Die Füße stehen parallel am Boden, d. h. der Abstand zwischen den Fersen ist ebenso groß wie jener zwischen den Fußspitzen.

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1 Ins Lot kommen Mache die Übung im Stehen. Stelle dich schulterbreit hin und lass die Arme locker hängen. Die Füße stehen parallel am Boden, d. h. der Abstand zwischen den Fersen ist ebenso groß wie jener zwischen den Fußspitzen. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen und spüre den Kontakt zum Boden, wie die Fußsohle das Gewicht des Körpers an den Boden abgibt. Achte darauf, ob die ganze Fläche des Fußes Gewicht abgibt. Die Fersen, die Außenkanten der Fußsohle, die Fußballen, die große Zehe, die zweite, die dritte, die vierte und die kleine Zehe, die Fußinnenkante, die ganze Fläche gemeinsam. Gehe, ohne dich von den Fußsohlen zu lösen, mit der Aufmerksamkeit weiter, auch zu deiner Atmung. Die Atmung läuft von selbst, spüre die Atembewegung im Körper, spüre, wie weit der Atem deinen Körper bewegt. Mache diese Lotübung, soweit es möglich ist, mit geschlossenen Augen. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Becken. Es folgt das Beckenkreisen. Der Oberkörper bleibt möglichst in Ruhe, das Becken macht eine Kreisbewegung, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung und nochmals in die Richtung, in der begonnen wurde. Lass die Kreisbewegung des Beckens groß werden. Erkunde dabei den Spielraum des Beckens. Spüre, wie sich dabei das Gewicht auf den Fußsohlen verlagert, wie sich die Fußgelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke bewegen. Lass dann die Kreisbewegungen kleiner und kleiner werden. Bewege, wenn die Kreisbewegung aufgehört hat, das Becken leicht vor und zurück, leicht nach links und nach rechts, und lass dann das Becken ins Lot finden. Wenn das Becken im Lot angekommen ist, verweile in dieser stehenden Haltung. Lass dir ein wenig Zeit, diese Haltung zu genießen. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Nacken und deinen Schultern. Als erstes ziehe einmal die Schultern hoch, und zwar ganz hinauf. Bleibe einige Sekunden in dieser Haltung und lass dann die Schultern Millimeter für Millimeter wieder nach unten kommen, bis du sie ganz loslässt.

2 Ziehe dann nochmals die Schultern hoch und atme dabei ein, dann lass gleichzeitig mit der Ausatmung deine Schultern fallen. Das Loslassen der Schultern ist bis in die Fußsohlen und den Kontakt zum Boden hinein spürbar. Drehe danach, mit entspannten Schultern, den Kopf langsam auf die linke Seite, der Kopf bleibt dabei aufrecht, der restliche Körper in Ruhe. Nach einer kurzen Zeit des Verweilens drehe den Kopf wieder zurück in die Ausgangsposition. Dann dieselbe Bewegung auf die rechte Seite, dort wieder verweilen und den Kopf langsam in die Ausgangsposition zurückkehren lassen. Lass dann deinen Kopf langsam nach vorne sinken. Bewege dann deinen Kopf auf die linke Seite, dann wieder zurück in die Mitte, dann auf die rechte Seite und wieder zurück. Es ist eine Halbkreisbewegung, hin und her. Achtung: Kein Kopfkreisen nach hinten! Komm, nachdem du den Kopf einige Male hin und her bewegt hast, mit dem Kopf wieder nach vorne in die Mitte. Lass den Kopf dann langsam wieder nach oben kommen, ins Lot. Wenn der Kopf ins Lot gefunden hat, verweile wieder etwas in dieser Haltung und genieße es, im Lot zu sein. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 34 ff.)

