Wiener Gebietskrankenkasse. Österreichisches Gesellschaftsund Wirtschaftsmuseum

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1 Wiener Gebietskrankenkasse Österreichisches Gesellschaftsund Wirtschaftsmuseum

2 Wiener Gebietskrankenkasse Medieninhaber und Herausgeber: Österreichisches Gesellschafts- und Wirtschaftsmuseum, Vogelsanggasse 36, A-1050 Wien, Tel.: 01/ , Fax: 01/ Internet: Für den Inhalt verantwortlich: Dipl.- Diätassistentin & EMB Andrea Kronsteiner, Gesundheitszentrum Süd der Wiener Gebietskrankenkasse, Wienerbergstraße 13, A-1100 Wien Künstlerische Gestaltung: Atelier Gotthard Fellerer ISBN: Auflage 2004 Hersteller: Paul Gerin Druckerei, A-2120 Wolkersdorf Gedruckt auf chlorfrei gebleichtem Papier

3 Unser Essen müssen wir auch verbrauchen, sonst bekommen wir schnell Übergewicht! Jedes Jahr verdaut unser Körper ca. eine 3/4 Tonne an Lebensmittel. Zuerst müssen diese in ihre Bestandteile zerlegt werden, dann erst kann der Körper sie aufnehmen und nutzen. 1

4 Nährstoffe braucht dein Körper, um richtig arbeiten zu können! Dein Körper holt sich aus dem Essen lebensnotwendige Nährstoffe: Baustoffe: Eiweiß (Protein) Brennstoffe: Kohlenhydrate und Fette Wirk- und Steuerstoffe: Vitamine und Mineralstoffe Wasser Ballaststoffe 2

5 Regelmäßiger Sport für Figur, Ausdauer und Immunsystem! 1 Handvoll Chips: 42 Minuten tanzen kcal 3 Eiskugeln: 1 Stunde gehen kcal 1 Hamburger: 1,5 Stunden Rad fahren kcal 3

6 In deinem Körper finden ständig Auf-, Um- und Abbauvorgänge statt. Deshalb brauchst du pro Kilogramm Körpergewicht 1 g Eiweiß. 1 Portion Fisch 150g... 26g Eiweiß 1 Portion Linsen 50g... 12g Eiweiß 1/4 l Milch... 8g Eiweiß 1 Scheibe Edamer... 7g Eiweiß 1 Portion Broccoli... 4g Eiweiß 1 Ei... 7g Eiweiß 4

7 Brennstoffe für deinen Stoffwechsel, deine Muskeltätigkeit und deine Körpertemperatur. Täglich ca g Kohlenhydrate (KH) 1 Portion Spaghetti... 70g KH 1 Portion Kartoffeln... 32g KH 1 mittlere Banane... 28g KH 1 Portion Erbsen... 28g KH 1 Scheibe Brot... 24g KH 1 mittlerer Apfel... 15g KH 5

8 Täglich ca g Fett. Nur 1/3 tierischer Herkunft! Fette liefern lebensnotwendige Fettsäuren. Verwende öfters Sonnenblumen- Olivenöl. Fette sind Träger bestimmter Vitamine. Fette verfeinern den Geschmack. Fette liefern die meiste Energie. 6

9 Fleischportionen verkleinern, wenig Paniertes. Beilagen zur Hauptspeise machen. 1 Portion Leberkäse... 40g Fett 1 Wiener Schnitzel... 36g Fett 1 Portion Pommes... 25g Fett 1 Portion Reis... 0,4g Fett 1 Extrawurstsemmel... 20g Fett 1 Krakauerkornspitz... 5g Fett 1 Tafel Schokolade...30g fett 7

10 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett, 15 % Eiweiß Auf dem Teller: Viel Gemüse und Kartoffel, WENIG FLEISCH und viel Salat. 8

11 TIP: Genieße täglich Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Milchprodukte! Vitamine und Mineralstoffe ermöglichen die Verwertung der Nährstoffe und das Funktionieren des Organismus. Du musst sie deinem Körper regelmäßig zuführen. Außerdem enthalten Gemüse, Obst und Vollkorngetreide eine Vielzahl an anderen bioaktiven Stoffen, die der Gesundheit dienen. 9

12 Lieber Kornspitz als Semmel. Obst im Ganzen. Täglich sollst du 30g Ballaststoffe (B) essen. Sie liefern kaum Energie. 1 Portion Karfiol... 9g B 1 Portion gekochte Vollkornnudeln... 8g B Müsli mit Joghurt und Früchten... 7g B 1 Semmel... 1,5g B 50g Butterkekse... 0,6g B 10

13 Herkömmliche Getränke sind zu süß. Sie enthalten zuviel Energie (oft 40 Stück Würfelzucker/Liter) Dein Körper besteht zu 60% aus Wasser. Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel. Es reguliert deinen Wärmehaushalt. Milch = Jause 11

14 WIE? 25% Frühstück 10% Jause 30% Mittagessen 10% Jause 25% Abendessen Jausenidee: Ein belegtes Brot mit Käse - oder Obst - oder Joghurt - oder ein Müsliriegel - oder einige Kekse. 12

15 FITMENÜ zur Auswahl: FRÜHSTÜCK Muntermachmüsli Kraftmüsli oder Bananen-Hirse-Milchmix für den Zappelphilipp! GETRÄNKE: 1,5-2l/Tag MITTAG UND ABENDESSEN Gemüseomelett Kartoffeln, Spinat und Spiegelei Hühnerkeule mit Karottenreis Hirsotto oriental mit VIEL SALAT JAUSE: Obst, Vollkornbrot, Käse, magere Wurst oder Kräuteraufstrich 13

16 Süßes und Fettes: Ab und zu! Milch und Milchprodukte: TÄGLICH Fleisch, Wurst (kleine Portionen): 2-3x pro Woche Fisch: 1-2x pro Woche Gemüse, Salat, Kartoffel: REICHLICH (täglich) Obst: mindestens 3 Portionen täglich Brot, Nudeln, Reis, Getreideprodukte: zu jeder Mahlzeit JE GEMISCHTER DESTO BESSER! 14

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