Brunnenkresse, Kresse Grünkohl Spinat Rosenkohl Brokkoli Pilze Erdbeeren Roter Paprika Walnüsse

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1 9 Super Nahrungsmittel Hier zeige ich dir die 9 besten Nahrungsmittel und warum du sie essen sollest! Ausserdem noch ein paar gesunde Kombinationen verschiedener Lebensmittel. Brunnenkresse, Kresse Grünkohl Spinat Rosenkohl Brokkoli Pilze Erdbeeren Roter Paprika Walnüsse Brunnenkresse/Wasserkresse/Bachsenf Die einfachste, vielleicht aber auch köstlichste Zubereitung, ist Brunnenkresse auf frischem Butterbrot. Grüne Smoothies, Blatt- und Rohkostsalate oder Basensuppen. Der Bachsenf passt aber auch in Kartoffelsalate, Eiergerichte und Saucen. Super viel Vitamin A, Beta Carotin und Vitamin C. Eine wahre Vitaminbombe! Brunnenkresse ist reich an Lutein und Zeaxanthin, die bekannt dafür sind, gesund für Herz und Augen zu sein. Auch sehr gesund und besser verfügbar ist die Gartenkresse. Ein Pack für 1,- reicht 2-3 Tage. Soviel gesunde Power steckt in 100g Brunnenkresse: Gartenkresse Fett 0,3g 1 Max 30g 1 Eiweiß 2,2g 1,2g 50g 4,4 Kohlenhydrate 2g 2g g 6,6 bis 2 Vitamin A 823µg 365µg 1mg 82,3 Beta Carotin 3590mg 2300mg Vitamin B1/Thiamin 0,08mg 0,15mg 1,1mg 7,3 Vitamin B2/Riboflavin 0,15mg 0,1mg 1,2mg 12,5 Vitamin B3/Niacin 0,9mg 15mg 6 Vitamin B6 0,13mg 0,2mg 1,4mg 9,3 Vitamin B µg 0 Vitamin C 89mg 60mg 100mg 89 Vitamin D µg 0 Vitamin E 1,5mg 0,9mg 14mg 10,7 Seite 1 von 10

2 Vitamin K µg 0 Eisen 1,5mg 2,9mg 10-15mg 15 bis 10 Kalzium 54mg 190mg 1g 5,4 Magnesium 34mg 20mg 350mg 9,7 Phosphor 54mg 40mg 700mg 7,7 Zink 0,2mg 0,2mg 7-10mg 2,9 bis 2 Grünkohl Der Grünkohl ist eine sehr alte Kohlsorte. Vielleicht ist er deshalb so gesund? 100g in den morgendlichen Smoothie, blanchiert als Salat oder klassisch als Beilage zu Wurst oder Kasseler. Grünkohl versorgt dich mit hochwertigem pflanzlichen Eisen, Magnesium und viel Vitamin C. Der Grünkohl ist einer der gehaltvollsten Gemüsesorten mit einem großen Reichtum an Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Grünkohl ist der ideale Fitmacher für die Winterzeit. Allein die Konzentration an Karotenen bzw. Vitamin A schlägt alle Rekorde. 4mal mehr als Brokkoli, 40 mal mehr als Sellerie! Grünkohl enthält alle B-Vitamine, allein in einer Portion. Grünkohl steckt der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C, und er gibt dir so viel Kalzium wie zwei Gläser Milch Das steckt in 100g Grünkohl Fett 0,9g Max 30g 3 Eiweiß 4,2g 50g 8,4 Kohlenhydrate 8,7g g 29 bis 8,7 Vitamin A 500mg 1mg 50 Beta Carotin 4000µg Vitamin B1/Thiamin 0,1mg 1,1mg 9 Vitamin B2/Riboflavin 0,1mg 1,2mg 8,3 Vitamin B3/Niacin 1mg 15mg 6,7 Vitamin B6 0,27mg 1,4mg 19,3 Vitamin C 120mg 100mg 120 Vitamin D 0 20µg 0 Vitamin E 1,5mg 14mg 10,7 Vitamin K 700µg 60-80µg Eisen 1,4mg 10-15mg 14 bis 9,3 Kalzium 150mg 1g 15 Magnesium 47mg 350mg 13,4 Phosphor 92mg 700mg 13,1 Zink 0,5mg 7-10mg 7,1 bis 5 Seite 2 von 10

