L A N G B A N K. Zentralkurs Senioren ( ) 07./ , Emmenbrücke

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1 L A N G B A N K Musik 1: Big Girl / Mika - Gehen frei in der Halle, TN begrüssen sich. - Frontaufstellung: Mobilisieren - Sonne = rechter Arm zeichnet gegen aussen einen grossen Kreis, dito linker Arm. - Rechter Arm vor Oberkörper gegen links sw wegstossen, dito rechts. - Arme gegen die Decke strecken, räckele, 1 Arm sw fallen lassen, strecken, im Wechsel. - Pfeil und Bogen, diverse Schwünge, 8er Kreise. Stehend hinter der LB Musik 2: My Boyfriend's Back / The Angels - Rechter Fuss berührt LB mit Zehenspitz (1,2) ab (3,4), wdh. linker Fuss (5-8). - Zwei kleine Schritte gegen rechts (1-4) und zurück (5-8), (ev. für ältere TN nur 1 Schritt). - Alles wdh. gegen links. - Die Arme gegen die Decke strecken, fallen lassen, an Ort gehen (1-8), wdh. (1-8) - ALLES wdh., aber bei Zehenspitz auf LB die Arme gegen vorne ausstrecken und kleine Kreisbewegungen mit den Armen bei den Schritten. - Um LB gehen (1-16) und die Kombi auf der anderen Seite des LBs wdh. Sitzend auf der LB Musik 3: Pretty Belinda / Dr. Victor & The Rasta Rebel - Gehen an Ort, die Füsse nur wenig abheben. - Rechter Fuss, langsam Ferse - Zehenspitz im Wechsel, dito mit links. - Wdh. schnelleres Tempo. - Rechtes Bein ausstrecken, Ferse am Boden + linker Arm gegen vorne ausstrecken (Faust). - Dito mit linkem Bein, rechter Arm (Faust). - Die Fersen vom Boden abheben (auf-ab-auf-ab) und die Hände klatschen auf die Oberschenkel. - Dito mit Zehenspitz abheben und die Arme überkreuzen und klatschen auf die Oberschenkel. - Wdh. im Wechsel langsam oder schnell. Musik 4: I Wanna Be The Only / Eternal Feat. BeBe Winans - Die Arme vw ausstrecken (Daumen unten), mit den Ellenbogen gegen hinten ziehen (Daumen oben). - Die Arme vw austrecken und Rotationen (Daumen oben/unten) gleichzeitig 1 Bein ausstrecken. - Die Ellenbogen am Körper, abw. mit angewinkelten Armen gegen aussen drehen (Handfläche oben). - Rechter Fuss zeichnet einen grossen Kreis am Boden, dito linker Fuss. Musik 5: Holzschuhtanz / André Rieu - Arme schwingen und mit den Füssen stampfen. - Achtung: auf Musikrhythmus achten! - Immer schneller stampfen! Musik 6: Sail Along Silvery Moon / Bernie - Arme in Höhe strecken, hin und her bewegen (leichte Seitbeuge). - Rechts und links bei Partner einhängen, sw hin und her schaukeln! Musik 7: Sonnenlicht / Arnd Stein - Siehe Blatt 4/6 und 5/6 Viel Spass...! Regula Fasel Seite 1/6

2 1) Innere und äussere Beinmuskulatur (Gegendruck). 2) Dito, zusätzlich mit rechtem Arm (Hand), Gegendruck in die Diagonale. 3) Dito, zusätzlich mit dem Thera-Band, angewinkelter linker Arm, gegen hinten ziehend (auf Schulterhöhe). ACHTUNG: Körpermitte, Spannung haltend! 1) Einzeln arbeiten. 2) Gleichzeitig über das Kreuz. 3) Die Ellbogen gegen hinten ziehen! 1) Rotationen: kontrollierte, feine Bewegungen! 2) Gleichzeitig oder einzeln arbeiten. 3) Grosse, langsame Bewegungen oder kleine, schnelle Bewegungen pumpen. (Übungen auch mit Thera-Band oder 2. Ball möglich). ACHTUNG: Körpermitte, Spannung haltend! Auch sitzend auf Langbank/Stuhl möglich. 3) Einen Ball über LB rollen sowie einen Ball neben LB prellen, vw gehen. Regula Fasel Seite 2/6

