LAUFSCHULESAUKEL TRAININGSPLAN MESOZYKLUS I AUS DER LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

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1 LAUFSCHULESAUKEL TRAININGSPLAN MESOZYKLUS I AUS DER LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION ABSCHLUSSWETTKAMPF: HALBMARATHON KEMPTEN ZIELZEIT HM 1:30H, ZIELGESCHWINDIGKEIT 4:15 MIN/KM (100%) Die Geschwindigkeitsvorgaben im nachfolgenden Plan beziehen sich auf die Ziel Zeit 1:30h. für die Ziel Zeit 1:45h gilt: bei allen Geschwindigkeitsvorgaben 40 Sekunden addieren! für die Ziel Zeit 2:00h gilt: bei allen Geschwindigkeitsvorgaben 70 Sekunden addieren! Die Geschwindigkeitsvorgaben beziehen sich immer auf die Laufgeschwindigkeit, welche in min/km angegeben ist. Muss Zeit addiert werden, dann immer zu jedem Laufkilometer. z.b. aus 4:30min/km wird dann 5:10min/km oder 5:40min/km. Hinweis für die 2:00h Gruppe: sollte der Trainingsumfang im Dienstagstraining aus zeitlichen Gründen nicht möglich sein, so können durchaus die letzten Wiederholungen entfallen! Ein leistungszielorientierter Trainingsplan bedient sich praktischen Trainingserfahrungswerten. Aus vielen Jahren trainingswissenschaftlicher Begleitung von Läufern sowie der Auswertung ihrer Trainings und Wettkampfergebnisse sind Richtlinien und Empfehlungswerte im Hinblick auf anvisierte Leistungsziele entstanden. Dabei handelt es sich um Durchschnittswerte, welche aber die individuell aktuelle Befindlichkeit und das vorliegende Trainings und Leistungsniveau des Einzelnen nicht berücksichtigen! Kurz gesprochen: der Plan holt einen nicht da ab, wo man steht, sondern orientiert sich daran, wo man hin will! Da nicht alle Läufer eine Leistungsdiagnostik durchgeführt haben oder nicht alle vor kurzem einen 10km Wettkampf absolviert haben um den aktuellen Leistungsstand einzuordnen, ist die Angabe von Trainingsgeschwindigkeiten für einzelne Trainingsbereiche nicht problemlos. Unser Plan gibt dennoch Geschwindigkeitsvorgaben vor. Dabei haben wir uns an Erfahrungswerten orientiert. Es gilt folgender Grundsatz: um im HM z.b. 1:30h laufen zu können, sollten die Geschwindigkeiten im Plan möglich sein, ohne dass es zu einer persönlichen Überforderung kommt. Ob ihr mit den Vorgaben überfordert seid, könnt ihr am Besten daran erkennen, wie lange eure Erholung nach den belastenden Einheiten am Dienstag und Samstag dauert. Solltet ihr zwei Tage später nicht das Gefühl haben, die Einheit gut verkraftet zu haben, so seid ihr mit zu hohen Erwartungen an euch selbst unterwegs. Letztlich geht es ja bei einem Trainingsplan nicht darum, ihn als Selbstzweck abgeleistet zu haben, sondern durch die darin auferlegten Reize eine immer höhere Leistungsfähigkeit zu ermöglichen! Zu diesem Trainingsplan haben wir ein ergänzendes Dokument mit weiteren Hinweisen erstellt LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

2 Auftaktwoche, damit ihr nicht beim ersten Tempotraining einen Muskelkater bekommt, der euch dann ein paar Tage vom Training abhält! MO DI MI 8km DL1 (5:00min/km) 10km DL1 (5:00min/km) 12km DL1 (5:00min/km) DO PAUSE FR 4km DL1 (5:00min/km) + 4km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 80m lockere Steigerung SA 4km DL1 (5:00min/km) + 4km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 80m lockere Steigerung SO 4km DL1 (5:00min/km) + 4km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 80m lockere Steigerung oder ruhige alternative Belastung, z.b. 90min Skilanglauf LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

