Endlich abschalten! UND WIEDER RICHTIG GUT SCHLAFEN. Dr. Anne Katrin Matyssek. Leistungsfähig am Tag Entspannt durch die Nacht Erholt durch den Alltag

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1 Endlich abschalten! UND WIEDER RICHTIG GUT SCHLAFEN Leistungsfähig am Tag Entspannt durch die Nacht Erholt durch den Alltag Dr. Anne Katrin Matyssek

2 Wie ging es Ihnen heute früh beim Aufwachen? Waren Sie heute früh fit? Oder ging Ihnen nachts die Arbeit durch den Kopf und hat Ihren Schlaf gestört? Für viele Menschen geht die Arbeit nach Feierabend noch weiter: Abschalt- Schwierigkeiten oder schon Schlafstörungen? Statt abzuschalten und sich zu erholen, sind sie in Gedanken weiterhin mit ihrem Beruf beschäftigt. Oft auch noch im Bett. Die kreisenden Gedanken scheinen genau darauf gewartet zu haben. Oder aber: Sie sind vielleicht so erschöpft, dass sie sofort ein-schlafen, wachen aber nach ein paar Stunden auf und haben sofort Gedanken an die Arbeit im Kopf. Das ist (noch!) keine Schlafstörung, sondern ein Abschaltproblem. 2

3 Dr. Anne Katrin Matyssek Damit aus dem Abschalt-Problem keine Schlafstörung wird: Aus den Abschalt-Schwierigkeiten kann sich aber eine Schlafstörung entwickeln - umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern. Andernfalls leidet die Erholungsfähigkeit, das Arbeiten fällt schwerer, man fühlt sich immer schlapper. Unsere Erholungsfähigkeit bleibt nicht ein Leben lang gleich, sie lässt mit dem Alter nach. Und manche Menschen verlernen das Erholen regelrecht, indem sie sich ständig unter Druck setzen. Die Erholungsfähigkeit trainieren! Die Erholungsfähigkeit zu trainieren: Das kostet etwas Mühe, aber es lohnt sich! 3

4 Wie Sie schon tagsüber tun können Bei dem Wort Abschalten denken die meisten an die Zeit nach Feierabend. Nicht erst nach Feierabend etwas für sich tun! Aber: Menschen, die gut abschalten können, beginnen damit bereits tagsüber in Form von Mini-Pausen. Setzen Sie 5-6mal während des Arbeitstages einen Schnitt und denken Sie für 10 Sekunden an etwas anderes. Sie werden abends wesentlich weniger k.o. sein als jemand, der den ganzen Tag durcharbeitet. Probieren Sie mal: ein Glas Wasser trinken, recken und strecken, an den letzten Urlaub denken, ein Foto betrachten, den Blick aus dem Fenster schweifen lassen, aufstehen. 4

5 Dr. Anne Katrin Matyssek Wie Sie der Arbeit Tschüss, bis morgen! sagen Stürmen Sie nach Feierabend nicht einfach so davon. Bevor Sie das Büro verlassen, sollten Sie bestimmte Dinge wie Rituale in immer derselben Reihenfolge erledigen, zum Beispiel: Schreibtisch aufräumen den Tag noch einmal in Gedanken durchgehen die Liste von heute abhaken den Plan für morgen erstellen den Kaffeepott spülen Sagen Sie Tschüss zu Ihrem Büro und den Kollegen. Und beim Abschließen denken Sie: "Feierabend!" und atmen lange aus. 3 Wochen lang ohne Unterbrechung! Sonst von vorn beginnen! 5 Noch im Büro von der Arbeit Abschied nehmen

6 Wie Sie die Heimfahrt genießen Mit jedem Kilometer lassen Sie die Arbeit hinter sich und kommen dem Zuhause näher Auch auf dem Heimweg können Sie noch einmal in Gedanken den Tag durchgehen. Vielleicht möchten Sie wichtige Dinge an der Ampel in Ihr Handy diktieren, damit Sie nichts vergessen. Lassen Sie das Radio mindestens auf halber Strecke aus. Und dann freuen Sie sich mit jedem Kilometer stärker auf daheim! Zuhause beim Ausziehen der Schuhe denken Sie wieder: Feierabend! Erzählen Sie ruhig Ihrem Partner von Ihrem Tag, aber nur für begrenzte Zeit, etwa bis nach dem Essen. Danach gönnen Sie sich Ruhe vor Gedanken an die Arbeit. 6

