Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Wenn gut nicht gut genug ist Umgang mit dem inneren Kritiker Dipl.-Psych. Melanie Buschmann Psychologische Psychotherapeutin

2 Heutige Agenda Welche Botschaften hat der innere Kritiker? Wo kommt der inneren Kritiker her? Was will der inneren Kritiker von uns? Wie kann man dem inneren Kritiker begegnen?

3 Welche Botschaften hat der innere Kritiker?

4 Innere Vielfalt Klar, ich habe mir eine Pause verdient Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen? Nein. Sei nicht so faul. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen Natürlich. Ich habe keinen Bock mehr. Ich will was machen, was Spaß macht Auf keinen Fall. Wenn du durchfällst ist das eine Katastrophe. Du musst alles 100%ig können Nach dem Inneren Team von Schulz von Thun

5 Innere Vielfalt Klar, ich habe mir eine Pause verdient Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen? Nein. Sei nicht so faul. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen Natürlich. Ich habe keinen Bock mehr. Ich will was machen, was Spaß macht Auf keinen Fall. Wenn du durchfällst ist das eine Katastrophe. Du musst alles 100%ig können Nach dem Inneren Team von Schulz von Thun

6 Selbstreflexion: In welcher Situation hat sich ihr innerer Kritiker zuletzt gemeldet? Was hatte er ihnen zu sagen?

7 Wann meldet sich der innere Kritiker? Du hast gegen eine Regel verstoßen!!! Lehrer Lämpel, Max und Moritz von Wilhelm Busch

8 Wo kommt der innere Kritiker her? Zentrale Studienberatung

9 Kritik Belohnung Abwertung Lob Bestrafung Ermutigung

10 Ein Beispiel Eine 2 in Mathe? Was haben denn die Anderen?. Gefühls-Ebene: Minderwertigkeit Scham Angst (vor Ablehnung) etc. Gedankliche Ebene: Zentrale Studienberatung Ich muss der Beste sein, damit es gut ist. Ich habe meine Eltern enttäuscht So wie ich bin, bin ich nicht richtig. Ich muss mich mehr anstrengen. etc.

11 Beobachtung Die Schwester bekommt Ärger für eine schlechte Note Die Schwester bekommt Lob und Anerkennung für eine gute Note Die Mutter ist traurig wegen des Verhaltens des Bruders Ein Klassenkamerad wird wegen seiner Kleidung ausgeschlossen

12 Überzeugungen: So ist die Welt. So sind die anderen. So bin ich. z.b. Ich bin dumm z.b. Ich bin nicht o.k. Annahmen: Wenn, dann Man muss, um zu z.b.: Man muss klug sein, um gemocht zu werden z.b.: Nur wenn ich etwas leiste, bin ich etwas wert. z.b.: Mein Wert als Mensch hängt davon ab, was andere von mir denken. Regeln z.b: Lass dir nicht anmerken, wenn du etwas nicht weißt z.b.: Pass immer auf, was du sagst und was du tust

13 Was will der innere Kritiker von uns? Zentrale Studienberatung

14 Wann meldet sich der innere Kritiker? Du hast gegen eine Regel verstoßen!!! Lehrer Lämpel, Max und Moritz von Wilhelm Busch

15 Der innere Kritiker bietet seine Hilfe an Intention: Schutz vor (erneuter) Verletzung und unangenehmen Gefühlen. Ursprünglich war er also eine unterstützende Instanz!

16 Mit dir hat man immer nur Ärger! Du kannst aber auch gar nichts! Feigling! Du taugst nichts! Du bist und bleibst ein Versager! Du bist einfach nur blöd! Sei stark! Stell dich gefälligst nicht so an! Du bist zu fett! Aussagen des inneren Kritikers Du bist faul! Das schaffst du eh nicht! Du darfst keine Schwäche zeigen! Idiot! Du bist hässlich! Du musst dich mehr anstrengen! Du musst Leistung bringen! Es ist deine Schuld! Du bist zu schüchtern! Du bist eine Schande für deine Familie! Nichtsnutz!

17 Das Team der inneren Kritiker Hauptbotschaft/Annahme

18 Das Team der inneren Kritiker Hauptbotschaft/Annahme Der Kontrolleur Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist.

19 Das Team der inneren Kritiker Hauptbotschaft/Annahme Der Kontrolleur Der Perfektionist Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist.

