Loving-Kindness-Meditation

Transkript

1 Loving-Kindness-Meditation Verstärke diese innere Ruhe und Harmonie, indem Du an einen Menschen denkst, für den Du warme, herzliche, positive Gefühle hast. Sieh diese Person vor Deinem geistigen Auge vor Dir. Denke an Eigenschaften und Verhaltensweisen, die Du an diesem Menschen schätzt. Das kann ein Partner, Freund, Familienmitglied oder sogar ein Haustier sein. Dein Ziel ist es auf natürlichem Wege warme Gefühle der Zuneigung in Dir wach zu rufen, indem Du diese auf entsprechende Weise visualisierst. Inmitten dieses positiven Erlebens beginne die traditionellen Verse der LKM zu wiederholen: Möge er / sie glücklich sein Möge er / sie gesund sein Möge er / sie sicher sein Möge er / sie sorglos leben Diese Verse sind an sich nicht besonders wichtig, viel mehr kommt es darauf an, dass sie warmherzige Empfindungen hervorrufen. Dafür kannst Du die Verse auch abwandeln. Alles ist erlaubt, gehe einfach mit Deiner Intuition. Achte darauf bei jeder Phrase für einen Atemzyklus zu verweilen. Gerade auch, wenn Dein Verstand schon vorausdenkt. Bringe einfach sanft Deine Aufmerksamkeit zurück. Stelle Dir dabei vor, wie es der geliebten Person ergehen würde, wenn sich jeder Wunsch erfüllen würde. Auf welche Weise würde sich dies in ihrem Gesichtsausdruck widerspiegeln? Wie würde die Person ansonsten reagieren? Nimm auch Deine Reaktionen wahr. Achte besonders auf Deine Herzgegend und spüre wie Dein Körper auf diese Bilder reagiert. Du kannst Dir auch vorstellen wie Du diese Wünsche von Herz zu Herz in Form eines Licht, Energie oder Welle schickst. Nachdem Du für einige Minuten dieser Person wiederholt vom Herzen etwas gewünscht hast, löse Dich sanft von seinem oder ihrem Bild und bewahre Dir die positiven, warmen Empfindungen in Deiner Herzgegend. Als nächstes umfasse mit diesen warmen und positiven Gefühle jemand anders, vielleicht eine weitere Person, die Du gut kennst. Visualisiere das Gesicht dieser Person und rufe Dir seine oder ihre guten Qualitäten ins Bewusstsein. Und nun in Kontakt mit der Vorstellung dieser Person wiederhole die klassischen

2 Verse der KLM oder Deine eigene Version von diesen. Stelle Dir vor, wie diese Person erscheinen würde, wenn jeder Wunsch wahr werden würde. Halte ruhig nach jedem wiederholten Wunsch inne und achte auf Deine Reaktionen und Empfindungen, besonders im Bereich des Herzens. Rufe Dir im weiteren Verlauf dieser Übungspraxis all Deine Freunde und geliebten Familienmitglieder als eine Gruppe ins Bewusstsein. Wünsch Ihnen allen gleichermaßen auf Deine Weise das Beste. Dann weite die freundlichen Wünsche auf alle Menschen aus, mit denen Du in Verbindung stehst. Und zwar sowohl diejenigen, die zu Deinem engeren Kreis gehören als auch solche, zu denen Du nur eine sehr lose Verbindung hast wie z.b. einen Verkäufer, der Dich heute bedient hat. Benutze die Verse der LKM, um Dein Wohlwollen auf alle diese Personen auszuweiten. Erkenne, dass Du diese warmherzigen Empfindungen durch Dein Tun und Einsatz hervorgebracht hast und dies jederzeit wieder tun kannst. Durch die Zeit und Anstrengung, die Du dieser Übung gewidmet hast, hast Du Dein Herz angeregt und trainiert eben solche Empfindungen hervorzubringen. Nun bist Du bestens vorbereitet echte und tiefe Verbindungen mit anderen zu erleben. (in Anlehnung an Fredrickson, Barbara, L.: Love 2.0: How our supreme Emotion affects everything we feel, think, do, and become. S.106ff.)

