LEICHTES HOPSEN. bis zur nächsten Station

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1 LEICHTES HOPSEN bis zur nächsten Station

2 Armkreisen bis zur nächsten Station Kreise beide Arme während du läufst

3 Beinheben Beinheben mit gebeugten Beinen 2 x 10 Wiederholungen Abwechselnd Beinheben mit gestreckten Beinen und Klimmzüge jeweils 2 x 10 Wiederholungen KLIMMzüge Abwechselnd Beinheben mit gestreckten Beinen und Klimmzüge jeweils 2 x 10 Wiederholungen

4 Ausfallschritte Meter im Ausfallschritt gehen Tiefe Hocke Meter in einer tiefen Hocke gehen

5 Position 1 Position 2 Sit-Ups 2 x 15 Wiederholungen dazwischen 1 Minute Pause Sit-Ups 2 x 30 Wiederholungen dazwischen 1 Minute Pause

6 BEIN-DEHNUNG MIT STÖCKEN Falls du keine Stöcke dabei hast, such dir welche im Wald. Die Stöcke helfen das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Gehe mit beiden Beinen in die Knie und strecke dann das linke nach vorne weg. Senke nun mit geradem Rücken das Gesäß noch tiefer ab. Neige den Oberkörper langsam nach vorne. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Ziehe anschließend noch die Zehenspitzen an. Dehnposition 45 Sekunden halten und dann Seite wechseln.

7 LIEGESTÜTZ KLASSISCH UND/ODER RÜCKLINGS Liegstütz klassisch Liegestütz rücklings (Finger zeigen zu den Füssen) 10-15x Liegestütz einbeinig je Bein 5-10x

8 Position 1 Position 2 STRECKSPRUNG Spring aus der Hockposition so hoch du kannst. Achte dabei auf einen geraden Rücken! 2 x 5 Wiederholungen 2 x 15 Wiederholungen

9 Position 1 Position 2 RÜCKEN-KRÄFTIGUNG MIT STÖCKEN Grätschestand, Knie leicht gebeugt, Oberkörper nach vorne, Rücken gerade, Blick zu Boden. Falls du keine Stöcke dabei hast, such dir welche im Wald. Ziehe die Stöcke nach hinten in den Nacken und strecke dann langsam die Arme nach vorne aus. 2 x 20 Wiederholungen 2 x 20 Wiederholungen und dabei abwechselnd noch ein Bein bei der Übung nach hinten strecken

10 HOCH- UND TIEFLAUFEN Durchgehend laufen bei hohen Hindernissen unten durch bei niedrigen Hindernissen drüber 5-10 Runden HOCH- UND TIEFLAUFEN Durchgehend laufen bei hohen Hindernissen drüber bei niedrigen Hindernissen unten durch 5-10 Runden

11 GEH AUF BIRNENJAGD Hebe während des Gehens/Laufens die Arme an und greife mit beiden Händen abwechselnd nach oben. Mach dich lang und strecke die Arme aus, gleichmäßig atmen, gerades Kreuz.

12 Position 1 Position 2 STARKES KREUZ MIT STÖCKEN Falls du keine Stöcke dabei hast, such dir welche im Wald. Du stehst aufrecht, leicht gegrätschte Beine, beide Füße gleichmäßig belasten, Fußspitzen zeigen nach außen. Spann die Beckenbodenmuskulatur an und halte den Kopf in natürlicher Verlängerung des Rumpfes. Stöcke schulterbreit greifen und im Nacken ablegen. Neige mit geradem Rücken deinen Oberkörper nach vorne. Beuge und strecke nun abwechselnd die Beine. Blick nach Vorne. 2 x 15 Wiederholungen 2 x 30 Wiederholungen

13 STÜTZSPRINGEN Such dir eine Stange, die in etwa deiner Brusthöhe entspricht, greif dann die Stange schulterbreit und spring beidbeinig in die Endposition und zurück. 2 x 15 Wiederholungen KLIMMZIEHEN ZUR BRUST Such dir eine Stange (je niederer desto schwieriger) und umfasse diese schulterbreit. Strecke die Füße so weit vor bis nur noch die Fersen den Boden berühren und du an der Stange hängst. Versuch durch Körperspannung von Schulter bis zur Ferse eine gerade Linie zu bilden. Zieh dich nun an die Stange bis diese die Brust berührt. Achte immer darauf dass der Körper eine gerade Linie bildet! 2 x 15 Wiederholungen

14 1.000 Meter Lauf

15 Dehnen Wir hoffen du hattest Spaß, bis bald!

16 »»Wähle den Schwierigkeitsgrad nach deiner persönlichen Leistungsfähigkeit aus!»»bitte belaste dich nur voll, wenn du dich fit und gesund fühlst!»»sollten bei den Übungen Schmerzen auftreten, dann brich das Training ab!»»schmerzen sind Warnsignale des Körpers!»»Achte bei Nässe auf Rutschgefahr!»»Die Betreiber übernehmen keine, wie auch immer geartete Haftung!»»Benützung auf eigene Gefahr! Forstmeile-Fitness Parcours Servus und Willkommen zum Forstmeile-Fitness Parkour unter dem Motto SPORT MACHT GLÜCKLICH! Du findest auf dem bestehenden Weg Forstmeile 15 Stationen mit Fitnessübungen. Bei einigen Übungen gibt es zwei Möglichkeiten: = leicht = schwierig

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