Carbs, Kohlenhydrate, Zucker Die bösen Dickmacher. Der Hauptnährstoff Kohlenhydrate

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1 Carbs, Kohlenhydrate, Zucker Die bösen Dickmacher Der Hauptnährstoff Kohlenhydrate Unser Körper braucht Energie um Leistung zu bringen. Energie spenden uns vor allem Kohlenhydrate und Fette, erstgenannte schauen wir uns nun an. Ziel dieses Dokuments ist es die Grundzüge des Zuckerstoffwechsels zu verstehen um die Kohlenhydrate für den maximalen Erfolg im Muskelaufbau einzusetzen. Ebenfalls helfen dir die hier preisgegebenen Informationen künftige Aussagen, Werbeversprechen und Beiträge der Fitnesspresse besser zu verstehen und zu beurteilen. Kohlenhydrate sind der Sammelbegriff für alle Zucker und Stärkearten sowie für Ballaststoffe. Sie sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Wie auch bei den Proteinen werden Kohlenhydrate auf unterschiedliche Gruppen aufgeteilt. Wenn du die ganze Thematik rund um Kohlenhydrate verstehst, verstehst du weshalb Kohlenhydrate ein super Instrument für Muskelaufbau und Fettverlust sind. Im Volksmund werden Kohlenhydrate auch gerne als Zucker oder Carbs was sich aus ihrer englischen Übersetzung Carbohydrates ableitet bezeichnet. - Kohlenhydrate enthalten wie Eiweiss 4.1 Kilokalorien auf 1 Gramm. - Zu den Kohlenhydraten zählt man Zucker, Stärke, Ballaststoffe, Zuckeraustauschstoffe und Süssstoffe - Das anabole Hormon Insulin kann durch die Zufuhr von Kohlenhydraten entscheidend beeinflusst werden. Die drei Kohlenhydratgruppen und ihre bekanntesten Vertreter: - Einfachzucker (Monosaccharide) - Zweifachzucker (Disaccharide) - Vielfachzucker (Polysaccharide)

2 Einfachzucker / Monosaccharide Zu den Einfachzuckern zählen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Sie alle haben folgende gemeinsame Eigenschaften: Sie schmecken Süss, sind leicht verdaulich, müssen nicht weiter abgebaut werden und sind wasserlöslich. Tabelle 6.0 gibt dir einen Überblick über Eigenschaften und Vorkommen von Monosacchariden. Monosaccharide symbolische Darstellung Wichtigste Vertreter Eigenschaften Vorkommen Glukose (Traubenzucker) Fruktose (Fruchtzucker) Gehirn, Nierenmark und rote Blutkörperchen decken ihren Bedarf ausschliesslich durch Glukose. Überschüssige Glukose wird als Glykogen gespeichert. Höchste Süsskraft Galaktose Bestandteil des (Schleimzucker) Milchzuckers Tabelle Monosaccharide Obst, Honig, Blut, Disaccharide, Polysaccharide Obst, Honig, Gemüse, Bestandteil von Saccharose Milch und Milchprodukte Monosaccharide bestehen aus einem Zuckerbaustein. Dazu gehören Glukose, Fruktose und Galaktose.

