Ernährung Günter Schmitt ergänzt von Beratungsstelle UK mit MAKATON Symbolen 4

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1 Das besprechen wir: Wirkung auf das Herzkreislaufsystem Dynamisches und statischen Dehnen Allgemeine und funktionelle Gymnastik Koordination und Gleichgewicht Kraft- und Ausdauerschulung Technikschulung Walken und Laufen Ernährung Günter Schmitt ergänzt mit 1 2 Menschen, die laufen: leben gesünder Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem: Das Herz wird stärker stärken ihr Selbstbewusstsein (ich kann was gut) haben mehr Mut, neue Sachen auszuprobieren Das Denken und Lernen fällt leichter Das Blut kann besser im Körper fließen 3 4 Wer regelmäßig läuft: Achtung: Dehnen ist wichtig! Hat ein starkes Herz Hat mehr Mut Bekommt gute Laune Lernt Freunde kennen Es gibt zwei Arten: 1. Dynamisches Dehnen 2. Statisches Dehnen Ist weniger krank 5 6 1

2 Dynamisches Dehnen Dynamisches Dehnen ist Dehnen mit einer wippenden Bewegung Das ist gut am dynamischen Dehnen: die Muskeln werden gut durchblutet die Bewegung fällt leichter Das ist nicht gut am dynamischen Dehnen: Die Bewegung ist für den Muskel zu schnell, um daraus lernen zu können 7 8 Statisches Dehnen Statisches Dehnen ist Dehnen ohne wippende Bewegung Das ist gut am statischen Dehnen: Die Bewegung ist langsam, sodass der Muskel lernt sich zu strecken (lang zu machen) Das ist nicht gut am statischen Dehnen: Der Muskel wird in der langsamen Bewegung nicht so gut durchblutet 9 10 Gymnastik: Gymnastik ist gut für alle Läufer Gymnastik macht starke Muskeln im Rücken, im Bauch und in den Schultern Wadenmuskulatur Diese Muskeln brauchen wir zum Stehen und Laufen Gymnastik sollten alle Läufer 2x in der Woche machen

3 13 14 Oberschenkelinnenseite Oberschenkelvorderseite Hüftbeugerstrecker Seitliche Rumpfmuskulatur Gleichgewicht und Koordination Gleichgewicht brauchen Menschen, um z.b. auf einem Bein stehen zu können. Koordination brauchen Menschen, um z.b. auf einem Bein stehen zu können und gleichzeitig das andere Bein und die Arme bewegen zu können. Beides muss regelmäßig und ein Leben lang trainiert werden! Kraft Läufer brauchen Kraft in allen Muskeln, um lange und schnell laufen zu können

4 Erhalt und Verbesserung der Muskelkraft: Alle Menschen die Sport machen, haben starke Muskeln Menschen, die kein Sport machen, haben schwache Muskeln Starke Muskeln bekommen Menschen durch Laufen und Krafttraining. Krafttraining kann man ohne und mit Geräten machen, z.b. mit Hanteln, Wasserflaschen und mit dem Theraband Ein Läufer muss immer beides machen: Er muss laufen und Krafttraining machen, damit die Muskeln stark bleiben oder noch stärker werden Ohne Bewegung werden alle Muskeln wieder schwach. Deswegen ist es wichtig, dass wir ein Leben lang Sport machen! Ausdauertraining: Wenn Menschen langsam laufen, können sie langsam und tief atmen. Der Körper bekommt mehr Sauerstoff und sie können lange Strecken laufen. Wenn Menschen schnell laufen, atmen sie schneller und flacher. Der Körper bekommt weniger Sauerstoff. Sie können nur kurze Strecken laufen Im Training müssen wir das langsame Laufen viel üben und das schnelle Laufen weniger. Bevor du los läufst, musst du deine Muskeln dynamisch dehnen Lauf ABC verbessert deine Kraft, dein Gleichgewicht und deinen Koordination Am Ende des Trainings musst du deine Muskeln statisch dehnen Nordic-Walking Walking (Gehtraining) Walking ist eine besondere Art des Gehens Es ist schneller als Spazieren gehen, aber langsamer als laufen Es wird auch Gehtraining genannt, weil die Arme mitbewegt werden Dadurch bekommen viele Muskeln im Körper Kraft. Nordic-Walking ist Gehtraining mit Stöcken Das Training mit den Stöcken stärkt die Muskeln im Brust-, Schulter- und Rückenbereich Nordic-Walking stärkt das Herz-Kreislaufsystem und macht gute Laune Nordic-Walking macht in einer Gruppe Spaß

5 Egal ob Menschen walken, Nordic- Walking machen oder laufen, sie brauchen immer gute Schuhe! Gute Schuhe sind wichtig Die Schuhe müssen gut zu den Füßen und dem Laufstil passen. Farbe und Aussehen sind nicht wichtig 25 Jeder Mensch geht und läuft anders Wichtig ist, dass alle Menschen sich dehnen, Lauf-ABC und Krafttraining machen, damit sich ihr eigener Laufstil verbessern kann. Das wichtigste ist, dass Menschen Spaß an der Bewegung haben. Freunde treffen, gute Laune bekommen und lange fit und gesund bleiben. 26 auf dem Teller sollte es möglichst bunt aussehen Von jedem etwas essen Jeden Tag viel trinken insbesondere Wasser Von diesen Lebensmittel können Läufer viel essen und trinken: Von diesen Lebensmittel sollen Läufer wenig essen und trinken:

6 1. Wasser (täglich 1-2 Liter) Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke. 2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag) Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe. 3. Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag) Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. 4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag) Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für Vegetarier-innen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink, Magnesium) Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium. 5. Eiweißprodukte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Sojaprodukte (Sojamilch/- Joghurt, ) und andere Fleischalternativen (z.b. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen. 6. Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag) Nüsse und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen. 7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag) Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle reich an Alpha-Linolensäure bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl). 8. optional: Milchprodukte (0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag) Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin B2 und B12 und Eiweiß. 9. optional: Eier (0-2 Stück pro Woche) Eier liefern Eiweß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. 10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen) Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit 35 6

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