Low Carb - Variationen

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1 Low Carb - Variationen Hier einige Vorschläge für ein Low-Carb-Frühstück: - Rührei mit Schinken und etwas geriebenem Käse - Omelette mit gebratenem Gemüse - Eier auf florentiner Art mit Spinat - Zusammengerollter, mit Frischkäse bestrichener Lachsschinken - Mit Mayonnaise bestrichene Käseröllchen, dazu Paprika- und Gurkensticks - Sojaflocken mit einem Vanille- oder Bananendrink (bei Bedarf mit etwas Süßstoff) - Zuckerfreier Joghurt oder Quark mit einigen Beeren (bei Bedarf mit etwas Süßstoff) - Gekochte Eier mit etwas Salz oder Mayonnaise - Spiegeleier, Tomaten mit Salz und Pfeffer und eine Scheibe Käse - Einen Mix aus Hüttenkäse, Leinsamen, Nüssen und Kürbiskernen - Eiweißshake - Hüttenkäse mit gerösteten Sojabohnen und Gemüsewürfeln - Fetakäse mit Tomaten, Gurkenscheiben und Oliven - Lachs, Avocado und etwas Creme Fraiche - Gefüllte Eier - Quark oder Ricoatta mit Nüssen und Süßstoff Vorschläge für das Low-Carb-Mittagessen, ob für zu Hause oder im Restaurant - Griechischer Salat - Caesar s Salad - Salat mit Gambas - Steak mit Gemüse - Lachsfilet mit Gemüse - Hähnchenbrust mit Spargel - Rinderfilet mit Brokkoli Vorschläge für das Low-Carb-Abendessen, ob für zu Hause oder im Restaurant - Pilzomelette - Salat mit Putenstreifen, Shrimps oder Thunfisch - Antipasti, Mozzarella und Tomaten - Eiweißshake - Hähnchenbrust auf buntem Gemüse - Rinder-Carpaccio mit Ruccola und Parmesan - Ratatouille - Teriyaki-Lachs auf Salat - Lachs-Carpaccio mit Rucola - Mozzarella auf Tomate - Schweinefilet auf Gemüse - Blattspinat mit Hühnchenstreifen, bestreut mit frischem Parmesan - Gemüsesticks mit Dips C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 1 8

2 Beispiel für einen 28 Tage Low Carb Ernährungsplan Du solltest 3 Hauptmahlzeiten am Tag haben und dazu noch 2 Snacks am Tag. Die Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten essen. Tag 1 Frühstück am Montag Rührei z.b. Tomaten-Rührei 2-3 Eier, 2 Tomaten Spiegelei, Frischkäse, Putenbrust, mit Tomatenscheiben Frucht-Shake z.b. Beerenshake mit Minze Fruchtpüree auf Jogurt: Magerquark mit Naturjogurt mischen, Frucht (z.b. Mango pürieren) 1 EL Frischkäse 100g Geflügel 200 g Beeren nach Wahl, bei Bedarf mit Honig süßen Verhältnis Magerquark vs. Jogurt 1:3 z.b. 50g und 150 g, Topping: Kokosflocken oder Nüsse Mittagessen am Montag Asiatische Hähnchen Gemüse Pfanne z.b. Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten 150g 200g Hähnchenbrust ohne Nudeln dafür mit mehr Gemüse zubereiten Großer gemischter Salat mit Hähnchenbrust 150g 200g Hähnchenbrust, 200g Salat Fischfilet (Wild Lachs, Rotbarsch o.ä.) Mit Gemüse nach Wahl Rinderhüftsteak mit Brokkoli und einem gemischten Salat Abendessen am Montag 150g 200g Fisch, 200g Gemüse 150g 200g Rinderhüftsteak, 200g Salat Fischfilet mit Gemüse 150 g Fisch, Gemüse unbegrenzt z.b. Brokkoli Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes mit Champignons 150 g Geflügel, 250 g Pilze oder anderes Gemüse, keine Sahnesauce Gemüsepfanne mit Rinderfilet 150g 200g Rinderfilet, 200g Gemüse Bunter Salat mit Garnelen 200g Garnelen, 200g Salat C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 2 8