3 Zweifachzucker / Disaccharide Zweifachzucker entstehen aus zwei Bausteinen Einfachzucker (Monosaccharide) unter Kondensation*. Zu den Disacchariden zählt man die Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker) und die Laktose (Milchzucker). Eigenschaften der Disaccharide sind: Sie schmecken süss, sind wasserlöslich und müssen durch die Verdauung in Einfachzucker abgebaut werden. Die Tabelle gibt dir wieder einen Überblick über Vorkommen und Eigenschaften. Wichtigste Vertreter Eigenschaften Vorkommen Saccharose (Haushaltszucker) Hat nach Fruktose die höchste Süsskraft Obst, Gemüse, Haushaltszucker, Zuckerrüben, Maltose (Malzzucker) Laktose (Milchzucker) Tabelle Zweifachzucker Vielfachzucker / Polysaccharide Kommt in der Natur nicht rein vor, sondern als Zwischenprodukt beim Abbau von Stärke. Weniger Süss. Sorgt für eine gesunde Darmflora, wirkt in grösseren Mengen abführend, geringe Süsskraft. Zuckerrohr Bier, Malzbonbons, Malzkaffe, Malzkakao, Malzextrakt, Supplemente Milch und Milchprodukte Vielfachzucker entstehen wie Zweifachzucker unter Kondensation von Traubenzucker. Polysaccharide schmecken nicht süss und haben unterschiedliche Lösungseigenschaften. Verdauliche Vielfachzucker bestehen aus mehreren Glukosebausteinen, man unterscheidet Stärke und Glykogen. Im Folgenden schauen wir uns die beiden Gruppen genauer an.

4 Stärke: Stärke kommt vor allem in Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Knollen und Samen vor. Sie dient als Speicherkohlenhydrat der Pflanzen und ist in heissem Wasser löslich oder quillt auf (Nudeln). Stärke besteht aus zwei unterschiedlichen Vielfachzuckern. Zum einen der Amylose welche ca. 20% ausmacht und dem Amylopektin welches ca. 80% des Stärkekorns ausmacht. Glykogen: Wer sich mit Fitness und Ernährung schon etwas auskennt, dem wird Glykogen sicher schon mal zu Ohren gekommen sein. Glykogen ist quasi das Pendant zu Stärke im menschlichen Körper. Glukose die nicht unmittelbar zur Energiegewinnung und sonstigen Prozessen herangezogen wird, wird in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Glykogen ist das Speicherkohlenhydrat im menschlichen Körper. Ballaststoffe In Pflanzen bilden sie die, Gerüst und Stützfunktion. Für uns Menschen unverdaulich, werden Ballaststoffe nicht verwertet und wieder ausgeschieden. Trotzdem sind diese Pflanzenstoffe für uns von enormer Bedeutung. Ballaststoffe bewirken als unverdauliche Füllstoffe in erster Linie ein erhöhtes Sättigungsgefühl. Durch ihre feste Struktur regen sie unsere Kautätigkeit an, wodurch wir länger und besser Kauen. Sind die Ballaststoffe im Darm angekommen quellen sie auf und regen die Darmbewegung an. Dies führt zu einem reibungslosen und regelmäßigen Stuhlgang. Weiter sorgen sie für einen verzögerten Anstieg des Blutzuckers. Dies sind alles hervorragende Eigenschaften um schlank zu werden oder zu bleiben. Im Stoffwechsel werden ihnen weitere wichtige Rollen zugeteilt. Sie können zum Beispiel die Blutfettwerte senken in dem sie helfen Cholesterin auszuscheiden. Vorbeugend helfen Ballaststoffe Verstopfungen, Dickdarm,- Prostatakrebs und Diabetes Typ 2 Erkrankungen zu verhindern. Bezüglich Muskelaufbau nehmen Ballaststoffe, nach unseren Kenntnisse keine entscheidende Rolle ein. In einer gesunden Ernährung sollten sie aber auf jeden fall enthalten sein. Genau aus diesen Faktor empfehlen wir innerhalb unserer Programme den Konsum von Vollkornprodukten.

