Lässig statt stressig

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1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Stille Nacht, grüblerische Nacht - Strategien für einen erholsamen Schlaf Dipl. Psych. Ellen Wiese

2 Ablauf 1. Physiologie des Schlafes 2. Wofür ist Schlaf wichtig 3. Häufige Probleme mit dem Schlaf 4. Die Häufigsten Ursachen für diese Probleme 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf

3 1. Physiologie des Schlafes Zentrum für Information und Beratung (ZIB)

4 Wie viel Zeit seines Lebens verbringt der Mensch schlafend? Etwa ein Drittel

5 Wie viel Stunden Schlaf sind Normal?

6 Quelle: Müller und Paterok, Schlaftraining

7 Wodurch wird der Schlaf-Wachrhythmus bestimmt? Anpassung an kulturelle Vorgaben Durch die innere Uhr (Körperfunktionen, Hormone) Gewohnheiten

8 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Übergangsstadium zwischen Wach- und Schlafzustand Häufig bizarre Gedanken und Bilder Gefühl des Dösens leichtes Aufschrecken

9 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Stadium 2: Der leichte Schlaf eigentlicher Schlafbeginn Muskeltonus reduziert Bewusstsein noch etwas vorhanden Leichtes Erwachen Beim Erwachen häufig das Gefühl noch nicht geschlafen zu haben

10 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Stadium 2: Der leichte Schlaf Stadium 3 und 4: Tiefschlaf tiefe muskuläre Entspannung Blutdruck, Atmung, Puls reduziert Augen sind ruhig hohe Weckschwelle körperliche Regeneration Wenn die muskuläre Entspannung ausbleibt evtl. Schlafwandeln

11 Welche Schlafphasen gibt es? Stadium 1: Einschlafstadium Stadium 2: Der leicht Schlaf Stadium 3 und 4: Tiefschlaf Stadium REM: Traumschlaf Muskelspannung verschwindet fast völlig Herz, Blutdruck und Atmung beschleunigt Augenbewegungen psychische Erholung

12 Traumschlaf Schlafphasen Einschlafstadium 20% 10% Tiefschlaf 20% 50% leichter Schlaf

13 Bis zu welcher Häufigkeit ist Aufwachen pro Nacht normal?

14 Der Mensch hat während der Nacht viele kurze Wachphasen, die in der Regel gar nicht wahrgenommen werden. wach REM Tiefschlaf 4 Tiefschlaf Quelle: Müller und Paterok, Schlaftraining

15 2. Wofür ist Schlaf wichtig Zentrum für Information und Beratung (ZIB)

16 Schlaf und Lernen Enkodierung Konsolidierung Abruf

17 Schlaf und Regeneration Abbau von Stoffwechselprodukten, die sich über den Tag abgelagert haben Aktivierung des Immunsystems (im Tiefschlaf) Zellwachstum (im Tiefschlaf)

18 3. Häufige (in der Beratung thematisierte) Probleme mit dem Schlaf Einschlafprobleme Nächtliches Erwachen mit Wachliegen Frühes Erwachen Verschiebung des Tag-Nacht-Rhythmus Schlafmangel/Tagesmüdigkeit

19 4. Die Häufigsten ( bei uns in der Beratung genannten) Ursachen für diese Probleme Stressbedingt Grübeln Ungünstige Schlafbedingungen Schlafstörungen Zu spät ins Bett gehen Psychische Erkrankungen (Depression, Angsterkrankungen, )

20 Schlaf und Stress Bei Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol Cortisol hemmt den Schlaf

21 Die Grübelfalle Grübeln = Stress????

22 Teufelskreis Schlafproblem Ich muss jetzt unbedingt schlafen Schlaflosigkeit Ärger Anspannung

23 Schlafbedingungen Zu warm Zu kalt Zu hell Zu laut Zu unordentlich Zu ungemütlich

24 Schlaf und Licht Licht verhindert die Produktion von Melatonin Melatonin ist ein Schlafanstoßendes Hormon, das im Gehirn gebildet wird.

25 Wirkung von Tagschlaf Schlafdruck zur Nacht hoch Schlafdruck zur Nacht niedrig Abb.: Müller und Paterok, Schlaftraining

26 Alkohol und Schlaf Leichteres Einschlafen Tiefer (traumloser) Schlaf in der ersten Nachthälfte Aber in der zweiten Nachthälfte Unruhe Häufigeres Aufwachen Geringere Erholsamkeit

27 Schlafhygiene Regelmäßige Zu-Bett-Geh und Aufsteh - Zeiten Für eine passende Schlafumgebung sorgen (dunkel, leise, passendes Bett) Fernsehen = Licht!!! Ein Bett ist ein Bett 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf

28 Vor dem Schlafen 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf Zu-Bett-Geh Ritual ( Konditionierung auf Schlaf) 2 Stunden vor dem zu Bett gehen ruhige, entspannende Aktivität (Spazieren gehen, moderater Sport, lesen, Entspannungsübung ) Kein Nickerchen kurz vor dem Schlafen (Schlafdruck nimmt dann schnell ab)

29 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf Nicht mehr kurz vor dem Schlafen etwas essen (Verdauungsprozess hemmt den Schlaf) Zwei Stunden vor dem Zubettgehen kein Alkohol mehr trinken 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keine Koffeinhaltigen Getränke mehr

30 In der Nacht 5. Hilfreiche Strategien für einen guten Schlaf Grübeln möglichst reduzieren (Hörbuch zum (wieder) Einschlafen, Entspannungsübung, sich positive Gedanken machen, ) In nächtlichen Wachphasen nicht auf die Uhr schauen Licht vermeiden Nicht essen Nicht versuchen den Schlaf zu erzwingen

31 Und wenn es gar nicht besser wird? Termin beim Hausarzt machen Ein Schlaflabor besuchen Behandlungsprogramme nutzen (Informationen hierzu z.b. unter

32

33 Was sind unsere Angebote? Offene Sprechstunde (3 x pro Woche) Telefonsprechstunde (2 x in der Woche) Einzelberatung (nach Absprache) Gruppenangebote: Prüfungscoaching Hilfe gegen Prüfungsangst Anfangen statt aufgeben Hilfe gegen Aufschiebeverhalten Unterstützung beim Schreiben von Studien-/ Abschlussarbeiten Stressbewältigung

34 Wie sind wir ansprechbar? Psychologische Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1. Obergeschoss) Telefon: tu-dortmund.de Allgemeine Studienberatung Emil-Figge-Str. 61 (1.Obergeschoss) Telefon:

35 Was sind typische Themen? Unsicherheit in Studienentscheidung Planung einer effektiven Studiengestaltung Prüfungscoaching und Prüfungsangst Aufschiebeverhalten Lern- und Leistungsschwierigkeiten Hindernisse beim Studienabschluss Ist mein Studium das richtige für mich? Wie schaffe ich Arbeiten und Studium? Ich habe furchtbare Angst in Prüfungen. Ich fange zu spät an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich habe eine Schreibblockade bei der B.A.-Arbeit.

36 Was sind typische Themen? Erweiterung der sozialen Kompetenzen schwierige Lebenssituationen persönlichen Schwierigkeiten Krisensituationen Therapieplatzsuche Wiedereinstieg nach psychotherapeutischer/ psychiatrischer Behandlung Ich traue mich nicht in die Sprechstunde. Mein Vater ist verstorben. Ich habe Streit mit der WG. Ich bin durch eine Prüfung gefallen. Kann ich bei Ihnen Psychotherapie machen? Wie passe ich meinen Stundenplan an?

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