3 Boden als Grundlage Eine Übung dazu ist sich vorzustellen, auf einem weichen Untergrund, etwa einem Lehmboden oder einem Sandstrand zu laufen. Spüre, wie die Fußsohle bei jedem Schritt am Boden ankommt und stell dir vor, dabei jeweils einen Fußabdruck zu hinterlassen. Mit jedem Auftreten machst du einen Fußabdruck. Du hinterlässt vollständige Fußabdrücke, bei denen sowohl Zehen und Fußballen wie auch Ferse, Fußinnen- und außenkante gut sichtbar sind. Gib bei jedem Auftreten das Gewicht über die ganze Fußsohle an den Boden ab. Das heißt, die Ferse gibt Gewicht ab, ebenso Fußballen und Zehen, die Innen- und Außenkante, die ganze Fußsohle. Laufe dann ohne die Vorstellung, Fußabdrücke zu hinterlassen, weiter und gib dennoch das Körpergewicht vollständig an den Boden ab. Manchmal beobachte ich, dass Läufer beim Versuch, das gesamte Gewicht an den Boden abzugeben, ins Stampfen kommen. Das ist damit natürlich nicht gemeint. Beim Stampfen wird der Boden weggedrückt. Gewicht abgeben meint, sich ganz zum Boden hin fallen zu lassen. Spüre den Boden unter deinen Füßen. Mach dir bewusst, dass du einen Boden zur Verfügung hast. Ist es ein Boden, auf dem du dich bewegen kannst, ein Boden, dem du trauen kannst, auf den du dein Leben aufbauen kannst? Es gilt, den Boden als Grundlage zu entdecken, anzunehmen und zu nutzen, ein Zusammenspiel zwischen dir und dem Boden zu entwickeln. Wie du dieses Zusammenspiel gestaltest, davon hängt entscheidend ab, wie es dir läuft und geht. Wird der Boden zur Grundlage, ist der Grund fürs Laufen gelegt. Nimm den Boden als Mitspieler in die Laufbewegung hinein. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 16 f.)

4 Ballen Ferse Laufe zunächst so, dass du das Gewicht über die ganze Fußsohle an den Boden abgibst. Nachdem du einige Zeit lang bewusst so gelaufen bist, verändere das Auftreten so, dass du auf den Fußballen läufst. Wichtig dabei ist, beim Wechsel von der ganzen Fußsohle auf die Fußballen ( ) genau wahrzunehmen, wie sich die Veränderung des Auftretens in den ganzen Körper hinein auswirkt, zum Beispiel in die Bewegung des Beckens oder die Atembewegung etc. Wechsle nach einer Weile wieder zurück auf die ganze Fußsohle, das Ganze mit entsprechender Aufmerksamkeit. Nun folgt der Wechsel in die andere Richtung. Laufe so, dass du das Gewicht hauptsächlich über die Fersen abgibst. Nach einer Zeit wechsle wieder zurück auf die ganze Fußsohle. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 21 f.) Innenkante Außenkante Beginne auch hier auf der ganzen Fußsohle, wechsle dann auf die Außenkante, zurück auf die ganze Fußsohle, dann auf die Innenkante und wieder auf die ganze Fußsohle - mit der oben beschriebenen Aufmerksamkeit. Dazu ist es natürlich erforderlich, in jeder Position etwas zu verweilen, und ebenso ist es wichtig, den Wirkungen beim Wechseln jeweils nachzuspüren. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 22) Stellung der Füße Achte beim Laufen darauf, in welche Richtung deine Füße zeigen, wenn du normal läufst. Weisen deine Fußspitzen nach vorne, eher nach außen, oder eher nach innen? Beobachte auch, ob die Richtungen beider Füße, die Fußstellungen symmetrisch sind. Verändere dann die Fußstellung so, dass die Fußspitzen mehr nach außen zeigen, dann wieder in die gewohnte Stellung und schließlich so, dass sie mehr nach innen zeigen, d. h. die Fersen kommen mehr nach außen, um dann am Ende der Übung die guttuende Fußstellung zu finden. Grundsätzlich kann man sagen, dass es günstig ist, wenn die Füße einigermaßen in Laufrichtung nach vorne zeigen. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 23)