5 Die eben beschriebenen Gruppen unterscheiden sich vor allem in der Resorption, (Aufnahme, Abbau) in unserem Körper. In der Szene werden Traubenzucker und Saccharose gerne als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet. Warum dies so ist, wird ersichtlich wenn wir uns die Kohlenhydratverdauung anschauen. Keine Angst, wir gehen nicht ins Detail sondern beschreiben lediglich die wichtigsten Faktoren. Kohlenhydrat-Verdauung Im menschlichen Organismus können Kohlenhydrate nur als Monosacharide (Einfachzucker), ins Blut aufgenommen werden. Bei Betrachtung des eben geschriebenen Satzes sollte schon klar werden, dass alle Kohlenhydrate zu Einfachzucker zerlegt werden müssen. Doch wie geht das nun vor sich und wo beginnt die Verdauung des Makronährstoffes überhaupt? Das erste Verdauungsorgan bei den Carb`s nimmt der Mund in Anspruch. Die Speisen werden durch die Zähne zerkleinert und eingespeichelt. Das im Speichel enthaltene Enzym Amylase spaltet hierbei die Bindungen der Vielfachzucker (Polysaccharide). Aus Stärke / Glykogen entstehen Stärkereste (Dextrine), diese werden später zu Malzzucker abgebaut. Das nächste Organ welches die bereist gespaltenen Kohlenhydrate durchlaufen ist der Magen. Im Magen findet sich kein kohlenhydratspaltendes Enzym, die Amylase wirkt hier weiter bis sie von der Magensäure ausser Kraft gesetzt wird. Der sich anschliessende Darm besteht aus drei Abschnitten: Zwölffingerdarm, Leerdarm und Krummdarm. In den Zwölffingerdarm mündet der Ausführungsgang der Bauchspeicheldrüse. In der Bauchspeicheldrüse werden wichtige Verdauungsenzyme gebildet. Zum einen Amylasen die, die Aufspaltung der Mundspeichelamylasen fortsetzen und zum anderen sogenannte Glukosidasen die, die Verzweigungsstellen von Amylopektin und Glykogen spalten. Durch die Aktivität dieser Enzyme entsteht zu erst Dextrine, die dann noch weiter in Maltose und Glukose zerlegt wird. Doppelzucker wie Saccharose und Laktose gelangen unverändert aus der Nahrung bis in den Darm. Die Kohlenhydrate welche nun zu Doppelzucker zerlegt wurden, werden nun durch weitere Glukosidasen, die sich in der Dünndarmschleimhaut befinde, in Einfachzucker zerlegt: Maltase spaltet die Maltose in zwei Moleküle Glukose, Saccharase spaltet die Saccharose in Glukose und Fruchtzucker und Laktase spaltet die Laktose in Glukose und Galaktose. In dem die Doppelzucker durch die Dünndarmschleimhaut resorbiert werden, werden sie in ihre Einfachzucker zerlegt. Die Einfachzucker sind

6 das Endprodukt der Kohlenhydratverdauung. Sie werden ins Blut abgegeben und zur Leber transportiert. Endprodukte der Kohlenhydratverdauung sind die Einfachzucker Glukose, Fruktose und Galaktose. Aus dem Verdauungsvorgang lässt sich also schliessen, dass je kürzer die Zuckerketten, je mehr Einfach-, Zweifachzucker in der Nahrung enthalten, desto schneller durchlaufen die Zucker den Weg der Verdauung, gelangen ins Blut und sorgen für Energie. Dies machen sich besonders Sportler zu Nutze, in dem sie isotonische Getränke oder Traubenzucker während des Sports konsumieren. Aufgaben der Kohlenhydrate Die durch Nahrung aufgenommen Kohlenhydrate werden wie eben beschrieben, durch die Darmschleimhaut ins Blut und zur Leber abgegeben. Doch was passiert nun mit Fruktose, Galaktose und Glukose, bzw. welche Aufgaben kommen den Zuckerbausteinen in unserem Körper zu? Bei erneuter Betrachtung der Grafik im Dokument Ernährung 1 x 1 wird ersichtlich, dass Kohlenhydrate lediglich ca. 1% unseres Körpers ausmachen. Daraus können wir ziehen, dass Kohlenhydrate nur zu einem sehr geringen Teil in