Vorwort... 9 Einleitung Pilates ein therapeutischer Erfolg...16

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2 Inhalt Vorwort Einleitung Pilates ein therapeutischer Erfolg Pilates in der Schwangerschaft Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft Bedeutung und Funktion des weiblichen Beckenbodens Aktivierung des Beckenbodens Pilates-Prinzipien in der Schwangerschaft Atmung Brustkorbatmung Zentrierung Zentrierungsübung Konzentration Päzision Kontrolle Bewegungsfluss Haltung Übungen zur Haltung Vorteile des Pilates-Trainings während der Schwangerschaft Allgemeine Hinweise zum Thema Sport in der Schwangerschaft Neueinsteiger oder Pilates-Profi? Wann sollten Sie kein Pilates-Training absolvieren? Wann starten? Vor dem Start Powerhouse-Aktivierung..71 PILATES 5

3 2 Übungen in der Rückenlage Bent-Knee-Fall-outs I Bent-Knee-Fall-outs II Single Leg Raises Shoulder Drop Arm Raises Shoulder Bridge I Shoulder Bridge II Single Leg Circles I Single Leg Circles II Leg Pull-up Table Übungen im Sitz Spine Twist Spine Stretch Mermaid I Mermaid II Camel Powerful Spine Hip Twist Teaser Übungen in der Seitenlage Shell I Shell II Side Kicks up and down I Side Kicks up and down II Side Kicks Front I Side Kicks Front II Side Leg Circles I Side Leg Circles II Side Kicks up and down III Side Bend YOU CAN DO IT

4 5 Übungen im Vierfüßlerstand Cat Reverse Cat Rotation Cat Four-Point-Kneeling Arm Lift Four-Point-Kneeling Leg Lift Four-Point-Kneeling Arm and Leg Lift Single Leg Kick Push-up Leg Pull Übungen im Stand Hundred Spine Twist Sumo Squat I Sumo Squat II Basic Squat I Basic Squat II Lunge I Lunge II Stretching Übungen Entspannung Babymeditation Entspannungsübung Nach der Geburt Dank der Autorin Hilfreiche Adressen Bildnachweis PILATES 7

5 1 Aber auch therapeutische Erfolge sprechen für die Besonderheit der Pilates-Methode und hier wird deutlich, wie sehr Pilates seiner Zeit voraus war. Pilates wusste seinerzeit nichts von wissenschaftlichen Studien, die sein Modell von einem Kraftgürtel, dem so genannten Powerhouse, bestätigten. Diese Forschung fand erst in den letzten Jahren statt und veränderte die Arbeit vieler Therapeuten maßgeblich. Im Gegensatz zu Deutschland arbeiten vor allem Therapeuten aus Großbritannien, Australien, Kanada und den USA mit dem Pilates-Modell. Der Einsatz von Pilates bei der Behandlung von Schwangeren, Frauen in der Rückbildungsphase, Rückenpatienten und in vielen anderen Bereichen ist dort therapeutischer Alltag.

6 Pilates ein therapeutischer Erfolg

7 Das Powerhouse umfasst die Tiefenmuskulatur, welche die Wirbelsäule optimal ausstabilisiert. Eine besondere Bedeutung kommt hierbei dem quer verlaufenden Bauchmuskel M. transversus abdominis zu, der im Zusammenspiel mit dem tief liegenden Multifidusmuskel (einem Teil des Rückenstreckers) und dem Beckenboden das so genannte Powerhouse bildet. Unterstützt wird das Powerhouse durch die schräge Bauchmuskulatur und die Muskeln Mm. obliquus abdominis internus und externus. Durch meine Tätigkeit als Physiotherapeutin und Pilates-Trainerin in Frankfurts größtem Wirbelsäulenstützpunkt Physiotec betreue ich täglich Patienten mit den unterschiedlichsten Wirbelsäulenproblemen unter anderem Bandscheibenvorfälle, zum Teil mit Lähmungserscheinungen, Gleitwirbel sowie einfache Haltungsschwächen und muskuläre Ungleichgewichte. Die therapeutischen Ergebnisse sind oft phänomenal und nicht wenige Patienten sind froh, dem Operateur entgangen zu sein und die Pilates-Methode für sich entdeckt zu haben. Alle meine Patienten bekommen ein auf sie individuell zugeschnittenes Programm aus der Pilates-Methode, welches es ihnen ermöglicht, selbstbestimmt und unabhängig ihre Schmerzen und körperlichen Probleme zu beeinflussen und zu beseitigen. 18 YOU CAN DO IT

8 Pilates in der Schwangerschaft 1.1 Meine schwangeren Klientinnen, die häufig ab dem Monat durch Veränderungen der Körperstatik Rückenprobleme, muskuläre Ungleichgewichte, Haltungsschwächen und auch Inkontinenz entwickeln, sind begeistert von dieser Technik. Die Pilates-Methode hilft ihnen, ihren Körper und diese Veränderungen positiv zu beeinflussen und ein ganz besonderes Gefühl für sich zu entwickeln. Viele von ihnen bleiben von lästigen Rückenund Gelenkschmerzen verschont und können ihre Schwangerschaft schmerzfrei genießen. Pilates kräftigt den Beckenboden auf sanfte Art, er wird gut durchblutet, eine ideale Vorausetzung für die Geburt und die Zeit danach. Ihre durch die Schwangerschaft veränderte Körperhaltung wird nachhaltig korrigiert und in Balance gebracht. Ihr Körper fühlt sich kräftig und geschmeidig zugleich an. Sie können das Gewicht ihres Bauchs leichter tragen. Nach der Geburt des Kindes erlangen Pilates trainierende Frauen deutlich schneller wieder ihre körperliche Form und Balance. Die Muskulatur des Beckenbodens, des Bauchs, aber auch alle anderen Rückbildungsprozesse laufen rascher ab als bei Frauen, die über ein weniger gut ausgeprägtes Körpergefühl verfügen. Frauen, die vor oder während der Schwangerschaft Pilates trainieren, wissen, wann und wie sie welchen Muskel aktivieren müssen. Pilates-Training während der Schwangerschaft verbessert Ihr Körpergefühl und Ihr Selbstvertrauen. Und hier sind wir bei den von Pilates präferierten Prinzipien Konzentration und Kontrolle. Beide Prinzipien helfen Ihnen dabei, nach der Geburt schnell wieder in Form PILATES 19

9 zu kommen. Dieses Phänomen ist auch aus der Rehabilitation in der Traumatologie bekannt. Sportlich aktive Menschen erlangen nach einem Unfall oder einer Operation, auf Grund ihrer verbesserten Anpassungsmechanismen im Bereich der neuromuskulären Kontrolle und des Herz-Kreislauf-Systems, schneller wieder ihren ursprünglichen Gesundheitszustand als untrainierte Menschen. Die besondere Pilates-Atemtechnik macht es Ihnen leichter, Ihre Atmung zu harmonisieren und die Bedürfnisse des Körpers besser wahrzunehmen. Bewusstes Atmen verringert wirkungsvoll Beschwerden und vermittelt ein Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe, das sich auch auf Ihr Kind überträgt. Sie sehen, es gibt viele Gründe, um sich für ein Pilates- Training während der Schwangerschaft zu entscheiden. 20 YOU CAN DO IT