Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN. Woche 1

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1 Abnehmen leicht gemacht. Der 6 Wochen SCHLANK UND FIT ERNÄHRUNGSPLAN Woche 1

2 Inhalt Liebe NewMoover, WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan für Woche 1 REZEPTE TAG 1 REZEPTE TAG 2 REZEPTE TAG 3 REZEPTE TAG 4 REZEPTE TAG 5 REZEPTE TAG 6 REZEPTE TAG 7 super, dass du dabei bist! Wir freuen uns, dass du dich für unser Programm entschieden hast und die nächsten Wochen den richtigen Grundstein für ein fittes und gesundes Leben legen willst. Neben deinem Trainingsprogramm, das du individuell nach deinem Trainingslevel wählen kannst, unterstützt dich dieser, auf dein Training abgestimmter, Ernährungsplan. Wir und insbesondere ich, als dein Personal Coach, helfen dir, durch unser Programm zu einem gesunden Lebensstil zu finden mit regelmäßigen Trainingseinheiten und einer ausgewogenen Ernährung, ganz ohne Diäten und Jo-Jo-Effekt. Übrigens: Bevorzugst du vegetarische Varianten oder möchtest ab und zu gerne auf Fleisch verzichten, so ersetze Fleisch ganz einfach durch Tofu oder erhöhe die Mengen an Gemüse. So hast du im Nu ein vegetarisches Rezept gezaubert. Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen von leichten und leckeren Gerichten, beim Trainieren und Durchbeißen, wenn der Schweinehund doch mal hinter der Ecke hervorkommt. Leg los und bleib dran! Wir sind gespannt auf deine Erfolge und freuen uns auf deine Mooving Story. Deine Tini und dein NewMoove Team FLEISCH FISCH VEGETARISCH VEGAN FRUCHTDRINK 2

3 VEGETARISCH WOCHENPLAN Dein Ernährungsplan Woche 1 TAG MITTAGESSEN 1. Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten-Hüttenkäse Marinierte Lachsforelle mit Gurken- Joghurtsalat Ofenkartoffel Schnittlauch-Soße mit Joghurt- Feigen-Melonen- Salat Bereite die Gerichte schonend zu (Dampfen, Garen), so bleiben die Nährstoffe erhalten. 2. Birnen-Joghurt mit Haferflocken Bunter Thunfischsalat Wok-Gemüse mit Reis Karotten-, Kohlrabi- und Gurkensticks mit Joghurt-Dip Als fettarmer Soßenbinder eignen sich ganz fein geriebene Kartoffeln einfach ausprobieren! 3. Brot Dinkelpfannkuchen mit Gemüse Käse-Tomaten- Linsen-Karotten- Suppe Hüttenkäse mit 1 Stück Obst oder Gemüse Setzen Sie auf frische Lebensmittel, denn Fertiggerichte enthalten oft viele versteckte Fette und reichlich Zucker. Es muss nicht immer Salz sein: 4. Apfel-Karotten- Müsli Gebratener Zander mit Letscho Leichter Nudelsalat 1 Glas frisch gepresster Saft auch mit frischen Kräutern lassen sich Gerichte schmackhaft würzen. 5. Vollkornbrot mit Aufstrich Feine Hirse-Suppe Salatteller mit Schnittlauch- Sesam-Hähnchenbruststreifen Gemüsebrühe mit 2 Scheiben Knäckebrot Koche gleich mehrere Portionen und friere diese ein. 6. Beeren- Flocken-Mix Penne mit Kirschtomaten und Blattspinat Gemüsecremesuppe mit frischen Gartenkräutern Erdbeer- Buttermilch-Mix Ein Glas Apfelsaft mit Mineralwasser im Verhältnis 1:2 gespritzt ist ein ideales Getränk für Sportler. Langsam essen (Besteck öfter zur 7. Lauch-Rührei mit Paprika Gefüllte Paprika mit Kräuter-Perlweizen Bunter Salat mit Räuchertofu Melonenspalten mit magerem Schinken Seite legen) und genießen dann stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein. 3

4 VEGETARISCH TAG 1 Vollkornbrötchen mit Apfel-Karotten-Hüttenkäse Hüttenkäse mit Apfel und Karotten (fein gerieben) vermischen und auf dem Brot verteilen fertig. Ofenkartoffel mit Joghurt- Schnittlauch-Soße 1 Kartoffel in Alufolie wickeln und im Backofen (ca. 45 min. bei 220 C) weich garen. Inzwischen eine Joghurt-Soße aus 50 g Joghurt, 1 EL fettarmem Frischkäse, Salz und frischem Schnittlauch zubereiten und mit der fertigen Ofenkartoffel anrichten. Dazu gibt s Rote-Bete-Salat. Marinierte Lachsforelle im Limetten- Schnittlauchsud mit Gurken-Joghurtsalat Das Filet ohne Haut in dünne Scheiben schneiden, auf einen Teller legen. Den Weißwein erhitzen und geschnittenen Schnittlauch in die Pfanne geben. Die Limette schälen und die Schale fein hacken, Schale und Saft dazugeben. Salzen und pfeffern und die fertige Marinade auf dem Fisch verteilen. Die Gurke mit einem Schäler längs in Streifen schneiden. Das Joghurt, Salz, Pfeffer, Wasabipulver, Koriander und Honig hinzu geben. Den Salat auf dem Fisch anrichten und mit Sesam bestreuen. Feigen-Melonen-Salat 250 g Wassermelone und 2 Stück Feigen würfeln, 1 Handvoll Weintrauben dazugeben, mit etw. Honig und Limettensaft marinieren und mit 15 g fein gehakten Pistazien garnieren. Bereite die Gerichte schonend zu (Dampfen, Garen), so bleiben die Nährstoffe erhalten. 4

5 VEGETARISCH TAG 2 Wok-Gemüse mit Reis Je 100 g Lauch, Karotten und Brokkoli mit wenig Öl im Wok anbraten, 20 g Sojasprossen dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Ingwer würzen und mit 50 g Reis servieren. Birnen-Joghurt mit Haferflocken 30 g Haferflocken mit 200 g fettarmem Joghurt vermischen, 1 klein geschnittene Birne und 1 EL gehackte Haselnüsse dazugeben. Bunter Thunfisch-Salat 80 g Thunfisch (in eigenem Saft) mit 1 kl. Tomate, 30 g Mais aus der Dose, 1 kl. gehackten Zwiebel und 1/2 grünen Paprika vermengen und mit etwas Öl, Essig, Salz und Kräutern marinieren. Stick für Stick Karotten-, Kohlrabi- und Gurkensticks mit Joghurt-Dip der ideale Fitnesssnack für zwischendurch. Als fettarmer Soßenbinder eignen sich ganz fein geriebene Kartoffeln einfach ausprobieren! 5

6 VEGETARISCH TAG 3 Linsen-Karotten-Suppe 1 kl. Zwiebel klein schneiden, in wenig Olivenöl andünsten und mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen. 30 g rote Linsen, 2 klein geschnittene Karotten, 1 gehackte Knoblauchzehe, etwas gemahlenen Kümmel, Muskatnuss, Kurkuma und Chilipulver dazugeben und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Anschließend die Suppe pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Käse-Tomaten-Brot 1 Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse bestreichen und mit Tomaten und magerem Käse belegen. Dinkelpfannkuchen mit Gemüse Hüttensnack (für 2-3 Portionen) Aus 120 g Dinkelvollkornmehl, 1 Ei und 250 ml fettarmer Milch sowie einer Prise Salz einen Teig bereiten und die Pfannkuchen in wenig Olivenöl backen. Anschließend mit gekochtem Gemüse füllen. Dazu passt ein leichter Quark-Schnittlauch-Dip. 100 g Hüttenkäse mit 1 Stück Obst oder Gemüse (1/2 Paprika, 1 Tomate usw.) naschen, das lindert Heißhungergefühle. Fitnesssnack für zwischendurch. Frisch und fröhlich: Setzen Sie auf frische Lebensmittel, denn Fertiggerichte enthalten oft viele versteckte Fette und reichlich Zucker. 6

7 VEGETARISCH TAG 4 Leichter Nudelsalat 50 g Vollkornnudeln bissfest garen, abkühlen lassen. 1/2 kl. Salatgurke, 1/2 rote Paprika und 1 kl. Zwiebel klein hacken, mit etwas Rucola zu den Nudeln geben und mit 1 EL saurer Sahne (10 % Fett) und mit 1 EL fettarmen Joghurt vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Auf Wunsch mit Oliven und kl. Kirschtomaten garnieren. Apfel-Karotten-Müsli 1 kleinen Apfel und 1 kleine Karotte raspeln, mit 30 g ungezuckertem Müsli und 1 TL Rosinen sowie 150 g fettarmem Joghurt verrühren. Gebratener Zander mit Letscho 1 Zanderfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, in 1 TL Olivenöl anbraten. Für das Letscho 1 kl. Zwiebel, 1 Tomate, 1 Paprika klein schneiden, anrösten und weich kochen. Mit Salz, Pfeffer, Kräutern und Knoblauch würzen. 1 Glas frisch gepresster Saft Saft aus Karotten, Orangen, Äpfel und Ingwer erfrischt und hält fit. Es muss nicht immer Salz sein: auch mit frischen Kräutern lassen sich Gerichte schmackhaft würzen. 7

8 VEGETARISCH TAG 5 1 Scheibe Vollkornbrot mit Schnittlauch-Aufstrich Quark und fettarmen Frischkäse mit Salz, Pfeffer und frischem Schnittlauch verrühren und ab damit aufs Brot. Salatteller mit Sesam-Hähnchenbruststreifen Aus 1 kleinen Tomate, 1/2 Salatgurke, 1/2 Paprika und Rucola einen Salat mit einer Marinade aus Essig, Olivenöl, 2 EL Joghurt, Senf und Gewürzen bereiten. Ein Hähnchenbrustfilet (ca. 125 g) in Stücke schneiden, in Sesam wenden und in Olivenöl anbraten. Auf dem Salat verteilen fertig. Feine Hirsesuppe Wenig Olivenöl erhitzen, 30 g Hirse anrösten, mit 250 ml Gemüsebrühe aufgießen, je 50 g Karotten und Brokkoli hinzufügen und solange köcheln lassen, bis die Hirse weich ist. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen. Gegen den Hunger zwischendurch Gemüsebrühe zubereiten und mit 2 Scheiben Knäckebrot genießen! Kochen Sie gleich mehrere Portionen und frieren diese ein ist die Zeit knapp, muss das fertige Essen nur noch aufgetaut werden. Dadurch greift man nicht zur raschen Pizza & Co. 8

9 VEGETARISCH TAG 6 Beeren-Flocken-Mix 150 g Beeren mit 200 ml Buttermilch pürieren, über 2 EL Dinkelflocken und 1 TL gehackte Mandeln geben, mit etwas Honig süßen. Die ungesättigten Fettsäuren in Mandeln haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. 1 kl. Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 200 g Gemüse der Saison (Karotten, Zucchini, Kartoffeln oder Sellerie) dazugeben und mit 200 ml Gemüsebrühe ablöschen, weich kochen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer sowie frischen Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie würzen und fein pürieren. Zum Schluss mit einer Haube aus einem Teelöffel saurer Sahne servieren. Penne mit Kirschtomaten und Blattspinat Erdbeer-Buttermilch-Mix 1 Portion Vollkornnudeln bissfest kochen. 1 klein geschnittene Zwiebel in wenig Olivenöl andünsten, 1 Knoblauchzehe und 200 g Blattspinat sowie 5 bis 6 Kirschtomaten dazugeben, mit wenig Gemüsebrühe aufgießen und etwas köcheln lassen. Anschließend 1 EL fettarmen Frischkäse einrühren und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und frischem Schnittlauch würzen. Zum Schluss über die Nudeln verteilen fertig. 100 g Erdbeeren mit 150 ml Buttermilch pürieren, mit etwas Honig süßen und genießen! Gemüsecremesuppe mit frischen Gartenkräutern Ein Glas Apfelsaft mit Mineralwasser im Verhältnis 1:2 gespritzt ist ein ideales Getränk für Sportler: Es gleicht den Elektrolytverlust aus und löscht den Durst. 9

10 VEGETARISCH TAG 7 Bunter Salat mit Räuchertofu 1 Portion grünen Salat (z. B. Rucola, Feldsalat) sowie klein geschnittenes Gemüse (1/4 Salatgurke, 1/2 Paprika, 2 Radieschen, 1 Tomate) und 100 g in Würfel geschnittenen Räuchertofu vermengen. Mit einem Dressing aus Öl, Essig, Senf, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern vermischen. Dazu passen Vollkorncroutons: 1 Vollkorntoastscheibe klein schneiden und mit 1 Knoblauchzehe in wenig Olivenöl anbraten. Lauch-Rührei mit Paprika 1 Ei und etwas klein geschnittenen Lauch verrühren, etwas Olivenöl erhitzen, Eiermischung dazugeben und mit Paprika garnieren. Gefüllte Paprika mit Kräuter-Perlweizen 1 gr. Paprika halbieren und Kerne entfernen. 50 g Perlweizen laut Packungsanweisung zubereiten. Anschließend mit Schnittlauch, Petersilie, Salz und Pfeffer würzen, die Paprikahälften damit füllen, mit fettarmem geriebenem Käse bestreuen. In einer feuerfesten Form 1/2 Zwiebel anrösten, gefüllte Paprika dazugeben, mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und Tomatenmark darin einrühren, sodass eine Soße entsteht. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Petersilie würzen. Das Ganze zugedeckt im Backofen schmoren lassen (ca min bei 175 C). Melonenspalten Mit magerem Schinken garniert sieht super aus und schmeckt herrlich. Langsam essen (Besteck öfter zur Seite legen) und genießen dann stellt sich das Sättigungsgefühl schneller ein. 10

11 Einkaufsliste 11

12 Platz für deine Notizen 12

13 2015