ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017
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- Katja Langenberg
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1 ODLO Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingsplan Einsteiger 2017 Trainingswoche 01: bis EINHEIT 1 3min gehen, 10x (1min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 12x (1min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 15x (1min laufen, 1min gehen) 83min Trainingswoche 02: bis EINHEIT 1 3min gehen, 15x (1min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 10x (1min30 laufen, 1min gehen) 3min gehen, 10x (2min laufen, 1min gehen) 94min Trainingswoche 03: bis EINHEIT 1 3min gehen, 10x (2min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 11x (2min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 12x (2min laufen, 1min gehen) 108min 1
2 Trainingsplan Einsteiger - Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingswoche 04: bis EINHEIT 1 3min gehen, 5x [(2min laufen, 1min gehen, 3min laufen, 1min30 gehen) 3min gehen, 8x (3min laufen, 1min30 gehen) 3min gehen, 9x (3min laufen locker HF<80%max, 1min30 gehen) 122min Trainingswoche 05: bis EINHEIT 1 3min gehen, 6x (2min laufen, 1min gehen, 3min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 10x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 7x (2min laufen, 1min gehen, 3min laufen, 1min gehen) 139min Trainingswoche 06: bis EINHEIT 1 3min gehen, 12x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 4x (2min laufen + 1min gehen + 3min laufen + 1min gehen + 4min laufen, 2min gehen) 3min gehen, 8x (4min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 143min 2
3 Trainingswoche 07: bis EINHEIT 1 3min gehen, 4x (2min laufen + 1min gehen + 3min laufen + 1min gehen + 4min laufen, 1min gehen) 3min gehen, 10x (4min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 3x (3min laufen, 1min gehen, 4min laufen, 1min gehen, 5min laufen, 2min gehen) 160min Trainingswoche 08: bis EINHEIT 1 3min gehen, 11x (4min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 4x (2min laufen, 30sec gehen, 3min laufen, 45sec gehen, 4min laufen, 1min gehen, 5min laufen, 1min30 gehen) 3min gehen, 8x (5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 183min Trainingswoche 09: bis EINHEIT 1 3min gehen, 4x (2min laufen, 30sec. gehen, 3min laufen, 40sec. gehen, 4min laufen, 50sec. gehen, 5min laufen, 60sec. gehen) 3min gehen, 10x(5min laufen HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 6x (3min laufen zügig HF80-85%max, 1min gehen, 5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 200min 3
4 Trainingsplan Einsteiger - Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingswoche 10: bis EINHEIT 1 3min gehen, 12x (5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 7x (3min laufen zügig HF80-85%max, 1min gehen, 5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 12x (5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 223min Trainingswoche 11: bis EINHEIT 1 3min gehen, 10x (6min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 7x (5min laufen locker HF <80%max, 1min gehen + 3min laufen schnell HF 85-90%max, 2min gehen ), 5min locker auslaufen und gehen 3min gehen, 12x (6min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 241min Trainingswoche 12: bis EINHEIT 1 3min gehen, 7x (5min laufen locker HF <75%max, 1min gehen + 4min laufen schnell HF 85-90%max, 2min gehen ), 5min locker auslaufen und gehen 3min gehen, 10x (8min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 7x (5min laufen zügig HF80-85%max, 1min gehen, 5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 266min 4
5 Trainingswoche 13: bis EINHEIT 1 3min gehen, 11x (8min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 3min gehen, 6x (4min locker HF <75%max, 1min gehen + 5min laufen schnell HF 85-90%max, 2min gehen ), 5min locker auslaufen und gehen 3min gehen, 9x (10min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 284min Trainingswoche 14: bis EINHEIT 1 3min gehen, 6x (5min locker HF <75%max, 1min gehen + 5min laufen schnell HF 85-90%max, 2min gehen ), 5min locker auslaufen und gehen 3min gehen, 10x (10min laufen locker HF<80%max, 1 min gehen) 3min gehen, 6x (6min laufen HF 80-85% max, 1:30min gehen, 8min laufen HF<80%max, 1min gehen) 300min Trainingswoche 15: bis EINHEIT 1 3min gehen, 8x (12min laufen locker HF<80%max, 1:30min gehen) 3min gehen, 8x (4min locker HF <75%max, 1min gehen + 5min laufen schnell HF 85-90%max, 2min gehen), 5min locker auslaufen und gehen 3min gehen, 8x (12min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 322min 5
