Ernährungsinformation. Ballaststoffreiche Lebensmittel. Der Weg zu mehr Vitalität & Gesundheit

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Maja Messner
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Der Weg zu mehr Vitalität & Gesundheit Ernährungsinformation 10 Ballaststoffreiche Lebensmittel Ballaststoffe, sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Organismus nicht bzw.

Sie sorgen über die Magenfüllung für eine nachhaltige Sättigung, lockern den Stuhlgang und geben ihm eine weiche Konsistenz, sofern man reichlich Flüssigkeit aufnimmt.

1 Der Weg zu mehr Vitalität & Gesundheit Ernährungsinformation 10 Ballaststoffreiche Lebensmittel Ballaststoffe, sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die vom menschlichen Organismus nicht bzw. nur zu einem geringen Anteil verdaut werden können. Man unterscheidet wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Die wasserunlöslichen Substanzen, z.b. Getreidekleie, haben volumengebende Eigenschaften. Sie sorgen über die Magenfüllung für eine nachhaltige Sättigung, lockern den Stuhlgang und geben ihm eine weiche Konsistenz, sofern man reichlich Flüssigkeit aufnimmt. Zudem binden sie Gallensäuren, den Baustoff für Cholesterin, und wirken somit cholesterinsenkend. Die wasserlöslichen Ballaststoffe neigen zur Quellung und Gelbildung, dienen aber auch den Mikroorganismen im Darm als Substrat (präbiotische Wirkung). Der mikrobielle Ballaststoffabbau bringt unter anderem kurzkettige Fettsäuren hervor, die vielfältige positive Wirkungen auf den Stoffwechsel, die Darmfunktion, die Regulation der Immunabwehr und das Nervensystem haben. Eine umfassende Übersicht präbiotisch wirksamer Lebensmittel finden Sie zusätzlich unter zum Download. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von mindestens. Eine ballaststoffreiche Kost enthält Ballaststoffe pro Tag (15 bis pro 1000 kcal).

2 Diese Lebensmittel liefern 30 Gramm Ballaststoffe am Tag: Lebensmittel Menge Energie (kcal) Ballaststoffe (g) Vollkornschrotbrot 3 Scheiben () 280, Beerenobst 1 Schälchen () 40,3 Nüsse 17 3,5 Karotten, gegart 4 Esslöffel (100 g) 33,1 3,1 Erbsen, grün gegart 4 Esslöffel (100 g) 85,5 5,3 Apfel, roh 1 mittelgroßer () 76,1 Kartoffeln 3 mittelgroße (2) 176,0 Paprikaschoten, roh 1 mittelgroße () 28,3 Summe Balaststoffe 892,3 32,9 Diese Lebensmittel liefern 50 Gramm Ballaststoffe am Tag: Lebensmittel Menge Energie (kcal) Ballaststoffe (g) Vollkornschrotbrot 2 Scheiben (100 g) 187,0 6.7 Grahambrot 2 Scheiben (80 g) 164,0 6,7 Beerenobst 1 Schälchen () 40,3 Nüsse 17 3,5 Broccoli, gedünstet ohne Fett 1 Portion () 44,4 4,8 Karotte, roh 2 mittelgroßer () 49,1 4,6 Kartoffeln 3 mittelgroße (2) 176,0 Apfel, roh 1 mittelgroße () 76,1 Kichererbsen, gekeimt roh 1 Esslöffel (1) 3,9 0,3 Kichererbsen, gegart 4 Esslöffel () 71,5 5,9 Haferkleie 1 Esslöffel () 33,7 2,0 Kürbiskerne 1 Esslöffel () 56,5 0,9 Dinkelflocken 96,1 2,4 Aprikose, getrocknet 5 Stck () 59,5 4,4 Summe Balaststoffe 1231,1 50,1

3 Die Tabelle bietet zur Orientierung eine kleine Übersicht ballaststoffreicher Lebensmittel, nach Lebensmittelgruppen jeweils alphabetisch sortiert. Lebensmittel Portionsgröße Ballaststoffe pro Portion Ballaststoffe pro 100 g Gemüse und Hülsenfrüchte Aubergine Blumenkohl Bohnen, grün Broccoli Erbsen Erdnuss Fenchel Grünkohl Karotte Kichererbse Knollensellerie Kürbis Linse Mais Mangold 2, 4, 4,5 g 7,9 g 2,9 g 5, 3, 2,6 g 4,1 g 1,5 g 2,9 g 5, 11,7 g 9,9 g 3,9 g 2, Paprika 3, 2,1 g Pastinake Porree 2, Rhabarber 4,8 g 3, Rosenkohl Rotkohl 3,6 g 2, Schwarzwurzel 27,6 g 18, Spinat 3, 2,1 g Topinambur 200 g 23,6 g 11,8 g Wirsing 2,7 g Obst Aprikose, getrocknet 4, 17,7 g Avocado, frisch 5 g Birne Brombeere 3, Dattel, getrocknet 10,9 g 8,7 g Erdbeere g

4 Lebensmittel Portionsgröße Ballaststoffe pro Portion Ballaststoffe pro 100 g Obst Heidelbeere 6,1 g 4,9 g Himbeere 4,7g Johannisbeere 4, Kaki 3, g Orange 2, Pflaume, getrocknet 4, 17,8 g Stachelbeere 125g 3,7 g Kräuter Kresse, frisch 1,1 g Petersilie, frisch 1, 4, Getreide und Getreideprodukte Bulgur, gegart 180 g 18,5 g 10, Dinkelvollkornmehl Dinkelflakes Gerste, Vollkorn gegart Gerstenflocken (Vollkorn)(1) Grahambrot Graubrot, Roggenbrot 80 g 45 g 1,7 g g 2,1 g 3, 8, 10, 8, 6,1 g Grünkern, gegart Haferflocken (1) Haferkleie, Esslöffel Pumpernickel Roggenflocken (1) Dinkelvollkornbrötchen Roggenvollkornbrot Gerstenvollkornbrot Weizenvollkornbrot Vollkornbrötchen Vollkornnudeln Weizenflocken (1) Weizenkleie, Esslöffel 80 g 3,6 g 5,8 g 9,7 g 8,8 g 8 g 13,8 g 5,8 g 4,1 g 8,1 g 3,9 g 7,8 g 3,7 g 7, 6,7 g 4, 6,6 g 13, 4,5 g 45,1 g

Lebensmittel Portionsgröße Ballaststoffe pro Portion Ballaststoffe pro 100 g Nüsse und Samen Haselnuss 1,9 g 7,7 g Leinsamen 5,7 g 22,7 g Mandel 3, 13, Pecannuss 2, 9,5 g Pistazie 2,7 g 10,6 g

5 Lebensmittel Portionsgröße Ballaststoffe pro Portion Ballaststoffe pro 100 g Nüsse und Samen Haselnuss 1,9 g 7,7 g Leinsamen 5,7 g 22,7 g Mandel 3, 13, Pecannuss 2, 9,5 g Pistazie 2,7 g 10,6 g Walnuss 1,8 g Pilze Pfifferlinge, gegart 200 g 7, 3,6 g Steinpilze, gegart 200 g 13, 6,6 g (1) Flocken jeweils im Trockenzustand Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel (Quelle: BLS 3.02, OptiDiet PLUS) 6.0 Wir wollen, dass es Ihnen gutgeht, Ihr biovis -Team biovis Diagnostik MVZ GmbH Justus-Staudt-Straße Limburg-Offheim

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