Essen. Lerneinheit 3. Was, wann, wie und wieviel? Inhalt: Was werden wir lernen? Die Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

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1 Lerneinheit 3 Essen Was, wann, wie und wieviel? Was werden wir lernen? Inhalt: Die Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Wir probieren Lebensmittel, die wir nicht mögen oder noch nie probiert haben. Wir lernen, wann wir essen sollten und was wir nicht sofort nach dem Essen tun sollten. Wir lernen die Nahrungsmittelaufnahme zu kontrollieren. Wir lernen, einfache und ausgewogene Menüs im Restaurant zu erkennen. Wir lernen gute Tischmanieren. 1 Die Schlüssel zu einer gesunden Ernährung Seite 2 Neue Lebensmittel Ausprobieren Seite 5 Was sollen wir essen? Seite 7 Wie viel sollten wir essen? Seite 9 Ein Menü erstellen Seite 11 Tischmanieren Seite 13 Ich kümmere mich um meine Gesundheit Seite 16 Gesunde Vorsätze Seite 20

2 Die Schlüssel zu einer gesunden Ernährung Es ist sehr wichtig, richtig zu essen, um gesund zu sein. Um eine gesunde Ernährung sicherzustellen, ist es wichtig, gesunde Lebensmittel zu essen und ungesunde zu vermeiden. Wir schauen uns 5 Lebensmittel an, die man zu sich nehmen sollte und 5 Lebensmittel, die man nicht oder nicht immer zu sich nehmen sollte. 5 DINGE, DIE WIR MACHEN SOLLTEN: Jeden Tag Früchte essen Du solltest mindestens 2 Früchte am Tag essen. Zum Beispiel Orangen. Jeden Tag Gemüse essen. Du solltest mindestens 2mal am Tag Gemüse essen. Am besten ist es, wenn dabei mindestens einmal ein Salat ist. Iss jede Woche Hülsenfrüchte (2 oder 3mal) Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Lima Bohnen oder Erbsen. Benutze Olivenöl Etwa 2 Esslöffel täglich. Du kannst statt Olivenöl auch Sonnenblumenöl verwenden, oder beides. Trinke Wasser Wasser zu trinken ist immer die beste Option. 2

3 Die Schlüssel zu einer gesunden Ernährung Wie schon gesagt, ist es immer wichtig, auf Lebensmittel zu verzichten die ungesund sind. Denn für eine gesunde Ernährung ist es genau so wichtig, ungesunde Lebensmittel weg zu lassen wie gesunde zu essen. 5 Dinge, die man nicht oder nicht immer zu sich nehmen sollte: Jeden Tag Fleisch essen. Proteine sollten abgewechselt werden. Zum Beispiel: Montag- Fleisch, Dienstag - Ei, Mittwoch - Fisch, Donnerstag - Reis + Bohnen. Fettige Lebensmittel Wurst, Käse, Sahne, Butter, Gebäck, Kekse, oder Schokolade solltest du in Maßen genießen. Fertiggerichte Tiefkühlpizza, Kroketten, gefrorene Fischstäbchen, Nuggets, etc. solltest du in Maßen genießen. Softdrinks, Fruchtsäfte, Milchshakes Vermeide Getränke mit Zucker. Das Naschen von ungesunden Lebensmitteln zwischen den Mahlzeiten Vermeide Chips, Süßigkeiten, etc. 3

4 Schauen wir mal, ob du es verstanden hast In dieser Übung wollen wir prüfen, ob du verstanden hast, welche Lebensmittel du täglich essen solltest, weil sie gesund sind und welche du mit Vorsicht genießen solltest, weil sie ungesund sind. Umkreise diejenigen Lebensmittel, die du täglich bzw. häufig konsumieren solltest. 4