unserem Körper gespeichert werden. Die Hauptaufgabe von verdaulichen Kohlenhydraten besteht in der Energielieferung. Sie bilden quasi den Treibstoff für unsere Aktivität, wie das funktioniert und weitere Aufgaben erläutern wir kurz. Die durch die Nahrung aufgenommen und verdauten Kohlenhydrate werden in die Körperzellen weitergeleitet. In den Körperzellen wird Glukose zu Kohlenstoffdioxid und Wasser abgebaut, dabei wird Energie frei. Diese Energie fungiert als Treibstoff für unseren Körper und Aktivitäten. Die Gehirnzellen, roten Blutkörperchen sowie das Nierenmark, können ausschliesslich durch Glukose Energie gewinnen. Darüberhinaus wird auch unsere Nervengewebe durch Glukose versorgt. Glukose dient also allen Zellen zur Energiegewinnung. Wenn wir ein zu viel an Kohlenhydraten zuführen als zur direkten Energiegewinnung notwendig, kann unser Körper diese speichern. Diesen Vorgang bezeichnet man als Glykogen-Speicherung, ein Begriff der dir in der Fitness-, Bodybuilding-Sprache sicher noch öfter begegnen wird. Bei der Speicherung von Kohlenhydraten wird überschüssige Glukose zu Glykogen umgebaut und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Sollte der Blutglukosespiegel zwischen den einzelnen Mahlzeiten sinken, kann unser Körper das gespeicherte Glykogen wieder zu Glukose

7 abbauen und für die Energiegewinnung nutzen. Hierzu dient dem Körper der Glykogen-Speicher in der Leber, Glykogen welches in den Muskelzellen gespeichert ist, dient ausschliesslich der Energiegewinnung in den Muskeln. Zur Glykogen-Speicherung und Auswirkungen auf den Muskelaufbau kommen wir gleich, erst schauen wir uns die weitern Aufgaben von Carb`s an. Sind nun alle Speicher im Körper gefüllt und die Energiegewinnung ist gesichert, werden zusätzlich aufgenommene Kohlehydrate in der Leber zu Fett umgebaut und anschliessend in Form von Depotfett gespeichert. Dies ist quasi eine weitere Speicherfunktion unseres Körpers, auf die bei langen Fastenperioden oder einseitiger Ernährung zurückgegriffen wird. So wird das eingelagerte Depotfett bei Nahrungsknappheit als alternative Energiequelle herangezogen. Die letzte und zugleich kleinste Aufgabe besteht im Aufbau von bestimmten Körpersubstanzen. Die zu diesem Zweck benötigten Stoffe bezeichnet man in der Fachsprache als Glykoproteine, eine Verbindung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Des weiteren, sind Kohlenhydrate massgeblich an der Ausschüttung des anabolen Hormones Insulin beteiligt. Insulin thematisieren wir in dem Dokument der Mahlzeitenverteilung. Die primären Aufgaben der Carb`s drehen sich alle um die Energiegewinnung, Speicherung, was beim Muskelaufbau ein sehr wichtiger Faktor ist. Deshalb gehen wir nun etwas detaillierter auf Muskelaufbau und Carb`s ein. Kohlenhydrate und Muskelaufbau Wie eben erläutert haben Kohlenhydrate die wesentliche Aufgabe, den Körper mit Energie zu versorgen. Glukose stellt hierbei die wichtigste Zuckerwährung des Organismus dar, da diese Energiequelle von allen Zellen genutzt werden kann. Im Vergleich zu den Fetten die ebenfalls Energie liefern, können Kohlenhydrate wesentlich schneller aufgenommen und als Energie bei schweren Trainingseinheiten verwertet werden. Für den Muskelaufbau bedeutet das, dass wir am besten fahren, wenn sämtliche Speicher in unserem Körper gefüllt sind und laufend Nachschub an Kohlenhydraten zugeführt wird. Denn nur wenn die Speicher gefüllt sind haben wir genug Energie um die zum Muskelaufbau benötigte Last zu bewältigen. Ausserdem sorgen wir durch eine ausreichende Versorgung mit Carb`s für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Der Blutzuckerspiegel ist für den Muskelaufbau ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Da unser Körper gewohnt ist nicht immer ausreichend Glukose zu erhalten, kann er sich bei Mangel an den Depots (Glykogenspeicher) bedienen. Zieht sich der Mangel aber über einen längeren Zeitraum, sieht sich unser Körper gezwungen, Muskeleiweisse abzubauen und daraus Traubenzucker zu fertigen. In der Fitness-Sprache bezeichnet man diesen Zustand auch gerne als

