BWS Mob. 5/12. Erstellt über das PhysioWorkout-System am 13. Mai 2012 Seite 1 / 2

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1 BWS Mob. 5/12 Mob. obere BWS SITZ auf einem Stuhl mit Rückenlehne: Der Oberkörper wird nach hinten bewegt, dabei entsteht eine Streckung der BWS. Wenn Sie die Sitzposition änderen, können verschiedene Bereiche der BWS bearbeitet werden. Die Spannung 08 Sekunden halten. Die Übung 10 x Wiederholen. SITZ auf Stuhl mit Rückenlehne: Der Oberkörper wird zur Seite bewegt, dadurch entsteht eine Seitwärtsbeugung der BWS. Wenn Sie die Sitzposition verändern, können verschiedene Bereiche der BWS bearbeitet werden. Die Spannung 08 Sekunden halten. Die Übung 10 x Wiederholen. SITZ, die Arme im Nacken verschränken: Der Oberkörper wird mit geradem Rücken nach vorne geneigt und wechselweise nach links und rechts gedreht. Der Kopf folgt der Bewegung. Die Übung 10 x Wiederholen. Erstellt über das PhysioWorkout-System am 13. Mai 2012 Seite 1 / 2

2 BWS Mob. 5/12 BWS-Traktion TRAKTION: Lassen Sie sich hängen, wobei die Arme dicht aneinander sind. Versuchen Sie in dieser Position Ihre Brust nach vorne zu schieben. Spannung 3 Sekunden halten. Die Übung 8 x Wiederholen. Erstellt über das PhysioWorkout-System am 13. Mai 2012 Seite 2 / 2

3 Brust (oberer Bereich) Als Ausgangsstellung die Schrittstellung mit der linken Schulter nahe einer Wand einnehmen. Das linke wandnahe Bein steht vorne, das rechte wandferne Bein hinten. Beide Knie sind leicht gebeugt. Den linken Arm gestreckt in Schulterhöhe nach hinten bringen und die Handfläche an die Wand legen. Den Arm im Ellenbogen auf 90 beugen, und den Unterarm an die Wand legen. Den Ellenbogen nun etwas nach unten rutschen lassen und ihn dort halten. Die linke Schulter zur Wand bewegen und den Oberkörper von der Wand wegdrehen. Der Kopf dreht ebenfalls von der Wand weg. Die Intensität der Dehnung kann durch stärkeres Bewegen der linken Schulter zur Wand oder/und weiteres Wegdrehen des Oberkörpers von der Wand gesteigert werden. Die Dehnung langsam auflösen und in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen. Die Dehnung ist im Bereich der linken Brust- und Schultermuskulatur (jeweils im oberen Nicht ins extreme Hohlkreuz (Hyperlordose) gehen. Das Becken aufgerichtet halten und nicht von der Wand wegdrehen. Die Bewegung langsam und geführt ausführen. Brust (oberer Bereich) M.pectoralis major-pars clavicularis Seite1

4 Als Ausgangsstellung die Schrittstellung mit der linken Schulter nahe einer Wand einnehmen. Das linke wandnahe Bein steht vorne, das rechte wandferne Bein hinten. Beide Knie sind leicht gebeugt. Den linken Arm gestreckt in Schulterhöhe nach hinten bringen und die Handfläche an die Wand legen. Den Arm im Ellenbogen auf 90 beugen, und den Unterarm an die Wand legen. Den Ellenbogen nun auf Schulterhöhe bringen und ihn dort lassen. Die linke Schulter zur Wand bewegen und den Oberkörper von der Wand wegdrehen. Der Kopf dreht ebenfalls von der Wand weg. Die Intensität der Dehnung kann durch stärkeres Bewegen der linken Schulter zur Wand oder/und weiteres Wegdrehen des Oberkörpers von der Wand gesteigert werden. Die Dehnung langsam auflösen und in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen. Diese Dehnübung ist in der linken Brust- und Schultermuskulatur (jeweils im mittleren Nicht ins extreme Hohlkreuz (Hyperlordose) gehen. Das Becken aufgerichtet halten und nicht von der Wand wegdrehen. Die Bewegung langsam und geführt ausführen. M.pectoralis major-pars sternocostalis M.pectoralis minor Seite2

