Bei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird. 1

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1 Zeit Organisation Beschreibung Material 24 Ort: Halle / Gelände Organisation: Übungsabfolge; eine Übung nach der anderen Ausführung: Einzelarbeit Anzahl Übungen: 12 o Oberkörper: 2 o Körpermitte: 3 o Unterkörper: 5 o Ganzkörperübung: 2 Intensität: o Arbeit: 45 Sekunden o Pause: 15 Sekunden o Serien/Sätze: 1 o Durchgänge: 2 Bei der Übungsabfolge führen alle Teilnehmer die Übung gemeinsam aus, ehe die nächste Übung in Angriff genommen wird Plakate Stoppuhr/Smartphone mit Applikation Musikanlage mögliches Zusatzmaterial pro Person zum Erschweren der Übungen: Sandsack/Gewichtsscheibe/Gewichtsweste/Langhantel Kurzhanteln/Gewichtsbälle Gewichtsmanschetten Gleichgewichtsbrett/Balance-Kissen/Ball Programm C Seite 1 von 8

2 12. Liegestütze mit angehobenem Gesäss 1. Beckenheben in Rückenlage 2. Schwimmen in Bauchlage 11. Seitstütz mit seitlichem Heben des Beines (dynamisch) - rechts 3. Rumpfbeuge mit überkreuz Zusammenführen der Arme und Beine 10. Seitstütz mit seitlichem Heben des Beines (dynamisch) - links 2x 4. Dynamischer Unterarmstütz 9. Unterarmstütz - Liegestütz 5. Körpergewicht Kniebeuge breit Oberkörper 8. Sprünge aus dem Fussgelenk 7. Ausfallschritt vorwärts - rechts 6. Ausfallschritt vorwärts - links Körpermitte Unterkörper Ganzkörper Programm C Seite 2 von 8

3 Übungserklärung Bildliche Darstellung Beckenheben in Rückenlage Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Rückenlage, Beine angewinkelt und Füsse aufgestellt, Arme flach am Boden seitlich neben dem Körper, Becken heben und senken. Achtung: Becken nicht vollständig senken. 1 Erleichtern: Position nur halten. Erschweren: Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine. Variante: ein Bein übers andere legen; oder ein Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken. Schwimmen in Bauchlage Körpermitte: Rückenmuskulatur Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben, abwechslungsweise jeweils einen Arm und ein Bein übers Kreuz anheben. Achtung: Arme und Beine haben keinen Bodenkontakt. 2 Erleichtern: Position nur halten (statisch, ohne Bewegung der Arme und Beine), den nicht angehobenen Arm und das nicht angehobene Bein jeweils auf dem Boden absetzen. Erschweren: Zusatzgewicht an den Armen und Beinen. Variante: Arme und Beine in einem gewissen Takt mit Zwischenstopp in der neutralen Position heben und senken oder schnelles ständiges auf und ab bewegen der Arme und Beine. Programm C Seite 3 von 8

4 Rumpfbeuge mit überkreuz Zusammenführen der Arme und Beine Körpermitte: Bauchmuskulatur Rückenlage, Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren, Beine ausgestreckt in Hochhalte, Ellenbogen und Knie übers Kreuz zusammenführen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln. 3 Achtung: Oberkörper nicht vollständig absetzen (ständige Spannung), nicht mit der Hand am Kopf ziehen (Hand neben dem Ohr platzieren). Erleichtern: Ellenbogen und Knie nicht vollständig zusammenführen. Erschweren: Arm ausgestreckt zum Knie führen (nicht angewinkelt neben dem Ohr); Zusatzgewicht für Arme und Beine möglich. Dynamischer Unterarmstütz Körpermitte: Bauchmuskulatur Unterarmstütz, Oberkörper nach vorne und zurück bewegen. Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). 4 Erleichtern: Knie auf dem Boden. Erschweren: Zusatzgewicht (auf Rücken); instabile Unterlage für Beine und Arme möglich. Programm C Seite 4 von 8

5 Körpergewicht Kniebeuge breit Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Adduktoren Sehr breiter Stand, Füsse nach aussen gedreht, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken, zurück zum Stand, Arme auf der Hüfte, in Vorhalte oder hinter dem Kopf verschränkt. Achtung: Gesäss nach hinten führen, nicht Knie nach vorne. Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung. 5 Erleichtern: Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien). Erschweren: Zusatzgewicht (auf Schultern). Ausfallschritt vorwärts links Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Aufrechter Stand, Ausfallschritt nach vorne, vorderes Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, Arme auf der Hüfte, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen linkes Bein vorne. Achtung: vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. 6 Erleichtern: Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien). Erschweren: Zusatzgewicht (auf Schultern, mit Armen in Vor- respektive Hochhalte oder mit hängenden Armen); beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen (dynamisch im Sprung vom einen zum anderen Vorderbein wechseln (nur noch eine Übung) oder dasselbe Bein erneut belasten); instabile Unterlage fürs Vorderbein. Programm C Seite 5 von 8

6 Ausfallschritt vorwärts rechts Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Aufrechter Stand, Ausfallschritt nach vorne, vorderes Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, Arme auf der Hüfte, vorderes Bein abdrücken, um zurück zum Stand zu gelangen rechtes Bein vorne. Achtung: vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. 7 Erleichtern: Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien). Erschweren: Zusatzgewicht (auf Schultern, mit Armen in Vor- respektive Hochhalte oder mit hängenden Armen); beim Heben des Oberkörpers mit den Beinen abspringen (dynamisch im Sprung vom einen zum anderen Vorderbein wechseln (nur noch eine Übung) oder dasselbe Bein erneut belasten); instabile Unterlage fürs Vorderbein. Sprünge aus dem Fussgelenk Unterkörper: Wadenmuskulatur Schulterbreiter Stand auf den Zehenspitzen, Arme auf der Hüfte abgestützt, kleine Sprünge senkrecht in die Höhe ausführen. Achtung: aufrechte Position beibehalten (Körperspannung), Fersen nie vollständig absetzten. 8 Erleichtern: kleinere Sprünge. Erschweren: höhere Sprünge; Zusatzgewicht auf den Schultern. Programm C Seite 6 von 8

7 Unterarmstütz - Liegestütz Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Vom Unterarmstütz in die Liegestützposition und zurück wechseln. 9 Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen). Erleichtern: Knie auf dem Boden. Erschweren: Zusatzgewicht (auf Rücken); instabile Unterlage für die Beine. Seitstütz mit seitlichem Heben des Beines (dynamisch ) links Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Abduktoren Seitstütz auf dem Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte Position), oberes Bein heben und senken, oberer Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte platziert linke Seite Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). 10 Erleichtern: Knie auf dem Boden. Erschweren: Zusatzgewicht am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur; instabile Unterlage (sowohl für Arm als auch Beine möglich). Programm C Seite 7 von 8

8 Seitstütz mit seitlichem Heben des Beines (dynamisch ) rechts Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Abduktoren Seitstütz auf dem Unterarm (evtl. an einer Wand für die korrekte Position), oberes Bein heben und senken, oberer Arm in Hochhalte (Seestern) oder auf der Hüfte platziert rechte Seite Achtung: Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne). 11 Erleichtern: Knie auf dem Boden. Erschweren: Zusatzgewicht am oberen Bein für zusätzliches Training der Beinmuskulatur; instabile Unterlage (sowohl für Arm als auch Beine möglich). Liegestütze mit angehobenem Gesäss Oberkörper: Armstrecker, Brustmuskulatur Aus der Liegestützposition die Füsse näher zu den Händen führen, um das Gesäss zu heben, Füsse auf den Zehenspitzen, Schultern zurückdrücken, Arme beugen und strecken (Stirn zu Boden und zurück führen). 12 Erleichtern: Knie auf dem Boden platzieren, Oberkörper weniger senken (Arme kaum beugen). Arme auf erhöhter Unterlage platzieren. Erschweren: Zusatzgewicht (auf Rücken); instabile Unterlage für die Arme. Variante: Position der Hände/Arme variieren (Bsp.: breit, schmal, zusammen). Programm C Seite 8 von 8