Brokkolisuppe mit Couscous, Sahne und frischen Kräutern*

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1 Brokkolisuppe mit Couscous, Sahne und frischen Kräutern* Zutaten (für 2 Personen): 1 kleine Zwiebel 1 TL Avocadoöl 250 ml Gemüsebrühe (Instant) 90 g gegarter Couscous 200 g Brokkoli 30 g Schmant Pfeffer, Muskat, Salz Zubereitung (Arbeitszeit ca. 15 Minuten): 1. Zwiebel fein würfeln, in heißem Avocadoöl (ideal für hohe Temperaturen) glasig braten. Die heiße Gemüsebrühe angießen und den Brokkoli darin 10 Minuten garen, anschließend pürieren. 2. Den Couscous mit der doppelten Menge heißes Wasser aufgießen und ziehen lassen. 3. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Vor dem Servieren den Schmant unterheben. Nährwerte pro Person: 292 kcal (1.222 kj), 11,9 g Eiweiß, 10,7 g Fett, 31,4 g Kohlenhydrate 1

2 Schweinefilet mit Frühlingszwiebeln, Aprikose und Curry* 600 g Schweinefilet 4 Aprikosenhälften 4 EL Aprikosensaft 3 Frühlingszwiebeln 250 g Bandnudeln Salz 100 g Erbsen (aus der Dose) 2 EL Rapsöl Pfeffer 1-2 TL Currypulver 250 ml Hühnerbrühe (Instant) 2-3 EL Sojasauce Zucker 2-3 EL Stärke einige Basilikumblättchen Zubereitung (Arbeitszeit ca. 20 Minuten): 1. Schweinefilets waschen, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden. Aprikosenhälften abtropfen lassen und durchschneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in schräge Ringe schneiden. 2. Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen, Erbsen kurz vor Ende der Garzeit zu den Nudeln geben. 3. Das Öl erhitzen, das Fleisch darin kurz anbraten, herausnehmen, salzen und pfeffern. Currypulver und Zwiebelringe im Bratenfond andünsten, Hühnerbrühe, Aprikosensaft und Sojasauce dazugeben und würzen. Aufkochen lassen, mit Stärke verrühren, Fleisch und Aprikosen zugeben. 4. Zusammen mit den Nudeln auf einem Teller anrichten und mit Basilikumblättchen garniert servieren. Nährwerte pro Person: 580 kcal (2436 kj), 41,4 g Eiweiß, 10,8 g Fett, 70,0 g Kohlenhydrate 2

3 Milchreis mit Ananas, Kokos und Beerensoße* 125 g Milchreis 500 ml Kokos-Reis Drink 2 Ananasse 2 EL Zucker 2 EL Kokosraspel 300 g Beeren (z. B. Beerenmix, TK) Etwas Traubensaft Speisestärke Zubereitung (Arbeitszeit ca. 25 Minuten): 1. Den Kokos-Reis Drink erhitzen, den Milchreis in den kochenden Kokos-Reis Drink einrühren und nach Packungsanweisung kochen lassen, dabei häufiger umrühren. 2. Die Ananas quer halbieren, einen Teil des Fruchtfleisches herauslösen und in kleine Stücke schneiden. 3. Nach Beendigung der Kochzeit den Milchreis mit Zucker süßen. Ananasstücke und Kokosraspel unterheben und den Milchreis mit geschlossenem Deckel auf der noch warmen Herdplatte weitere 10 Minuten ausquellen lassen. 4. Für die Soße die Beeren in einem Topf mit etwas Traubensaft aufkochen. Mit etwas Speisestärke andicken und nach Bedarf süßen. Nährwerte pro Person: 273 kcal (1142 kj), 3,6 g Eiweiß, 3,3 g Fett, 40,2 g Kohlenhydrate 3

4 Gemüsepfanne mit Rind, Chili und Sojasprossen* 100 g mageres Rindfleisch 1 EL Sojasauce 3 TL Rapsöl 1/4 TL Stärke Salz, Pfeffer 200 g Gemüse (Frühlingszwiebeln, Lauch, Champignons, Möhre, Paprika, Erbsen) 50 g Sojasprossen 30 g Reis 1 Chili Ingwer Koriander Zubereitung (Arbeitszeit ca. 30 Minuten): 1. Das Fleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in dünne, mundgerechte Scheiben schneiden. 2. Sojasauce mit 1 TL Rapsöl und Stärke verrühren, mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen und die Fleischscheiben darin 30 Minuten marinieren. 3. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen, die Sojasprossen abtropfen lassen und den Reis nach Packungsangabe zubereiten. Frühlingszwiebeln in Ringe, Lauch in Streifen, Champignons in Scheiben, Möhren in Stifte schneiden. Paprika in Stücke schneiden. 4. Das Fleisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und in einer Pfanne im heißen Öl kräftig anbraten. Herausnehmen und warm stellen. Die Marinade in die Pfanne gießen, zum Kochen bringen und das Gemüse zugeben und alles 6-7 Minuten garen. Das Fleisch zugeben und nochmals einige Minuten mit erhitzen. Nachwürzen und mit Chili, Ingwer und Koriander pikant abschmecken. Dazu Tee trinken. Nährwerte pro Person: 369 kcal (1544 kj), 29,0 g Eiweiß, 12,4 g Fett, 41,9 g Kohlenhydrate 4