5 Als Ausgangsstellung die Bauchlage einnehmen. Die Arme in eine U-Halte legen (Hände- Hoch-Stellung, aber liegend). Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm beträgt 90. Die rechte Hand in Schulterhöhe aufstützen, der Ellenbogen zeigt zur Decke. Die linke Schulter Richtung Boden drücken. Den ganzen Körper mit Unterstützung der rechten Hand nach rechts Hochrollen und die Dehnung halten. Die Intensität der Dehnung kann durch einen festeren Druck der linken Schulter auf den Boden und/oder durch ein weiteres Hochrollen des Oberkörpers gesteigert werden. Die Dehnung langsam auflösen und in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen. Diese Dehnübung ist in der rechten Brust- und Schultermuskulatur (jeweils im mittleren Nicht ins extreme Hohlkreuz (Hyperlordose) gehen. Bei Problemen im aufstützenden Handgelenk evtl. mit der Faust aufstützen, so dass das Handgelenk nicht abgeknickt ist. Bewegung langsam und geführt ausführen. M.pectoralis major-pars sternocostalis M.pectoralis minor Seite3

6 Als Ausgangsstellung die Bauchlage einnehmen. Die Arme in eine U-Halte legen (Hände- Hoch-Stellung, aber liegend). Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm beträgt 90 und zwischen Oberarm und Unterarm ebenfalls 90. Die rechte Hand in Schulterhöhe aufstützen, der Ellenbogen zeigt zur Decke. Die linke Schulter in Richtung Boden drücken. Beide Beine im Hüft- und Kniegelenk rechtwinklig anbeugen. Den ganzen Körper mit Unterstützung der rechten Hand nach rechts Hochrollen und die Dehnung halten. Die Intensität der Dehnung kann durch einen festeren Druck der linken Schulter auf den Boden und/oder durch ein weiteres Hochrollen des Körpers gesteigert werden. Die Dehnung langsam auflösen und in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen. Diese Dehnübung ist in der linken Brust- und Schultermuskulatur (jeweils im mittleren Durch das Beugen der Beine in Hüfte und Knie wird die Lendenwirbelsäule entlastet; eine evtl. extreme Hohlkreuzbildung (Hyperlordose) wird verhindert. Die Po-, Bauch- und die Rückenmuskulatur anspannen. Bei Problemen im aufstützenden Handgelenk evtl. mit der Faust aufstützen, so dass das Handgelenk nicht abgeknickt ist. Bewegung langsam und geführt ausführen. M.pectoralis major-pars sternocostalis M.pectoralis minor Seite4

7 Brust (unterer Bereich) Als Ausgangsstellung die Schrittstellung mit der linken Schulter nahe einer Wand einnehmen. Das linke wandnahe Bein steht vorne, das rechte wandferne Bein hinten. Beide Knie sind leicht gebeugt. Den linken Arm gestreckt in Schulterhöhe nach hinten bringen und die Handfläche an die Wand legen. Den Arm im Ellenbogen auf 90 beugen, und den Unterarm an die Wand legen. Den Ellenbogen nun etwas nach oben rutschen lassen und ihn dort halten. Die linke Schulter zur Wand bewegen und den Oberkörper von der Wand wegdrehen. Der Kopf dreht ebenfalls von der Wand weg. Die Intensität der Dehnung kann durch stärkeres Bewegen der linken Schulter zur Wand oder/und weiteres Wegdrehen des Oberkörpers von der Wand gesteigert werden. Die Dehnung langsam auflösen und in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen. Diese Dehnübung ist in der linken Brust- und Schultermuskulatur (jeweils im unteren Nicht ins extreme Hohlkreuz (Hyperlordose) gehen. Das Becken aufgerichtet halten und nicht von der Wand wegdrehen. Die Bewegung langsam und geführt ausführen. Brust (unterer Bereich) M.pectoralis major-pars abdominalis Seite5

8 Brust (unterer Bereich) Als Ausgangsstellung die Bankstellung einnehmen, wobei der Po ein wenig in Richtung der Fersen gebracht wird. Den linken Arm so weit wie möglich gestreckt nach vorne bringen. Dabei die linke Schulter soweit möglich in Richtung Boden drücken. Die Intensität der Dehnung kann durch eine stärkere Annäherung der linken Schulter an den Boden gesteigert werden. Die Dehnung langsam auflösen und in entsprechender Weise für die andere Seite wiederholen. Diese Dehnübung ist im Bereich der linken Brust- und Schultermuskulatur zu spüren. Bei Knieproblemen sollten Sie sich auf eine weiche Unterlage knien. Ansonsten führen Sie diese Übung nicht aus. Den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Po-, Bauch- und die Rückenmuskulatur anspannen. Brust (unterer Bereich) M.pectoralis major-pars abdominalis Seite6

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