3 Spinat Das steckt in 100g rohem Spinat: Spinat hat geballte Vitaminkraft in sich und ist eine geschmackvolle klorienarme Zutat vieler Speisen. Achte beim Einkauf auf frische Blätter ohne Flecken oder gelbe Stellen. Der Freilandspinat enthält weniger Nitrat. Den Spinat solltest du rasch verarbeiten und nicht lange aufbewahren. Du kannst Spinat im Kühlschrank im Gemüsefach maximal zwei Tage lagern. Oder einfach einfrieren. Damit dein Körper die Nährstoffe, die in allen Spinat-Sorten enthalten sind, besser aufnehmen kann, empfiehlt es sich zum Spinat ein Glas Orangensaft oder Tomaten, Brokkoli oder Kartoffeln zu sich zu nehmen. Fett 0,3g Max 30g 1 Eiweiß 2,7g 50g 5,4 Kohlenhydrate 3,6g g 12 bis 3,6 Vitamin A 0,8mg 1mg 80 Beta Carotin 4000µg Vitamin B1/Thiamin 0,1mg 1,1mg 9,1 Vitamin B2/Riboflavin 0,2mg 1,2mg 16,7 Vitamin B3/Niacin 0,6mg 15mg 4 Vitamin B6 0,2mg 1,4mg 14,3 Vitamin C 50mg 100mg 51 Vitamin D 0 20µg 0 Vitamin E 1,4mg 14mg 10 Vitamin K 400µg 60-80µg 667 bis 500 Eisen 4, mg 41 bis 27,3 Kalzium 117mg 1g 11,7 Magnesium 58mg 350mg 16,6 Phosphor 700mg Zink 0,6 7-10mg 8,6 bis 6 Rosenkohl Die Senfölglycoside des Rosenkohls helfen, zu hohe Cholesterin- und Blutzucker-Werte langfristig zu senken. Außerdem fördern die grünen Röschen durch ihren hohen Gehalt an Folsäure, Vitamin B6 und Eisen die Bildung roter Blutkörperchen. Die sind wichtig, um zb. genügend Sauerstoff im Blut zu haben! Weil Seite 3 von 10

4 Rosenkohl reich an Zink und Vitamin C ist, stärkt es deine Abwehr gegen Keime und Krankheitserreger 100g Rosenkohl bieten dir das: Fett 0,3g Max 30g 1 Eiweiß 3,9g 50g 7,8 Kohlenhydrate 3g g 10 bis 3 Vitamin A 0,09mg 1mg 9 Beta Carotin 370µg Vitamin B1/Thiamin 0,12mg 1,1mg 10,9 Vitamin B2/Riboflavin 0,14mg 1,2mg 11,7 Vitamin B3/Niacin 0,5mg 15mg 3,3 Vitamin B6 0,26mg 1,4mg 18,6 Vitamin B12 3µg Vitamin C 100mg 100mg 100 Vitamin D 20µg Vitamin E 0,5mg 14mg 3,6 Vitamin K 340µg 60-80µg 566 bis 425 Eisen 0,7mg 10-15mg 7 bis 4,7 Kalzium 0,03g 1g 3 Magnesium 20mg 350mg 5,7 Phosphor 80mg 700mg 11,4 Zink 0,5mg 7-10mg 7,2 bis 5 Selen 18µg 30µg 60 Brokkoli Die grünen Blüten des Broccoli strotzen nur vor Vitaminen und Mineralstoffen: Brokkoli enthält neben knochenstärkendem Kalzium und Selen zum Zellschutz auch viel Eisen für dein Blut. Dazu jede Menge Vitamin C. Das sorgt darüber hinaus für eine gut funktionierende Immunabwehr gegen Erkältungen und andere Infektionen. Einer Studie aus dem Jahr 2013 zufolge, soll ein Inhaltsstoff aus Brokkoli außerdem Arthrose vorbeugen und lindern können. Abgesehen davon unterstützen die Karotinoide in dem Gemüse die Sehkraft, denn sie sind die Basis für das Augen-Vitamin A (Retinol). Wenn du 100g Brokkoli isst, bekommt dein Körper u.a. folgende Stoffe Vitamin A Fett 0,2 Max 30g 0,6 Eiweiß 3g 50g 6 Seite 4 von 10