7 Dr. Anne Katrin Matyssek Wie Sie das Gedanken-Chaos sortieren Installieren Sie Schlüsselreize! Ihr Kopf wird es Ihnen danken, denn mit Schlüsselreizen denken Sie 1 Gedanken zu 1 Zeitpunkt. Sie denken also NICHT an 1000 Dinge gleichzeitig oder an andere Dinge, als Sie gerade wollen. Wie das geht? Überlegen Sie sich 2 oder 3 Dinge, die Sie an jedem Tag zur selben Zeit tun (z.b. Schuhe anziehen, Büro abschließen) und dann denken Sie bei dieser Sache immer denselben Gedanken, zum Beispiel Hallo Feierabend. 20 Tage lang! 7 Mit Schlüsselreizen für Ordnung im Kopf Sorgen und so richtig umschalten auf Feierabend

8 Wie Sie in echt abschalten Abschalten bedeutet: Abschalten! Das Fernsehen, das Radio, den MP3-Player, das Handy. abschalten = Handy aus Radio aus TV aus Wenigstens für ein paar Minuten sollten Sie sich Ruhe gönnen, statt Ihr Gehirn pausenloser Reizverarbeitung auszusetzen. Wenn Ihr Kopf Sie nicht abschalten lässt, weil Gedenken kreisen, braucht er keinen weiteren Input und auch keine Ablenkung, sondern das genaue Gegenteil: Er braucht Konzentration. Und Konzentration bedeutet: 1 Sache ganz bewusst tun. Also z.b. 5 Minuten nur das Tomatenbrot und Sie. Nichts anderes. Das schafft Ruhe im Kopf. 8

9 Dr. Anne Katrin Matyssek Wie Sie runterkommen Schon in der Urzeit musste nach einer Phase der Anspannung z.b. nach der Jagd eine Phase der Entspannung und Erholung folgen. Wir mussten und müssen auch heute die verbrauchten Kräfte wieder auftanken. Wer den eigenen Rhythmus im stressigen Alltag wieder finden möchte, kann klein beginnen, indem er sich auf den Atem konzentriert. Beobachten Sie für 10 Atemzüge, wie Ihr Bauch sich im immer gleichen Rhythmus ganz von selbst hebt und senkt. Sprechen Sie in Gedanken mit: ein aus ein aus. Am besten mehrmals täglich. Manchen hilft der Gedanke ans Meer und den Rhythmus der Wellen. 9 Gut für Ihre Erholung: Rhythmus und Kontrast

10 Wie Sie für echte Erholung sorgen Erholung ist ein Kontrasterlebnis oder sie ist keine. Damit Ihr Feierabend für Sie erholsam sein kann, muss er ein Kontrast-Erlebnis darstellen: Etwas anderes! Schaffen Sie sich Kontrast- Erlebnisse Wenn Sie tagsüber viel sitzen, brauchen Sie abends Bewegung. Herrschte tags Routine, brauchen Sie abends Anregung. War dagegen der Tag turbulent, brauchen Sie Ruhe. Wenn Sie viele Gespräche geführt haben, brauchen Sie abends zumindest eine kurze Ruhephase ohne Kommunikation. Am besten stimmen Sie diese "Zeit für mich" mit der Familie ab und bitten um Verständnis dafür. 10

11 Dr. Anne Katrin Matyssek Wie Sie sich das Einschlafen erleichtern Genau so, wie Sie von der Arbeit Abschied nehmen sollten, ist es auch empfehlenswert, das Einschlafen vorzubereiten. Ein Kleinkind legt man ja auch nicht einfach so hin. Sondern man erzählt ihm eine Geschichte, betet etc. Machen Sie es Körper und Psyche leicht, in Schlaf zu fallen. Zum Beispiel, indem Sie in immer derselben Reihenfolge abends die immer gleichen Dinge erledigen. Bereiten Sie sich aufs Schlafen vor, etwa durch eine warme Milch oder einen Schritt ans Fenster, wo Sie noch einmal tief ein- und ausatmen, ehe Sie sich hinlegen. 11 Das Zu-Bett-Gehen vorbereiten Wie bei einem Kleinkind

