Ziel: Marathon Name: Cool Warm up Belastungsphase Erholungsphase. Zeit TE Datum Was?

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Damian Schuler
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1 Ziel: Marathon Name: Nutzungsbedingung: Der Trainingsplan ist für Läufer gedacht, welche seit einem Jahr regelmässig 3-4x pro Woche Laufen und jeweils 40 Wochenkilometer zurücklegen. Woche 1 1* Velo Po % % % 60 7 Fle.xx 31 2 Out/LB Au % (*) 60 3 Outdoor Po % % % Outdoor Au % * Zusatz Pilates, Poweryoga (kann mit jedem Training ausser dem Krafttraining kombiniert werden) P H A S E P O T E N T I A L Woche 2 Woche 3 1* Velo Po % % % 60 8 Fle.xx 35 2 Out/LB Au % (*) 65 3 Outdoor Po % % % Outdoor Au % * Velo Po % % % 60 9 Fle.xx 39 2 Out/LB Au % (*) 70 3 Outdoor Po % % % Outdoor Au % Woche 4 1* Velo Po % % % 60 7 Fle.xx 31 2 Kraft Au. Krafttraining Laufband % (*) - Fle.xx 40 3 Outdoor Po % % % Outdoor Au % * Zusatz Pilates, Poweryoga (kann mit jedem Training ausser dem Krafttraining kombiniert werden)

2 Woche 5 1* Out/LB Au % (*) Fle.xx 70 2 Outdoor Er % % % Out/LB Au % (*) 50 5 Outdoor Au % P H A S E A U S S C H Ö P F U N G P H A S E A U S S C H Ö P F UU Woche 7 Woche 6 Woche 8 1* Out/LB Au % (*) Fle.xx 70 3 Out/LB Au % (*) 60 5 Outdoor % Out/LB Au % (*) 60 5 Outdoor Au % * Out/LB Au % (*) Fle.xx 40 2 Outdoor Au % Kraft Au. Krafttraining Velo % 80 - Fle.xx 30 4 Outdoor Au % * Zusatz Pilates, Poweryoga (kann mit jedem Training ausser dem Krafttraining kombiniert werden) -Training * kann weggelassen werden, wenn du weniger Einheiten trainieren möchtest -(*) Die Steigung des Laufbandes sollte mindestens auf 1 % gestellt werden.

3 Woche 9 1 Outdoor Er % % % Outdoor Er % % Kraft Au. Krafttraining Velo % 80 - Fle.xx 40 5 Outdoor Au % P H A S E E R M Ü D U N G S R E S I S T E N Z N Z Woche 11 Woche 10 Woche 12 1 Outdoor Er % % % Outdoor Er % % Kraft Au. Krafttraining Velo % 80 - Fle.xx 40 5 Outdoor Au % Outdoor Er % % % Outdoor Au % Testlauf Wettkampf oder Testlauf über 21.1km, versuche mit min. 85% der max. Hf zu laufen (kein Training am Vortag) 5 Outdoor Au % * Zusatz Pilates, Yoga (kann mit jedem Training ausser dem Krafttraining kombiniert werden) 1* Outdoor Au % Kraft Au. Krafttraining Velo % 80 - Fle.xx 30 3 Out/LB Au % - - Fle.xx 45 4 Outdoor Au % * Zusatz Pilates, Yoga (kann mit jedem Training ausser dem Krafttraining kombiniert werden) -Training* kann weggelassen werden, wenn du weniger Einheiten trainieren möchtest. -(*) Die Steigung des Laufbandes sollte mindestens auf 1% gestellt werde. -nach dem Halbmarathon Test verdoppelst du die Laufzeit und rechnest 20 min dazu, dies könnte deine Marathonzeit sein.

4 Woche 13 3 Out/LB Au % (*) 50 5 Outdoor Au % P H A S E A U S S C H Ö P F U N G P H A S E Woche A U S 15 S C H Ö P F UU Woche 14 (Wettkampf) Woche 16 (Wettkampf) 2 Outdoor Er % % % Velo Au % Out/LB Au % (*) Fle.xx 50 5 Outdoor Au % * Out/LB Au % (*) Fle.xx 40 2 Outdoor Er % % % Out/LB Au % (*) Fle.xx 40 4 Outdoor Au % * Zusatz. Pilates, Poweryoga (kann mit jedem Training ausser dem Krafttraining kombiniert werden) 1* Outdoor Er % % Outdoor Au % MARATHON Ziel: mit einem guten Gefühl und lachend das Ziel zu erreichen! (Am Vortag kein Training) Finishen! 4 Outdoor Au % Training* kann weggelassen werden, wenn du weniger Einheiten trainieren möchtest. -(*) Die Steigung des Laufbandes sollte mindestens auf 1% gestellt werden.

5 Trainings- und Begriffserklärung Max.Hf: maximale Herzfrequenz, Messung ist über update möglich. Borg: Borgskala Potentialtraining: 90-95% max. Hf. oder 8-9 Borg.! Hf passt sich erst nach 2-3min (stabil) an. Ausschöpfungstraining: 65-75% max. Hf. oder 3-5 Borg Ermüdungsresistenz: 85-90% max. Hf. oder 7-8 Borg Warm up/ : 60-70% max. Hf. oder 2-4 Borg LB: Laufband Out/LB: Outdoor oder Laufband U: Umdrehungen Intervalle, Wiederholungen Zusatz: Zusatztraining, hier empfehlen wir Pilates oder Poweryoga bei update Fitness. : dabei wurde nur der zeitliche Aufwand für die Ausdauereinheit berechnet. Das Finishen des Marathons ist auch gewährleistet, wenn du die Trainingseinheiten mit * weglässt. Die zusätzlichen Einheiten werden sich in der Zieleinlaufzeit zeigen. Herzfrequenz: max. Hf. 100% 95% 90% 85% 75% 65% 60% Hf Velo Hf Laufband / Crosstrainer Beim Laufen ist der Puls in der Regel 5-10 Schläge höher als beim Velofahren. Gerne stellen wir dir eine individuelle Lauftrainingsplanung zusammen, weitere Informationen erhältst du unter Viel Spass!

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