Gesund-Abnehm-Coaching. Modul 3: emotionales Essen

Transkript

1 Gesund-Abnehm-Coaching Modul 3: emotionales Essen

2 Was ist emotionales Essen? Hast Du schon einmal Nachtisch gegessen obwohl Du eigentlich schon satt warst? Emotionales Essen = Essen verwenden um sich besser zu fühlen Passiert nicht nur bei negativen Emotionen, auch bei positiven Geschieht häufig unbewusst Wird problematisch wenn Essen Deine Haupt-Bewältigungsstrategie ist Emotionaler Hunger kann nicht mit Essen gestillt werden Es ist ein (meist unbewusst) erlerntes Verhalten, man kann es entlernen Wird häufig schon in der Kindheit gelernt: ein Bonbon als Belohnung, ein Keks um nicht zu weinen, zu besonderen Momenten gingen wir Eis essen, wenn ich mich schlecht benommen hatte bekam ich keinen Nachtisch, etc. Emotionales Essen ist für bis zu 75% alles Überessens verantwortlich

3 Bist Du ein emotionaler Esser? Isst Du mehr wenn Du Dich gestresst fühlst? Isst Du am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher? Isst Du um Dich besser zu fühlen (um Dich zu trösten und beruhigen wenn Du traurig, sauer, nervös, gelangweilt oder gefrustet bist)? Belohnst Du Dich mit Essen? Isst Du auch wenn Du nicht hungrig bist, oder sogar wenn Du Dich voll fühlst? Gibt Dir Essen ein Gefühl von Sicherheit? Ist Essen ein Freund? Fühlst Du Dich machtlos oder ohne Kontrolle in Bezug auf Essen? Isst Du zu seltsamen Zeiten? Isst Du aus Gewohnheit (z.b. nach der Arbeit) Verwenden andere Personen in meiner Familie auch das Essen um ihre Gefühle zu bewältigen? Isst Du aus einem Impuls heraus, ohne darüber nachzudenken? Isst Du um Dich abzulenken oder um Dich zu unterhalten?

4 Emotionaler Hunger vs. Physischer Hunger Emotionaler Hunger Trifft Dich plötzlich Kann jederzeit eintreten Du hast das Gefühl, Du musst sofort essen Du hast Hunger auf ein bestimmtes Lebensmittel Du isst große Mengen, fast ohne es zu merken Du spürst ein Verlangen, das Du Dir nicht aus dem Kopf schlagen kannst Führt häufig zu Bedauern oder Schuldgefühle Auch wenn Du voll bist hast Du immer noch Hunger Physischer Hunger Fängt langsam an und wächst Entsteht meist 3-4 Stunden nach der letzten großen Mahlzeit Du kannst warten Du hast ganz allgemein Hunger Du bist Dir dessen mehr bewusst was Du isst Du fühlst den Hunger im Magen Du fühlst Dich nach dem Essen gestärkt Wenn Du satt bist stoppt der Hunger

5 Verzeihe Dir selber Schluss mit den Vorwürfen, verurteile Deine Essgewohnheiten nicht Wenn Du Dir selbst Vorwürfe machst erhöhst Du nur den Stress und die negativen Emotionen; dies kann zu mehr emotionalem Essen führen Emotionales Essen hat viel mit Emotionen zu tun und wenig mit Essen

6 Wie kannst Du emotionales Essen entlernen? 1. Achtsam werden 2. Auslöser identifizieren 3. Emotionales Essen unterbrechen 4. Emotionales Essverhalten durch alternative Verhaltensweisen ersetzen 5. Wiederholen, bis es zu einer neuen Gewohnheit wird (Du musst trainieren und dranbleiben)

7 1. Innehalten und achtsam werden (a) Oftmals ist emotionales Essen so unbewusst, dass es fast automatisch geschieht Mach eine Pause und warte nur 5 Minuten bevor Du Deine Gelüste stillst denk Dir dabei ich werde es nachher essen Analysiere ob Du wirklich hungrig bist (siehe emotionaler vs. physischer Hunger) Werde Dir Deiner Gefühle bewusst: wie fühlst Du Dich?

8 1. Innehalten und achtsam werden (b) Werde ein achtsamer Esser: Iss langsam und bewusst Mach nichts anderes während des Essens Sei achtsam: konzentriere Dich auf das Essen, den Geschmack, die Textur, den Geruch Esse immer an einem Tisch (d.h. nicht auf dem Sofa, im Auto, am Schreibtisch) Verwende die andere Hand zum essen (links für Rechtshänder) Welche Lebensmittel isst Du am liebsten? Und warum?? Führe ein Ernährungstagebuch und trage ein: Was hast Du gegessen Was war der Auslöser Wie hast Du Dich gefühlt? Wie hast Du Dich gefühlt während Du gegessen hast? Wie hast Du Dich nach dem Essen gefühlt? Dies hilft Dir dabei, deine Auslöser zu identifizieren

9 2. Deine Auslöser identifizieren Welche Gefühle, Momente, Ereignisse, Orte und Personen lösen Deinen emotionalen Hunger aus? Je bewusster Du Deiner Gefühle bist, um so einfacher kannst Du entscheiden wie Du mit ihnen umgehen willst. Auslöser können sowohl negative als auch positive Gefühle sein: Stress, Nervosität, Überlastung Frust, Ärger, Wut Traurigkeit Langeweile Müdigkeit Einsamkeit, Leere Sorgen, Beziehungsprobleme Sich ignoriert fühlen, sich nicht geliebt fühlen sich belohnen sich entspannen gemeinsam essen und genießen Geruch oder Anblick von Essen Kindheitserinnerungen Manchmal sind es einfach Angewohnheiten

