Functional Lizenz CORE STABILITY. Gottlieb Arzt

Transkript

1 Functional Lizenz CORE STABILITY Gottlieb Arzt

2 Inhalt des Moduls Das Core und Einordnung des Themas Ausprägungsformen des Core Trainings Terminologie zur Core Stability Beschreibende Anatomie der Core Muscles Funktionelle Anatomie & Beschreibungsmodelle der Core Stability Referenzen zu Core Stability & Core Training

3 Definition des CORE Die Basis aller Bewegungen liegt im CORE oder Kern des Körpers. CORE umfasst dabei die Mittelpartie des Körpers zwischen Hüften und Schultern und ist der Ausgangspunkt aller Bewegungen. (Richardson et al., 1999) Die Muskeln des CORE werden einige Millisekunden vor der Bewegung von Armen und Beinen aktiviert. Das weist darauf hin, dass alle Bewegungen Ihren Ursprung im CORE haben. (Cresswell et al., 1992) Ein stabiler Kern ist unerlässlich für die Umsetzung von Kraft aus dem Unterkörper zum Oberkörper und umgekehrt. Dies ist ein wesentliches Kennzeichen von funktionalen Bewegungen. (Hedrick, 2000)

4 Warum Core Training & Core Stability? Core Training ist nicht mit Bauchmuskeltraining oder dem Training des Rückenstreckers gleich zu setzen. Ein echtes Core-Trainingsprogramm beansprucht und entwickelt alle Muskeln, welche in funktionalen Zusammenhang von Becken, den Hüftgelenken, dem unteren Rücken und den Bauchmuskeln stehen. Core Training sollte ein wesentlicher Bestandteil von PT sowie gerätefreiem Training sein und bietet eine weitere Möglichkeit zu Abgrenzung gegenüber normalem Fitnesstraining!

5 Warum Core Training & Core Stability? z.b.: Trainer Therapeuten Tänzer Pilates Trainer CORE Sport Fitness Therapie Pilates

6 AUSPRÄGUNGSSTUFEN DES CORE TRAININGS

7 Drei Ausprägungsstufen Je nach Autor werden Core Stability und Core Training sowie funktionelles bzw. sportart-spezifisches Training oftmals nicht klar voneinander getrennt. Bezogen auf die Inhalte und den Schwierigkeitsgrad der zu trainierenden Übungen lassen sich drei Ausprägungsstufen feststellen: Basis Core Training Funktionelles Core Training Sportspezifisches Core Training

8 Basis Core Training Basis-Core-Training und die Fähigkeit zur Aktivierung der Core-Muskeln ist als Vorstufe zur Entwicklung von besseren sowie funktionellen Bewegungsmustern und Verbesserung der sportlichen Leistung zu sehen. Weitere Ziele von Basis Core Training: Bewusste Aktivierung des Transversus Abdominis Aufbau einer neutralen WBS Bauchatmung bzw. Brustkorbatmung Aufrechterhaltung der neutralen WBS gegen äußere Widerstände Eine Vertiefung der Grundlagen erfolgt i.d.r. in Pilates-Kursen und speziellen Schulungsmodulen.

9 Funktionelles Core Training Funktionelles Core Training entwickelt funktionelle bzw. alltagstaugliche Kraft sowie Bewegungsmuster und dient der Entwicklung der motorischen Fähigkeiten. Weitere Ziele von funktionellem Training liegen in der Entwicklung von: Neuromuskulärer Koordination funktioneller / alltagstauglicher Kraft inter- und intramuskulärer Koordination Propriorezeption Motorischer Fähigkeiten Programmierung wichtiger und relevanter (!) Bewegungsmuster für den Alltag

10 Sportspezifisches Core Training Trainingsprogramme für dieses Training müssen den Anforderungen des Sport gerecht werden und die motorischen Grundeigenschaften spezifisch trainieren. Die erworbenen Fähigkeiten von Basis Core Training und Funktionellem Core Training können als Basis dienen oder ebenfalls Trainingsinhalt sein. Inhalte des sportartspezifischen Trainings geht weit über die Aktivitäten im Fitnessstudio hinaus. Aber für den fortgeschrittenen und ambitionierten Fitnesssportler lassen sich einzelne Trainingsinhalte und Übungen transferieren.

11 TERMINOLOGIE ZUR CORE STABILITY

12 Terminologie Was gehört zum Rumpf? Brustkorb, Bauch, Rücken, Becken Was bedeutet segmental? Jeder Wirbel isoliert betrachtet Was bezeichet man als neutrale Wirbelsäule? Mittlere Position der WS, in der jeder Wirbel in einer balancierten Position zum nächsten steht.

13 Terminologie Was ist ein Agonist? Hauptmuskel Was ist ein Synergist? Mitspieler Was ist ein Stabilisator? Muskel, der einen Knochen oder einen Gelenkskomplex in Position hält, sprich stabilisiert. Erlaubt ein sicheres Bewegen und Arbeiten des Hauptmuskels.

14 BESCHREIBENDE ANATOMIE DER CORE MUSCLES

15 WS cervical (7 vert.) HALSLORDOSE Thorakal (12 vert.) BRUSTKYPHOSE lumbal (5 vert.) LENDENLORDOSE sacral (5 vert.) KREUZBEIN coccyx (4-5 vert.) STEISSBEIN

16 M. rectus abdominis

17 M. rectus abdominis Ursprung: Rippenknorpel der 5. bis 7. Rippe und Schwertfortsatz des Brustbeins Ansatz: Schambein, neben der Schambeinfuge Funktion: Flexion des Rumpfes, wie bei den Rumpfbeugen mit fixiertem Becken. Hebt das Becken und rotiert es nach hinten, bei fixiertem Oberkörper. Biegt den Rumpf auf dieselbe Seite (bei dynamischen Bewegungen oder bei großem Widerstand). Erhöht den Intraabdominalen Druck (Pressen) hilft bei forcierter Expiration (Ausatmung).