6 Trainingsplan Einsteiger - Halbmarathon Ingolstadt 2017 Trainingswoche 16: bis EINHEIT 1 3min gehen, 6x (3min locker HF <75%max, + 4min laufen schnell HF 85-90%max, 2min gehen ), 10min locker auslaufen 3min gehen, 7x (15min laufen locker HF<75%max, 1min gehen) 3min gehen, 7x (5min laufen HF80-85%max, 1min gehen, 5min laufen HF<75%max) 262min Trainingswoche 17: bis EINHEIT 1 3min gehen, 4x (5min laufen locker HF <75%max, + 3min laufen zügig HF 84-88%max, 2min gehen ), 10min locker auslaufen 3min gehen, 3x 10min laufen locker HF <75%max, mit je 2min gehen im Anschluss Zielwettkampf Halbmarathon Ingolstadt vor Wk: 10-15min locker einlaufen Nutzen sie jede Versorgungsstationen als Gehpause, so klappt es bestimmt! ca. 101min + 21,1km Wettkampf 6
7 Legende: min = Minuten km = Kilometer HM = Halbmarathon Wk = Wettkampf HF = Herzfrequenz KOM = Kompensation = regeneratives Training GA1 = Grundlagenausdauer 1, Basistraining GA2 = Grundlagenausdauer 2 / anaerobe Trainingsform = Entwicklungstraining GA2 DL = GA2 Dauerlauf, aerobes- anaerobes Übergangstraining GA2 TL = GA2 Tempolauf, aerobes- anaerobes Wiederholungstraining WSA = Wettkampfspezifische Ausdauer im Spitzenbereich Intensitätstabelle Lauf Tabelle 1 Herzfrequenz (zirka) von HF max Dauer Streckenlänge KOM % 5-40 min 1 8 km GA1 ruhig / GA % min km GA1 mittel / GA % min km GA1 hoch / GA % min 5 10 km GA2 DL (GA1/2) % 4-60 min 1 16 km GA2 TL % 30sec. 12 min 200m 3000m WSA (SB) >92 % sec. 80m 600m z.b. HF 84-88%max = Sie laufen in diesem Fall mit HF 84-88% ihrer maximalen Herzfrequenz (siehe Hinweise zu den Trainingsplänen) 7
8 Trainingsplan Einsteiger - Halbmarathon Ingolstadt 2017 Viel Spaß im Training und viel Erfolg im Wettkampf! und Roland Knoll 8
Trainingsplan Halbmarathon in 1:30 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: 90% der HF max Wettkampftempo: 4:/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 40 min 5:/km 67 min Sie sind diese Woche 30 Kilometer gelaufen und haben 5:45 Stunden trainiert.
TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf. 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten
TRAININGSPLÄNE 10km-Lauf 5 verschiedene Trainingspläne aufgebaut je nach erwünschter Laufzeit beim Wettbewerb : 60, 55, 50, 45 oder 40 Minuten TRAININGSBEREICH (Lauftempo): Erläuterungen zu den Begriffen
Trainingsplan Marathon in 3:45 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:19 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 31 min 5 km 44 min 5:/km 78 min 6:/km Sie sind diese Woche 25 Kilometer gelaufen und
Trainingsplan Marathon in 4:00 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 5:41 min/km Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 33 min 5 km 46 min 5:/km 7:00 min/km Sie sind diese Woche 25 Kilometer gelaufen und
Trainingsplan Marathon in 3:15 h
: 65 80% der HFmax : 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Wettkampftempo: 4:37 min/ Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 8 x 200 m WSA 3:40 min/ (=44 sec auf 200 m) 200 m Trabpause 55min 5:/ Sie sind diese Woche
Der Trainingsplan.» Absolute Anfänger» Sportliche Einsteiger» Freizeitläufer. Quelle: Runners World Lauftrainer 5 bis 10 km, ISBN 3-499-61018-3
Der Trainingsplan» Absolute Anfänger» Sportliche Einsteiger» Freizeitläufer Quelle: Runners World Lauftrainer 5 bis 10 km, ISBN 3-499-61018-3 Das richtige Tempo: Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen
Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Anfänger mit Zielzeit 2:15-2:30 Stunden
Der Trainingsplan Halbmarathon 21,1 km Anfänger mit Zielzeit 2:15-2:30 Stunden Sie laufen seit mindestens einem Jahr, dreimal wöchentlich und können 70 min am Stück im langsamen Tempo problemlos durchlaufen.
