtzucker oder 30 g Himbeersirup + 50 g Maltodextrin 100 (z.b. Sponser) g Kochsalz (15 g Salzlösung) Kohlenhydrate: g pro Liter ph-wert: Osmolarität: dl Getränke enthalten g Kohlenhydrate Quelle:

5 g Kochsalz (15 g Salzlösung) Kohlenhydrate: 75-80 g pro Liter ph-wert: 3.4 7.

18 Vergleich Sportgetränke/Getränke KH g/l Natrium g/l Osmolarität mmol kg -1 Sponsor Competition Orangensaft Orangensaft 1:1 50 < Cola Apfelsaft 110 < Red Bull Mineralwasser 0 < Quelle: Verfasser: Samuel Mettler

01 600 Orangensaft 1:1 50 <0.01 300 Cola 110 0.04 500 Apfelsaft 110 <0.

19 Einsatz von Sportgetränken Hohe Intensität z.b. Krafttraining, Turniere Belastung über 60 Minuten Nach Gewichtskontrolle (Wettkampf: Aufladen KH-Speicher, zwischen den Kämpfen

21 Kohlenhydrate sind enthalten in: Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis usw. Kartoffeln Früchte, Fruchtsäfte, Dörrfrüchte Joghurt, Milch nature (Milchzucker) Gemüse Zucker in Form von Süssigkeiten, gezuckerte Milchprodukte, Müesli, Süssgetränke, Täfeli, Gebäck, Honig, Konfitüre usw. Getränke wie Bier Sportgetränke, Sportnahrungsprodukte wie Riegel, Gel, Shakes

22 Angemessene Kohlenhydratzufuhr

24 Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke

25 Die ideale Tellerverteilung + Fett/Öl für die Zubereitung + Getränke ungesüsst

27 Proteine + Regeneration Yvonne Forster

29 Fettmenge und Fettqualität (Ω-3 Fettsäuren)

30 Gutes Fettsäureverhältnis und genügend Zufuhr von Omega- Fettsäuren: Hochwertige Öle wie Rapsöl für die kalte Küche verwenden Nüsse v.a. Baumnüsse 1-2 x pro Woche Fisch Fleisch aus Weidehaltung Leinsamen, Sesam Blattgemüse wie Rucola, Kresse

32 Snacks-Grundnahrungsmittel-Vergleich entsprechen ungefähr einen Viertel des täglichen Energiebedarfs (ca Kcal) Snacks Grundnahrungsmittel ca. 1 Tafel Schokolade 100 g ca. 6 Stk. Chocoly-Guetzli 90 g ca. 2 Mars 115 g ca. 2 Pack Twix à 2 Stück 115 g ca. 2 Ragusa 100 g ca. 5 handvoll Erdnüsse 90 g ca. 2 kleine Sack Pommes Chips 100 g ca. 1,2 Liter Cola, Rivella 12 dl ca. 1,4 Liter Eistee 14 dl ca. 2 1/4 Energy Milk 7.5 dl ca. 2 Flaschen Bier 12 dl ca. 1 Flasche Rotwein 7.5 dl ca. 200 ml Whisky 2 dl ca. 9 mittlere Kartoffeln ca. 18 Esslöffel Reis ca. 16 Esslöffel Mais ca. 2 Teller Teigwaren ca. 2 gr. Salatteller Gemüse gegart ca. 7 Teller Gemüsesuppe ca. 7 Äpfel ca. 4 Bananen 800 g 540 g 470 g 400 g 700 g 1200 g 17 dl 1050 g 530 g ca. 3 Körbchen Erdbeeren 1600 g

34 Süsses à ca. 150 kcal

35 Snacks à ca. 150 kcal

36 Ernährung vor/während/nach Belastung

37 Konzept Gewicht machen Flüssigkeitsmenge einschränken Kohlenhydratzufuhr stark einschränken Salzreduktion Möglichst Raubbau vermeiden! Gewicht möglichst konstant halten, damit Leistungseinbussen vermieden werden können! 37

38 1 Woche vor Kampf 56.7 kg (54 kg) Frühstück: Mittagessen: 2 Eier oder 200 g Magerquark Gemüse roh mit 200 g Hüttenkäse Nachmittag: ½ Eiweissriegel (Sponser 50) Abendessen: Gemüse mit 100 g Poulet Spätimbiss: ½ Eiweissriegel (Sponser 50) 2 Tage zusätzlich 200 g Früchte pro Tag oder 1 kleines Stück Brot Getränkemenge: 2 Liter (2 Tage vor Wettkampf reduzieren auf ½ L) 38

39 1-2 Tage vor Kampf Samstag: 2 Eiweisslieferanten ( 1 Riegel und 2 Eier) Gemüse roh ½ Liter Wasser Sonntag: Nach wägen Kohlenhydratzufuhr und Flüssigkeitsmenge nach individueller Verträglichkeit Sportgetränke mit Carboloader Teigwaren oder auch Weissbrot mit Honig, Kohlenhydratriegel 39

40 Basisernährung Zmorge Znüni Haferflocken oder Brot mit Hüttenkäse/Quark Frucht Zmittag Zvieri Sport Nach Training Mensa nach Tellermodell ½ Liter Wasser, Banane mit Brot oder Riegel 2 Stunden Intensiv Sportgetränke oder selbsthergestellt, Wasser wenig Riegel Eiweisshake mit Frucht oder Salat mit Ei oder Thon ev. wenig Brot Flüssigkeit 1x pro Tag 1 Portion Süsses à ca Kcal 40

41 Denk daran, dein Körper ist dein Potential! Pflege ihn, damit sich deine zeitliche Investition für die vielen Trainings lohnen! Ernährung, Regeneration Massage Mentales Training

42 Herzlichen Dank für die Aufmerksamkeit und viel ERFOLG!

43 Links

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