So steigern Sie Ihre Fitness!

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1 So steigern Sie Ihre Fitness! Was bedeutet Fitness überhaupt? Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. Kraft Krafttraining ist zwar kein Wundermittel aber hat mehr Potential als viele annehmen. Sie ist die zentrale Erfolgskomponente beim Training der Fitness. Die Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Unsere Muskulatur unterliegt zudem einem stetigen Ab-und Aufbau. Der Abbau ist naturgegeben, der Aufbau wurde früher mit den hohen Belastungen im Alltag sichergestellt und kann heute in den meisten Fällen nur mit gezieltem Krafttraining kompensiert werden. Nur durch das Ermüden der Muskulatur, d.h. durch qualitatives Muskeltraining in der richtigen Intensität kann die Proteinsynthese gesteigert und die Muskelmasse erhalten oder sogar vergrössert werden. Je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel können also die relevanten Muskelpartien gezielt trainiert und gefördert werden. Für alle die Beschwerden am Bewegungsapparat bekämpfen, Gewicht reduzieren, den Körper formen oder sich einfach etwas Gutes tun wollen finden im Krafttraining die beste Möglichkeit etwas verändern zu können. Wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie bereits ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich 1% Ihrer Muskelmasse. Ausdauer Das Ausdauertraining erhöht den Energieverbrauch, verkürzt

2 die Erholungszeit verbessert das Wohlbefinden, beugt Herz- Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten vor, Stärkung das Immunsystem und macht Leistungsfähiger um die wichtigste Vorzüge des regelmässigen Ausdauertrainings aufzuzählen. Die Art der Bewegung ist beim Training der Leistungsfähigkeit des Herzens nur von kleiner Bedeutung. Wichtig ist, dass das Herz- Kreislaufsystem bis zum Anschlag belastet wird. So führt ein Ausdauertraining auf dem Velo, dem Crosstrainer, dem Helix, dem Rudergeräte, dem Laufband oder in eine Ausdauer Kursstunde zum Erfolg, sofern der Körper bei maximaler Intensität egelmässig belastet wird. Diese Trainingsform wird umgangssprachlich HIIT genannt (hoch intensives Intervall Training). Beim Training der Muskulatur in Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt die Bewegungsform daher eine grössere Rollen. Dabei wird jeweils nur die bei der Bewegung eingesetzte Muskulatur die Anpassungen erfahren. Wählen Sie also die Bewegungsform welche die Muskeln involviert, bei welchen sie die gewünschte Anpassung auslösen möchten. Flexibilität Durch das Längentraining mittels Bewegungen über den kompletten möglichen Bewegungsumfang der Muskulatur richtet den Körper auf, löst Verspannungen, macht beweglicher. Zudem können Rückenbeschwerden reduzieren und vorgebeugt werden. Diese Trainingskomponente befindet sich in einem starken Umbruch, auch wird die neue Form des Beweglichkeitstrainings immer häufiger als Flexibilitätstraining bezeichnet. Das klassische Stretching (verweilen über längere Zeit in einer Dehnposition) wird daher schrittweise durch Bewegungen über den ganzen Bewegungsweg des Gelenkes unter Last abgelöst. Beispielsweise also durch Krafttraining über den komplett möglichen Bewegungsumfang.

3 Koordination Die Koordination ist die Basis jeder Bewegung. Sie koordiniert bespielsweise die Ansteuerung der Muskeln. Im Kindesalter (bis zum 14. Lebensjahr) sollten diese Fähigkeiten vielfältig erworben und speziell gefördert werden, bilden sie doch die Basis jedes sportlichen Tuns. Sie ist die Grundlage des sportlichen Talents. Mit zunehmenden Alter sollte es das Ziel sein, die Koordination zu erhalten. Wer regelmässig sportlich vielfältig betätigt, braucht daher dazu häufig kein spezielles Zusatztraining. Entspannung Für einige Gesellschaftsschichten rückt diese Komponente immer mehr in den Fokus. Unser Alltag fordert und immer mehr, ist oftmals hektisch und lässt immer weniger Zeit zur Erholung. Die Entspannung ist sehr individuell und kann daher nicht einfach verordnet werden. Es gibt grundsätzlich viele Möglichkeiten die Entspannung zu fördern. Bereits das Lesen eines Buches, die Ruh an einem angenehmen Ort geniessen, ein Gespräch mit einem wichtigen Mitmenschen führen, ein warmes Bad geniessen oder ins Kino gehen, kann also eine der vielen Entspannungsformen sein. Auch das Durchbrechen der gewohnten Tagesstrukturen, z.b. sich sportlich Betätigen, hat also eine entspannende Wirkung. Wichtig bleibt auch bei einer grossen Auswahl an Entspannungsmöglichkeiten, diese gezielt im Alltag einzuplanen und zu leben. Helfen Stress zu bewältigen Reduzieren die Wirkung von Stressoren Reduzieren das Erkrankungsrisiko Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es um meine Fitness zu verbessern? Bevor man sich Gedanken über die Wirksamkeit der

4 verschiedensten Sportarten macht, muss vorausgeschickt werden, dass in der heutigen Zeit jede Form der Bewegung sinnvoll ist und auch nutzen bringt. Je mehr Zeit für regelmässige Bewegung eingesetzt werden kann oder eingesetzt werden will, desto weniger relevant ist somit der Trainingsinhalt. Möchte der Bewegungsmangel in unserem Alltag aber möglichst effizient kompensiert werden, dann ist es daher gut zu wissen, mit welchem Trainingsimpuls die Ziele, mit dem geringsten zeitlichen Aufwand, am besten erreicht werden können. Frischer Wein in alten Schläuchen Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als frischer Wein in alten Schläuchen. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen. Ändern können sie aber am Grundprinzip nicht, dass Trainingserfolg Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung bedeutet. Um über die Wirksamkeit einer Trainingseinheit eine Aussage machen zu können ist es daher zwingend notwendig Kenntnisse über das Ziel zu haben. Je nach dem ob der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren), auf ein Wettkampf trainiert oder Beschwerden reduziert werden soll, bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen. Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

5 Sport bzw. Bewegungsart Joggen Kraft Ausdauer Flexibilität Koordination Schwimmen X X X Tennis X X X Fussball Golf Skifahren X X Wandern X Krafttraining (Geräte) X X X Functional Training X X Hometrainer (Velo) Zumba/Tanzlektion Fle.xx Training X X X Pilates X Suchen Sie also gezielt die Bewegungs- bzw. Trainingsform welche die gwünschten Anpassungen auslösen können. Viel Spass beim Fitness Training!