Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main. Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaften

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1 Johann Wolfgang Goethe-Universität - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaften

2 Johann Wolfgang Goethe-Universität Grundlagentheorie des Krafttrainings - Arbeitsbereich Trainings- und Bewegungswissenschaften

3 Einflußgrößen des Kraftverhaltens Einflußgr größen des Kraftverhaltens Neuronale Einflußgr größen: Rekrutierung Frequenzierung Synchronisation Inhibitionsabbau Reflexförderung Tendomuskuläre Einflußgr größen: Muskelmasse Muskelfaserzusammen- setzung Muskelfaserausprägung enzymatische Kapazität Kapillarisierung Muskelelastizität / Sehnenelastizität

4 Einflußgrößen des Kraftverhaltens Einflußgr größen des Kraftverhaltens Anthropometrische und biomechanische Einflussgröß ößen: Hebelverhältnisse ltnisse Gelenkbeschaffenheit externe Bedingungen: Schuhe Bodenbeschaffenheit

5 Einflußgrößen des Kraftverhaltens Einflussgröß ößen auf Muskelkontraktionen Physiologische Faktoren: Muskelfaseranteile Muskelquerschnitt nervale Ansteuerung (innervierende Nerven- typen,, Willkür, Reflex- mechanismen) Elastizität t / Muskellänge: Anteil der Bindegewebe im Muskel Anordnung der Muskel- fasern (Faserwinkel) Erwärmung: rmung: Aktivierung der energie- liefernden chemischen Reaktionen Verbesserung der Gleit- eigenschaften der Myofila- mente (verringerte Visko- sität des Sarkoplasma)

6 Struktur des Kraftverhaltens Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens Motorische Eigenschaft Kraft Erscheinungsformen Schnellkraft Kraftausdauer Komponenten Maximalkraft Explosivkraft Startkraft Ermüdungswiderstandsfähigkeit

7 Struktur des Kraftverhaltens Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens Motorische Kraft Schnellkraft isom. konz. Kraftausdauer isom. konz. Schnellkraft DVZ Kraftausdauer DVZ Physiologische Einflussgrößen - neuronal - muskulär - anthropometrisch

8 Hypertrophietraining

9 Methode der submaximalen (wiederholten) Kontraktionen Belastungskonfiguration Adaptation (langfristig) Intensität 60 90% Muskelmasse +++ Wiederholungen pro Serie Serien pro Übung Übungen pro Muskelgruppe 3* Serienpause 2 5* Kontraktionsgeschwindigkeit 10 Anfänger Ausnutzung des 8 12 Fortgeschrittener Muskelpotentials * Bodybuilder Kraftmaximum Anfänger Kraftanstieg Fortgeschrittener Voraktivierung + 4* Bodybuilder Reflexaktivität 2 3 Anfänger 2 3 Fortgeschrittener Bodybuilder langsam bis zügig Einheiten pro Woche 2 3 pro Muskelgruppe Trainingsperiode 8 Wochen

10 Maximalkraft

11 Belastungskonfiguration Maximale Kontraktionen Adaptationen (kurzfristig) Belastungsintensität % Muskelmasse + 1 Wiederholungen pro Serie (1/2) 3 5 Ausnutzung des Muskelpotentials +++ Serienzahl 3 5 Kraftmaximum Serienpause > 5 min Kraftanstieg +++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Voraktivierung ++ Einheiten pro Woche 1 3 Reflexaktivität Wochen abhängig vom Trainingszustand 2 kurzfristig

12 Kraftausdauer

13 Kraftausdauer Belastungen bis zwei Minuten Dauer (Schmidtbleicher 2003) nach zweiminütiger Beanspruchungsdauer halten sich aerobe und anaerobe Stoffwechselvorgänge die Waage (Hollmann( / Hettinger 2000) ein Fortsetzen der Arbeit führt f zwangsläufig zu einem Übergewicht aerober Stoffwechselanteile

14 Belastungskonfiguration Kraftausdauer- methoden Adaptationen Belastungsintensität 50 60% Muskelmasse +* Wiederholungen pro Serie 21 Wh. 2 Min. Enzymatische Anpassungen ++ Serienzahl 6 8 Mitochondrien -Vermehrung - Vergrößerung Serienpause 0,5 1 min Neuronale Ermüdungsresistenz ++ (-)? (-)? Kontraktionsgeschwindigkeit langsam Einheiten pro Woche 2 3 Wochen 4 * leistungsniveauabhängig

15 Reaktive Methode

16 Belastungskonfiguration Reaktive Methode Adaptationen Belastungsintensität Sprungform Muskelmasse Wiederholungen pro Serie Ausnutzung des Muskelpotentials + Serienzahl (pro Sprungform) 3 6 Kraftmaximum Sprungformen pro Training 1 3 Kraftanstieg + Serienpause min Voraktivierung ++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Reflexaktivität +++ Einheiten pro Woche Wochen abhängig von der Sprungform 2 in manchen Sportarten täglich 3 in manchen Sportarten immerwährender Trainingsbestandteil

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