3 Tag 2 Frühstück am Dienstag Quark mit Früchten und Nüssen 250g Quark, 100g Obst, 20g Nüsse Zusammengerollter Lachsschinken, mit Frischkäse bestrichener, dazu Tomaten 100g 150g Lachschinken, 2-3 Tomaten Frucht-Shake 150 g Beeren, 100 Milch Alles zusammen mixen Omelett mit Tomaten, Paprika und Kräutern z.b. Omelett mit Kresse Mittagessen am Dienstag 2-4 Eier, 1 Tomate, 1 Paprika Gemüsesuppe mit Einlage wie Wurst Geflügel-Curry z.b. Indisches Hähnchen-Curry mit Kichererbsen 150g Geflügel, 100g Kichererbsen Hähnchenbrust mit Spargel 150g 200g Hähnchenbrust, 200g Spargel Schafskäse im Speckmantel auf Rucola-Parmesan 100g Schafkäse, 50g Speck, 200g Rucola, 10g Parmesan Abendessen am Dienstag Einen großen Salat mit Hüttenkäse, Leinsamen, Nüssen und Kürbiskernen Puten- oder Hähnchenbrust mit Gemüse Bunter Salat mit Garnelen z.b. Garnelen-Avocado-Salat 300g Salat, 50g Hüttenkäse, 5g Leinsamen, 20g Nüsse, 10g Kürbiskerne 150 g Geflügel, Gemüse nach Wahl z.b. Spinat, Paprika, Karotten 200g Garnelen, 200g Salat, 80g Avocado Gemüseauflauf Gemüse nach Wahl z.b. Blumenkohl, Brokkoli, Paprika keine Sahnesauce C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 3 8

4 Tag 3 Frühstück am Mittwoch Frucht - Smoothie z.b. Beeren Smoothie Mit Mandelmilch statt Vollmilch Mit Mayonnaise bestrichene Käseröllchen, dazu Paprika- und Gurkensticks 200g Magerquark oder Naturjogurt mit 1-2 Portionen Obst Eiweißshake 40g Whey, 300ml Wasser Rührei mit Speck, Tomaten, Paprika 2-3 Eier, 50g Speck, 2 Tomaten, 1 Paprika Mittagessen am Mittwoch Antipasti, Mozzarella und Tomaten 150g Antipasti, 50g Mozerella, 3 Tomaten Zucchini-Karotten-Puffer mit Kräuterquark und/oder kleinem Salat Bunter Salat mit weißen Bohnen und Zuckerschoten Bunter Salat mit Garnelen z.b. Scharfer Thai-Garnelen-Salat Abendessen am Mittwoch 150g Zucchini, 150g Karotten, 200g Quark, 200g Salat 200g Salat, 100g Bohnen, 100g Zuckerschoten 200g Garnelen, 200g Salat Menge Warmer Bohnensalat 2 Eier, z.b. mit frischen Kräutern und Tomaten/Paprika Leichte Gemüse-Cremesuppe z.b. Brokkoli-Cremesuppe Rohkost mit Quark-Dip z.b. Kräuterquark mit Veggie-Sticks Creme fraiche statt Schmand oder Sahne verwenden 200g Quark, 300g Gemüse Tomatensalat Lecker dazu: 1 Stück Ziegenkäse C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 4 8

5 Tag 4 Frühstück am Donnerstag Vollkorngrieß oder Reisflocken mit frischen Früchten 50g Grieß oder Reisflocken, 100g Obst Jogurt-Frucht-Shake z.b: Jogurt- Feigen-Drink 100g Joguhrt, 100g Feigen, 100ml Wasser Pumpernickel-Taler mit Kräuterquark, dazu Apfel-Möhren- Saft Knäckebrot mit Kräuterquark, Radieschen und Gurke Mittagessen am Donnerstag 2 Pumpernickel-Taler, 100g Quark, 1 Glas Saft 2 Scheiben Knäckebrot, Gemüsemenge unbegrenzt Kartoffelsalat (150 g Kartoffeln, roh) mit Radieschen, Feldsalat und Hüttenkäse Gefüllte Zucchini Hackfüllung mit Reis, Hirse o.ä. variierbar Rinder-Carpaccio mit Ruccola und Parmesan Als Dressing einfach einen Schuss Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen 100g Hackfleisch, 50g Reis, 2 Zucchini 100g Rinder-Carpaccio, 200g Ruccola, 10g Parmesan Putengeschnetzeltes mit Gemüse z.b. Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas Abendessen am Donnerstag 150 g Putenfleisch, 50g frische Ananas nicht Dose Rind oder Geflügel mit Folien- oder Ofengemüse 150 g Fleisch, 200g Kartoffeln Gemüsesuppe Nach Wahl Lachsfilet mit Gemüse z.b. Lachs mit Bohnen Salat mit Putenbrust z.b. auf asiatische Art 150 g Lachsfilet, 200g Gemüse 150g 200g Pute C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 5 8

