Ernährung im Alter und aktuelle Themen zur Nachhaltigkeit. Christoph Reingen Düsseldorf, Oktober 2014

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1 Ernährung im Alter und aktuelle Themen zur Nachhaltigkeit Christoph Reingen Düsseldorf, Oktober 2014

2 Agenda 1. Ernährung im Alter 2. Kochen mit heimischen Gemüsen 3. Orientalische Gewürze und Wok-Einsatz 2

3 Die Akteure Christian Gross Nathalie Hunne Dennis Gasper Volker Pesch Barbara Schilling Sonja Bock Christoph Reingen 3

4 Energiebedarf Der Energiebedarf im Alter ist um ca. 20 % reduziert 51 bis < 65 Jahre 65 Jahre Frauen 1800 kcal 1600 kcal Männer 2200 kcal 2000 kcal Gründe: altersassoziierter Prozess 4

5 Nährstoffbedarf und -verteilung Im Gegensatz zum Energiebedarf benötigt der Körper die meisten Nährstoffe in gleicher Menge wie früher oder sogar mehr davon. Daher ist das Ziel mit kleineren Lebensmittelmengen genau so viele lebenswichtige Stoffe aufnehmen wie in jungen Jahren Lebensmittel mit niedriger Energie und hoher Nährstoffdichte: Obst und Gemüse Grundnährstoffe liefern Energie Mikronährstoffe liefern prinzipiell keine Energie, sind jedoch in geringeren Mengen unumgänglich für die Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen. Verteilung der Grundnährstoffe: 15 % Eiweiß 30 % Fett 55 % Kohlenhydrate Bevorzugt pflanzlich / schwer resorbierbar 5

6 Grundnährstoffe Eiweiß / Protein: Pflanzlicher Herkunft: Hülsenfrüchte, Soja Tierischer Herkunft: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte Fett: Pflanzlicher Herkunft: Öl (Raps, Oliven, Sonnenblumen, Nuss), Margarine, Nüsse Tierischer Herkunft: Butter, Schmalz, Speck, Schmand... Kohlenhydrate: Leicht resorbierbare KH: Zucker, Stärke Schwer resorbierbare KH: Getreide, Kartoffeln, Naturreis, Vollkorn-Teigwaren 6

7 Mikronährstoffe Ballaststoffe - sind unverdauliche Nahrungsbestandteile (Pflanzenfasern) - sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und regulieren die Verdauung - Quellen: Getreide (insb. Vollkorngetreide), Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte Vitamine - sind organische Verbindungen, die der Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt - sie können vom Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisiert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden Mineralstoffe - sind lebensnotwendige anorganische Verbindungen, die der Organismus nicht herstellen kann und daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen 7

8 Wichtige Vitamine im Alter Vitamin D - wichtig für den Knochenstoffwechsel - kann zusammen mit Calcium und Vit. K das Auftreten von Osteoporose verzögern - nicht ausreichende Eigenproduktion in der Haut, durch Einwirkung von UV-Strahlen - Quellen: Fettfische (Hering, Makrele), Lebertran, Leber, Margarine, Eigelb Vitamin B 12 - wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems - muss dem Körper komplett von außen zugeführt werden - Quellen: ausschließlich tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse) Folsäure - wichtig für die Zellteilung und das Blutbild, zur Vorbeugung von Arteriosklerose - Quellen: grüne Gemüse, Salat und Vollkornprodukte 8

9 Wichtige Mineralstoffe im Alter Calcium - dient dem Knochenaufbau und dem Erhalt der physiologischen Leistungsfähigkeit - wirkt einer Osteoporose entgegen. - Quellen: Milch und Milchprodukte, calciumreiche Mineralwasser Jod - wird benötigt um Schilddrüsenhormone aufzubauen - die Aufnahme ist in allen Altersgruppen häufig zu niedrig - Quellen: Seefisch (mind. 1 x pro Woche), jodiertes Speisesalz 9

10 Ernährungspyramide Süßigkeiten & Snacks in Maßen (max. 1 x Tag) wenig Fette und Öle, bevorzugt pflanzliche täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch & Fleisch, Wurstwaren in Maßen Reichlich Getreideprodukte, bevorzugt Vollkorn (Brot, Nudeln, Reis, Teigwaren) u. Kartoffeln (4 x Tag) Gemüse und Obst nimm 5 am Tag mind. 6 Getränke am Tag 10

11 Wichtige Tipps für die Ernährung im Alter Trinken Sie mind. 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag - das Durstempfinden nimmt häufig im Alter ab, aber nicht der tägliche Wasserbedarf - geeignet: Mineralwasser, Tee (Kräuter, Frucht), Saftschorle, auch Kaffee - Tipps zur Einhaltung: Trinkplan, Getränke für Tag bereitstellen, leere Gläser auffüllen abwechslungsreich essen, Vielfalt nutzen Zucker und Salz in Maßen - wenig zuckerhaltige Getränke - sparsam mit Kochsalz umgehen, stattdessen Kräuter und Gewürze verwenden - angereichertes Salz mit Jod und Fluorid verwenden Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und nur bei Mangel- und Fehlernährung als Ergänzung angezeigt. 11

12 Wichtige Tipps für die Ernährung im Alter Tipps zur Steigerung des Appetits nach Möglichkeit in Gesellschaft kochen und essen Gerichte optisch ansprechend anrichten, z.b. kräftige Farben, frische Kräuter ausgewogen, abwechslungsreich und vielfältig essen regelmäßige Bewegung an der frischen Luft Bedeutung gesunder Ernährung und Bewegung Erhaltung von Muskelmasse/Mobilität Erhaltung von Nerven- und Gedächtnisfunktionen Schutz vor Erkältungen und anderen Infektionen Augen und Sehen Herz und Durchblutung Nierenfunktion 12

13 Kochen mit heimischen Gemüsen Heimische Gemüse: Wirsing Weiß- und Spitzkohl Broccoli Blumenkohl Karotten Sellerie Lauch Kartoffeln Rote Bete Heimische Salate: Lollo Rosso Lollo Bionda Kopfsalat Endiviensalat Feldsalat Rapunzelsalat 13

14 Orientalische Gewürze und Wok Einsatz Orientalische Gewürze als Helfer: Zitronengras, Knoblauch, Ingwer, Curry, Koriander, Zwiebeln und Frühlingslauch, Zimt, Kreuzkümmel, Zitrone, Lemon und Kokos sind optimale Ergänzungen. Kochen ist Genuss! Varianten der modernen Kochkunst ist es mit wenig viel zu Zaubern, den optimalen Geschmack zu finden und mit allen Sinnen genießen. In der Kochkunst werden Emotionen des Wohlfühlen s geweckt. 14

15 Orientalische Gewürze und Wok Einsatz Der Wok stammt aus der thailändischen - asiatisch - chinesischen Küche. Vorteile: - direkte große Hitze, optimal zum kurzen Anbraten (oftmals mit Gas) - dadurch schneller Garprozess der Lebensmittel - die Vitamine bleiben weitestgehend erhalten - im Zusammenspiel mit guten Ölen werden die EDKA-Vitamine gelöst - frische, geschmackvolle und wohlbekömmliche Küche Gesundheit die schmeckt 15

16 Vielen Dank!

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