Muscle Coordination Spring 07

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1 Muscle Coordination Spring 07 1

2 Stundenablauf Tei 1 Warm up Teil 2 Muscle Coordination Workout je nach Kurslänge Teil 3 Stretch & Relax ca. 10 Min Min mind. 5 Min Kräftigungsübungen 8-12 Wdh Gebt den Teilnehmern nach 8 Wdh. die Info, dass sie nur weitermachen sollen wenn sie in der Lage sind die Übungen korrekt auszuführen. Denn die Wdh-Zahl sollten die Teilnehmer zwischen 8 und 12 selber variieren. Tipp: sagt den Tn das 12 Wdh. gemacht werden, sie aber selbst bestimmen wie viele sie mitmachen. 2

3 Aufbau Der Aufbau der Trim Disc wird bei den einzelnen Übungen durch folgende Zeichen erklärt: = runde Scheibe (Disc) Durch die den Strich I wird gezeigt wie rum die Scheibe steht: Beispiel: I oder 00 = S Scheibe Die Position wir dann durch 00 oder 8 angezeigt. 3

4 Teil 1 Warm up 4

5 Warm up Aufbau: 00 am Boden oben drauf 4x tap seit 4x tap auf die Disc A seit/ab 1-8 A Bicepscurl 1-8 Repeater leg curl re hoch / A strecken und beugen 1-8 Repeater leg curl li hoch / A strecken und beugen 1-8 5

6 Warm up Re raus/ran, li raus ran / A locker mit 1-6 nach oben re & li / A locker mit 7/8 Twist oben locker / A locker mit zum Boden re & li / A locker mit 7/8 6

7 Warm up knee lift, re, li, re, li / A locker mit 1-8 Mobilisationen / Dyn. Dehnen Aus dem Knee lift: 1. Wade/Fußgelenk 2. Hüftgelenk 3. Beinbeuger 7

8 Warm up 4. Rücken LWS 5. Brustöffnung Alles mit li beginnen 8

9 Teil 2 Muscle Coordination 9

10 Übung 1: Twist Aufbau: 00 am Boden I I oben drauf Bremse gelöst Ausgangsposition: - Füße re und li an die Discenden stellen. - A: entweder locker mit schwingen lassen oder vorne fassen Bewegungsausführung: Twisten: 10

11 Übung 2: Lunges rück Endposition hinten Endposition vorne Ausgangs- Position:. wie beim Twist. - das re B weit nach hinten setzen, dabei beide Knie beugen - Körpergewicht zieht Richtung Boden - Vorderes Knie steht über der vorderen Ferse 8-12 Wdh. Dann auf der anderen Seite durchführen! - langsam wieder nach oben drücken Gewicht auf das li B - ganz weit nach oben drücken, das re Knie mit anheben 11

12 Übung 3: Twist re Ausgangsposition: wie bei Übung 1 Bewegungsausführung: Ausgehend von der Mitte nach re twisten, wieder zur Mitte zurück 8-12 Wdh. Übung 4: Lunges Ausgangsposition: wie bei Übung 1 Bewegungsausführung: Ausgehend von der Mitte nach re twisten, wieder zur Mitte zurück 8-12 Wdh. Dann auf der anderen Seite durchführen! Übung 5: Twist li Übung 6: Lunges 12

13 Übung 7: Squats Umbau: I I mit Wippteilen am Boden 00 oben drauf AP: Füße stehen auf 00 Gewicht Mittig => Disc ist Mittig Position tief Position hoch - Langsam Knie beugen => Gewicht auf die Fersen schieben => Disc ist nach hinten gekippt Langsam wieder aufrichten in die AP Versuchen auszubalancieren 13

14 Übung 8: Außenrotatoren Ausgangsposition: - Am Boden stehend, 2. Position - A leicht gebeugt leicht vor dem Körper, Ellenbogen unter Schulterhöhe - Handflächen zeigen Richtung Decke - A langsam zurück ziehen => Ellenbogen nach hinten ziehen (leicht nach unten) Schulterblätter zusammen ziehen dann langsam wieder zurück in AP 14

15 Übung 9: Squats Übung 10: Außenrotatoren Evt. je nach Zeit Squats und Außenrotatoren noch mal wiederholen. 15

16 Übung 11: Balance einbeinig Umbau: I I mit Rundungen am Boden bleibt 8 oben drauf (d.h. drehen im Gegensatz zu vorher) - re Fuß mittig auf Disc - Ausfallschritt li rück - Re Fuß kippt vor / rück - langsam hoch drücken stabilisieren 16

17 Übung 11: Squats mit Seitlift - re Fuß mittig auf Disc - li Fuß hüftbreit neben der Disc - langsam tief gehen, Gewicht auf Fersen, Gesäß Ri Boden schieben 8-12 Wdh. Dann auf der anderen Seite durchführen! - Langsam hoch drücken, dabei li B seit heben - Versuchen auszubalancieren 17