20 Das Team der inneren Kritiker Hauptbotschaft/Annahme Der Kontrolleur Der Perfektionist Der Antreiber Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist. Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen.

21 Das Team der inneren Kritiker Hauptbotschaft/Annahme Der Kontrolleur Der Perfektionist Der Antreiber Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist. Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen. Der Allen-Rechtmacher Du bist nur okay, wenn du es den anderen immer recht machst.

22 Das Team der inneren Kritiker Hauptbotschaft/Annahme Der Kontrolleur Der Perfektionist Der Antreiber Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist. Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen. Der Allen-Rechtmacher Du bist nur okay, wenn du es den anderen immer recht machst. Der Be- und Verurteiler So, wie du bist, bist du wertlos, enttäuschend und nicht liebenswert (in Anlehnung an Peichl, 2014)

23 Das Team der inneren Kritiker Der Kontrolleur Der Perfektionist Der Antreiber Der Allen-Rechtmacher Der Be- und Verurteiler Hauptbotschaft Du bist nur okay, wenn du immer stark und unangreifbar bist. Du bist nur in Ordnung, wenn du perfekt, das heißt fehlerlos bist. Beeile dich, dann kannst du noch mehr schaffen. Du bist nur okay, wenn du es den anderen immer recht machst. So, wie du bist, bist du wertlos, enttäuschend und nicht liebenswert Intention Schutz vor Scham und Zweifel; Förderung von Autonomie Schutz vor Fehlern und Schuldgefühlen; Förderung von Anerkennung Schutz vor Unterlegenheit und Minderwertigkeit; Förderung von Stolz Schutz vor Ablehnung und dem Alleinsein; Förderung von Anerkennung und Respekt Schutz vor bzw. Vorwegnahme von Kritik durch die Außenwelt; Förderung der Selbstoptimierung (in Anlehnung an Peichl, 2014)

24 Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers: Du musst -/ Ich muss -Sätze Ich muss es allen recht machen. Ich muss von allen gemocht werden., Ich muss makellose Arbeitsergebnisse abgeben., Absolutistische Forderungen an die eigene Person; Eine kleine Abweichung bedeutet bereits die Nichterfüllung; Hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Forderung nicht erfüllt wird/ nicht erfüllt werden kann; Selbstabwertung, Schlechtes Gewissen, Versagensgefühl, Traurigkeit, Enttäuschung, Wut,

25 Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers: Katastrophisieren Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, werde ich nie einen Job finden und auf der Straße landen. Es wird eine negative Zukunft ausgemalt und vorhergesagt Angst, die so groß werden kann, dass sie blockiert

26 Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers: Schwarz-Weiß-Malerei/ Alles-oder-Nichts-Denken Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, ist meine Zukunft ruiniert. Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe bin ich zu dumm, um zu studieren Es werden nur zwei Optionen bzw. Extreme gesehen: gut oder schlecht, schlau oder dumm, schön oder hässlich, Vergessen wird, dass es zwischen schwarz und weiß auch noch unterschiedliche Grautöne gibt Eine kleine Abweichung bedeutet bereits die negative Option; Selbstabwertung, Schlechtes Gewissen, Versagensgefühl, Traurigkeit, Enttäuschung, Wut,

27 Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers: Generalisierung Ich bekomme nie etwas gut hin Bei mir läuft es immer schlecht in den Prüfungen Alle anderen können viel konzentrierter und länger lernen Von einem Teil wird auf das Ganze geschlossen und von früheren negativen Erlebnissen auf zukünftige Erlebnisse; dabei gehen wichtige (v.a. positive) Aspekte verloren Angst vor der Zukunft, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit

28 Lieblingswerkzeuge des inneren Kritikers: Aufwärtsgerichtete Vergleiche Vergleich mit die Anderen Vergleiche nach oben sind deshalb bedrohlich, weil es immer jemanden geben wird, der besser ist In die Anderen werden oft Merkmale mehrerer Personen zu einer Person kumuliert

29 Ich Die Anderen haben eine bessere Note, später angefangen zu lernen und dann 10 Stunden ab Tag geschafft. Obwohl die nebenher noch arbeiten mussten haben die schon im Semester alle Aufgabenzettel immer lösen können. = Johannes hat die Prüfung im ersten Versuch mit 1,7 bestanden Laura hat nur eine Woche dafür gelernt Anne hat 10 Stunden am Tag gelernt Paul arbeitet nebenbei noch 20 Stunden die Woche Christian hat alle Aufgabenzettel gelöst