10 3. Emotionales Essen unterbrechen Soziale Auslöser vermeiden Freunde und Familie ins Boot holen (schon im Modul 2 besprochen) Alternative Handlungspläne im Voraus entwickeln z.b. gegen sozialen Druck bei Essenseinladung: Ausrede überlegen Auslöser -Lebensmittel aus dem Haus verbannen Wenn Du von der Arbeit kommst: erst Dich entspannen, dann essen Emotionales Essen unterbrechen: denke STOP! Frage Dich: Was willst Du wirklich? und führe Dir Deine Ziele vor Augen Frage Dich: wenn ich jetzt aufgebe, wie werde ich in einem Jahr aussehen? Wie werde ich mich fühlen? Wir wird meine Gesundheit sein? Wenn ich jetzt aufgebe, was für Auswirkungen hat das, nicht nur auf mich sondern auch auf meine Familie und Freunde? Stell Dir vor, wie sehr Du es in einer Stunde bereuen wirst wie übervoll wird Dein Magen sein? Welche Selbstvorwürfe wirst Du Dir machen? Wie sauer wirst Du auf Dich selber sein? Frage Dich: Ist es das wirklich wert, jetzt zu essen? Frage Dich: Welche Vorteile hätte es, auf das Essen zu verzichten?

11 4. Emotionales Essen durch anderes Verhalten ersetzen (a) Die Lösung zu emotionalem Essen hat weniger mit Essen zu tun als mit Gefühlen Versuche nicht das Gefühl zu vermeiden, sondern akzeptiere wie Du Dich fühlst! Lasse Deine Gefühle zu sogar die unangenehmen Setze Dich mit Deinen Gefühlen auseinander Mach Dir bewusst dass Du andere Handlungsalternativen hast Mach eine Liste der Themen die Dich stören und erstelle einen Plan wie Du sie kontrollieren kannst Wenn Du die Situation nicht verändern kannst, ändere wie Du darüber denkst

12 4. Emotionales Essen durch anderes Verhalten ersetzen (b) Wenn Du traurig oder alleine bist: ruf einen Freund an, spiel mit Deinem Hund oder Deiner Katze, Schau Dir Fotos an, bitte um eine Umarmung Wenn Du müde bist: eine Tasse Tee, eine heiße Badewanne, zünde eine Duftkerze an und denke nach ob Du genug schläfst Wenn Du nervös oder gestresst bist: mach Sport, gehe spazieren, knete einen Stress- Ball, höre entspannende Musik, arbeite im Garten oder tanze zu Deiner Lieblingsmusik Wenn Du ärgerlich bist, schreibe es auf oder reagiere Dich ab, mach Sport. Wenn Dir langweilig ist: lies ein Buch, sieh Fern, hör Musik, betreibe Dein Hobby, surfe im Internet, stricke, geh einkaufen oder mach ein Kreuzworträtsel. Wenn Du als Verschleppungstaktik isst, fang mit Deinen Aufgaben an. Wenn Du Dich belohnen willst: belohne Dich mit etwas anderem (ein Film, Musik, etc.)

13 4. Emotionales Essen ersetzen (c): Stress Stress führt zu Cortisol-Ausschüttung => Verlangen nach süßen, salzigen und fettigen Lebensmitteln Lerne zu erkennen wenn Du gestresst bist (Muskelspannung, Atmung, etc.) Entspannungstechniken gegen Stress: Atem-Meditation Progressive Muskelentspannung Bodyscan Meditation Achtsamkeit Visualisierungs-Meditation Yoga Tai Chi In der Natur spazieren gehen Aromatherapie warmes Bad Musik hören, tanzen Sport (Gehen, Laufen, Rudern, Fahrradfahren) Achtsamkeit und Atemübung Bei Stress mehr Magnesium zu sich nehmen (Mineralwasser, Sango Meeres Koralle oder Mineralpräparat)

14 5. Wiederholen Um eine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen musst Du trainieren Wiederhole die beschriebenen Schritte, bis es zur Gewohnheit wird Manchmal wird es nicht funktionieren, bleib dran!

15 Weitere Tipps (a) Bewege Dich Emotion folgt Bewegung Bewegung ändert das Gefühl Selbst ein 10-Minuten Spaziergang kann helfen Trinke eine Tasse schwarzen Tee (senkt Cortisol) Kaue einen Kaugummi Genieße eine Fußmassage (Tennisball) Schließe die Augen und mach eine Atemübung (10x langsam ein- und ausatmen) Ruf einen Freund an, bevor Du Dir erlaubst etwas zu essen Sag Dir laut: ich bin nicht hungrig, aber ich werde dies trotzdem essen Mach ein Foto von Deinem Essen bevor Du loslegst

16 Weitere Tipps (b) Folge einen gesunden Lebensstil Wenn Du Dich ausgeruht, stark und ausgewogen fühlst ist es einfacher mit schwierigen Situationen umzugehen. Ausreichend schlafen ausreichend und regelmäßig essen Sport treiben oder sich bewegen Lernen sich zu entspannen und abzuschalten Zeit mit anderen verbringen

17 Ausnahmen: Gönne Dir einen Genuss Manchmal kannst Du einfach Deinen Gelüsten nachgeben und Dir etwas gönnen Wichtig ist dass es eine Ausnahme ist, nicht Gewohnheit Frage Dich: möchtest Du wirklich, wirklich, wirklich, wirklich das essen? Iß es nicht auf einen leeren Magen Genieße es bewußt und konzentriere Dich darauf Eliminiere alle Schuldgefühle, fühl Dich gut und genieße

18 Hausaufgaben

19 Fragen?