8 Katabol (Gegenstück zu Anabol). Es dauert mehrere Tage bis Wochen bis sich unser Körper an die neue Situation ohne Kohlenhydrate gewöhnt hat und der Zuckerbildungsprozess neu geregelt wird. Rein theoretisch kämmen wir also nach einer Eingewöhnungsphase unseres Körpers ohne Kohlenhydrate aus und dies ist auch der Grund weshalb die im Bodybuilding beliebte Low Carb Diät funktioniert, welche überdies auch in unseren Programmen Verwendung findet. In einer Muskelaufbauphase gilt es den eben vorgestellten katabolen Zustand zu vermeiden. Nun werfen wir einen kurzen Blick auf die Glykogenspeicher in unserem Körper. Kommt es in unserem Körper aufgrund einer üppigen Reismahlzeit zu einem Kohlenhydrat-Überschuss, werden diese wie unter Verdauung beschrieben in der Leber deponiert. So landen im Schnitt ca g Traubenzucker in dem Glykogenspeicher der Leber. Der angelegte Zuckervorrat der Leber dient dazu, unseren Blutzuckerspiegel über die Nacht oder einer Fastenperiode auf einem konstanten Level zu halten. Ein voll aufgefüllter Lebervorrat an Glykogen versorgt unseren Körper ca. über eine Nacht mit Zucker. Im Vergleich zu dem eher kleinen Speicher der Leber ist das Zuckerdepot der Skelettmuskeln wesentlich grösser. Ganz nach Niveau und Leistung des Sportlers können 500g und mehr Traubenzucker für die Muskelarbeit abgelegt werden. Besonders für den Muskelaufbau ist dieser Speicher sehr wichtig, da dieser für intensive Trainingsbelastungen wie z.b. dem Bodybuilding herangezogen wird. Während des Hanteltrainings stellen die Kohlenhydratdepots der Muskeln eine wichtige Brennstoffquelle, weiter lässt sich über eine muskelaufbaugerechte Ernährung reichlich Wasser und Glykogen in die Muskeln ziehen, was zu einem unglaublichen Pump (aufblasen des Muskels) führt. Der wichtigste und relevanteste Unterschied zwischen Glykogenspeicher in Leber und Muskeln besteht in deren Nutzung. Glykogen welches in den Muskeln gespeichert wird, können diese lediglich für ihren Eigenbedarf nutzen. Wohingegen das Glykogen der Leber ins Blut abgegeben wird und so Organe und Organismus mit Traubenzucker versorgt. Du siehst also, dass es besonders beim Muskelaufbau von Vorteil ist dem Körper ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen. Aus welchen Quellen, wie viel usw. behandeln wir gleich. Vorerst schauen wir uns noch die Auswirkung von Carb`s auf das Muskelvolumen an. Muskelvolumen und Kohlenhydrate Durch einen korrekten Umgang mit Kohlenhydraten beim Muskelaufbau, ist es möglich innert kürzester Zeit eine Gewichtszunahme von bis zu 5kg und mehr zu verzeichnen. Diesen Effekt konnte wir schon mehrfach beobachten und tritt besonders nach einer Zeit negativer Kalorienbilanz