5 Tortillas mit Hack, Avocado und Limette** 150 g Maismehl 180 g Weizenmehl 250 ml warmes Wasser 1 TL Salz 2 EL Neuseelandhaus Avocadoöl 1 Packung Soja-Kost für Gerichte nach Hackfleisch-Art 1 Avocado 1 Knoblauchzehe 1-2 Chilischoten Salz, Pfeffer 1 Limette 3 Tomaten 150 g grüne Bohnen 1 Zwiebel 2 EL Agavensaft frischer Koriander Zubereitung (Arbeitszeit ca. 20 Minuten): 1. Aus Maismehl, Weizenmehl, Wasser und Salz einen glatten Teig herstellen. Den Teig 20 Minuten ruhen lassen. Anschließend walnussgroße Stücke vom Teig reißen, mit Nudelholz hauchdünn ausrollen. 1 EL Avocadoöl in einer Pfanne erhitzen und die Tortillas kurz auf beiden Seiten knusprig braten, herausnehmen und warm stellen. 2. Inzwischen Soja-Kost nach Packungsaufschrift zubereiten. Avocado schälen, halbieren, den Kern entfernen und das Avocadofleisch mit einer Gabel zerdrücken. Knoblauchzehe mit Knoblauchpresse dazu drücken, die Chilischote in Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen und an die Avocadocreme geben. Alles mit Salz, Pfeffer und ausgepresstem Limettensaft abschmecken. Salzwasser zum Kochen bringen, Tomaten ohne Strunk 10 Sek. ins kochende Wasser geben, danach unter fließend kaltem Wasser abschrecken und häuten, entkernen und grob würfeln. 3. Die Bohnen in 1 cm lange Stücke schneiden, ca. 5 Min. im Salzwasser garen, herausnehmen und abschrecken. Zwiebel schälen und grob würfeln, in restlichem Öl anbraten. Die entkernten und gewürfelten Tomaten, die Bohnen sowie die eingeweichte Soja-Kost und den Agavensaft zugeben. Kurz köcheln. Die Tortillas erst mit der Avocadocreme und dann mit einem Esslöffel von dem Gemüse-Mix bestreichen. Nach Wunsch mit Koriander garnieren. Nährwerte pro Person: 564 kcal (2360 kj), 23,9 g Eiweiß, 16,5 g Fett, 79,3 g Kohlenhydrate 5

6 Grüne Nudeln mit Gurke, Oliven und Schafskäse* 300 g grüne Nudeln (z.b. Holo Spirelli aus dem Reformhaus) 2 rote Zwiebeln 1 kleine Salatgurke 400 g Schafskäse 2 rote Peperoni 1 EL mittelscharfer Senf 8 EL Rotweinessig 75 ml Gemüsebrühe 6 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Zucker 1/2 Bund Thymian 100 g grüne Oliven Zubereitung (Arbeitszeit ca. 10 Minuten): 1. Nudeln in reichlich Salzwasser bissfest garen. Die Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Die Gurke längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Den Schafskäse in Würfel, die Peperoni in Ringe schneiden. 2. Senf, Essig, Brühe und Öl verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Den Thymian waschen und klein schneiden. Penne, Schafskäse, Gurke, Peperoni, Zwiebeln und Oliven in einer Schüssel vermengen, mit dem Dressing anmachen und den Thymian darüber streuen. Nährwerte pro Person: 731 kcal (3060 kj), 28,0 g Eiweiß, 42,8 g Fett, 59,3 g Kohlenhydrate 6

7 Frühlingsauflauf mit Krabben, Garnelen und buntem Gemüse** 1 kg frisches Gemüse (Lauch, Erbsen, Möhren, Blumenkohl) oder 750 g TK- Gemüsemischung 1 l Gemüsebrühe 125 g Krabben 3-4 Riesengarnelen (mit Schale) 1/2 Zitrone 1 EL Butter 200 ml Sahne 2 Eier Salz, Pfeffer frische Kräuter 250 g Mozzarella Zubereitung (Arbeitszeit ca. 25 Minuten): 1. Das frische Gemüse waschen und putzen, tiefgefrorenes Gemüse auftauen und beides im Anschluss in der Gemüsebrühe kurz blanchieren. 2. Die Krabben und Riesengarnelen waschen und säuern, die Riesengarnelen halbieren. Eine Auflaufform leicht buttern und mit dem Gemüse und den Meeresfrüchten füllen. Die Kräuter waschen und klein hacken. Die Sahne mit den Eiern, dem Salz und Pfeffer sowie den Kräutern gut vermischen und dann über das Gemüse geben. 3. Den Auflauf etwa 40 Minuten in den vorgeheizten Ofen (220 C) geben bis die Eier- Sahne-Masse stockt. Inzwischen den Mozzarella in Scheiben schneiden und den Gemüseauflauf damit belegen. Nochmals für 4-5 Minuten in den Ofen geben, bis der Käse etwas zerläuft. Zu dem Gemüseauflauf passen Salzkartoffeln oder Butterreis. Nährwerte pro Person: 588 kcal (2470 kj), 34,4 g Eiweiß, 36,2 g Fett, 30,7 g Kohlenhydrate *: mit freundlicher Genehmigung von Wirths PR **: mit freundlicher Genehmigung von ***: mit freundlicher Genehmigung von 7