5 Spurbreite Was ist deine Spurbreite? Breitspurig daherkommen oder schmalspurig unterwegs sein? Laufe zunächst mit der gebotenen Aufmerksamkeit in der gewohnten Spurbreite und mache dir dann deine Spurbreite bewusst. Wechsle dann in eine etwas breitere Position, nicht viel, sondern nur ein bis zwei Zentimeter und nimm wieder die Auswirkungen dieses Wechsels wahr. Nach einer Zeit des aufmerksamen Laufens in der größeren Spurbreite wechsle wieder in die normale und etwas später in eine, die schmaler als gewohnt ist. Registriere beim Laufen in der schmaleren Spur wieder genau, was sich im Körper verändert. Löse schließlich die bewusst schmal gehaltene Spür wieder auf und laufe in jene Spurbreite hinein, die für ich im Moment stimmig ist. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 24) Schrittlänge Lenke sodann die Aufmerksamkeit auf deine Schrittlänge. Wie kommt es dazu, dass du im Moment genau in dieser Schrittlänge läufst? Achte darauf, ob dir dein Körper Hinweise für eine Antwort gibt. Spüre deinen Körper in der Laufbewegung, wechsle dann in eine andere Schrittlänge und nimm wieder die dadurch verursachten Veränderungen im Körper wahr, von Anspannungen, Entspannungen und Verspannungen bis zur veränderten Atembewegung. Lasse dann die Schritte wieder kleiner werden, so klein, dass die Schrittlänge kürzer als gewohnt ist. Und wieder spürst du die Veränderungen. Lass deinen Körper schließlich die im Moment passende Schrittlänge finden. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 24 f.)

6 Haltung des Oberkörpers Nimm zunächst im Laufen wieder deinen Körper wahr, besonders die Haltung des Oberkörpers. Nachdem du ein inneres Bild davon hast, geh mit dem Oberkörper etwas nach vorne, ohne dass Beine und Becken nachkommen, und achte auf die spürbaren Auswirkungen. An dieser Stelle sei nochmals erwähnt, dass die Auswirkungen auf die Atmung besonders aufschlussreich sind. Wechsle nach einer Weile wieder zurück in die normale Oberkörperhaltung. Nimm dann den Oberkörper noch weiter zurück, laufe eine Weile (1-2 Minuten) in dieser Haltung und lasse dann den Oberkörper in die guttuende Haltung ins Lot finden. Alle Übungsschritte werden selbstverständlich aufmerksam und in der gebotenen Langsamkeit gemacht. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 27 f.) Schultern Laufe einmal mit etwas hochgezogenen Schultern. Sie müssen nicht weit hochgezogen sein, wichtig ist, sie nicht ganz loszulassen, nicht fallen zu lassen. Es geht wieder darum, aufmerksam wahrzunehmen und zu spüren, wie sich das körperlich anfühlt. Lasse nach einer Weile im Laufen langsam die Schultern ganz fallen und beobachte, was im Körper in der Laufbewegung passiert. Ob man die Schultern beim Laufen ein wenig hochgezogen hält oder ganz fallen lässt, macht einen großen Unterschied. Mit hochgezogenen Schultern wird es nicht möglich sein, das Gewicht über die Fußsohlen wirklich an den Boden abzugeben. Das Zusammenspiel zwischen Fußsohlen und dem Boden hängt (auch) vom Zusammenspiel mit den Schultern ab. Zum Zusammenspiel mit den Schultern gehört, sie ganz fallen (aus) zu lassen und darüber hinaus, sie in eine Pendelbewegung zu entlassen. Um wieder den Unterschied zu spüren, laufen wir zunächst mit einem unbeweglich gehaltenen Schulterbereich, wo es keine Pendelbewegung der Schultern vor und zurück gibt. Nachdem du die Wirkung davon bewusst registriert hast, entlasse die Schultern in eine feine Pendelbewegung. Dabei ist es günstig sich vorzustellen, dass die Pendelbewegung um die Brustwirbelsäule herum geschieht und dass sie von der Brustwirbelsäule ausgeht. (Hubert Feurstein, Zusammenspiel, S. 28 f.)

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