Sabrina Steinschnack YOGA FÜR JEDEN TAG. Sieben ganzheitliche Übungen für zu Hause.

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1 Sabrina Steinschnack YOGA FÜR JEDEN TAG Sieben ganzheitliche Übungen für zu Hause.

2 Jenseits von richtig und falsch gibt es einen Ort. Hier können wir einander begegnen. - Rumi

3 YOGA AM MONTAG ENTSPANNEND UND ENERGETISIEREND KATZE I KUH 1. Komm in den Vierfüßlerstand, deine Hände sollten unter den Schultern sein, die Knie hüftbreit geöffnet. 2. Atme ein, lass deinen Rücken durchsinken, Scheitel zieht nach oben und der Brustkorb öffnet sich. 3. Atme aus, Rücken wird rund, Kinn zieht zum Brustkorb, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Wiederhole diese Übung in einem ruhigen Atemrhythmus mindestens FÜNF MAL. Dehnt und kräftigt Muskulatur Regt die Verdauung an Mobilisiert die Wirbelsäule Reduziert Müdigkeit Gut gegen Stress Erdet und entspannt dich Aktiviert sowohl dein Svadhisthana-Chakra (Sakralchakra) als auch dein Manipura-Chakra (Solarplexuschakra)

4 YOGA AM DIENSTAG KRÄFTIGEND UND BERUHIGEND HERABSCHAUENDER HUND 1. Vom Vierfüßlerstand stell die Zehen auf. 2. Atme aus, heb die Hüften hoch, bis deine Beine fast gestreckt sind. Schieb deine Fingerspitzen fest in die Matte, Ellenbogen gestreckt, Nacken locker und entspannt. Mach deinen Rücken lang indem du den Brustkorb Richtung Füße schiebst. Achte auch auf eine tiefe und ruhige Atmung. Bleibe hier für ein paar Atemzüge und komm dann langsam zurück in den Vierfüßler. Stärkt die Arme, Schultern und Rücken Lockert die Nackenmuskulatur Fördert die Konzentration Stimuliert die Nerven Aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra)

5 BE A WARRIOR, NOT A WORRIER MITTWOCH KONZENTRATION UND SELBSTBEWUSSTSEIN KRIEGER II 1. Vom aufrechten Stand bringe den rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und dreh ihn nach außen. Die Hüften sollten ca. im 45 Winkel sein, dein Linkes Knie über dem linken Knöchel. 2. Hebe deine Arme parallel zum Boden und so, dass sie über deinen Oberschenkeln sind, Handflächen zeigen nach unten. Richte deinen Blick über die linke Hand nach vorne und suche dir einen Konzentrationspunkt. Zieh deinen Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule. Bleibe hier für min. ZEHN ATEMZÜGE. Komm dann zurück in den aufrechten Stand und wiederhole die Übung zur anderen Seite. Stärkt Schultern, Armund Beinmuskulatur, dehnt Leisten und Oberschenkel Steigert Balance und Konzentration Stärkt das Selbstbewusstein Aktiviert das Manipura-Chakra (Solarplexuschakra)

6 YOGA AM DONNERSTAG VITALITÄT UND BODENSTÄNDIGKEIT DREIECK 1. Vom Krieger II strecke dein linkes Bein. 2. Atme aus und zieh deine linke Hand nach vorne, mach den Rücken lang und lass dann deine Hand nach unten fließen, leg sie je nach Fortschrittsgrad am Oberschenkel, Schienbein oder einem Block ab oder greif deinen großen Zeh. 3. Dein rechter Arm zeigt nach oben, lass dein Brustbein zur Decke fließen. Richte deinen Blick entweder ebenfalls nach oben, oder lass ihn nach unten gerichtet. Bleibe hier für ZEHN ATEMZÜGE, richte dich dann mit deiner Einatmung wieder auf und wiederhole die Übung zur anderen Seite. Flexibilisiert die Hüftgelenke Streckt die Rückenmuskulatur Fördert Wahrnehmung des Körpers und Raumempfindens Geerdetes Gefühl Aktiviert dein Svadhisthana-Chakra (Sakralchakra)

7 YOGA AM FREITAG BLEIB STANDHAFT BAUM 1. Beginne im aufrechten Stand. Beide Füße sind fest und stabil auf der Matte, dein Blick auf einen Konzentrationspunkt gerichtet. 2. Verlagere dein Gewicht aufs linke Bein, winkel dein rechtes Bein an und bring die Fußsohle je nach Fortschrittsgrad zum Knöchel, Schienbein oder Oberschenkel. Zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule und finde Balance. 3. Atme ein und bring die Arme über den Kopf nach oben, die Handflächen berühren sich, Schultern ziehen nach unten, weg von den Ohren. Zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule, Kraft in der Körpermitte. Atme ruhig durch die Nase. Bleib hier für mindestens ZEHN ATEMZÜGE, komm dann langsam zurück in den aufrechten Stand und wiederhole die Übung zur anderen Seite. Kräftigt alle Muskeln des Körpers, Hüfte und Knöchel Fördert das Gleichgewicht Fördert die Konzentration und Ausgeglichenheit Entspannung Erdet dich und aktiviert das Muladhara-Chakra (Wurzelchakra)