12 Wie Sie sich das Durchschlafen erleichtern Notfalls durch Verkürzung der Liegezeit den Körper zum relativen Durchschlafen motivieren Wie Sie gleich lesen werden, ist nächtliches Aufwachen normal; und je älter wir werden, desto weniger gut lässt es sich vermeiden. Aber vermutlich haben Sie trotzdem das Bedürfnis durchzuschlafen. Hilfreich ist es, täglich zur selben Zeit zu Bett zu gehen und dieses durch die oben angesprochenen Rituale einzuleiten. Bei häufigen Durchschlafproblemen sollten Sie einmal testen, wie Sie schlafen, wenn Sie 2 Stunden später zu Bett gehen und zur gewohnten Zeit aufnehmen. Nach 3-4 Tagen sollten Sie sich fitter fühlen. 12

13 Dr. Anne Katrin Matyssek Wie Sie nächtliches Aufwachen handhaben Man weiß es noch gar nicht so lange. Aber: Professor Jürgen Zulley von der Universität Regensburg hat herausgefunden, dass wir alle ca. 28mal pro Nacht aufwachen als Relikt aus der Uhrzeit. Wir erinnern uns aber nicht daran, sofern wir innerhalb von 3 Minuten wieder einschlafen. Sagen Sie sich also beim Aufwachen nachts: "Das ist ganz normal, das passiert ständig, mir geht s gut, die Kissen sind angenehm warm" - damit Sie ohne Druck innerhalb der 3 Minuten wieder einschlafen... Ganz wichtig: Nicht Ärgern, sondern möglichst lächeln! Aufwachen ist total normal: Ein Relikt aus der Urzeit 13

14 Wie Sie das nächtliche Grübeln loswerden Gedanken wie Wellen oder Wolken vorüber ziehen lassen STOPP! sagen - und dem Gehirn etwas anderes zum Denken geben Grübelnd im Bett können wir keine Konflikte lösen oder Probleme bewältigen. Die Zeit dafür ist tags! Gehen Sie ins Nachbarzimmer und beschäftigen Sie sich mit angenehmen Dingen, bis der Schlafdruck kommt. Ideal wäre es, wenn Sie im Bett nichts anderes machen würden als Schlafen und Sex. Und keinesfalls Grübeln. Falls Sie sich dabei beobachten, dass sich dennoch Gedanken an die Arbeit in Ihren Kopf schleichen, sollten Sie sie notieren. Als wären sie Freunde, die Sie an Wichtiges erinnern wollen, zu Ihrem Besten. Oder wie Wolken, die sachte vorüberziehen und die Sie dann gehen lassen können. 15

15 Dr. Anne Katrin Matyssek Wo die Grenzen dieses Hefts liegen Ein Wort zum Schluss Dieses Heft wurde nach bestem (schlafpsychologischem und verhaltenstherapeutischem) Wissen und Gewissen erstellt. Aber es kann leider keine Psychotherapie ersetzen auch wenn es auf seriösen Techniken beruht. Es wird ergänzt durch einen Video-Kurs, zu dem Sie in Kürze mehr erfahren werden. Wenn Sie auch nach sorgfältiger Durchführung des Video-Kurses keinerlei Verbesserung Ihrer Abschaltfähigkeit feststellen können, empfehle ich Ihnen, einen Fachmann oder eine Fachfrau aufzusuchen. Ihre Anne Katrin Matyssek Die Tipps dieses Hefts und des Video-Kurses beziehen sich ausschließlich auf Schlafstörungen, für die es keine organische Ursache gibt! 14

16 Wie Sie das Ganze systematisch angehen Video-Kurs: Mit dem Video-Kurs: Abschalten und gut schlafen lernen Abschalten und gut schlafen lernen Sie werden automatisch informiert, sobald es zu diesem Video-Kurs neue Informationen gibt. Text: Dr. Anne Katrin Matyssek Fotos: stockphotosforfree.com