Linseneintopf mit Kräutern und Kartoffeln ** (für Veganer geeignet)

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1 Linseneintopf mit Kräutern und Kartoffeln ** (für Veganer geeignet) 150 g Suppengrün (Möhre, Knollensellerie, Petersilienwurzel, Lauch) 1 kleine Zwiebel 1 Möhre 1 EL Rapsöl 250 g Linsen 1 l Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter 3 Zweige Thymian 1 Zweig Liebstöckel 200 g Kartoffeln Pfeffer Meersalz 1 EL Apfelessig Blattpetersilie 1. Das Suppengrün putzen, waschen und zerkleinern. Die Zwiebel abziehen und fein hacken. Die Möhre in Scheiben schneiden. Das Rapsöl in einem Suppentopf erhitzen und das Gemüse darin anrösten. Die Linsen zugeben und mit Gemüsebrühe angießen. 2. Den Eintopf zum Kochen bringen, Lorbeerblätter und Kräuter zufügen und 10 Minuten köcheln lassen. 3. Inzwischen die Kartoffeln schälen, waschen, würfeln. Zu den Linsen geben und 20 Minuten mit kochen. Den Eintopf mit Pfeffer, Meersalz und Apfelessig würzen. Mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren. Nährwerte pro Portion: 263 kcal (1101 kj), 17,2 g Eiweiß, 3,9 g Fett, 39,7 g Kohlenhydrate 1

2 Putenschnitzel mit Zucchini, Brokkoli und Zitronensoße Zutaten (Für 2 Personen): 250 g Putenschnitzel 1 große Zwiebel 3 mittelgroße Zucchini 2 TL Olivenöl, Pfeffer ½ TL fein abgeriebene Bio-Zitronenschale 1 EL Frischkäse, fettreduziert 1 EL Zitronensaft 8-10 Basilikumblätter Zubereitung (Zeit: 30 Min, fertig in 60 Min): 1. Putenschnitzel kalt abspülen und trocken tupfen, in 1 cm breite und 4 cm lange Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, vierteln, in feine Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen und hacken. Die Zucchini waschen, Stiel- und Blütenansätze abschneiden und die Zucchini in dünne Scheiben schneiden. 2. In einer Pfanne das Olivenöl mittelstark erhitzen. Das Fleisch mit den Zwiebeln und dem Knoblauch darin rundum 2-3 Min. anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchinischeiben und die Zitronenschale untermischen. Alles zusammen weitere 2-3 Min. dünsten. 3. Den Frischkäse und den Zitronensaft unterrühren, erhitzen und das Gericht mit Salz und Pfeffer herzhaft abschmecken. Zuletzt die Basilikumblätter waschen, grob zerzupfen und untermischen. Nährwerte pro Portion: Ca. 235 kcal 2

3 Bruschetta mediterran mit Speck und Paprika* Bruschetta mit Tomaten, Speck und Paprika 1/2 grüne Paprikaschote 8 Scheiben Ciabatta 2 Tomaten 50 g magerer durchwachsener Speck 4 EL Olivenöl schwarzer Pfeffer Rosmarin 1. Die Paprikaschote so lange in den Backofen (220 C) legen, bis sich die Haut lösen lässt. Die Kerne und die weißen Trennwände entfernen und die Paprika in kleine Würfel schneiden. 2. Die Brotscheiben jeweils 2 Minuten auf beiden Seiten im Ofen rösten. 3. Inzwischen die Tomaten enthäuten, entkernen und fein würfeln. Den durchwachsenen Speck in feine Streifen schneiden und in einer Pfanne kurz andünsten. 4. Die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Die gegrillten Brotscheiben mit Olivenöl beträufeln, mit Paprika, Tomaten, Knoblauch und Speck belegen. Die Brote gut salzen und pfeffern, mit Rosmarinnadeln würzen und nochmals 2-3 Minuten im Ofen erwärmen. 5. Sofort servieren. Nährwerte pro Portion: 219 kcal (917 kj), 5,1 g Eiweiß, 13,8 g Fett, 18,5 g Kohlenhydrate Bruschetta mit mediterranem Gemüse 4 Scheiben Weizenmischbrot 2 Tomaten 1/2 kleine Zucchini 1/2 gelbe Paprikaschote 1 Schalotte 50 g schwarze Oliven 4 EL Olivenöl weißer Pfeffer Parmesan 1. Die Brotscheiben jeweils 2 Minuten auf beiden Seiten im Ofen rösten. 2. Inzwischen die Tomaten enthäuten, entkernen und fein würfeln. Zucchini und Paprika würfeln, Schalotte und Knoblauchzehe abziehen, fein hacken. Das Gemüse in 2 EL Olivenöl andünsten, mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. 3. Die gerösteten Brotscheiben mit 2 EL Olivenöl beträufeln, das Gemüse darauf verteilen und die Brote bei 200 C ca. 3-4 Minuten überbacken. 4. Etwas Parmesan über die Brote hobeln und sofort servieren. Nährwerte pro Portion: 254 kcal (1063 kj),4,5 g Eiweiß, 15,8 g Fett, 23,0 g Kohlenhydrate 3

