Mein Coaching-Heft für mehr Stabilität und Gelassenheit. aus der Reihe: Gesunde Psyche Stark im Job.

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1 Mein Coaching-Heft für mehr Stabilität und Gelassenheit aus der Reihe: Gesunde Psyche Stark im Job.

2 Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar Das Coaching-Heft ist Bestandteil einer Materialien- Kombination. Zu dem Programm zur Förderung der psychischen Gesundheit im Betrieb gehören ( - 1 Selbst-Coaching-Kurs (Online-Kurs über 100 Tage mit persönlichen Zugangsdaten); Zielgruppe: alle, die ihre psychische Gesundheit stärken wollen - 6 Coaching-Hefte (Themen: Stressbewältigung, Selbstwertgefühl, Stabilität, Sozialleben, Stimmung, Selbstsicherheit), die den Coaching-Kurs ergänzen - 1 Jahresbegleiter-Ringbuch (Kalender) für alle, die ihre psychische Gesundheit stärken wollen - 1 Praxismappe für BGM-Akteure - 1 Trainerleitfaden (Online-Kurs) Trainingsmanual (Ringbuch) für Trainer, die Seminare zur Stärkung der psychischen Gesundheit anbieten wollen Die Materialien ergänzen das Buch Stark im Job. Wie Sie Ihre seelische Gesundheit schützen aus dem Junfermann-Verlag. ISBN Impressum 2014 Anne Katrin Matyssek Herstellung und Verlag: Books on Demand GmbH, Norderstedt ISBN

3 Übersicht Was bringt Ihnen dieses Coaching-Heft? Was heißt eigentlich Coaching? Wer coacht Sie in diesem Heft? Was sollen die Rechenkästchen? Was ist der Hintergrund der Coaching-Hefte? Was ist der theoretische Hintergrund? Welche Prinzipien liegen dem Heft zugrunde? Wie arbeiten Sie damit am sinnvollsten? Was bringt Ihnen der Coaching-Kurs? Was bringt Ihnen das Seminar? Welche Coaching-Hefte gibt es? Die psychologischen Strategien und wie Sie sie umsetzen Lassen Sie sich überraschen! Das Coaching-Tagebuch Ihr 100-Tage-Coaching beginnt! Wochen-Bilanz und Quartalsbericht Die Gewinner-Strategie Wer hat die Coaching-Hefte geschrieben? 5

4 Was bringt Ihnen dieses Coaching-Heft? - Eine Unterstützung auf Ihrem Weg zur Selbst- Veränderung mit dem Ziel, sich emotional stabiler und gelassener zu fühlen. Wer coacht Sie in diesem Heft? - Sie sich selbst! Auf der linken Heftseite (nach der Einführung hier) finden Sie jeweils eine Anregung ( Das sagt der Coach ), und die rechte Heftseite gehört Ihnen! Zum Umsetzen! Was heißt eigentlich Coaching? - Es gibt ungefähr so viele Definitionen, wie es Coaches gibt Für die Coaching-Hefte, den Online-Kurs und das Seminar gilt: Diese Maßnahmen sollen Sie durch gute Fragen, durch Wissensvermittlung und durch konkrete Aufgaben unterstützen, sich selbst zu coachen. Was sollen die Rechenkästchen? - Sie müssen im Arbeitsleben ständig rechnen und kalkulieren: Lohnt sich das für mich? Auch das Coaching ist kein Selbstzweck, sondern soll Ihre Psyche fürs Arbeitsleben stärken. - Außerdem signalisieren die Rechenkästchen: Arbeit an sich selbst ist und bleibt Arbeit. Das kann ganz schön mühsam sein lohnt sich aber! Die Coaching-Hefte aus der Reihe Gesunde Psyche Stark im Job sind Ihr Begleiter durch den Arbeitsalltag. 6 Die psychologisch fundierten Coaching-Tipps verbinden spielerisch-elegant Fachwissen mit konkreten Umsetzungsimpulsen.