3 min DL2.2 (4:45 4:40min/km) mit 60 Surges/ Temposteigerung zu Beginn jeden Kilometers jeden Kilometers Durch die Temposteigerung kommt es zu kurzen Laktateinschüssen, welche euer Körper dann auf dem Rest des Kilometers wieder beheben/ verkraften muss! Die angegeben Durchschnittszeit sollte eingehalten werden, nach den Surges möglichst ohne Tempoabfall die DL2.2 Geschwindigkeit wieder aufnehmen! Zur Geschwindigkeitskontrolle das Training bei Schneefreiheit auf der Bahn absolvieren! MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Ich persönlich mache keine regenerativen Dauerläufe in sehr langsamem Tempo, welches sich weit entfernt von der Zielgeschwindigkeit befindet. Entgegen den trainingsmethodischen Empfehlungen habe ich persönlich festgestellt, dass meine Muskulatur durch das extrem langsame Laufen aufgrund stärkerer Haltearbeit auch stark beansprucht wird und sich somit am Folgetag nicht besser als nach dem intensiven Tag anfühlt. Den aktivierenden, durchblutenden und regenerativen Charakter erhalte ich ebenso durch nur 4km DL1 und 30 Radergometerminuten oder 2 Saunagänge im Anschluss. Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 100m Strides + 12km DL2.1/ DL2.2 progressiv (mit 4:48min/km anfangen und im Verlauf der Kilometer auf 4:35min/km steigern, so dass die Durchschnittsgeschwindigkeit der 12km am Ende bei etwa 4:42 4:40min/km liegt SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Wer nicht übertreibt, kann auch 90min 120min Skilanglauf absolvieren. Voraussetzung ist jedoch, dass man möglichst viel flach und moderat läuft (z.b. im Tannheimer Tal). Insgesamt solltet ihr euch nur so belasten, dass das Training am Montag und vor allem Dienstag nicht unter der Sonntagseinheit leidet! LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

4 DI 2km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 100m Strides min Lauf ABC + 10mal 200m Berganläufe (zügig, aber moderat, keine Sprints) mit zurück bergab joggen als Pause + 30min DL2.1 (4:48min/km) Ihr werdet sehen, dass ihr bei den DL2.1 Kilometern fliegt, nachdem ihre mit den Berganläufen eure schnell zuckenden Muskelfasern rekrutiert habt! Diese Vorgehensweise wird von vielen Profis praktiziert. Hintergrund ist folgender: bei submaximalen Ausdauerbelastungen verwenden wir nur einen Teil unserer Muskelfasern. Wenn es uns gelingt, dass unsere Muskeln jedoch mehr Fasern, also neben den langsam auch die schnellzuckenden einzusetzen, so steht uns ein kräftigerer und kraftausdauernderer Muskel für die Laufbewegung zur Verfügung. Daher werden mit den zügigen kraftbetonten 200m Berganläufen zuerst mehr Fasern rekrutiert und diese dann durch den DL2.1 ausdauernder gemacht. Dies war übrigens auch mit der Grund für die Renngestaltung von Kevin Key beim Silvesterlauf. Er hat am Berg den entscheidenden Angriff gesetzt. Dies war lange geplant, in den zwei Monaten vor dem Silvesterlauf hat Kevin über 100 solcher kurzer Berganläufe absolviert und sich somit einen entscheidenden Kraftausdauervorsprung vor seiner Konkurrenz erarbeitet. Aber nicht nur für kurze Tempoverschärfungen sind diese Berganläufe in Kombination mit DL2 Belastungen sinnvoll, sondern sie helfen euch durch die Vorermüdung mittels der Berganläufe für die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit in Endphasen von Wettkämpfen (HM ab 15km), wenn bekanntlich die Kraft nachlässt! MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 100m Strides (nach 30min sollte das Hauptprogramm beginnen) + 50min kurzes Fahrtspiel (immer 90 schnell + 1min langsam + 60 schnell + 1min langsam + 30 schnell + 1min langsam im Wechsel) in einer Durchschnittszeit, welche der unteren Grenze des DL2.1 Bereich entspricht, also um etwa 4:48min/km. Oft wird der Fehler gemacht, dass die schnellen Abschnitte zu schnell und die langsamen Abschnitte zu langsam absolviert werden. Wenn ihr euch bei den schnellen Abschnitten an der HM Zielgeschwindigkeit 4:15min/km und bei den langsamen Abschnitten an der DL1 Geschwindigkeit orientiert, seid ihr genau im Plan. SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