5 Neue Lebensmittel ausprobieren Meistens wollen wir keine neuen Lebensmittel ausprobieren, weil sie entweder schlecht riechen oder aussehen. Da sagen wir oft sehr schnell: Das mag ich nicht, obwohl wir sie gar nicht probiert haben. Dabei vergessen wir oft, dass diese Lebensmittel gut für uns sind und unserer Gesundheit dienen. Deshalb ist es wichtig, auch Lebensmittel zu probieren, die uns zunächst nicht zusagen. Vielleicht mögen wir sie ja doch. Wenn wir sie probieren, können zwei Dinge passieren: Es schmeckt uns gar nicht. Es schmeckt ein bisschen sauer oder bitter und wir mögen sie nicht so sehr. Deshalb wollen wir Wege finden, so zu kochen, dass wir sie mögen. Fisch hat einen bitteren Geschmack und deshalb mögen wir ihn manchmal nicht so sehr. Mögliche Lösungen wären dann: Ein bisschen Zitrone oder Orange beim Kochen hinzufügen. Ein bisschen Petersilie, Pfeffer oder Dill hinzufügen. Den Fisch mit Tomatensauce oder Kartoffelbrei servieren. Gemüse kann auch bitter schmecken, vor allem das grüne Gemüse. Mögliche Lösungen wären dann: Es mit Zwiebeln zu kochen Es mit Knoblauch zu kochen Ein paar Nüsse beim Kochen hinzuzufügen Es mit einer Tomatensauce servieren Ein bisschen Olivenöl hinzuzufügen Ein paar Gewürze oder Kräuter hinzuzufügen Es mit Paprika und Zwiebeln zu servieren Eine Kombination aus Olivenöl, Knoblauch und Rosmarin wäre auch denkbar. Oder eine Kombination aus Paprika und Zwiebel in Olivenöl. 5

6 Schauen wir mal, ob du es verstanden hast Schreibe nun diejenigen Lebensmittel auf, die du nicht magst und diejenigen, die du noch nie probiert hast. Mag ich nicht Habe ich noch nie probiert Um deine gesunden Vorsätze in die Tat umzusetzen kannst du diese Woche mal Lebensmittel probieren, die du niemals zuvor probiert hast. Gleichzeitig kannst du ja mal Lebensmittel probieren, die du eigentlich nicht magst (zum Beispiel Gemüse). 6

7 Was sollen wir essen? Ein Essensplan sollte immer ein gesundes Gleichgewicht an Mahlzeiten enthalten, damit du das richtige Gewicht erreichst. Menschen müssen alle 3 bis 4 Stunden essen, je nachdem was unser Körper gerade leisten muss. Um den Essensplan einzuhalten, ist es sehr wichtig nicht zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Frühstück Das Frühstück ist das erste Mahl am Tag und sehr wichtig. Es sollte Milchprodukte, Getreide, (z.b. Hafer, Brot, etc.) und Obst enthalten. Brunch Wir brunchen, wenn wir nur ein kleines Frühstück hatten oder wenn wir wissen, dass es noch lange bis zum Mittagessen dauert. Mittagessen Es ist wichtig, ein abwechslungsreiches Mittagessen zu haben. Aber vermeide zu große Mengen zu essen. Darüber hinaus achte darauf, dass du langsam isst. Gesunde Zwischenmahlzeiten Die Mahlzeit zwischen Mittag- und Abendessen ist ein guter Moment, um Früchte, Nüsse oder auch mal einen Joghurt zu essen. Abendessen Das Abendessen sollte anders als das Mittagessen leicht sein und einen großen Anteil an Gemüse enthalten. 7

8 Schauen wir mal, ob du es verstanden hast Ein Essensplan ist sehr wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten. Schreibe neben die Uhrzeiten diejenigen Mahlzeiten auf, die du zu diesen Zeitpunkten zu dir nehmen solltest. Denk daran, dass der Brunch und gesunde Zwischenmahlzeiten vor dem Abendessen zwar nicht notwendig sind, sie uns aber helfen können Hungerattacken zwischen Mittag- und Abendessen zu vermeiden. M B F Z A 8

9 Wie viel sollten wir essen? Abgesehen von dem, was wir bis jetzt gelernt haben und zwar, dass wir auf die Menge, die wir zu uns nehmen, achten müssen, ist es auch sehr wichtig ein gesundes Gewicht zu halten. Wir sollten nicht mehr essen, als wir brauchen, denn sonst werden wir an Gewicht zulegen und wir können krank werden. Teller und Gläser helfen uns dabei, nicht zu viel zu essen. FRÜHSTÜCK Wir trinken ein Glas Milch und essen einen kleinen Teller Obst und ein Toast. BRUNCH Wir essen ein halbes Sandwich und ein Glas Wasser oder Fruchtsaft. MITTAGESSEN Wir essen einen normal großen Teller vom Hauptgericht, eine Schüssel Salat und ein Glas Wasser und Früchte. ZWISCHENMAHLZEIT Wir benutzen eine kleine Tasse für Milch und ein Toast und einen kleinen Teller mit Nüssen oder Joghurt. ABENDESSEN Wir verwenden einen normal großen Teller für die Hauptmahlzeit, Obst oder Joghurt und ein Glas Wasser. 9