9 und wenigen Kohlenhydraten ein. Nun, infolge des regelmässigen Hanteltrainings und einer abgestimmten Muskelaufbauernährung, (viele Kohlenhydrate vorausgesetzt) speichert unsere Muskulatur reichlich Glykogen. Da unsere Muskeln zu 70% aus Wasser bestehen zieht unser Organismus zusätzlich pro Gramm Glykogen ca. 3g Wasser in die Muskelzellen. Somit legen die meisten in den ersten Tagen, Wochen einer Muskelaufbauphase (Hulk Transformation) 2-5kg Gewicht zu. Das Wasser und Glykogen welches im Muskel eingelagert wird, verschwindet bei einer anschliessenden Fettverlustphase und lässt die Muskeln härter und trockener erscheinen. Aufgrund dieses Effektes ist es ganz normal, dass du in den ersten Tagen, Wochen der Hulk Transformation oder dem Fit Body Programm rasant an Gewicht zulegst und deine Muskeln insgesamt voller und aufgepumpter erscheinen. Bei dem Sixpack Programm ist die Kohlenhydratzufuhr eher eingeschränkt und es kommt nicht zu Glykogen-, Wassereinlagerungen. Insulin und Muskelaufbau Insulin ist vor allem durch die vermehrte Erkrankungsrate von Diabetes bekannt aber auch für den Muskelaufbau ist das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon sehr wichtig. Insulin gilt als eines der anabolsten Hormone in unserem Körper und fungiert als Blutzucker senkendes Hormon. Wie dir jetzt bekannt ist, steigt der Blutzuckerspiegel nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten an. Die Hauptaufgabe des Insulins besteht nun darin, denn Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten. Dies geschieht durch die Fähigkeit Glukose aus dem Blutplasma und Gewebeflüssigkeiten den Zugang in das Zellinnere zu ermöglichen. Durch diesen Vorgang sind unsere Zellen besonders empfänglich für Energie und Nährstoffe was eine erhöhte Einspeicherung von Aminosäuren zur Folge hat. Ganz kurz und einfach gesagt, bringt eine erhöhte Insulin-Ausschüttung eine verbesserte Nährstoffaufnahme im Muskel mit sich. Wenn wir also von den Eigenschaften des Hormones Insulin profitieren möchten, führen wir am besten nach dem Training schnelle, einfache Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweissen zu. Dies ermöglicht eine verbesserte Aufnahme der benötigten Aminosäuren und wirkt sich somit positiv auf den Muskelaufbau aus. Wichtig zu wissen ist hier bei, dass Fett eine hemmende Wirkung auf das Insulin mit sich bringt. Wichtiges zusammengefasst: Carb`s dienen der Energielieferung. Unser Körper besitzt zwei Kohlenhydratspeicher, Muskeln und die Leber.

10 Eine Muskelaufbau Ernährung mit vielen Kohlenhydraten spendet uns Energie und zieht Wasser in die Muskeln. Insulin verbessert die Nährstoffaufnahme im Muskel. Wie viele Carb`s für den optimalen Muskelaufbau? Nach all der Theorie und Wissen kommen wir zum entscheidenden Punkt. Wie viele Kohlenhydrate brauchst du für den optimalen Muskelaufbau? Wenn du jetzt erwartest, dass wir dir eine exakte Angabe aussprechen, müssen wir dich leider enttäuschen. Der Kohlenhydratbedarf ist von Mensch zu Mensch individuell und primär abhängig von der gesamt Kalorienzahl. Bei den Fetten und Eiweissen haben wir ziemlich genaue Richtwerte an denen wir uns orientieren können, somit richtet sich die Kohlenhydratzufuhr nach den Angaben von Fett und Eiweiss. Um dies zu berechnen brauchst du die Gesamtzahl an Kalorien für deinen individuellen Ernährungsplan Muskelaufbau. Wenn du weißt an wie vielen Kalorien du dich orientierst, werden Energie der Fette und Eiweisse abgezogen und die verbliebenden Kilokalorien mit Kohlenhydraten aufgefüllt. In der Regel bewegt sich der Wert bei g Kohlenhydrate / Tag. Wie du das ganze berechnest, erläutern wir in folgenden Dokumenten sehr ausführlich. Aber auch hier gilt wieder Für die Zeit während deinem Programm, richtest du dich bitte nach den Empfehlungen in deinen Plänen. Die hier getroffenen Aussagen und Informationen helfen dir bei der zukünftigen Gestaltung deiner Ernährung und dienen als Allgemeinwissen bezüglich Ernährung.