5 Was ist der Hintergrund der Coaching-Hefte? - Die Coaching-Hefte basieren auf Erkenntnissen der Gesundheitspsychologie und der Verhaltenstherapie (hier insbesondere der Kognitiven Verhaltenstherapie). Einzelne Elemente entstammen der Hypnotherapie und der Gestalttherapie. - Eine Kernthese der Hefte lautet: Wenn Sie direkt loslegen wollen, gehen Sie einfach zum Selbstvertrag auf Seite 11! Es gibt nicht die Strategie für alle Menschen, sondern jeder muss selbst herausfinden, was bei ihm oder ihr am besten wirkt. Daher lernen Sie hier ein höchst umfangreiches Repertoire an Strategien und Übungen kennen so haben Sie die Wahl. Welche Prinzipien liegen dem Heft zugrunde? - Beim Erwerb neuer Verhaltensweisen spielen Selbstbeobachtung und Selbstbelohnung eine wichtige Rolle, weshalb zahlreiche Übungen zur Protokollierung / Messung und zum Selbstlob integriert sind und die Hefte einen Tagebuch- Charakter haben. - Um den Lernprozess zu intensivieren, wurde großer Wert gelegt auf die Prinzipien Verschriftlichung, Humor und Visualisierung. - Dementsprechend gibt es in den Heften viel Platz für eigene Notizen (Zeichnungen, Satz- Vervollständigungen, Ankreuzungen) und für Eintragungen mit spielerischem Charakter: Selber-Machen ist angesagt! - Ein weiteres Prinzip ist die strikte Ressourcen- Orientierung: Die Hefte schauen nicht wie üblich auf Fehler / Defizite, sondern auf Stärken und darauf, wie Sie diese ausbauen können. 7

6 Wie arbeiten Sie damit am sinnvollsten? - Am besten füllen Sie zunächst den Selbstvertrag aus um sich zu zeigen, wie Ernst es Ihnen ist mit der emotionalen Stabilität und Gelassenheit. - Dann nehmen Sie sich für jede Woche eine der 12 psychologischen Strategien vor und testen, wie gut sie bei Ihnen wirkt (wie im Online-Kurs: 1 Strategie pro Woche plus Bilanz-Tage). - Am Ende der 100 Tage küren Sie Ihre Sieger- Strategie und haben nebenbei Ihr Repertoire / Ihre Handlungsmöglichkeiten stark erweitert! Was bringt Ihnen der Coaching-Kurs? - Der Online-Coaching-Kurs vertieft für 100 Tage, was Sie in den Coaching-Heften kennenlernen. Was bringt Ihnen das Seminar? - Falls in Ihrem Unternehmen ein Seminar zu diesem Thema angeboten wird, sollten Sie die Chance nutzen: Im Austausch mit anderen werden die Inhalte aus den Coaching-Heften und dem Online-Kurs intensiv mit Leben gefüllt. 8 Welche Coaching-Hefte gibt es? - Insgesamt gibt es 6 Coaching-Hefte je 1 für die Themen: - Stärkeres Selbstwertgefühl - Mehr Stabilität und Gelassenheit - Gelingende Beziehungen - Selbstsicheres Nein-Sagen - Positivere Stimmung - Erfolgreichere Stressbewältigung - Dieser Einführungsteil ist bei allen Heften gleich den brauchen Sie also nicht noch einmal zu lesen, sondern können bei den anderen Heften sofort loslegen auf Seite 9.

7 1 Das sagt der Coach: Üben, üben, üben Sie Entspannung! Genauer gesagt: Entspannungstraining. Das klingt so langweilig, wie es ist und trotzdem steht es hier auf Platz 1 weil es eben DER Tipp ist für Menschen, die sich mehr Stabilität und Gelassenheit wünschen. Die Effekte sind gewaltig (allerdings frühestens nach 3 Wochen spürbar): Man ruht in sich, hat ein dickes Fell, kann auf Knopfdruck auch das vegetative Nervensystem runterfahren. Der Blutdruck sinkt, die Muskelspannung sowieso, auch Rotwerden und Schwitzen lassen nach. Ängste werden weniger. Es ist, als trüge man einen unsichtbaren Schutzanzug. Als Entspannungsanfänger entscheiden Sie sich am besten für die Progressive Muskelentspannung, denn sie ist leicht zu erlernen und nebenwirkungsfrei. Sie brauchen nur täglich zur selben Zeit am selben (ruhigen!) Ort, setzen sich locker hin und spannen der Reihe nach verschiedene Muskelgruppen für 8 an und entspannen sie dann für 20, während Sie gleichzeitig ausatmen. TIPP: Surfen Sie auf und lesen Sie die Anleitung (incl. Reihenfolge der Muskelgruppen) aufmerksam durch. Sie finden dort auch Links zu Audio-Dateien, die Sie sofort nutzen können. Gönnen Sie sich für die nächsten 3 Wochen diese langweilige Lernerei (jeweils pro Tag am besten 2mal täglich) weil Sie es sich wert sind. 12

8 Und das sage ich (nach dem Testen): laaangweilig da muss ich durch 1 Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung bemerke ich vor allem hier (einzeichnen!): Obwohl ich es unspannend finde, motiviere ich mich mit folgenden Gedanken:... Den Tipp mit dem Entspannungstraining (links) habe ich getestet in den 3 Wochen vom.. bis zum mit dem Ergebnis (siehe oben) 13