10 Schauen wir mal, ob du es verstanden hast Wir haben gelernt, das Teller, Gläser und Tassen uns helfen herauszufinden wieviel wir essen und trinken sollten. In dieser Übung haben wir die Reihenfolge der Mahlzeiten verändert. Versuche die Mahlzeiten aufzuschreiben, die zu den jeweiligen Einheiten passen. M F A Z B 10

11 Ein Menü erstellen Tägliches ein gesundes Menü zu erstellen ist sehr wichtig. Dazu kannst du das Bild unten verwenden. 1. Die Hälfte meines Tellers ist Gemüse. 2. Ein Viertel meins Tellers sind Proteine. 3. Ein weiteres Viertel meines Tellers sollte mit Getreide, Samen o- der Hülsenfrüchten belegt sein. Um dein Menü zu entwerfen, kannst du Lebensmittel aus dem Rad wählen. Gemüse: soviel wie du willst. Früchte: Such dir eine aus. Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln: Davon suchst du dir eines aus. Proteine: Fleisch, Fisch, Gemüse und Eier: Such dir eins aus. Zu Trinken: Immer Wasser. Um sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel zu welcher Nahrungsmittelgruppe gehören, erinnere dich an das Lebensmittelrad aus Übung 1: Stärkehaltige Lebensmittel Fette Proteine Molkereiprodukte und Milch Früch- Gemüse 11

12 Schauen wir mal, ob du es verstanden hast Diese Übung dient dazu, dein eigenes Menu zu erstellen. Schreibe neben jeden der vier Bereiche des Tellers die Lebensmittel, die du essen willst. Du solltest Lebensmittel wählen, die auf dem Lebensmittelrad abgebildet sind. Stelle sicher, dass dein Menü auch essbar ist und ansprechend aussieht. Stärkehaltige Lebensmittel Fette Proteine Molkereiprodukte und Milch Früchte Gemüse 12

13 Tischmanieren Essen ist nicht nur essen sondern auch ein sozialer Akt, denn meistens isst man im Beisein anderer Menschen Deshalb ist es wichtig Tischmanieren zu haben damit jedes gemeinsame Essen so schön wie möglich für alle ist und sich keiner gestört fühlt. Sich am Tisch daneben zu benehmen ist ein Zeichen von Respektlosigkeit. Wenn man sich nicht benehmen kann, kann es passieren, dass man plötzlich alleine essen muss, weil andere sich von uns wegsetzen. 12 DINGE, DIE WIR VERSUCHEN SOLLTEN: Händewaschen vor dem Essen Es ist wichtig das Essen nicht mit schmutzigen Fingern zu verunreinigen. Hilf den Tisch zu decken Den Tisch zu decken ist eine gemeinsame Aufgabe. Jeder sitzt an seinem Platz Oder da, wo wir sitzen sollen. Warte bis alle sitzen, bevor du anfängst zu essen Du solltest nicht anfangen zu essen bis jeder bereit ist und am Tisch sitzt. Sitze beim Essen Sitze beim Essen und rücke den Stuhl an den Tisch. 13

14 Tischmanieren Lass uns noch ein paar weitere Tischmanieren lernen. Benutze eine Serviette Benutze nicht das Tischtuch, um deine Kleidung oder deine Hände nach dem Essen sauber zu machen. Bei Bedarf kannst du nach jedem Trinken oder Essen deinen Mund mit einer Serviette sauber machen. Nimm kleine Portionen egal, ob mit Messer oder Gabel Um zu vermeiden, dass du zu viel in deinen Mund steckst oder Essen aus deinem Mund fällt, nimm kleine Portionen. Iss mit geschlossenem Mund Und langsam. Trinke ohne Geräusche zu machen Und langsam. Lass den anderen etwas übrig Nimm kleine Portionen und lass den anderen am Tisch auch etwas übrig. Du solltest diejenige Portion nehmen, die dir am nächsten ist nicht die, die du am meisten möchtest. Hilf beim Abräumen Denn der Tisch wurde für uns alle gedeckt. 14

15 Schauen wir mal, ob du es verstanden hast Hier gilt es zu unterscheiden, was richtig und was falsch ist, wenn man am Tisch sitzt. Umkreise diejenigen Bilder, die gute Tischmanieren zeigen. 15