5 Kohlenhydrate 3g g 10 bis 3 Vitamin A 0,3mg 1mg 30 Beta Carotin 850µg Vitamin B1/Thiamin 0,1mg 1,1mg 9,1 Vitamin B2/Riboflavin 0,18mg 1,2mg 15 Vitamin B3/Niacin 0 15mg 0 Vitamin B6 0,28mg 1,4mg 20 Vitamin C 95mg 100mg 95 Vitamin D 0 20µg 0 Vitamin E 0,6mg 14mg 4,4 Vitamin K 85µg 60-80µg 141 bis 106 Eisen 1mg 10-15mg 10 bis 6,7 Calzium 65mg 1g 6,5 Magnesium 20mg 350mg 5,7 Phosphor 60mg 700mg 8,6 Zink 0,5mg 7-10mg 7,1 bis 5 Selen 0 0 Kupfer 120µg 1500µg 8 Pilze/Champignons Für viele Menschen gelten Pilze als das Fleisch des Waldes. Der Nährwert von Speisepilzen liegt zwischen dem von Gemüse und Fleisch. Pilze sind sehr eiweißreich und gelten nicht bei vielen Menschen als Ersatz für eine Fleischmahlzeit. Waldpilze und Zuchtpilze haben neben einem hohen Gehalt an Kohlenhydrate auch jede Menge Mineralien : Kalium, Phosphor, Eisen, Kupfer und Selen. Auch die Vitamine sind reichlich vorhanden: Vitamin B2 und Vitamin D sind Bestandteil eines Speisepilzes. Auch für deinen Säure-Basen-Haushalt kann sich der Genuss von Pilzen positiv auswirken. Fett 0,2g Max 30g 0,6 Eiweiß 4g 50g 8 Kohlenhydrate 0,5g g 1,7 bis 0,5 Vitamin A 0,002mg 1mg 0,2 Vitamin B1/Thiamin 0,1mg 1,1mg 9,1 Vitamin B2/Riboflavin 0,5mg 1,2mg 41,7 Vitamin B3/Niacin 4,5mg 15mg 30 Seite 5 von 10

6 Vitamin B6 0,05mg 1,4mg 3,6 Vitamin C 4mg 100mg 4 Vitamin D 2µg 20µg 10 Vitamin E 0,1mg 14mg 0,7 Vitamin K 14µg 60-80µg 23 bis 17,5 Eisen 1,1mg 10-15mg 11 bis 7,3 Calzium 0,001g 1g 0,1 Magnesium 13mg 350mg 3,7 Phosphor 120mg 700mg 17,1 Zink 0,5mg 7-10mg 7,1 bis 5 Selen 7µg 30µg 23,3 Kupfer 0,4mg 1,3mg 30 Jod 18µg 200µg 9 Erdbeeren Die aromatischen Erdbeeren haben ca. 32 Kilokalorien pro hundert Gramm und sind gut für die schlanke Linie. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen (Pektinen und Zellulose), fördert die Verdauung. Erdbeeren sind auch reich an Vitaminen. Vor allem ihr Vitamin-C-Gehalt ist enorm: Er liegt mit ca 60mg/100g höher als bei Zitronen und Orangen! Eine 200 Gramm-Schale deckt den Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen. Auch liefern Erdbeeren viel Folsäure, die wichtig für Schwangere ist. Mit Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer bieten Erdbeeren viele Mineralstoffe. Darüber hinaus enthalten die Früchte Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe sollen helfen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Das ist drin in 100g der roten Früchtchen: Fett 0,4g Max 30g 1,3 Eiweiß 0,8g 50g 1,6 Kohlenhydrate 5,5g g 18,3 bis 5,5 Vitamin A 8µg 1mg 0,8 Beta Carotin 50µg Vitamin B1/Thiamin 30µg 1,1mg 2,7 Vitamin B2/Riboflavin 50µg 1,2mg 4,2 Vitamin B3/Niacin 500µg 15mg 3,3 Vitamin B6 60µg 1,4mg 4,3 Vitamin C 60mg 100mg 60 Seite 6 von 10