Trainingsplan von 10 auf 21,1 km
GA1: 65 80 % der HF max GA2: 80 90 % der HF max WSA: 90 % der HF max Dauer: 12 Wochen 1/4 Woche 1 45 min GA1 50 min GA1 Sie haben diese Woche 4:30 h trainiert. Noch 77 Tage bis zum Rennen! Woche 2 /2 50
IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON UNTER 2 STUNDEN TRAININGSPLAN VON INGALENA HEUCK
Renntempo für Zielzeit 1:59.00 Stunden: 5.38 min/km Voraussetzungen: Seit mindestens einem halben Jahr Lauferfahrung mit rund 2-3 Laufeinheiten pro Woche (Gesamtlaufumfang pro Woche rund 15-20 km) Bisheriges
Trainingsplan 5 Kilometer in 22:30 min
GA1: 65 80% der HFmax GA2: 80 90% der HFmax WSA: > 90% der HF max Dauer: 16 Wochen 1/6 Woche 1 40 min GA 1 6 6:/ 5 x 1 min GA 2 mit 1: TP 6 GA 2 (= 33 min) 5:/ 65 min GA 1 Sie sind diese Woche 25 Kilometer
Datum Sportart Programm Trainingsmittel Gesamt dauer [min] Mi 17.03.200 4
![Datum Sportart Programm Trainingsmittel Gesamt dauer [min] Mi 17.03.200 4](/thumbs/28/12535136.jpg "Datum Sportart Programm Trainingsmittel Gesamt dauer [min] Mi 17.03.200 4")
5513 Weiler Trainingsplan für Referenz Läufer 1.03.200 Mi 17.03.200 (mittel) Langer, entspannter Lauf mit konstanter Herzfrequenz (HF) über 2½ Stunden. Die HF sollte sich am unteren Wert -eher noch leicht
Der BMI (Body-Mass-Index) ist nur ein grober Anhaltspunkt und errechnet sich nach der Formel:
Die Leistungsklassen Die Trainingspläne basieren auf denen der TU München, werden aber bei der TS Herzogenaurach in 4 verschiedenen Leistungsklassen angeboten (statt 3 bei der TUM). Die LK 1 wurde neu
Trainingsplan. Mister Fitness. Sporttexx 10000 m. winlactat. Körpergewicht 84,0 kg. 01.10.2008-23.12.2008 Energieverbrauch: 36900 kcal.
Sporttexx 10000 m Dauer 84 Tage Energieverbrauch: 36900 kcal Mister Fitness Körpergewicht 84,0 kg Energieverbauch Grundumsatz winlactat 2681 kcal/24h Trainingsziel Definierte Trainingseinheiten und -ziele
Energiestoffwechseldiagnostik
Telefon +49 ()1234 11 222- Telefax +49 ()1234 11 222- Geboren am: 16.2.1959 7 kg 1:3 min Testdatum: 22.1.21 % 7 7 13 Energieumsatz 11 7 75 125 175 225 Telefon +49 ()1234 11 222- Telefax +49 ()1234 11 222-
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Zielgruppe: Laufanfänger Trainingsplan: Einstieg ins Jogging/Laufen Ziel: 30 Minuten Laufen ohne Pause Allgemeines: Die Einheiten sind nicht fix an Wochentage gebunden, sonder können nach eigenem Ermessen
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1 Montag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich + 4 Steigerungen á 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm
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Michael Lanz (ML) Daniel Stucki Tel G ML: 062 923 34 23 Mobile ML: 079 466 96 56 Trainingskonzept der Laufgruppe 1 Leitung: Michael Lanz / Daniel Stucki LäuferInnen, welche das Dienstagstraining als eine
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TRAININGSPLAN EINSTEIGER Ziel: in 8 Wochen auf 30 Min./5 km (ohne Athletiktraining) Wie funktioniert Ihr Trainingsplan? Ihr Trainingsplan umfasst acht Wochen und besteht aus den Trainingseinheiten im Wechsel
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2 3 4 5 6 7 8 9 10 12,999,976 km 9,136,765 km 1,276,765 km 499,892 km 245,066 km 112,907 km 36,765 km 24,159 km 7899 km 2408 km 76 km 12 14 16 1 12 7 3 1 6 2 5 4 3 11 9 10 8 18 20 21 22 23 24 25 26 28
30 min locker Laufen (wenn du außer Atem bist, mache eine kurze Gehpause) 8 9 10 11 12 13 14 30 min locker Laufen. Gehpause)
November 2010 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 "locker Laufen" = man könnte sich noch beim Laufen unterhalten oder 65-75% von Maximalpuls Wenn möglich versuche
3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30
Die Leistungsklassen Die Trainingspläne werden in 3 verschiedenen Leistungsklassen angeboten: 1. Normalgewichtig 2. / Leicht Übergewichtig BMI 25-30 3. Übergewichtig BMI ab 30 Der BMI errechnet sich nach
HERZLICH WILLKOMMEN! TRIATHLON WIESBADEN. www.scw-1911.de / triathlon@scw-1911.de
HERZLICH WILLKOMMEN! AGENDA TRIATHLON DIE ABTEILUNG Gründung Team Coaching UNSERE PHILOSOPHIE TRAININGSZEITEN, TRAININGSPLÄNE, TRAININGSLAGER UND WETTKÄMPFE ANMELDUNG, BEITRÄGE UND MITGLIEDSKARTE UNSERE
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Personen-Daten Name Datum / Zeit Elly Energy 05.08.2009 Geburtsdatum 21.04.1980 Größe 167 cm Gewicht 64 kg 12:33 Uhr Ihr individuelles Electrocardioportrait Erklärung der Anzahl der Wellen: Nach Definition
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2. Laufen/Walken. 1. Laufen. 3 Walken. Die Leistungsklassen. Leicht Übergewichtig, Wiedereinsteiger, Untrainierte (BMI 25-30)
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