16 Ich kümmere mich um meine Gesundheit WENN DU VERSCHIEDENE LEBENSMITTEL AUF DEM GLEICHEN TEL- LER HAST, IST DIE WAHRSCHEINLICHKEIT GRÖßER, DASS DU VIELE NAHRHAFTE LEBENSMITTEL ISST, ALS WENN SIE SICH AUF EINZEL- NEN TELLERN BEFINDEN. Zum Beispiel: Es ist nahrhafter Linsen mit Reis zu essen, als nur Linsen oder nur Reis. In Übung 1 haben wir erklärt, dass proteinhaltige Lebensmittel Bodybuilder sind (wie Ziegel in einem Haus), die helfen Muskeln und Gewebe aufzubauen. Allerdings sind nicht alle Bausteine gleich; manche haben Fehler. Aber wenn sie mit anderen kombiniert werden, werden größere und stärkere Ziegel daraus. Das heißt, wir bekommen nahrhaftere Proteine und unsere Muskeln und unser Gewebe wird durch die Kombination noch stärker. Schau dir beispielsweise diese Kombinierten Gerichte an: FISCH MIT GEMÜSE FLEISCH MIT KARTOFFELN REIS MIT LINSEN DU KANNST DIE VERSCHIEDENEN LEBENSMITTEL AUCH IN TRA- DITIONELLEN GERICHTEN KOMBINIEREN. Das geht zum Beispiel hervorragend bei Mediterranen-Rezepten Reis und Milch PAELLA RATATOUILLE 16

17 Ich kümmere mich um meine Gesundheit Hier zeigen wir dir gesunde Möglichkeiten für eine Zwischenmahlzeit. Such dir fünf dieser Möglichkeiten aus und versuche innerhalb der Woche immer dann zu essen, wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger bekommst. Gesunde Alternativen zu Süßigkeiten 1. Ein paar Stücke Melone, Erdbeeren, Trauben oder was du sonst so an Früchten zur Hand hast sind immer besser als Süßigkeiten. Nimm am besten die, die gerade Saison haben. 2. Getrocknet wie wäre es mit ein paar Stücken Mango, Banane o- der Ananas? Denk daran, dass eine kleine Hand voll die richtige Menge ist. 3. Iss fettarmen Fruchtjoghurt. 4. Probier mal eine Handvoll zuckerreduziertes Getreide kombiniert mit ein paar Rosinen oder Sultaninen. 17

18 Ich kümmere mich um meine Gesundheit Ideen für gesunde Knabbereien Anstatt Chips, gesalzene Nüsse oder Fleisch mit hohem Salzanteil und Fett versuch doch mal das: 1. Gebackene Kartoffeln (eine kleine Kartoffel ) 2. Eine kleine Handvoll ungesalzene gemischte Nüsse 3. Kürbis- und Sonnenblumenkerne (auch eine Handvoll ) 4. Wenig fettige Dips, wie Salsa oder fettreduzierter Hummus 5. Reiskuchen mit geringem Frischkäseanteil und Gurken 6. Sellerie-Sticks und Frischkäse mit geringem Fettanteil 7. Hausgemachtes Popcorn (ohne Zucker oder Salz) 8. Ungesalzene Reiswaffeln 18

19 Was haben wir gelernt? Wir haben viele Dinge gelernt. Lass uns zurück schauen und unser Gedächtnis auffrischen, damit wir nichts vergessen. 1. Ist es wichtig gesunde Nahrungsmittel zu essen? 7. Ist es wichtig einen Essensplan zu haben? 2. Sollten wir Früchte und Gemüse jeden Tag essen? 8. Ist es wichtig die Menge zu kontrollieren die wir essen? a) Ich nehme zu 3. Ist es wichtig ungesunde Nahrungsmittel zu vermeiden? b) Ich nehme ab 9. Die Hälfte meines Tellers sollte voll sein mit a) Fleisch 4. Gib ein Beispiel für gesunde Nahrungsmittel a) Chips b) Bier c) Tomaten 5. Gib ein Beispiel für ungesunde Nahrungsmittel a) Apfel b) Croissant c) Grüner Salat b) Fisch c) Gemüse und Früchte 10. Sollten wir uns immer die Hände waschen bevor wir essen? 11. Essen oder Sprechen mit vollem Mund gilt als a) gute Manieren b) schlechte Manieren 6. Was ist das beste Getränk, wenn man durstig ist? a) Kaffee b) Wein c) Wasser Gesamtpunktzahl (dein Lehrer trä gt sie hier ein): 19

20 Gesunde Vorsätze Hier findest du einige Ideen für eine gesunde Ernährung. Wähle, welche dir am besten gefallen. Dann kannst du dir einen Magneten für deinen Kühlschrank machen (deine Familie kann dir helfen), damit du dich jeden Tag daran erinnerst! Du kannst dir auch selber welche ausdenken. Auch dabei kann dir deine Familie helfen. 20

21 Gesunde Vorsätze Schreib das, was du dir vorgenommen hast, hier auf. Befestige es mit einem Magneten am Ku hlschrank! 21

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