7 Vitamin D 0 20µg 0 Vitamin E 120µg 14mg 0,8 Vitamin K 13µg 60-80µg 21,7 bis 16,3 Eisen 1mg 10-15mg 10 bis 6,7 Kalzium 25mg 1g 2,5 Magnesium 15mg 350mg 4,3 bis 3,6 Phosphor 25mg 700mg Zink 0,1mg 7-10mg 1,4 bis 1 Kupfer 120µg 1,3mg 9,2 Roter Paprika Je nach Sorte und Reife stecken bis zu 130 mg Vitamin C in gerade mal 100 g Paprika! Speziell rote (also die ganz reife) Paprika enthält außerdem beachtliche Mengen an Vitamin A, das für deine Sehkraft und für gesunde Haut besonders günstig ist. Paprika ist übrigens auch ideal für ganz Figurbewusste, denn das knackige Gemüse kommt fast völlig ohne Fett aus und liefert kaum Kalorien, dafür aber umso mehr Ballaststoffe. Am Besten kaufst du alle 2 Tage frischen knackigen BIO Paprika zum roh essen! Das ist drin in der roten Paprika: Fett 0,3g Max 30g 1 Eiweiß 1,2g 50g 2,4 Kohlenhydrate 6g g 20 bis 6 Vitamin A 0,2mg 1mg 20 Beta Carotin 2100µg Vitamin B1/Thiamin 0,05mg 1,1mg 4,5 Vitamin B2/Riboflavin 0,04mg 1,2mg 3,3 Vitamin B3/Niacin 0,3mg 15mg 2 Vitamin B6 0,25mg 1,4mg 17,8 Vitamin C 120mg 100mg 120 Vitamin D 0 20µg 0 Vitamin E 2,5mg 14mg 17,8 Vitamin K 14,5µg 60-80µg 24,2 bis 18,1 Eisen 0,4mg 10-15mg 4 bis 2,7 Kalzium 10mg 1g 1 Magnesium 12mg 350mg 3,4 Phosphor 29mg 700mg 4,1 Zink 0,25mg 7-10mg 3,6 bis 2,5 Seite 7 von 10

8 Kupfer 80µg 1,5mg 5,3 Walnüsse Aufgrund des hohen Fettgehalts solltest du Walnüsse nur in Maßen genießen. Dafür sind die darin enthaltenen Fette ausgesprochen gesund. Bereits 50 Gramm Walnüsse decken deien kompletten Tagesbedarf an Omega 3, einer als besonders gesund geltenden Fettsäure. Damit enthalten sie mehr Omega 3 als beispielsweise Lachs. Walnüsse liefern ebenso Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und Kalzium. Das geben dir 100g Walnüsse. ( sind ca. 50g!) Fett 62g MAX 50g 124 Eiweiß 14g 50g 28 Kohlenhydrate 11g g 36 bis 11 Vitamin A 0,008mg 1mg 0,8 Vitamin B1/Thiamin 0,3mg 1,1mg 27 Vitamin B2/Riboflavin 0,1mg 1,2mg 8 Vitamin B3/Niacin 1mg 15mg 6,7 Vitamin B6 0,8mg 1,4mg 57,1 Vitamin C 3mg 100mg 3 Vitamin D 0 20µg 0 Vitamin E 6mg 14mg 42,8 Vitamin K 2µg 60-80µg 3,3 bis 2,5 Eisen 2,5mg 10-15mg 25 bis 16,7 Kalzium 85mg 1g 8,5 Magnesium 130mg 350mg 37,1 Phosphor 410mg 700mg 58,6 Zink 2,7mg 7-10mg 35,7 bis 27 Matcha Tee Matchatee ist, wie andere Grüntees auch, gesund. Aufgrund der speziellen Zubereitungsart enthält er im Vergleich zu anderen grünen Tees sogar mehr potenziell gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, da die fein gemahlenen Teeblätter mitgetrunken werden. In Matcha Tee ist der Stoff EGCG. (Epigallocatechingallat)zu finden. Dieser soll gut für Herz Kreislauf sein, die Elastizität der Blutgefäße positiv beeinflussen und dadurch einer Seite 8 von 10