4 Geschnetzeltes vom Rind mit Reis und Champignons Zutaten (für 2 Portionen): 250 g Rindfleischgeschnetzeltes 1 TL Paprikapulver 2 TL Mehl 1 EL Öl 250 g Champignons 400 ml Brühe 2 TL eingelegter grüner Pfeffer 4 EL Milch 2 TL mittelscharfer Senf 3 EL Saucenbinder 100 g Reis Schnittlauchröllchen zum Bestreuen Zubereitung (Zeit: 20 Minuten): 1. Rindfleischgeschnetzeltes mit Paprikapulver, Salz und Mehl mischen und in Öl in einer beschichteten Pfanne unter Rühren etwa 2-3 Min. braten und herausnehmen. 2. Champignons putzen und in derselben Pfanne anbraten. Brühe und grünen Pfeffer zugeben und 2-4 Min. zugedeckt garen. Milch und Senf unterrühren und einmal aufkochen, mit Saucenbinder binden. Geschnetzeltes unterheben und salzen. 3. Reis nach Packungsanweisung garen und dazu servieren. 4. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen. Nährwerte pro Portion: 450 kcal; Kohlenhydrate: 51 g; Eiweiß: 33 g; Fett: 12 g 4

5 Bolognese vegetarisch mit Penne und Petersilie**** 150 g Soja-Granulat 300 g Penne 1 kleine Zwiebeln 1 Möhre 200 g Zucchini 75 g Champignons 2 EL Olivenöl 300 g Tomaten, passiert 30 g Tomatenmark 1/2 TL Meersalz 1/2 TL Pfeffer 1/2 TL Paprikapulver 2 TL Kräuter italienische Art 6 Zweige frische Petersilie Basilikum 1. Soja-Granulat nach Packungsangabe mit 270 ml Wasser mischen. 2. Die Nudeln in gesalzenem Wasser garen. 3. Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden, die Knoblauchzehe schälen und durch die Presse drücken, die Möhre grob raspeln, die Zucchini würfeln. Die Pilze in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. 4. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse und die Pilze darin andünsten. Die gequollene Sojamasse hinzugeben und 1 Minute mit anbraten. Die passierten Tomaten und das Tomatenmark zugeben, alles 8-10 Minuten garen, dabei kräftig würzen. 5. Die Petersilie fein hacken, unterheben. 6. Die Nudeln mit der Gemüsebolognese und frischem Basilikum anrichten. Nährwerte pro Portion: 474 kcal (1984 kj), 26,3 g Eiweiß, 7,3 g Fett, 74,3 g Kohlenhydrate 5

