10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 2 -

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Max Schäfer
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1 10 Wochen Papa Fitness Plan - Woche 2 - Zusätzlich für den Extra-Kick beim 10 Wochen Papa Fitness Plan Tag Übung Wdh sonstiges Mo Di Mi Do Fr Sa So Pull ups Pull ups Pull ups Pull ups Hinweis: Die Workouts im 10 Wochen Papa Fitness Plan sind intensiv und anstrengend. Da du eigenverantwortlich handelst: Suche bitte einen Arzt auf bevor du mit dem Training beginnst. Lass dich von deinem Arzt durchchecken und dir bestätigen, dass du so ein intensives Programm machen kannst und keine Bedenken bestehen. Und noch etwas, das mir sehr am Herzen liegt: Achte immer darauf, dass du die Übungen richtig und sauber ausführst. Denn die saubere und technisch korrekte Ausführung der Übungen ist immer wichtiger als das Gewicht, das du bewegst. Du machst das Training für dich und es soll dich fitter und gesünder machen, nicht durch Fehlbelastungen / unsauberer Ausführung wegen zu hohem Gewicht deinen Körper schädigen. 1

2 Oberkörper & Waden (Push Day) W 2 / 1 LH Schrägbank 4. Satz 6-8 KH Flachbank KH Schulterdrücken KH Seitheben Dips KH Überzug Kabelzug Flys von unten Trizeps drücken am Kabelzug KH Überzug 2

3 Kabelzug Flys von unten Trizeps drücken am Kabelzug Schultern Außenrotation am Kabelzug Donkey Wadenheben (Beinpresse) 3. Satz

4 Beine & Cardio (Leg Day) W 2 / 1 Zeit: Wiederholungen Gewicht 1) Gewicht 2) Aufwärmen 1) LH Kniebeugen und 2) rumänisches Kreuzheben 1. Aufwärmsatz Aufwärmsatz 8 3. Aufwärmsatz 6 1) LH Kniebeugen und 2) rumänisches Kreuzheben [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2] 1. Arbeitssatz 4 2. Arbeitssatz 4 3. Arbeitssatz 4 4. Arbeitssatz 4 5. Arbeitssatz 4 Zeit: Pause nach Distanz Rudern 1000 Meter 60 Sec Meter 60 Sec Meter 60 Sec Meter 60 Sec Meter Bein Bizeps (Maschine) Wadenheben Bein Trizeps (Maschine) 4

5 Oberkörper & Bauch (Pull Day) W 2 / 1 Klimmzüge / Latzzug 1. Satz AMRAP (max. 12) 2. Satz AMRAP (max. 12) 3. Satz AMRAP (max. 12) T-Hantel Rudern KH Rudern einarmig LH Bizeps Curls KH Hammercurls Inverse Butterfly Seil am Kabelzug zur Brust ziehen Bizeps Curls am Kabelzug Rückenstrecker auf Hyperextension 5

6 Toes to Bar / Beine hängend Russian Twist 1. Satz 20 (10 pro Seite) 2. Satz 20 (10 pro Seite) 3. Satz 20 (10 pro Seite) TRX Beine anziehen Plank 1. Satz 40 Sec. 2. Satz 40 Sec. 6

7 Beine & Cardio (Leg Day) W 2 / 2 Zeit: Wiederholungen Gewicht 1) Gewicht 2) 1) Sumo-Kreuzheben und 2) Lunges 1. Aufwärmsatz Aufwärmsatz 10 1) Sumo-Kreuzheben und 2) Lunges [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz Arbeitssatz Arbeitssatz 10 Zeit: Pause nach Distanz Rudern 500 Meter Sec Meter 45 Sec Meter 60 Sec Meter 45 Sec. 500 Meter 7

8 Oberkörper & Bauch (HIIT-Day) W 2 / 3 Zeit: Wiederholungen Gewicht 1) Gewicht 2) 1) LH Bankdrücken und 2) vorgebeugtes Rudern mit der LH 1. Aufwärmsatz 8 2. Aufwärmsatz 6 3. Aufwärmsatz 4 1) LH Bankdrücken und 2) vorgebeugtes Rudern mit der LH [als Supersatz in 4 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz 4 2. Arbeitssatz 4 3. Arbeitssatz 4 4. Arbeitssatz 4 5. Arbeitssatz 4 Zeit: Wiederholungen Gewicht 1) Gewicht 2) 1) Klimmzüge und 2) Dips 1. Aufwärmsatz Aufwärmsatz Aufwärmsatz 8 1) Klimmzüge und 2) Dips [als Supersatz in 3 Min pro Übung 1) und 2), mit Pause falls erforderlich zwischen 1) und 2)] 1. Arbeitssatz 4 2. Arbeitssatz 4 3. Arbeitssatz 4 4. Arbeitssatz 4 5. Arbeitssatz 4 Crunches auf Bosu Ball 1. Satz Satz Satz 10 TRX Beine anziehen Plank 1. Satz 40 Sec. 2. Satz 40 Sec. 3. Satz 40 Sec. 8

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