18 Übung 12: Push ups Umbau: mit Wippteilen am Boden 00 oben drauf (d.h. drehen im Gegensatz zu vorher) Bremsen lösen Evt. Handtuch über Disc - Hinter die Disc knien - Hände re & li auf der auf Disc - Je weiter Hände & Knie auseinander = desto schwerer - A langsam beugen - dann wieder nach oben drücken Schwere Variante: Knie vom Boden lösen Wdh. 2-3 Sätze 18

19 Übung 13: Schultergürtel Mobilisation AP wie bei Push ups - Hände flach auf der Disc ablegen, Brust tief schieben Ri Boden - Disc nach re und li ( hin und her) drehen 19

20 Übung 14: Vierfüßler Rumpfstabilisation AP : Vierfüßlerstand, Hände auf der Disc die Knie ganz leicht über dem Boden anheben halten dann wieder die Knie absenken Ca Sekunden halten, Pause, 3-4 x wiederholen 20

21 Übung 15: Bridging Ausgangsposition: - Rückenlage, Füße auf der Disc auf den 00 - Hände seitlich ablegen - Langsam Gesäß, Becken und unteren Rücken heben - Kurz halten, dann langsam wieder senken 8-12 Wdh. 21

22 Übung 16: Bridging mit Fußkippen AP: Endposition von Übung 15 - Gesäß oben halten und dabei Füße vor und rück kippen (Front wipp) 8-12 Wdh. des vor/rück Kippens Übung 17: Bridging einbeinig AP: wie bei Übung 15, nur re B über li B kreuzen - Langsam Gesäß, Becken und unteren Rücken heben - Halten, dabei mit den Füßen Disc vor & rück kippen - langsam wieder absenken 22

23 Übung 18: schräge Bauchmuskulatur Ausgangsposition: - Rückenlage, re Fuß auf der Disc, li B kreuzt über dem re B - li A an den B vorbei flach über dem Boden ausstrecken re Hand hinter dem Kopf, Ellenbogen zeigt nach außen 8-12 Wdh. Dann auf der anderen Seite durchführen! - langsam OK heben und dabei re Schulter Ri li Knie drehen und mit den Fingerspitzen der li Hand zur Ferse ziehen - langsam OK wieder senken 23

24 Übung 17: Bridging einbeinig auf der anderen Seite Übung 18: schräge Bauchmuskulatur einbeinig auf der anderen Seite Evt. Je nach Zeit Bridging beidbeinig und schräge re und li Bauchmuskulatur noch mal wiederholen. 24

25 Teil 3 Stretch & Relax 25

26 Übung 1: Beinbeuger Ausgangsposition: - Rückenlage, li B am Os halten & zum Körper ran ziehen - Schultern locker lassen - B soweit es geht strecken - Langsam das re B über der Disc ablegen & ausstrecken 26

27 Übung 2: Gesäßmuskulatur Ausgangsposition: - Rückenlage, B in der Luft Dehnung: - Re Os über dem li OS kreuzen, dann beide B so nach es geht zum Ok ran ziehen - halten Bein- bzw. Seitenwechsel 27

28 Übung 3: Schultermobilisation Ausgangsposition: - Vierfüßlerstand, Hände auf der Disc Dehnung: - Brustkorb tief schieben - Dann mit Ok re/li rotieren 28

29 Übung 4: Brustdehnung Ausgangsposition: - Vierfüßlerstand, Hände auf der Disc Dehnung: - Brustkorb tief schieben und halten 29

30 Übung 5: Hüftbeugerdehnung Ausgangsposition: - Aus dem Vierfüßlerstand re Fuß weit vorsetzen Dehnung: - Hüfte tief schieben, dabei re Hand auf re Os, li Hand auf Disc Seitenwechsel Dann auf der andere Seite durchführen! 30

31 Aufstehen über hoch drücken vom linken Os Übung 6: Rückenstreckerdehnung Ausgangsposition: Dehnung: - Hüftbreiter Stand, Hände auf die Os abstützen - Bauchnabel nach oben schieben => Rücken im LWS-Bereich rund machen Halten - lösen -wiederholen 31

32 Übung 7: Nackendehnung Ausgangsposition: - Hüftbreiter Stand, A locker nach unten hängen lassen Dehnung: - Kopf zur re Seite neigen li Hand zieht nach unten dagegen ca Sekunden halten Lösen, dann die andere Seite Abschluss großer Schulterkreis nach hinten und unten 32

33 Abkürzungen A = Arme AP = Ausgangsposition B = Beine BL = Bauchlage Li = links OK = Oberkörper Os = Oberschenkel Re = rechts RL = Rückenlage Tn = Teilnehmer Wdh = Wiederholung Ws = Wechselseitig 33

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