6 Tartelettes italienische Art mit Gemüse und Schinken* 200 g Weizenmehl 100 g Butter 1 Eigelb 1/4 TL Salz 10 Tartelettes-Förmchen von 8 cm Hülsenfrüchte zum Blindbacken 1 Zwiebel 30 g entsteinte schwarze Oliven 250 g Tomaten 100 g Zucchini 100 g Parmaschinken 1 EL Olivenöl 1 EL gehackte Petersilie & Pfeffer 2 Eier 150 ml Sahne 125 g Mozzarella 2 EL gehackter Basilikum 1. Für den Teig das Mehl auf eine Arbeitsfläche sieben und in die Mitte eine Mulde drücken. Die Butter in Stücken, das Eigelb, 2 EL kaltes Wasser und das Salz hineingeben und alles schnell zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig zu einer Kugel formen, in Folie wickeln und 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. 2. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche etwa 3-4 mm dick ausrollen und die Förmchen damit auskleiden. Am Rand leicht andrücken, die überstehenden Ränder abschneiden. Mit einer Gabel mehrmals einstechen. Den Teig mit Backpapier bedecken und die Förmchen mit Hülsenfrüchten auffüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 C die Tartelettes 15 Minuten blind backen. 3. Nach dem Backen die Hülsenfrüchte und das Papier vorsichtig entfernen. 4. Für die Füllung die Zwiebel schälen und wie die Oliven fein würfeln. Die Tomaten kurz in kochendem Wasser blanchieren, kalt abschrecken, häuten, vierteln, Stielansatz und Samen entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Zucchini und Schinken ebenso fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, den Schinken und die Zwiebel darin anschwitzen, Oliven und Zucchini kurz mitbraten. 5. Tomaten, Petersilie, Salz und Pfeffer untermischen und gleichmäßig in die vorgebackenen Tartelettes füllen. 6. Die Eier mit der Sahne verquirlen. Mozzarella gut abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden, auf dem Gemüse verteilen, mit gehacktem Basilikum bestreuen und den Sahne-Guss darauf gießen. 7. Bei 200 C im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten backen. 8. Aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und die Förmchen entfernen. Nährwerte pro Portion: 724 kcal (3031 kj), 24,7 g Eiweiß, 51,6 g Fett, 40,1 g Kohlenhydrate 6

7 Lachslasagne mit Spinat, Dill und Mozzarella* 400 g Blattspinat 1 fein gehackte Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl Pfeffer Muskatnuss 500 g Lachsfilet 40 g Butter 40 g Mehl 250 ml Gemüsebrühe 250 ml Milch 2-3 EL fein gehackter Dill 250 g Mozzarella Butter für die Form 16 Lasagnescheiben 1. Den Spinat putzen, waschen und etwas abtropfen lassen. Das Öl erhitzen und den Knoblauch darin andünsten, den Spinat zugeben und einige Minuten mitdünsten, bis er zusammenfällt, mit Pfeffer, Salz und geriebener Muskatnuss würzen. 2. Das Lachsfilet kalt abbrausen, trocken tupfen und in dünne Streifen schneiden. Für die Béchamelsauce Butter und Mehl hellgelb anschwitzen, die Brühe und Milch aufgießen und mit dem Schneebesen kräftig rühren. Etwa 5-6 Minuten kochen. Mit Salz, Pfeffer, frisch geriebenem Muskat und Dill würzen. 3. Mozzarella in Scheiben schneiden. Eine ausreichend große Lasagne-Form mit Butter ausfetten, eine Lage Lasagneblätter einlegen und Spinat, Lachs und Béchamelsauce darüber verteilen. Diesen Vorgang wiederholen, bis alle Zutaten aufgebraucht sind. Als oberste Schicht Béchamelsauce auftragen. Lasagne mit Mozzarellascheiben belegen und im vorgeheizten Ofen bei 200 C ca Minuten backen. Nährwerte pro Portion: 862 kcal (3608 kj), 49,6 g Eiweiß, 47,7 Fett, 58,9 g Kohlenhydrate *: mit freundlicher Genehmigung von Wirths PR **: mit freundlicher Genehmigung von ***: mit freundlicher Genehmigung von ****: mit freundlicher Genehmigung von 7

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