KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN

Transkript

1 KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN Autoren: Daniel Bredemeier, Johannes Weyer, Kilian Henrichs, Laura Simonis Seite 1

2 Übersicht Unterrichtsidee Stationen und beanspruchte Muskulatur Kennenlernen von Muskelgruppen und Kräftigungsübungen Arbeitsmaterial o Stationskarte 1: Unterwandern (1) o Stationskarte 2: Bankprellsprünge (2) o Stationskarte 3: Schiefes Brett (3) o Stationskarte 4: Grabensprünge (4) o Stationskarte 5: Kastenprellsprünge (5) o Stationskarte 6: Ballwanderung (6) Videos o Unterwandern (1) o Bankprellsprünge (2) o Schiefes Brett (3) o Grabensprünge (4) o Kastenprellsprünge (5) o Ballwanderung (6) Quellenverzeichnis Seite 2

3 Unterrichtsidee Die "turnspezifische" Muskulatur der Schülerinnen und Schüler (SuS) wird trainiert. Zu diesem Zweck führen sie Übungen aus hinsichtlich: Stützkraft 1,4 Sprungkraft 2,5 Körperspannung 3,6 Das selbständige Aufwärmen erfolgt mit der Maßgabe, sich auf Stützen, Springen und Gesamtkörperspannung vorzubereiten. Danach erfolgt die erste kognitive Phase mit Hilfe der Interaktiven Tafel. Die SuS lernen mit den dargestellten Stationen über eine L-S-Diskussion die jeweils beanspruchte Muskulatur kennen. Das Üben findet in 2 Durchgängen an 6 Stationen in Partnerarbeit mit ca. einer Minute Belastung und ca. 30 Sekunden Erholung statt. Pro Muskelgruppe stehen 2 Übungsstationen zur Verfügung. Die Reflexion wird genutzt, um: die Intensität der Übungsbelastung einzuschätzen Ideen für eine Intensitätsveränderung zu entwickeln zu prüfen, ob das Aufwärmen themengerecht von den SuS umgesetzt wurde Seite 3

4 Stationen und beanspruchte Muskelgruppen Unterwandern & Grabensprünge Stützkraft Armstrecker Trapezmuskel Großer Rückenmuskel Bankprellsprünge & Kastenprellsprünge Sprungkraft Unterschenkelmuskulatur Oberschenkelmuskulatur Gesäßmuskulatur Ballwanderung & Schiefes Brett Körperspannung Hüftstrecker Gesäßmuskel Bauchmuskulatur Seite 4

5 Kennenlernen von Muskelgruppen und Kräftigungsübungen Die Stützkraft wird im Turnen als Grundbaustein benötigt um das eigene Körpergewicht über den Händen halten zu können. Gerade zum Erlernen/Festigen des Handstandes, muss die Kraft des Armstreckers in Relation zum eigenen Körpergewicht vorhanden sein, um ein Einknicken in der Handstandposition zu verhindern. Auch die häufig schwach ausgebildete muskuläre Stützschlinge des Trapezmuskels und des großen Rückenmuskels, die den Rumpf aufrecht halten, unterstützen die zur Grundposition des Handstandes nötigen Haltebewegungen. Rückenmuskel Armstrecker Trapezmuskel Eine für das Turnen grundlegende Fähigkeit ist das Fixieren von Gelenken durch das gezielte Anspannen der gelenkbeeinflussenden Muskulatur, die sogenannte Körperspannung. Diese wird je nach Übung für den ganzen Körper oder nur in einzelnen Körperteilen verlangt. So auch für den gestreckten Körper im Handstand. Bei den SuS besteht die Schwierigkeit häufig darin, eine Mittelkörperspannung aufzubauen bzw. zu halten. Das Strecken der Hüfte bzw. das Aufrichten des Beckens stellt dabei eine große Herausforderung dar. Die beteiligten Muskeln, wie großer Hüftstrecker, großer Gesäßmuskel und Bauchmuskulatur (zur Vermeidung eines Hohlkreuzes) sind zumeist unkoordiniert und müssen erfahren und trainiert werden. Gesäßmuskel Bauchmuskel Hüftstrecker Seite 5

6 Die dritte essentielle Fähigkeit für das normierte Turnen ist die Sprungkraft, welche zur korrekten und effektiven Ausführung aller Sprünge notwendig ist. Die beanspruchten Hauptmuskelgruppen sind: der große Gesäßmuskel, der Oberschenkelstrecker und der Wadenmuskel. Gesäßmuskel Oberschenkelmuskel Wadenmuskel Seite 6

7 » KRÄFTIGUNSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN «Station 1: Unterwandern 1 Partner A Klettert mit den Füßen an der Wand hoch zum Handstand. Partner B Umkreist auf Händen und Füßen den Partner Seite 7

8 » KRÄFTIGUNSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN «Station 2: Bankprellsprünge 2 Springt mit Prellsprüngen über die Bank aufeinander zu und aneinander vorbei Seite 8

9 » KRÄFTIGUNSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN «Station 3: Schiefes Brett 3 Partner A Hebt die Hüfte an und stellt seine Fersen auf dem Kasten ab. Partner B Umkreist auf Händen und Füßen den Partner Seite 9

10 » KRÄFTIGUNSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN «Station 4: Grabensprünge 4 Überspringt mit Stützsprüngen die Mattengräben und landet auf den Händen Seite 10

11 » KRÄFTIGUNSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN «Station 5: Kastenprellsprünge 5 Springt vom Kasten und mit Prellsprüngen direkt weiter über die Matten Seite 11

12 » KRÄFTIGUNSÜBUNGEN FÜR DAS TURNEN «Station 6: Ballwanderung 6 Hebt das Gesäß nebeneinander in Rückenlage an und kreist den Ball unter und über der Hüfte Seite 12

13 Quellenverzeichnis Abbildung / Foto Nummer Alle Bilder Urheber Kilian Henrichs, Daniel Bredemeier Video Nummer Urheber 1-6 Kilian Henrichs, Daniel Bredemeier Urheber des Beitrages Autor Berater Institution Kilian Henrichs, Daniel Bredemeier, Johannes Weyer, Laura Simonis/ Lehramtsstudierende Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz Seite 13