5 mal 1000m (4:02 3:49min/km, je nach Leistungsstand) mit sehr kurzer Pause, d.h km locker Auslaufen Dieses Training bereitet die langen Tempoläufe und Tempodauerläufe in Schwellengeschwindigkeit für den MESII vor. Ziel ist es, in vl3 Geschwindigkeit, d.h. mit einer Geschwindigkeit zu laufen, bei der euer Körper 3mmol/l Laktat produziert. Aus diesem Grund sind die Pausen auch so extrem kurz, große Laktatschwankungen nach unten sollen vermieden werden. Dieser Geschwindigkeitsbereich bzw. diese Schwellengeschwindigkeit ist im Ausdauersport von ganz zentraler Bedeutung. Man läuft hier im Laktat Gleichgewicht. In einer Geschwindigkeit, bei der der Auf und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht gehalten werden kann. Somit ist dies die Geschwindigkeit, welche ihr lange und im besten Fall etwa 15km oder grob eine Stunde laufen könnt, wenn ihr an eure absolute Grenze gehen würdet. Die Bedeutung für die Halbmarathonleistung ist offensichtlich. Wenn ihr eure Leistungsfähigkeit über 15km verbessert, steigt automatisch die HM Leistungsfähigkeit. Wichtiger Hinweis: wenn ihr nach der Hälfte der Wiederholungen langsamer werdet, lauft ihr sicher mit mehr als 3mmol/l Laktat im Blut. Dann ist das Trainingsziel verfehlt. Eine geeignetere Intensivierung für alle Übermotivierten wäre eher, die ohnehin schon kurzen Pausen auf 45 zu verkürzen und dafür aber die Geschwindigkeit in den 1000ern beizubehalten MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 15min Lauf ABC + 5mal 100m Strides (nach 30min sollte das Hauptprogramm beginnen) + 50min langes Fahrtspiel (immer 3min schnell + 1min langsam + 2min schnell + 1min langsam + 1min schnell + 1min langsam im Wechsel) in einer Durchschnittszeit, welche der unteren Grenze des DL2.1 Bereich entspricht, also um etwa 4:48min/km. Oft wird der Fehler gemacht, dass die schnellen Abschnitte zu schnell und die langsamen Abschnitte zu langsam absolviert werden. Wenn ihr euch bei den schnellen Abschnitten an der HM Zielgeschwindigkeit 4:15min/km und bei den langsamen Abschnitten an der DL1 Geschwindigkeit orientiert, seid ihr genau im Plan. SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

6 min DL2.2 (4:35min/km) + 3min Pause + 5mal 80m Sprint mit jeweils 1min Pause + 10min DL3 (4:25 4:20min) + 10mal 300m (etwa im 5000m Wettkampftempo) mit 300m Joggingpause dazwischen + 1km Auslaufen MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 15min Lauf ABC + 5mal 100m Strides (nach 30min sollte das Hauptprogramm beginnen) min Dauerlauf Tempowechsel (immer 800m in Schwellengeschwindigkeit, also 4:00min/km und 800m in DL1 Geschwindigkeit, also 5:00min/km im Wechsel) Wichtig ist hierbei, in den langsamen Abschnitten unbedingt die angegebene Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, also nicht langsamer als in DL1 Geschwindigkeit zu laufen! Nur so bleibt ihr dauerhaft im Stoffwechselbereich, welchen ihr beim Halbmarathon ansteuern wollt. Diese Einheit ist eine Spezialeinheit von Renato Canova, dem wohl besten Marathontrainer der Welt. Die Wechselbelastungen um die 3mmol/l Laktatschwelle sollen die Permeabilität, das heißt die Durchlässigkeit der Zellmembrane zur Laktateliminierung verbessern. Auch Arne Gabius schreibt dieser Trainingsmethode einen wesentlichen Anteil seiner Leistungsfähigkeit zu. Bereits zu DDR Zeiten wurde diese Methode vom Marathonolympiasieger Waldemar Cierpinski verwendet. SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Wer nicht übertreibt, kann auch 90min 120min Skilanglauf absolvieren. Voraussetzung ist jedoch, dass man möglichst viel flach und moderat läuft (z.b. im Tannheimer Tal). Insgesamt solltet ihr euch nur so belasten, dass das Training am Montag und vor allem Dienstag nicht unter der Sonntagseinheit leidet! LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