3 Stell dir vor, andere praktizieren LKM mit Dir als Ziel Die folgende Meditation ist auch bestens geeignet für Menschen, die sich damit schwer tun, sich selbst Liebe entgegen zu bringen. Variante a. Denke an die Menschen, die dir nahe stehen und die du in deiner LKM mit warmherzigen Wünschen bedacht hast. Stell Dir vor diese Menschen stehen in einem Kreis geschlossen um dich herum und meditieren nun selbst Loving Kindness mit dir im Zentrum ihrer Wünsche. Stell Dir all deine engsten Freunde, Mentoren, liebste Familienmitglieder vor, wie sie um dich herum in einem Kreis stehen. Du stehst im Mittelpunkt ihrer ganzen Aufmerksamkeit. Genauso wie du in der LKM jeden gewünscht hast sicher, glücklich, gesund und sorgenfrei zu sein, verhält es sich jetzt anders herum. Diese Menschen wünschen Dir glücklich, sicher, gesund und sorgenfrei zu sein. Male Dir aus, wie du im Geist und Herzen eines jeden einzelnen repräsentiert wirst. Welche deiner guten Eigenschaften werden hervorgehoben? Du kannst auftauchende positive Beschreibungen deiner Selbst wohlwollend aufnehmen ohne an ihnen fest zu halten. Entdecke vielmehr welche Taten und Aktionen diesen Charakterisierungen zu Grunde liegen. Erkenne deinen eigenen Wert angesichts deiner Handlungen. Nimm diese Wertschätzung, in der dich die anderen halten, in dich auf. Achte auf die Gefühlsqualitäten von Wärme, Zugehörigkeit und Schutz. Dann visualisiere wie Dir jeder von Herz zu Herz gute Wünsche sendet. Wie die Speichen eines Rads, verbinden diese Herzenswünsche den äußeren Ring von Unterstützern mit Dir im Zentrum stehend. An diesem Punkt kannst Du Dir vorstellen, wie alle hier versammelten Menschen, die klassischen Verse im Einklang sprechen: Möge (deine Name) glücklich sein Möge (deine Name) gesund sein Möge (deine Name) sicher sein Möge (deine Name) sorglos leben Der Wechsel zur Beobachterperspektive der Anderen kann Dich noch mehr mit Gefühlen der Anerkennung und Fürsorge in Kontakt bringen. Nimm wehr sehr du das Leben der anderen bereicherst. Spüre ihre Zuneigung für dich. Natürlich hast du auch deine Kanten und Ecken. Und wenn selbstkritische Beobachtungen aufkommen, erinnere dich daran, dass dies ein seltener Moment ist, in dem Du Dir erlaubst das Gute in Dir zu erkennen. Verpasse diesen Moment nicht.

4 Variante b. Nun stelle Dir vor Du bist Teil der Gruppe von Menschen, die Dir sehr nahe stehen. Es mögen genau die Menschen sein, denen Du aus ganzem Herzen gewünscht hast glücklich, gesund, sicher und sorgenfrei zu sein. Achte auf die guten Eigenschaften, die du mit einem oder mehreren der ins Bewusstsein gerufenen Menschen teilst. Stell Dir vor, wie wir ihr gemeinsam die klassischen Verse sprecht: Mögen wir glücklich sein Mögen wir gesund sein Mögen wir sicher sein Mögen wir sorglos leben Achte dabei auf deine Herzgegend und sei offen für Gefühle von Verbundenheit, Empathie, Warmherzigkeit. Sieh wie Du und auch die Anderen von ganzem Herzen Euch selbst wünscht glücklich zu sein, gesund zu sein, sicher zu sein und sorglos zu leben. Erlebe wie Du von den Wünschen der Anderen berührt wirst. Du magst Dir auch vorstellen wie eine solche Energie von Herz zu Herz gesendet wird. Ihre seid dabei gleichermaßen Sender dieser Botschaften als auch Empfänger der von tiefer Verbundenheit getragener Wünsche. Falls Du Dir überhaupt niemand oder nur wenige Menschen vorstellen kannst, die für dich diese Wünsche äußeren, dann nehme folgendes zur Kenntnis. Diese überlieferte jahrhundertalte Meditationspraxis wird nicht nur von tausenden von Menschen im asiatischen Raum geübt, sondern hat mittlerweile auch große Verbreitung im Westen gefunden. Und alle diese Menschen beziehen die ganze Menschheit in ihre Wünsche ein, denn jeder sehnt sich danach glücklich, gesund, sicher und sorgenfrei zu sein. Also stelle Dir den Verkehrspolizisten aus Thailand vor, die Witwe aus Boston oder den Dalai Lama, sie alle beziehen dich in ihre Wünsche ein. Oder stell Dir vor wie du als Teil der Menschheit genau wie alle anderen das Ziel der guten Wünsche bist.

5 Selbst-Liebe Der Schlüssel zur Selbstliebe ist die Wahrnehmung des eigenen Körpererlebens. Nimm die Signale wahr, und ändere als Reaktion auch gerne die Haltung. Atme bewusst ein und aus. Achte darauf eine tiefe Atmung zu entwickeln. Es wird Dir mit zunehmender Entspannung leichter fallen in einen tiefen Atmungsrhythmus zu finden. Hinweise für eine tiefe Atmung sind, dass sich bei der Einatmung der Brustkorb weitet und die Bauchdecke anhebt. Deines Körpers mit frischem Sauerstoff versorgt.achte jetzt auf den Bereich Deines Herzens. Verweile mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Herzen. Erkunde wie sich dieser Bereich deines Selbst anfühlt. Bedenke, dass dich jede Einatmung vitalisiert. Erinnere dich, dass dein Herz zwischen den Lungenflügeln liegt. Visualisiere wie dich jede Einatmung physisch beeinflusst. Achte darauf wie jede Einatmung dein Herz ein einer sanften Umarmung wiegt und massiert. Verweile mit deiner Aufmerksamkeit beim Herzen. Erlebe wie dich jede Einatmung nährt, wenn dein Herz den kostbaren Sauerstoff trinkt. Der Weg des Sauerstoffs- aus Deiner unmittelbaren Umgebung, über deine Lungen hin zu deinem schlagenden Herzen und Blutstrom- ist die konstanteste und fundamentalste Verbindung zwischen Dir und der Welt um dich herum. Diese einfache Handlung des Atmens verbindet alles was es in Dir gibt mit alldem was außerhalb deiner Haut existiert. Jede Einatmung bekräftigt diese Verbindung zwischen dir und allen anderen, da alle Menschen von der Luft leben, die uns unsere Atmosphäre spendet. Alle trinken von der gleichen Quelle. Halte einfach inne für diesen Moment, und merke, dass du gerade von dieser Quelle des Lebens trinkst, die dich von überall her umgibt. Wenn du soweit bist, achte auf dein körperliches Erleben.. Erlebst du irgendwelche Schmerzen, Verspannungen, mit oder ohne Sorgen, bist aufgeregt oder schwer abgeschlagen? Was auch immer für Gefühle oder Empfindungen auftauchen, es besteht keinen Grund sie wegzuschieben. Lass die Gefühle zu und begegne ihnen mit buchstäblich offenen Armen statt sie abzuwehren. Begegne den Gefühlen mit Offenheit und Neugierde. Entdecke diese Erleben. Achte darauf, wo sich dieses Erleben in deinem Körper zeigt und entdecke, dass sich das körperliche Erleben von Moment zu Moment sehr subtil ändert. Egal, ob dein momentanes Erleben eher angenehm oder unangenehm ist, bleibe einfach präsent und offen.