9 2 Das sagt der Coach: Etablieren Sie Umschalt-Rituale! Seelische Stabilität und innere Gelassenheit dazu gehört, seine Gedanken regulieren zu können. Wer nicht gut abschalten kann, muss genau diese Fähigkeit trainieren: die Gedanken zu steuern! Den Schalter nach Feierabend umlegen können diese Fähigkeit fehlt vielen Menschen. Sie versuchen, sich abzulenken, indem sie sich in andere Aktivitäten stürzen. Das verschiebt das Problem! Wenn Sie effektiv abschalten wollen, müssen Sie sich aktiv vom Arbeitstag verabschieden, indem Sie den Tag noch im Büro in Gedanken durchgehen. Machen Sie einen Plan für morgen, räumen Sie auf, sagen Sie der Arbeit tschüss!, während Sie ausatmen. Und erst nach diesem Ritual geht s heim! Achten Sie aber bitte darauf, dass es maximal 2-3 neue Rituale sind insbesondere falls Sie zu Zwängen neigen. Die Rituale sollen Ihnen Sicherheit geben und Sie nicht in ein Korsett zwängen. Während des Coaching-Kurses lernen Sie auch insgesamt 8 Trance-Suggestionen kennen (Audio- Dateien mit Entspannungsmusik und Text), die sich prima zur ritualisierten Anwendung eignen z.b. immer morgens als Tagesstart, tagsüber zur optimalen Pausennutzung oder abends zum Einschlafen. 14 TIPP: Überlegen Sie sich, welche Amtshandlung Sie als letzte Verhaltensweise am Arbeitsplatz ausüben, und machen Sie sie durch immer denselben Gedanken zum Schlüsselreiz für Ihren Feierabend. Das müssen Sie nun 3 Wochen lang konsequent durchhalten! Und ebenso sollten Sie sich ein Heim-Komm-Ritual zulegen etwas, das Sie täglich tun (möchten), wenn Sie nach der Arbeit nach Hause kommen. Espresso?

10 Und das sage ich (nach dem Testen): ist mir zu künstlich klappt aber! 2 Das folgende Verhalten möchte ich als Abschalt- Ritual etablieren:. Als Symbol zeichne ich hier meinen Schalter hin*: (vorher mache ich ) SCHALTER- (danach mache ich ) VERHALTEN * Das Zeichnen ist nicht albern (sagt der Coach), sondern es sorgt dafür, dass ich meinen Tag besser in 2 Teile unterteilen kann: einen angeschalteten und einen abgeschalteten. Abends schenke ich mir eine Heimfahrt ohne Radio mache ich mein Handy aus gönne ich mir ein Heimkomm-Ritual, und zwar: verbanne ich alle Bildschirme (TV-Gerät, Handy, PC) aus dem Schlafzimmer Wer abschalten will, muss abschalten: Handy, Radio, Fernseher, Smartphone zumindest in der Stunde vorm Schlafengehen. Diesen Tipp habe ich getestet in der Woche vom.. bis zum 15

11 3 Das sagt der Coach: Praktizieren Sie Atem-Techniken! Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und gönnen Sie sich so eine kleine Auszeit. Wenn Sie an Ihr Herz denken, bringen Sie es nur unnötig aus dem Rhythmus. Der Atem dagegen lässt sich sogar willentlich von Ihnen beeinflussen. So geht s: Atmen Sie ganz normal ein, und sagen Sie beim Ausatmen schschschsch, ganz lang. Beobachten Sie den Einatem und atmen Sie dann aus auf fffffffffffff. Sie beobachten abermals Ihren Einatem und atmen aus auf sssssssssss. Merken Sie etwas? Sie haben mit dieser sogenannten Atembremse manche sagen auch Lippenbremse Ihre Ausatmung mechanisch verlängert (durch die Lippen passte von Mal zu Mal weniger durch, dadurch verlängerte sich die Ausatmung von Mal zu Mal). Und das Spannende: Dadurch vertiefte sich automatisch Ihr Einatem, und Sie wurden insgesamt ruhiger psychisch und körperlich (Blutdruck und Puls gingen nach unten, die Muskelspannung hat nachgelassen). TIPP: Versuchen Sie, jeden WC-Besuch (immerhin sind Sie dort allein und ungestört ) mit einer solchen Atem- Übung zu kombinieren. So werden Sie immer daran erinnert 16

12 beruhigt prima Und das sage ich: klappt nicht 3 Wenn ich im Stress bin, atme ich so:. Und wenn ich die beschriebenen Übungen mache, atme ich so:. Und danach fühle ich mich so: a) am 1. Tag: b) am 3. Tag: c) am 7. Tag: OMMM OMMM OMMM hibbelig hibbelig hibbelig ruhiger ruhiger ruhiger skeptisch skeptisch skeptisch Ich möchte mich folgendermaßen daran erinnern, die Atem-Techniken zu üben:. Von den Atem-Techniken verspreche ich mir:. Diesen Tipp habe ich getestet in der Woche vom.. bis zum 17