TRAININGSPLAN # ANKOMMEN

Transkript

1

2 1 Montag frei 1 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 1 Mittwoch frei 1 Donnerstag laufen GA1 30 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m + 3 x 20 Sek. Kniehebelauf + 3 x 20 Sek. Anfersen 1 Freitag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m,+ Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 1 Samstag frei 1 Sonntag laufen GA1 60 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 2 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 2 Mittwoch frei 2 Donnerstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 2 Freitag frei 2 Samstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 30 Sekunden 2 Sonntag laufen GA1 75 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

3 3 Montag frei 3 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als du gross und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 3 Mittwoch frei 3 Donnerstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im unteren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf einstreuen, wem es zu leicht ist, sucht sich im Gebüsch einen Baumstamm und legt den über die Schultern) 3 Freitag frei 3 Samstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 40 Sekunden 3 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 4 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (Klimmzüge: 3 x 8 12, wenn das nicht geht, dann such dir auf einem Spielplatz eine Stange, die etwas tiefer ist, als du gross und hilf mit den Beinen etwas mit) zwischendurch einbauen! 4 Mittwoch frei 4 Donnerstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Arme (such dir eine Parkbank und mach 3 x XX (mögl. 8 12, wenn das nicht geht, leichtere Variante machen!) Wdh. Liegestütz, entweder an der Lehne (leichter) oder an der Sitzfläche (schwerer) 4 Freitag frei 4 Samstag laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 45 Sekunden 4 Sonntag laufen GA1 60 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

4 5 Montag frei 5 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) einstreuen) + 3 x 12 Wdh Klimmzüge 5 Mittwoch frei 5 Donnerstag laufen GA Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 Min. anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 5 Freitag frei 5 Samstag laufen GA1 50 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 60 Sekunden 5 Sonntag laufen GA1 75 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 6 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) einstreuen + 3 x 8 Ausfallschritte nach vorn) 6 Mittwoch frei 6 Donnerstag laufen GA Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen für 30 Min. etwas schneller laufen (unterer GA2 Bereich) anschliessend 3 x 12 Wdh. Klimmzüge 6 Freitag frei 6 Samstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich inkl. 5 x 70 Sekunden 6 Sonntag laufen GA1 90 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

5 7 Montag frei 7 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) 7 Mittwoch frei 7 Donnerstag laufen Reg 60 Einlaufen 10 Min. flotter Lauf im unteren GA2-Bereich 40 Min. Auslaufen 10 Min. 7 Freitag frei 7 Samstag laufen GA2 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 7 Sonntag laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, versuch die letzten 15 Min. zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathon-Tempo GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 8 Dienstag laufen GA Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 Min., anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 8 Mittwoch frei 8 Donnerstag laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 8 Freitag frei 8 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf 8 Sonntag laufen GA1 75 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

6 9 Montag frei 9 Dienstag laufen GA Min. Einlaufen/Auslaufen, dazwischen leichtes Fahrtspiel für 30 Min., anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 9 Mittwoch frei 9 Donnerstag laufen GA2 60 ext. Pyramide: 2 Min./4 Min./6 Min./4 Min./2 Min. schnell (oberer GA2-Bereich), dazwischen je halbe Pause (= 1Min./2Min./3Min./2Min./1Min. Pause) + 15 Min. Einlaufen/Auslaufen 9 Freitag frei 9 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) + 4 Steigerungen à 80 m, + Kraft Beine (= 3 x 15 Kniebeugen in den Lauf 9 Sonntag laufen GA1 105 langer Lauf im unteren GA1-Bereich, anschliessend 3 x 12 Wdh. SitUps GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 10 Dienstag laufen GA1 75 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) 10 Mittwoch frei 10 Donnerstag laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 1500m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 10 Freitag frei 10 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 10 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im mittleren GA1-Bereich, versuche die letzten 25 Min. zu beschleunigen auf etwas langsamer als Halbmarathontempo GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer

7 11 Montag frei 11 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich (welliges Terrain) einstreuen) + 3 x 12 Wdh Klimmzüge 11 Mittwoch frei 11 Donnerstag laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 2000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-Auslaufen 11 Freitag frei 11 Samstag laufen GA1 60 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 anschliessend noch 3 x 12 Wdh. Liegestütz an der Parkbank + 3 x 12 Wdh. Dips an der gleichen Parkbank 11 Sonntag laufen GA1 120 langer Lauf im unteren GA1-Bereich GESAMT TRAININGSWOCHE Montag frei 12 Dienstag laufen GA1 45 lockerer Dauerlauf im mittleren GA1 Bereich + 6 Steigerungen à 80 m inkl. 10 Min. barfuss + Koordination 12 Mittwoch laufen GA2 60 ext. Intervalle: 3 x 1000m im Halbmarathonrenntempo mit 400 m Pause dazwischen, Ein-/Auslaufen 12 Donnerstag frei 12 Freitag laufen Reg 20 lockeres Auslaufen lockere Steigerungen 12 Samstag laufen FISHERMAN S FRIEND STRONGMANRUN! ENGELBERG 12 Sonntag frei GESAMT TRAININGSWOCHE GA = Grundausdauer FAHRTSPIEL Tempowechsel auf spielerische Art und Weise, d. h. du läufst mal ein Stück (1 5 Min.) etwas schneller, worauf Du wieder eine Pause einbaust, in der du langsamer läufst. Das darf durchaus etwas anstrengend werden, aber sollte nicht übertrieben werden. Das Fahrtspiel bleibt in jedem Fall im GA2-Bereich und die schnellen Passagen (noch) nicht länger als 5 Min. Ein schnelleres Stück könnte auch bedeuten, dass du einen Anstieg hochläufst, oder auch mal auf tiefem Geläuf unterwegs bist. ALLGEMEINES Achte auf die richtigen Intensitäten beim Laufen! Die meisten Sportler trainieren immer zu schnell, was dann eher eine schlechtere Leistungsfähigkeit zur Folge hat. Der schnelle Läufer trainiert langsam! Tendenziell liegt in diesem Trainingsplan im Bereich Ausdauer das Hauptaugenmerk auf dem Grundlagentraining, d. h. lockere Läufe. Um die Trainingsbereiche genau zu bestimmen, empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik (mehr Infos auf