18 M. obliquus externus

19 M. obliquus internus

20 M. Transversus abdominis

21 M. transversus abdominis Ursprung: Innenfläche des Rippenbogens, thorakolumbale (Übergang Brustkorb zu Lende) Faszie und spina iliaca. Ansatz: Linea alba (Rectusscheide) Funktion: Erhöhung des Intraabdominalen Druckes Hauptstabilisator des unteren Rückens Zieht den Bauchnabel zur Wirbelsäule

22 M. quadratus lumborum

23 M. iliacus Mm. psoas major + minor

24 Mm. psoas major et minor Ursprung: 12. Brust- und Lendenwirbelkörper, Procc. Costarii des (4.) Lendenwirbels Ansatz: Trochanter minor femoris Funktion: Rumpfbeugung bei fixierten Füssen, beugt die Hüfte bei fixiertem Rumpf Bei einseitiger Kontraktion seitliche Flexion (Beugung) lumbal wird die untere Bauchmuskulatur unkontrolliert angespannt, entsteht dadurch eine Hypertrophie oder erhöhter Tonus im Psoas. Dadurch entsteht ein Kippen des Beckens nach vorne (z.b. bei Fussballern). Unbedeutender Stabilisator der WS in Rotation

25 Rückenstrecker, Rotatoren, Seitenbeuger

26 Muscles that move the vertebral column (backbone)

27 Beckenboden Was ist der Beckenboden? Muskelgruppe, die bei Aktivierung die Unterseite des Rumpfes stabilisiert; ein muskuläres Verschlusssystem Anatomie: Längsstrang, Querstrang (tiefer gelegen) und ringförmiger Anteil quasi ein Netz mit doppeltem Boden Bedeutung für Frauen: Schwangerschaft Vorbeugung von Inkontinenz etc. Bedeutung für Männer: Vorbeugung von Inkontinenz, Prostata-Leiden etc. Für uns Personal Trainer besonders wichtig, da Mit zunehmendem Alter wichtigeres Thema

28 Beckenboden

29 FUNKTIONELLE ANATOMIE UND BESCHREIBUNGS- MODELLE DER CORE STABILITY

30 Innervation Der M. obliquus wird von N. thorakal 7 bis N. thorakal 12 innerviert. Dadurch entsteht eine Aufteilung in der Bauchwand, was eine stabilisierende und eine phasische Muskelreaktion gleichzeitig ermöglicht. Die neuromuskuläre Kontrolle ist lebenswichtig, um funktionelle Bewegungen auszuführen. Die Bauchwand wird an neun Orten innerviert. Dadurch ist sie sehr anpassungsfähig und intelligent. Die Innervation spielt eine wichtige Rolle. Funktioniert sie schlecht, ist die Verletzungsgefahr groß. Unterhalb des Bauchnabels werden der M. transversus, M. multifidus und Beckenboden durch dieselbe neurologische Schlaufe innerviert, nämlich durch den N. iliohypogastricus und ilioinguinalis. Wir können also die tiefe und oberflächliche Bauchmuskulatur neurologisch trennen.

31 Neurologische Schlaufe Rippen TA + M. multifidus Becken

32 Muskeln der inneren Einheit Transversus Abdominis (& hinterer Anteil des M. obliquus internus) Zwerchfell Tiefe Gruppe der Mm. multifidii Muskulatur des Beckenbodens

33 Die innere Einheit transversale Sicht: Wenn der transversus abdominis und der posteriore Anteil des obliquus aktiviert werden, wird der Bauchnabel in Richtung WS gezogen, siehe Pfeil. Dies erzeugt eine Erhöhung des intraabdominalen Druckes, was wiederum zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule dient.

34 Muskeln der inneren Einheit Transversus Abdominis (& hinterer Anteil des M. obliquus internus) Zwerchfell Tiefe Gruppe der Mm. multifidii Muskulatur des Beckenbodens

35 Thorakolumbale Faszienhülle Anteile des TA und des M. obliquus internus hängen an der thorakolumbalen Faszie. Kontrahieren sich diese Muskeln, wird die Faszie zur Seite zum Processus spinosus des Wirbelkörpers geführt. Dank dieser Kontraktion bildet sich eine Art Korsett, wodurch die lumbalen Wirbelkörper zusammen gehalten werden. Alle diese Stabilisationsvorgänge müssen automatisiert sein. Ist dies nicht der Fall, müssen wir unsere Übungs- und Bewegungsauswahl so gestalten, dass diese Funktionen wieder gewährleistet sind.

36 Thorakolumbale Faszienhülle

37 REFERENZEN ZU CORE STABILITY & CORE TRAINING

38 Referenzen Core Stability: Boyle, M. (2004). Functional Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics. Häfelinger, U./Schuba, V. (2004²). Koordinationstherapie Propriozeptives Training. Aachen: Meyer & Meyer. Hedrick, A. (2000). Training the trunk for improved athletic performance. Strength and Conditioning Journal 22, p Hodges, P. and Richardson, C. (1996). Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with lowback pain. Spine 21, p Keane, S. (2005). Pilates for Core Strength. New York: Sterling. Lawrence, M. (2003). The Complete Guide to Core Stability. London: A and C Black.

39 Referenzen Core Stability: McGill, S. (2002). Low-back Disorders Evidence-based Prevention and Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. and Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low-back Pain scientific Basis and Clinical Approach. Edinburgh: Churchill Livingstone. Verstegen, M. (2006). Core Performance. München: riva Verlag.