Beispiele und Vorschläge

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Annegret Baum
vor 6 Jahren
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1 Home-Zirkel Du möchtest dein Krafttraining für dich zu Hause ausführen und hast keine Geräte oder ähnliches zur Hand? Kein Problem. Achtung: Diese Trainings sind anspruchsvoll! ine korrekte und kontrollierte Ausführung hat oberste Priorität! Beachte dazu die rklärungen auf der letzten Seite. Bei Unsicherheiten können wir im Rahmen einer zusätzlichen Personal-Training-Stunde mit dir zusammen die korrekte Ausführung besprechen/erarbeiten. Kürzel 1 Umfang/Wh/Zeit Übung HZ1 AMRAP 2 20min 5 Push Ups 3 10 Sit Ups 4 15 Squats 5 HZ (3 Sätze) Push Ups, Sit Ups, Squats 3,4,5 HZ3 AMRAP 2 20min 9 Push Ups 3 11 Lunges 6 20 Squats 5 1 Burpee 7 HZ (3 Sätze) Lunges 6 (1 Bein = 1/2 Wh), Sit Ups 4, Burpees 7 HZ5 50 Runden, je 1 Squat 5 1 Push Up 3 1 Sit Up 4 1 Superman 8 1 Lunge 6 (1 Bein = 1/2 Wh) HZ6 AMRAP 2 10min 3 Burpees 7 4 Push Ups 3 5 Squats 5 HZ PU auf Zeit 100 Push Ups 3 vents inklang mit der Natur

2 Krafttrainings Falls du Zugang zu einem Trainingsraum hast und bereits Kraft-Trainingserfahrung mitbringst sind untenstehende Trainingsvorschläge vielleicht das Richtige für dich. Die Trainingsteile (A, B,...) sind nacheinander abzuarbeiten, also erst Teil A beenden, dann Teil B und so weiter. Achtung: Diese Trainings sind anspruchsvoll! ine korrekte und kontrollierte Ausführung hat oberste Priorität! Kürzel 1 Teil Übung/Umfang KT1 A Deadlift B AMRAP 20min: 5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Box Jumps KT2 A Squat B AMRAP 20min: 10 Push Ups 10 Pull Ups 10 Box Jumps 10 KB Swings KT3 A 1RM Dips B : KB Swings Pull Ups Box Jumps C : Wallballs Ball Slams vents inklang mit der Natur

3 weitere Ideen für Zuhause Achtung: Diese Trainings sind anspruchsvoll! ine korrekte und kontrollierte Ausführung hat oberste Priorität! Auf Zeit; 3 Sätze à Wiederholungen je Double Unders (x3 for Single Unders) Push Ups 10 Runden mit je 10 Burpees 10 Sit Ups 3 Runden auf Zeit je Sprint 200m 25 Push Ups AMRAP in 10 Minuten 3 Burpees 4 Push Ups 5 Squats 10 Runden à je 10 Hollow Rock 10 Superman 15 Sit Ups Squats & Push Ups: 8 Runden à je 20sec Ausführung, 10sec Pause (20sec Squats, 10sec Pause, 20sec Push Ups, 10sec Pause; 8x) s zählt die jeweils geringste Anzahl geschafter Wiederholungen in 20sec. vents inklang mit der Natur

4 Auf Zeit; 8 Runden je 10 Step Ups oder Box Jumps 5 Burpees Auf Zeit; wahlweise: (= 3 Sätze mit jeweils der Anzahl Wiederholungen für jeweils beide Übungen) Pistols Handstand Push Up oder: Squats Hand-Release-Push-Up 20min AMRAP 1 Runde = folgende 4 Übungen mit je: 9 Push Ups 11 Lunges 20 Squats 1 Burpee Auf Zeit; Sprints & Squats: 50 Squats 40 Squats 30 Squats 20 Squats 10 Squats in Klassiker; auf Zeit: 100 Burpees vents inklang mit der Natur

5 3 Sätze mit Wiederholungen: Lunges (jedes Bein = ½ Wiederholung) Sit Ups Burpees noch ein Klassiker; AMRAP 20min: 5 Push Ups 10 Sit Ups 15 Squats Climber auf Zeit, 5 Runden je: 50 Mountain Climbers 25 Sit Ups Lumberjacks auf Zeit, 5 Runden je: 100 Jumping Jacks 100 Mountain Climbers (jedes Bein = 1 Wiederholung) «Prison Workout» 20 Sätze ( Wiederholungen), zwischen jedem Satz alternativ 25m Walking Lunges oder 25 Lunges an Ort) Burpees «Bodyweight Triple» 3 Runden à Wiederholungen (21 PU, 21 SU, 21 S / 15 PU, 15 SU, 15 S /...): Push Ups Situps Squats «Faulheit ;-)» 50 Runden je: 1 Squat 1 Push Up 1 Sit Up 1 Superman 1 Tuck Jump vents inklang mit der Natur

6 Springseil/Squat 5 Runden je: 50 Squats 100 Single Unders «Top and Bottom» Wiederholungen je: Clapping Push Ups Jump Squats rklärungen: 1) Kürzel: Das Workout-Kürzel (also bspw. «HZ1») findet so ebenfalls im Trainingsplan Verwendung, falls das Ausgleichstraining in diesem berücksichtigt sein sollte. 2) AMRAP: «As Many Rounds/Reps as Possible» so viele Runden/Wiederholungen wie möglich 3) Push Up / Liegestütz Ausführung: 4) Sit Up / Rumpfbeuge Ausführung: 5) Squat / Kniebeuge Ausführung: 6) Lunges / Ausfallschritte Ausführung: 7) Burpee Ausführung: 8) Superman Ausführung: Video-Quellen 1 bis 7: Northstate CrossFit YouTube Channel, Redding, CA Video-Quelle 8: XHIT Daily YouTube Channel vents inklang mit der Natur

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