8 ENDLICH WOCHENENDE SAMSTAG BERUHIGEND UND STÄRKEND KOBRA 1. Komm in die Bauchlage, entspanne für ein paar Atemzüge hier. 2. Bring die Stirn zur Matte, die Füße sind geschlossen. Stell deine Hände neben dem Brustkorb auf, die Finger sind aufgefächert und zeigen nach vorne. Ellenbogen und Schulterblätter ziehen zueinander, der Brustkorb öffnet sich. 3. Atme ein und hebe Kopf und Brustkorb vom Boden ab. Der Blick wandert leicht nach vorne, Gesäß ist enspannt, die Fußrücken drücken in die Matte. Versuche hier die Kraft aus dem Rücken zu bringen und dich so wenig wie möglich mit Armen und Händen zu unterstützen. Bleibe anfangs FÜNF ATEMZÜGE hier. Mit der Ausatmung komm zurück zur Matte und entspanne dich. Wiederhole die Übung noch DREI MAL. Mit der Zeit kannst du Wiederholungen sowie Atemzüge steigern. Kräftigt und entspannt den Rücken Regt die Verdauung an Streckt Wirbelsäule Befreit von Ängsten und gibt neues Selbstbewusstsein Öffnet und befreit Aktiviert das Anahata-Chakra (Herzchakra)

9 ZEIT FÜR ENTSPANNUNG SONNTAG LOSLASSEN MEDITATION 1. Setz dich bequem in den kreuzbeinigen Sitz, nimm dir gerne ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke zu Hilfe - die Knie sollten niedriger als die Hüften sein. Leg die Handrücken locker auf den Oberschenkeln ab, die Augen sind geschlossen, die Schultern locker und entspannt, der Rücken lang und aufrecht. 2. Fang an deinen Körper und deine Atmung zu beobachten. Nimm deine Gedanken wahr, aber versuch dich nicht darin zu vertiefen. Spür, wie sich deine Muskeln mit jeder Ausatmung immer mehr entspannen, lass deine Gedanken immer mehr los. Wenn ein Gedanke zurückkehrt, konzentriere dich einfach wieder auf deine Atmung. Versuch für den Anfang ca. FÜNF MINUTEN in der Meditation zu bleiben, beginne dann deinen Körper mit leichten Bewegungen wieder zu spüren und öffne schließlich die Augen. Je öfter du meditierst desto mehr kannst du die Zeit ausbauen. Entspannt deine Muskulatur Beruhigt den Geist Gut gegen Stress Lässt dich zufriedener werden Du kannst in der Meditation alle Chakren aktivieren

10 BITTE BEACHTE DIE HINWEISE Bei bekannten körperlichen Beschwerden und Vorerkrankungen ist es immer ratenswert, die Meinung des behandelnden Arztes einzuholen. Auch gibt es bei gewissen Asanas Kontraindikationen die zu beachten sind, also Hinweise darauf, wann du die Übung nicht ausführen solltest. Wenn du bekannte Beschwerden hast, sprich mit einem Arzt oder Yogalehrer darüber, bevor du die Position ausführst. Auf dem Blog findest du in den nächsten Wochen auch detaillierere Anweisungen zu den o.g. Übungen. Außerdem findest du auf der Webseite ( Tipps für deine Yogapraxis, die hilfreich für dich sein könnten, gerade wenn du noch nie Yoga gemacht hast. Wie bei so vielem gilt: Yoga ist wohltuend, solange man es richtig macht. Es geht nicht (nur) darum, eine Asana möglichst korrekt auszuführen, sonder mehr um das Bewusstsein und die Aufmerksamkeit deinem eigenen Körper gegenüber. Wenn während einer Übung etwa stechende Schmerzen auftreten, es dich irgendwo zwickt, oder dein Atem schnell und flach ist, ist das ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass du zu schnell zu viel willst. Yoga ist kein Leistungssport, verwechsle nicht Begeisterung mit Ehrgeiz. Schalte lieber einen Gang zurück und konzentriere dich darauf, was deinem Körper gut tut, die korrekte Ausrichtung und eine tiefe, entspannte Atmung. Mit der Zeit wirst du lernen, die Sprache deines Körpers zu verstehen. Wenn du auf deinen Körper hörst, dir selbst Vertrauen schenkst und mit Neugier und Achtsamkeit übst, wirst du die positiven Wirkungen von Yoga schnell spüren. Ich danke dir fürs Lesen und wünsche dir viel Sapß beim Üben! Sabrina

11 MUTWÄRTS 2016 Sabrina Steinschnack 5580 Tamsweg Yogalehrerin Autorin Copyright: Sämtliche Bilder und Texte unterliegen dem Urheberrecht von Carmen Steinschnack und dürfen nicht ohne schriftliches Einverständnis andernorts veröffentlicht oder vervielfältigt werden. Haftungsausschluss: Die hier angebotenen Anregungen und Übungen ersetzen weder ärztliche Behandlungen noch Therapien. Jeder Anwender ist selbst für seine Erfahrungen und Ergebnisse durch Angebote auf diesen Seiten verantwortlich.

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