7 min DL2.2 (4:45 4:40min/km) mit 90 Surges/ Temposteigerung zu Beginn jeden Kilometers MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 100m Strides + 14km DL2.1/ DL2.2 progressiv (mit 4:48min/km anfangen und im verlauf der Kilometer auf 4:35min/km steigern, so dass die Durchschnittsgeschwindigkeit der 12km am Ende bei etwa 4:42 4:40min/km liegt SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Wer nicht übertreibt, kann auch 90min 120min Skilanglauf absolvieren. Voraussetzung ist jedoch, dass man möglichst viel flach und moderat läuft (z.b. im Tannheimer Tal). Insgesamt solltet ihr euch nur so belasten, dass das Training am Montag und vor allem Dienstag nicht unter der Sonntagseinheit leidet! LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

8 DI 2km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 100m Strides min Lauf ABC + 10mal 200m Berganläufe (zügig, aber moderat, keine Sprints) mit zurück bergab joggen als Pause + 40min DL2.1 (4:48min/km) MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 5mal 100m Strides (nach 30min sollte das Hauptprogramm beginnen) + 60min kurzes Fahrtspiel (immer 90 schnell + 1min langsam + 60 schnell + 1min langsam + 30 schnell + 1min langsam im Wechsel) in einer Durchschnittszeit, welche der unteren Grenze des DL2.1 Bereich entspricht, also um etwa 4:48min/km. SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Wer nicht übertreibt, kann auch 90min 120min Skilanglauf absolvieren. Voraussetzung ist jedoch, dass man möglichst viel flach und moderat läuft (z.b. im Tannheimer Tal). Insgesamt solltet ihr euch nur so belasten, dass das Training am Montag und vor allem Dienstag nicht unter der Sonntagseinheit leidet! LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

9 mal 1000m (4:02 3:49min/km, je nach Leistungsstand) mit sehr kurzer Pause, d.h km locker Auslaufen MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 15min Lauf ABC + 5mal 100m Strides (nach 30min sollte das Hauptprogramm beginnen) + 60min langes Fahrtspiel (immer 3min schnell + 1min langsam + 2min schnell + 1min langsam + 1min schnell + 1min langsam im Wechsel) in einer Durchschnittszeit, welche der unteren Grenze des DL2.1 Bereich entspricht, also um etwa 4:48min/km. SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

10 min DL2.2 (4:35min/km) + 3min Pause + 5mal 80m Sprint mit jeweils 1min Pause + 10min DL3 (4:25 4:20min) + 8mal 400m (etwa im 5000m Wettkampftempo) mit 300m Joggingpause dazwischen + 1km Auslaufen MI 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder Gymnastik und Athletikprogramm im Studio oder zu Hause (z.b. Stabiprogramme, vgl. Core Performance von Mark Verstegen) SA 2km DL2.1 (4:48min/km) + 15min Lauf ABC + 5mal 100m Strides (nach 30min sollte das Hauptprogramm beginnen) + 60min Dauerlauf Tempowechsel (immer 800m in Schwellengeschwindigkeit, also 4:00min/km und 800m in DL1 Geschwindigkeit, also 5:00min/km im Wechsel) SO 6 8km regenerativer Dauerlauf (5:20 5:30min/km) sehr langsam (wird trainingsmethodisch empfohlen) oder LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION

11 MO DI MI PAUSE 10km DL1 (5:00min/km) + 3mal 50 60m lockere Steigerung (kein Sprint!) 8km DL2.1 (4:48min/km) + 12mal (1min zügig 1min langsam im Wechsel) DO PAUSE FR 6km DL2.1 (4:48min/km) + 2km DL2 (4:30min/km) (nicht langsamer, der Turbo muss oben bleiben!) SA 2km DL1 (5:00min/km) + 2km DL2.1 (4:48min/km) (nicht langsamer, der Turbo muss oben bleiben!) SO HALBMARATHON KEMPTEN, Viel Erfolg! LAUFSCHULESAUKEL JAHRESKONZEPTION