30 Wie kann man dem inneren Kritiker begegnen?

31 Den inneren Kritiker unter die Lupe nehmen Was will der Innere Kritiker von mir?/was ist sein Ziel? Z.B.: Er möchte, dass ich mein Studium bestehe. Er möchte, dass mich niemand verletzt. Kann ich dieses Ziel nachvollziehen? Hilft er mir mit seinen Kommentaren dieses Ziel zu erreichen? Welche Annahmen und Regeln vertritt er? Welche Strategien nutzt er? Du musst/ich muss Sätze Katastrophisieren Schwarz-Weiß-Malerei Generalisierung Vergleiche

32 Den inneren Kritiker unter die Lupe nehmen Wie hoch ist der Preis, den ich dafür bezahle, wenn ich auf ihn höre? Würde ich das, was mein innerer Kritiker zu mir sagt in der gleichen Situationen auf die gleiche Art und Weise zu einem Freund/einer Freundin sagen? An wen erinnern mich die Worte des inneren Kritiker?

33 Mit dem inneren Kritiker in den Dialog treten Vom Monolog zum Dialog z.b. Ich finde es auch wichtig mein Studium zu bestehen. Aber du hilfst mir nicht, wenn du mir jede Pause verbietest. Ich verliere dann jeden Spaß an der Sache und kann so keine gute Leistung mehr erbringen. Z.B. Ja, jemand könnte sauer auf mich sein. Aber da kann ich mit leben. Das heißt dann nicht, dass ich ein schlechter Mensch bin und dass mich niemand mehr mag. Wenn ich es immer allen recht mache, dann vergesse ich ganz, wer ich bin. Dann kennt mich niemand richtig und dann bin ich erst recht einsam.

34 Mit dem inneren Kritiker in den Dialog treten Wann Tätigkeit/Situation Kommentar des inneren Kritikers Gefühl Antwort Gefühl

35 Umgang mit negativen Gefühlen Gefühle sind ein normaler Bestandteil des Lebens (auch negative Gefühle) Machen sie sich klar, dass Gefühle kommen und gehen. Machen sie sich klar, dass sie negative Gefühle aushalten können. Dann braucht ihr innerer Kritiker sie nicht mehr davor zu beschützen

36 Verbündete finden Stärken sie wohlwollende Mitglieder in ihrem inneren Team, die anerkennen, was sie geleistet haben die einen Blick darauf haben, was sie brauchen die ihnen zugestehen, dass sie Fehler machen dürfen Überlegen sie, was jemand, der ihnen wohlwollend gegenüber steht sagen würde.

37 Klar, ich habe mir eine Pause verdient Innere Vielfalt Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen? Nein. Sei nicht so faul. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen Auf keinen Fall. Wenn du durchfällst ist das eine Katastrophe. Du musst alles 100%ig können Nach dem Inneren Team von Schulz von Thun

38 Innere Vielfalt Klar, ich habe mir eine Pause verdient Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen? Nein. Sei nicht so faul. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen Natürlich. Ich habe keinen Bock mehr. Ich will was machen, was Spaß macht Auf keinen Fall. Wenn du durchfällst ist das eine Katastrophe. Du musst alles 100%ig können Nach dem Inneren Team von Schulz von Thun

39 Innere Vielfalt Klar, ich habe mir eine Pause verdient Nehm ich mir Morgen frei vom Lernen? Nein. Sei nicht so faul. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen Natürlich. Ich habe keinen Bock mehr. Ich will was machen, was Spaß macht Für heute habe ich wirklich genug getan und mir eine Pause verdient. Auf keinen Fall. Wenn du durchfällst ist das eine Katastrophe. Du musst alles 100%ig können Aber ihr kritischen Stimmen habt natürlich auch recht, für die Prüfung weiß ich noch nicht genug. Aber ich habe ja noch genug Zeit und werde Morgen weiterlernen. Nach dem Inneren Team von Schulz von Thun

40 Literatur: Peichl (2014): Rote Karte für den inneren Kritiker. Schulz von Thun (2003): Miteinander reden Das innere Team und Situationsgerechte Kommunikation

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42 Kontakt: Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

43 Unsere Angebote Offene Sprechstunde (2 x in der Woche) Telefonsprechstunde (3 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst Anfangen statt aufgeben! Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Sicher mit der Unsicherheit Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten