30 DAY CHALLENGE YOGA SESSION 2

Transkript

1 30 DAY CHALLENGE YOGA SESSION 2 #30dayswinterfit

2 #1 YOGA SESSION: ARME, SCHULTERN & TORSO v Schwerpunkt: Arme, Schultern & Torso v Dieses Workout lässt sich optimal in ein anderes Workout integrieren. Es eignet sich sowohl zum Aufwärmen & Mobilisieren genauso, wie zum Stretching danach. v Dauer: ca. 15 Minuten 1) Katze-Kuh-Flow (Chakravakasana) Komm auf allen Vieren auf deine Matte, platziere die Handgelenke genau unter den Schultern, spreize deine Finger und presse alle 10 Fingerspitzen in die Matte. Bring die Knie ein klein wenig hinter die Hüften, so dass die Oberschenkel leicht schräg sind und drücke beide großen Zehen hinter dir fest in den Boden. Kippe mit der Einatmung dein Becken nach vorne, ziehe beide Schulterblätter auf den Rücken, öffne dein Herz nach vorn und hebe deinen Blick zum Himmel. Wenn du ausatmest, ziehst du deinen Bauchnabel nach innen, rundest Wirbel für Wirbel den Rücken, schiebst die Schulterblätter nach oben und schaust zu deinen Knien. Mit deiner nächsten Einatmung rollst du dich Wirbel für Wirbel wieder nach vorn auf und ausatmend zurück. Wiederhole diese Bewegung fließend im Rhythmus deiner Atmung 6-8 Mal und füge am Schluss noch ein paar freie, kreisende Bewegungen hinzu und bewegst dich für ein paar Atemzüge so, wie es sich in deinem Körper heute gut anfühlt.

3 2) Vier-Füßler Twist Lass die kreisenden Bewegungen langsam (über ein paar Atemzüge) wieder ausklingen und komme zurück in einen neutralen 4-Füßler, mit dem Rücken parallel zur Erde. Ziehe dich mit einer Einatmung nochmal ganz lang, vom Scheitel bis zum Kreuzbein und bring mit deiner nächsten Ausatmung deinen rechten Arm unter deiner linken Schulter hindurch. Lege deine rechte Schulter und das rechte Ohr bzw. die rechte Wange auf dem Boden ab, die linke Hand bleibt vor deinem Gesicht aufgestellt. Zieh die linke Hüfte ein wenig nach hinten, damit dein Becken zentriert ausgerichtet bleibt und dreh dich vom Bauchnabel her nach links auf, so dass dein Brustkorb sich zur linken Seite hin öffnet. Die linke Hand kannst du als Unterstützung so vor dir platzieren, dass du dich noch weiter in den Twist öffnen kannst, indem du mit der Hand fest in den Boden drückst. Lass dabei den Rücken nicht rund werden, sondern verlängere dich weiter mit jeder Einatmung über den Scheitel zum vorderen Ende deiner Matte. Bleibe 3-4 Atemzüge in dieser Drehung, komme dann zurück in die Mitte, kreise Brustkorb und Hüften mit ein paar freien Bewegungen, um deine Wirbelsäule nach der Drehung wieder zu neutralisieren und mach dich dann bereit für die zweite Seite: die Drehung nach rechts.

4 3) Sphinx (Salamba Bhujangasana) Lege dich auf den Bauch, strecke deine Beine hüftbreit nach hinten aus und verwurzle beide Fußrücken im Boden, indem du die großen Zehen, den Fußspann und die kleinen Zehen auf die Matte drückst. Stell die Ellbogen genau unter deine Schultern, so dass die Oberarme senkrecht sind und die Unterarme gerade vor dir ausgestreckt, die Finger weit gespreizt. Halte die Beine aktiv, presse Hüftknochen und Schambein in die Erde und zieh den Bauchnabel sanft nach innen, so dass dein unterer Rücken geschützt ist, wenn du gleich die Vorderseite deines Körpers dehnst. Beginne mit der Einatmung die Matte mit den Händen isometrisch zu dir zu ziehen, um dein Herz mehr nach vorn zu öffnen. Ziehe ganz bewusst auch die Oberarmköpfe etwas zurück, um die Schulterblätter mehr auf dem Rücken zu stabilisieren. Wenn du keinen Druck im unteren Rücken verspürst kannst du mit der Ausatmung die Ellbogen ein wenig anheben, um die Rückbeuge zu vertiefen. Bleibe für 3 Atemzüge hier und strecke die Arme dabei immer weiter aus, um die Dehnung im Bauch und Brustraum zu intensiveren - gehe dabei aber nur so weit, wie dein unterer Rücken es entspannt zu lässt! Komme mit einer Ausatmung zurück nach unten, lass die Ellbogen zu den Seiten gleiten und leg die Stirn auf der Matte oder auf deinen Händen ab. Schaukle dein Becken sanft von Seite zu Seite und drehe dich dann auf den Rücken um deine Session mit ein paar Minuten in Savasana abzuschließen, der yogischen Tiefenentspannung in Rückenlage. YOGA SESSION: ARME, SCHULTERN & TORSO Übung Katze-Kuh-Flow Vier-Füßler Twist Sphinx Dauer 6 8 Atemzüge 3 4 Atemzüge 3 Atemzüge

5 #2 YOGA SESSION: BEINE & HÜFTE v Schwerpunkt: Beine & Hüfte v Dieses Workout lässt sich optimal in ein anderes Workout integrieren. Es eignet sich sowohl zum Aufwärmen & Mobilisieren genauso, wie zum Stretching danach. v Dauer: ca. 15 Minuten 1) Ausfallschritt (Anjaneyasana) Mobilisiere deine Wirbelsäule mit ein paar Runden Katze-Kuh vom letzen Mal zum Aufwärmen und bringe dann den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, so dass dein Knie einen rechten Winkel hat und das rechte Fußgelenk genau darunter steht, der hintere linke Fuß bleibt hinter dir aufgestellt. Ziehe beide Füße isometrisch zueinander und lass dabei gleichzeitig deine Hüfte so weit sinken, dass du eine angenehme Dehnung in deinem linken Oberschenkel spürst - nicht im Hüftgelenk selbst! Kreise mit deiner nächsten Einatmung die Arme über deinen Kopf und lege beide Handflächen aneinander. Dein Blick kann entweder geradeaus nach vorn gerichtet bleiben, oder du schaust nach oben zu deinen Händen. Zieh dich mit jeder Einatmung über Herz und Kopfkrone lang und lass mit der Ausatmung die Hüfte sinken. Bleibe 3-4 Atemzüge hier und nutze deine Ausatmung, um die Hände zurück zum Boden sinken zu lassen. Von hier aus kannst du entweder direkt zur nächsten Position auf der gleichen Seite übergehen, oder erst diese Übung auf der zweiten Seite wiederholen.

6 2) Runner s Stretch (Ardha Hanumanasana) Beginne im Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne, ziehe die Zehen zu dir, strecke das rechte Bein aus und bringe deine Hüften nach hinten, über das linke Knie. Lass die Hüfte nicht zur Seite ausweichen, sondern bleibe zentriert, mit beiden Sitzbeinknochen nach hinten ausgerichtet. Wenn die Dehnung in der rechten Beinrückseite sehr intensiv ist, kannst du das Knie leicht anbeugen; falls die Dehnung nicht intensiv genug ist, kannst du dein linkes Knie etwas weiter nach hinten setzen. Die Fingerspitzen bleiben am Boden unter den Schultern, um dich zu stabilisieren - wenn dein Rücken hier sehr rund wird, kannst du einen Yoga-Block oder ein dickes Buch (oder einen Schuhkarton etc.) zur Hilfe nehmen, und dich darauf abstützen, so dass du nicht ganz so tief gehen musst. Versuche mit jeder Einatmung deine Wirbelsäule in die Länge zu ziehen und dein Herz weiter nach vorne in Richtung deines rechten großen Zehs zu schieben. Dadurch kannst du dich mit der Ausatmung vielleicht noch ein ganz klein wenig tiefer beugen. Wie tief du dich nach vorn beugst ist hier allerdings nicht so wichtig, wie der Atem, der weiter ruhig und entspannt fließen sollte. Bleibe für 4-6 lange, tiefe Atemzüge hier und bewege dabei ganz sanft den rechten Fuß um auch die Faszien im Bein ein wenig zu lockern. Wiederhole die Übung entweder gleich auf der linken Seite, oder mache mit der nächsten Position auf der gleichen Seite weiter.

7 3) Eidechse (Utthan Pristhasana) Beuge dein rechtes Knie wieder und stell die Fußsohle zurück auf den Boden. Hebe mit deiner nächsten Einatmung deinen rechten Arm seitlich nach oben und setze die rechte Hand mit der Ausatmung zur Innenseite deines rechten Beins ab und dreh den Fuß leicht nach rechts außen, damit das Knie über dem Knöchel ausgerichtet bleibt und in die gleiche Richtung zeigt, wie deinen Zehen. Komme mit einer Einatmung auf beide Fingerspitzen, ziehe die Wirbelsäule lang und öffne deinen Brustkorb nach vorne. Atme aus und lass dich zurück auf die Handflächen sinken oder bring die Unterarme zum Boden (bzw. auf einen Block / ein Buch). Lass den Kopf hier nicht nach unten hängen sondern halte den Blick konzentriert auf die Matte unter dich gerichtet; wenn du die Unterarme abgelegt hast, kannst du die Handflächen wieder aneinander legen (Anjali Mudra) und deinen Blick auf deine Daumen fixieren. So dehnst du in dieser Position nicht nur die Hüften und Beininnenseiten, sondern arbeitest auch an deiner Fähigkeit, dich zu fokussieren und konzentrieren - ein äußert hilfreicher Nebeneffekt für deine Zeit am Berg!

8 Bleibe 4-6 Atemzüge in dieser Position und richte dich dann mit einer Einatmung wieder auf, nimm den rechten Fuß zurück nach hinten und wiederhole entweder den ganzen Flow oder nur die letzte Übung auf der linken Seite - je nachdem, ob du die ersten beiden Positionen bereits auf beiden Seiten geübt hast, oder nicht. Beende auch diese kleine Yogasession mit einer kurzen Entspannung, entweder mit Tiefenentspannung in Rückenlage oder einfach im Sitzen mit gekreuzten Beinen und geschlossenen Augen, um den Übungen etwas nachzuspüren. YOGA SESSION: BEINE & HÜFTE Übung Ausfallschritt Runner's Stretch Eidechse Dauer 3 4 Atemzüge 4 6 Atemzüge 4 6 Atemzüge