9 Arteriosklerose entgegenwirken und auch gegen Krebs vorbeugen. EGCG soll zudem die Freisetzung von Cortisol hemmen und darum die Stress-Reaktionen deines Körpers verringern. Matcha Tee hat im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln einen hohen ORAC-Wert, nämlich 1573 umolete/g. ORAC ist die Kurzform von Oxigen Radical Absorbing Capacity, zu Deutsch die Fähigkeit, freie Radikale zu stoppen und unschädlich zu machen. Schon 1-2 Tassen (je 2-4g) guter BIO Matcha Tee am Tag reicht aus. Sie sollte zwischen den Mahlzeiten genossen werden. Matcha enthält Oxalsäure, die die Aufnahme von Magnesium und Eisen behindert. Hier siehst du die Inhaltsstoffe des Matcha Tees: In 10g Fett Eiweiß 2,6mg 50g 5,2 Kohlenhydrate g Vitamin A 3mg 1mg 300 Vitamin B1/Thiamin Vitamin B2/Riboflavin Vitamin B3/Niacin Vitamin B6 1,1mg 15mg 1,4mg Vitamin B12 3µg Vitamin C 18mg 100mg 18 Vitamin D 20µg Vitamin E 1,3mg 14mg 9,3 Vitamin K 60-80µg Eisen 1,3mg 10-15mg 13 bis 8,7 Kalzium 32mg 1g 3,3 Magnesium Phosphor Zink Gute Kombinationen: 350mg 700mg 7-10mg Tomate + Avocado = Anti Krebs Gekochte Tomaten sind reich an Lycopin. Dieser Stoff soll vor Krebs schützen. Das gesunde Fett der Avocado sorgt dafür, dass die Lycopine in deinem Körper gut verteil werden. Süßkartoffel + Kokosnussöl = gut für die Haut Süßkartoffeln sind sehr Vitamin A haltig. Dieses spielt eine große Rolle für gesunde Haut und schöne Haare. In Kombination mit Kokosöl kann das Vitamin A deutlich besser aufgenommen weren. Haferflocken + Erdnussbutter = Energie Die Kombination aus komplexen Kohlehydraten und gesundem Fett ist sehr gut für deinen energiegeladenen Start in den Tag. Die komplexen Kohlehydrate und das Beta-Glucan der Haferflocken stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel. Dazu jede Menge Vitamin B, Vitamin E, Eisen Seite 9 von 10

10 und Magnesium. Apfel + Schokolade = gut für dein Herz Die Verbindung der Flavonoide aus Schokolade und Apfel sind sehr gut für dein Herz. Statt Äpfeln kannst du auch BIO Himbeeren nehmen. Konventionelle Himbeeren sind leider sehr Pestizid haltig! Schwarze Bohnen + Limetten = gut für die Lunge Limetten haben einen hohen Vitamin C Gehalt, das dafür sorgt, dass das Eisen aus der Bohne von deinem Körper besser aufgenommen werden kann. Roter Paprika wäre ein guter Ersatz zur Limette, da er zu den Vitamin C reichen Gemüsesorten zählt. Mandeln + Yoghurt = sorgt für starke Knochen Die fettlöslichen Vitamine A, D und E werden aufgenommen und aktiviert, wenn du sie mit gesunden Ölen isst. Mandeln sind reich an Vitamin E und Yoghurt ist sehr Vitamin D haltig. Gekochtes Ei + Banane = Energie Booster Der Fruchtzucker der Banane gibt dir eine schnelle extra Portion Power. Während Fett und Eiweiß des gekochten Ei den Blutzuckerspiegel in Zaum halten. Zitrone + Grünkohl = Muskelstärke Und wieder die Kombination Eisen und Vitamin C. Also in den Grünkohl ein Spritzer Limone/Zitrone. Schon kann dein Körper das Eisen besser verwerten. Gleiches gilt bei Spinat Lachs + Knoblauch = gegen Entzündungen Geschmacklich passen sie natürlich sehr gut zusammen. Vielleicht noch ein Spritzer Limone? Wenn du Fisch mit Knoblauch kochst, werden Cholesterin senkenden Stoffe im Fischöl erhöht. Ausserdem wirkt der Knoblauch entzündungshemmend. Lebensmittel mit sehr hohem ORAC (Oxigen Radical Absorbing Capacity) Wert Nahrungsmittel ORAC µmolete/100g Bemerkung BIO Matcha Tee Eine Tasse hat etwa 2-3g Traubenkernmehl Ideal als Zusatz zu allen Speisen Gemahlener Zimt Gemahlene Nelken Moringa Blätter Gibt es als Tee Dunkle Schokolade % Kakaogehalt und mehr! 25g /Tag Acai Pulver Ingwer Pulver Getrocknete BIO Broccoliesprossen Walnüsse Täglich 50g davon Seite 10 von 10

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