6 Tag 5 Frühstück am Freitag Hüttenkäse mit gerösteten Pinienkernen und Gemüse Reiswaffeln mit Quark und Lachs, dazu Gurke Fetakäse mit Tomaten, Gurkenscheiben und Oliven 100g Hüttenkäse, 200g Gemüse 40g Reiswaffeln, 100g Quark, 100g Lachs, 200g Gurke 50g Fetakäse, 2 Tomaten, halbe Gurke, 5 Oliven Lachs, Avocado und etwas Creme Fraiche 100g Lachs, 50g Avocado, 50g Creme Fraiche Mittagessen am Freitag Gemischter Salat mit Nüssen und Obstspalten z.b. Rucola, Feldsalat und Eisbergsalat, Obst: z.b. Birne oder Apfel Tomatensuppe Beilage: 1 Stück Vollkornbaguette Lachs mit Beilagensalat oder Gemüsebeilage z.b. Lachs auf Blattspinat 150 g Lachs, Salat oder Gemüse so viel man mag Omelett mit Gemüse 2 Eier, Gemüsemenge unbegrenzt Abendessen am Freitag Spiegelei auf Gemüse 1-2 Eier, z.b. auf Spinatbett Vollkorn-Wrap mit Hüttenkäse z.b. Hähnchen Wrap Fischfilet mit Gemüse z.b. Lachs mit Fenchel und Feta 150 g Fisch Großer bunter Salat C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 6 8

7 Tag 6 Frühstück am Samstag Naturjogurt mit Früchten und Nüssen 150 g Jogurt, 150g Früchte nach Wahl z.b. Beeren, Grapefruit, Apfel Omelette mit gebratenem Gemüse 2-3 Eier, 200g Gemüse Buttermilch-Frucht-Shake z.b. Buttermilch-Bananen-Drink Einen großen Salat mit Hüttenkäse, Leinsamen, Nüssen und Kürbiskernen Mittagessen am Samstag 150g Buttermilch, 1 Banane 300g Salat, 50g Hüttenkäse, 5g Leinsamen, 20g Nüsse, 10g Kürbiskerne Gazpacho oder Gurkensuppe (kalt) Bunte Gemüsepfanne mit Pute oder Hähnchen Gemüsemenge und Art unbegrenzt, 150 g Geflügel Salat mit Putenbrust, oder Lachs, dazu Gemüse 150g 200g Pute oder 100g Lachs Fischfilet mit Gemüse 150 g Weißfisch, Gemüse wie Brokkoli, Paprika, Spinat in unbegrenzter Menge Abendessen am Samstag Lachs-Carpaccio mit Rucola 100g Lachs-Carpaccio, 200g Gemüse Hüttenkäse (körniger Frischkäse) mit Gemüse-Sticks 1 Becher, Aufpeppen mit Gewürzen, Paprika & Co Tomate und Mozzarella 100g Mozzarella, 200g Tomaten Curry mit Geflügel z.b. Gemüse- Curry mit Pute g Geflügel C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 7 8

8 Tag 7 Frühstück am Sonntag Putenbrust-Käse-Sandwich 2 große Salatblätter als Brotersatz, 2 Scheiben Putenaufschnitt, 1 Scheibe Gouda Naturjogurt, Obst, Nüsse 150 g Naturjogurt, 30 g Haferflocken Spiegelei mit Gemüse nach Wahl 2 Eier, 200g Gemüse Frucht-Smoothie z.b. Leinsamen- Brombeer-Smoothie Mittagessen am Sonntag Gemüsesuppe z.b. Süßkartoffel- Karotten-Suppe 10g Leinsamen, 200g Beeren 200g Kartoffeln, 100g Karotten Garnelen mit Gemüse Gemüsemenge unbegrenzt, 150 g Garnelen Gemüseauflauf z.b. mit Auberginen, Zucchini, Brokkoli, Tomaten & Co Großer Salat z.b. Exotischer Chicken-Salat oder Kichererbsen Salat Selbstgemachtes Humus mit Veggie-Sticks Abendessen am Sonntag Sahne für die Sauce durch Frischkäse ersetzen, 30 g Käse >45% Fett i. Tr., frische Kräuter 200g Hähnchen oder 200g Kichererbsen 300g Gemüse, 50g Humus Gefülltes Gemüse mit Hackfleisch z.b. Zucchini, Paprika, Tomate etc., 150 g Rinderhack Tofu mit Gemüse z.b. Tofu an asiatischem Kürbis-Curry Hühnchen/Pute mit Salatbeilage oder Gemüsepfanne 100g Tofu, 200g Kürbis 150 g Hühnchen, 200g Spargel oder Gemüse C o p y r i g h t B o d y B a l a n c e S e i t e 8 8