Andreas Schardt Personal Training Business Fitness

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1 Andreas Schardt Personal Training Business Fitness

2 Lockere Schultern (Entspannungsübung) Stellen Sie sich gerade hin, die Arme hängen locker am Körper herab. Atmen Sie ein und ziehen dabei die Schultern langsam so weit es geht nach oben. Kurz halten - dann die Schultern schnell fallen lassen und dabei ausatmen. Sie können diese Übung auch im Sitzen machen. Achten Sie aber darauf, dass Sie gerade sitzen. Der kreisende Kopf (Entspannungsübung für den Nacken) 2

3 Neigen Sie Ihren Kopf zunächst nach rechts und rollen ihn dann langsam im Halbkreis nach vorne auf die linke Seite. Anschließend das Gleiche von links nach rechts. Wichtig: Die Übung langsam ausführen und keinesfalls den Kopf nach hinten kreisen lassen, also immer nur Halbkreise nach vorne! 3

4 Vereinfachte Liegestütze (Kräftigung der Brustmuskeln) Stellen Sie sich an Ihren Schreibtisch und stützen Sie sich mit den Händen auf der Kante des Schreibtisches ab. Die Füße stehen schulterbreit etwa 1 m der Tischkante entfernt, auch die Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Oberkörper, Hüfte und Beine sollen eine gerade Linie bilden. Jetzt beugen Sie die Arme. Das Kinn nähert sich nun der Tischplatte. Dabei den Körper anspannen. Wichtig: Führen Sie die Übung sehr langsam durch. Atmen Sie beim Beugen ein, atmen Sie aus bei der Streckung. Davon 2 Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause. Umgekehrte Liegestütze (Kräftigung des oberen Rückens) 4

5 Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße stehen schulterbreit etwa 15 bis 20 cm von der Wand entfernt. Heben Sie nun die Arme seitlich an und winkeln Sie die Unterarme im 90 Grad-Winkel nach vorne. Die Oberarme müssen dabei an der Wand bleiben. Drücken Sie sich dann mit den Ellenbogen von der Wand weg so weit es geht. Dann wieder so weit zurück, dass der Oberkörper nur leicht die Wand berührt. Bei der gesamten Übung sollen Oberkörper, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Davon 2 Durchgänge mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause. Fester Bauch (Kräftigung der geraden und schrägen Bauchmuskeln) 5

6 Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl. Ihre Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Winkeln Sie Ihre Arme an und legen Sie Ihre Hände an die Schläfen. Ihre Ellbogen zeigen dabei zur Seite. Führen Sie dann den rechten Ellbogen und das linke Knie zueinander. Kurz halten und wieder aufrichten. Jetzt führen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und wieder aufrichten. Im Wechsel davon 10 bis 15 Wiederholungen. 6

7 Hand-gegen-Kopf (Kräftigung von Hals und Nacken) Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf die rechte Wange, die Finger liegen auf der Schläfe. Drücken Sie nun Kopf und Hand gegeneinander. 5 Sekunden halten und wieder lösen. Das gleiche jetzt auf der linken Seite: Die Handfläche der linken Hand liegt auf der linken Wange, die Finger wieder auf der Schläfe. Kopf und Hand gegeneinander drücken, 5 Sekunden halten und lösen. Davon 3 Durchgänge, dazwischen immer 1 Minute Pause. 7

8 Brustdehnung (Dehnung und Lockerung der Muskulatur) Strecken Sie die Arme zur Seite aus und beugen Sie sie dabei leicht. Die Handflächen zeigen nach vorne. Jetzt ziehen Sie die Arme langsam nach hinten und atmen dabei ein. Kurz halten und ausatmen, während die Arme wieder nach vorne gehen. Dies bitte 3 mal wiederholen. 8

9 Rückendehnung (Dehnung und Lockerung der Muskulatur) Umfassen mit Ihrer rechten Hand die Finger Ihrer linken Hand und strecken langsam Sie Ihre Arme nach oben über Ihren Kopf aus. Die Handflächen zeigen dabei ebenfalls nach oben. Ziehen Sie auch Ihren Oberkörper in Richtung Decke. Dabei atmen Sie ein. Danach winkeln langsam Sie die Arme leicht an und atmen dabei aus. Wiederholen Sie diese Übung dreimal. Schulter- und Armdehnung (Dehnung und Lockerung der Muskulatur) 9

10 Strecken Sie Ihren linken Arm in Schulterhöhe nach vorne aus. Greifen Sie dann mit der rechten Hand von unten an den linken Ellenbogen und ziehen den Arm nach rechts zur Körpermitte. Diese Position 15 bis 20 Sekunden halten und lösen. Danach wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm: Der rechte Arm ist ausgestreckt und die linke Hand greift unter den rechten Ellenbogen und zieht den Arm zur Körpermitte. Auch hier wieder 15 bis 20 Sekunden halten und lösen. 10

11 Nackendehnung (Dehnung und Lockerung der Muskulatur) Setzen Sie sich auf Ihren Bürostuhl. Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf und ziehen Sie ihn vorsichtig und behutsam auf die rechte Seite. Schauen Sie dabei gerade aus und strecken Sie mit den linken Arm etwas nach unten aus. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden und lösen die Spannung. Wechseln Sie dann zur anderen Seite: Die linke Hand fasst nun über den Kopf und zieht ihn vorsichtig zur linken Seite. Zu Verstärkung der Dehnung wird hierbei der rechte Arm nach unten ausgestreckt. Und auch hier wieder 15 bis 20 Sekunden halten und die Spannung lösen. Kurze Pause, dann die Übung einmal wiederholen. 11

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