3 Trainingsziel: Kräftigung der Handstreckmuskulatur Ausführung: Den Unterarm auf den Oberschenkel legen, Loop i über den Handrücken. Streckenanwinkeln der Faust im Handgelenk. Übungshinweis: Beenden der Übung mit einer Dehnung Trainingsziel: Statische Kräftigung der hinteren Schulterblattmuskulatur und der Aussendreher des Unterarms. Ausführung: Die Unterarme stützen auf den Oberschenkeln auf. Das Loop i um den Handrücken legen, Unterarme gegen Aussen drehen. Übungshinweis: Der Abstand zwischen den Händen darf sich nicht verändern. Trainingsziel: Bewegungskoordination von Hüft-, Knie und Fussmuskulatur. Ausführung: Das Loop i um die Knie. Das Loop i festhalten, beide Knie gegen den Widerstand gegen Aussen drücken. Übungshinweis: Die Zehen sollten immer Kontakt mit dem Boden haben. Trainingsziel: Kräftigung der tiefen Wadenmuskulatur. Ausführung: Mit dem Vorderfuss das Loop i fixieren. Loop i festhalten, die Ferse gegen den Wiederstand vom Boden hochheben und senken. Übungshinweis: Der Vorderfuss bleibt an Ort, die Ferse darf den Boden nicht berühren. Trainingsziel: Kräftigung der äusseren Wadenmuskulatur. Ausführung: Loop i um den Vorderfuss legen, gute Vorspannung (Beine breit), drehen der beiden Vorderfüsse nach aussen. Übungshinweis: Fersen bleiben am Boden, beide Hände fixieren die Knie. Regula Fasel Seite 3/6

4 1) Die Arme diagonal öffnen, die Füsse zeigen gegen aussen, Finger gespreizt (Spannung). 2) Einrollen, Füsse zeigen gegen innen. 3) Alles wdh. 1) Seitwärts beugen. 2) Die Arme gegen aussen, Brustbein öffnen! ACHTUNG: Körpermitte Spannung! 1) Strählen : (Füsse siehe oben) Abwechselnd mit re und li Arm über den Kopf streichen oder mit beiden Armen gleichzeitig (siehe Foto) Brustkorb/Brustbein öffnen! 2) Den Oberkörper einrollen, die Füsse (Foto)! 1) Rechter Arm zeigt in die Diagonale, eventuell mit Kopf gegen rechts abdrehen. 2) Mitte und dito gegen links wiederholen Regula Fasel Seite 4/6

5 ACHTUNG: Körpermitte - Spannung! 1) Oberkörper gegen rechts und links abdrehen (Handflächen leicht gegeneinander drücken) 2) Die Arme vor Körper kreuzen... oder 3) Oberkörper gegen rechts abdrehen und linkes Bein von Boden abheben. 1) Mit beiden Armen tief einstechen und 2) vor dem Körper hochkommen und 3) Hände mit Gegendruck vor Kopf/Körper ab. Koordinative Fähigkeiten: 1 = Kopf / Stuhl 2 = Schulter / Oberschenkel 3 = Oberschenkel / Schulter 4 = Stuhl / Kopf (zuerst einfache Form wählen, beide Hände gleich) Wahrnehmung: 1) 4 Finger oder 9 Finger? oder eine Zahl schreiben. 2) ein Wort schreiben. 3) Massage mit Igelball. Regula Fasel Seite 5/6

6 Spiele / Ausdauer Lauf-Dreieck: Diese Lauf-Übung wird im Teamwork ausgeführt. Die TN müssen ihr Tempo aufeinander abstimmen und sich dabei entweder zurücknehmen oder vermehrt anstrengen. Zwei unterschiedlich grosse LB-Dreiecke sind ausgesteckt. Eine Person läuft locker um das kleinere Dreieck, die andere Person läuft schneller um das grössere Dreieck, so dass sie jeweils gleichzeitig die Ecken des Dreiecks erreichen. Nach jeder Runde findet ein Wechsel des LB-Dreiecks statt. ODER: Regula Fasel Seite 6/6

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