AUSDAUERTRAINING AUSDAUERTRAINING DAS BUCH DIE AUTOREN. Neumann/Pfützner/Berbalk.

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1 AUSDAUERTRAINING Opt. Ausdaurtr. Umschl, Neu :29 Uhr Seite 1 DIE AUTOREN Prof. Dr. med. Georg Neumann studierte Humanmedizin und promovierte und habilitierte zu leistungsphysiologischen Themen. Er ist Facharzt für Sportmedizin und arbeitet jetzt am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig. PD Dr. paed. Arndt Pfützner studierte Sport und promovierte zum Doktor der Pädagogik. Er habilitierte mit einer Arbeit zur Theorie und Methodik des Skilauftrainings am Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT). Dr. med. Anneliese Berbalk studierte Humanmedizin und arbeitet heute als Fachärztin für Sportmedizin. Sie promovierte in Leipzig und ist am IAT in der Fachgruppe Sportmedizin tätig. E 19,95 [D] ISBN-13: ISBN-10: Neumann/Pfützner/Berbalk Das Hauptanliegen der drei Autoren besteht darin, die grundlegenden Regeln des Leistungstrainings in den Ausdauersportarten vorzustellen. Durch die gelungene Kombination der sportmedizinischen mit der sportmethodischen Sicht erhalten Sporttreibende, Trainer und Übungsleiter sowie medizinische Betreuer Anregungen für ein anforderungs- und leistungsgerechtes Training. Jeweiliger Ausgangspunkt aller Überlegungen sind die zu erreichenden Anpassungen durch Training. Diese werden den jeweiligen Trainingsbelastungen gegenübergestellt. Besondere Beachtung bei der Aufstellung der Trainingspläne erfährt die gleichgewichtige Verteilung von Belastung und Entlastung, da nur bei einer ausreichenden Reizverarbeitung eine Zunahme der Trainingswirksamkeit zu beobachten ist. Des Weiteren werden neben Informationen zur zyklischen Trainingsgestaltung auch Ernährungstipps sowie Hinweise zu eventuellem Über- und Fehltraining gegeben. AUSDAUERTRAINING DAS BUCH

2 5 INHALT Vorwort Entwicklungstrends der Ausdauerleistungen Menschliche Leistungsfähigkeit im Alternsgang Ausdauertraining und Gesundheit Trainingsbelastung und Beanspruchung des Organismus Anpassung an Trainingsbelastungen Anpassung in Funktionssystemen Herz und Trainingsbelastung Atmung und Trainingsbelastung Blut und Trainingsbelastung Sauerstoffaufnahme und Trainingsbelastung Energiestoffwechsel und Trainingsbelastung Energiereiche Phosphate Kohlenhydrate Fettsäuren Proteine Immunsystem und Trainingsbelastung Muskel- und Trainingsbelastung INHALT 5 Leistungsziel und Trainingsbelastung Leistungskategorien Wirksamkeit des Trainings Trainingsumfang Trainingsfehler Training konditioneller Fähigkeiten im Ausdauersport Grundlagenausdauerfähigkeit Wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit Grundlegende Leistungsvoraussetzungen Zusammenhang von Kraftfähigkeit und Technik Trainingsbereiche Geschwindigkeit im Ausdauertraining Trainingskennziffern und Trainingsprinzipien

3 6 OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING 7 Leistungsstruktur von Ausdauersportarten Lauf Rad Schwimmen Triathlon Skilanglauf Langfristiger Leistungsaufbau Zyklische Trainingsgestaltung Jahreszyklus Mesozyklus Mikrozyklus Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) Steuerung der Trainingsbelastung im Ausdauertraining Trainingsplanung Trainingsanalyse Wettkampfanalyse Belastungssteuerung mit sportmethodischen und sportmedizinischen Messgrößen Beurteilung der Belastungsintensität Beurteilung des Anstrengungsgrades Beurteilung der Belastbarkeit Beurteilung der Belastungssummation Beurteilung der Regeneration Beurteilung der Leistungsstabilität Sportartspezifische Funktions- und Leistungsdiagnostik Sportmedizinische Funktionsdiagnostik Sportartspezifische Leistungsdiagnostik Feldtests Messplatztraining Trainingsgestaltung im Lehrgang Regeneration im Trainingsprozess Sportmethodische Maßnahmen Sportmedizinische Maßnahmen Diätetische Maßnahmen

4 INHALT 7 13 Sporternährung Energiebedarf und Belastung Kohlenhydrate Kohlenhydratstoffwechsel und Belastung Kohlenhydrataufnahme vor Belastung Kohlenhydrataufnahme während Belastung Kohlenhydrataufnahme nach Belastung Fettsäuren Fettstoffwechsel und Belastung Fettsäurenaufnahme vor Belastung Fettsäurenaufnahme während Belastung Fettsäurenaufnahme nach Belastung Proteine Proteinstoffwechsel und Belastung Proteinaufnahme vor Belastung Proteinaufnahme während Belastung Proteinaufnahme nach Belastung Leistungsbeeinflussende Wirkstoffe Ergogene Substanzen Doping INHALT 15 Physiologische Leistungsreserven Training in warmen Klimazonen Höhentraining Über- und Fehltraining im Leistungssport Anhang Die Autoren Literatur Sachwortverzeichnis Bildnachweis

5 ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN 13 1 ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN Die Ausdauerleistungen sind gekennzeichnet durch die ständige Weiterentwicklung der Rekorde im Weltmaßstab, der auffallenden Veränderung der Wettkampfsysteme, der Einführung neuer Techniken und der innovativen Erneuerung der Wettkampfausrüstung. Entwicklung von Spitzenleistungen Die internationalen Tendenzen in den Ausdauersportarten weisen eine kontinuierliche Entwicklung der Weltspitzenleistungen aus. In vielen Sportarten und Disziplinen vollziehen sich teilweise sensationelle Verbesserungen in den Spitzenleistungen (Abb. 1/1). Weltrekordentwicklung m Abb. 1/1: Entwicklung des m-Weltrekords auf der Bahn. Rekordhalter ist seit 2004 K. Bekele (ETH) in 26:20,31min. Die Wettkampfergebnisse zu den Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften dokumentieren in fast allen Disziplinen der Ausdauersportarten die Weiterentwicklung der Weltspitzenleistungen. In einer Reihe von Sportarten bzw. Disziplinen wurden neue Leistungsdimensionen erreicht, die teilweise über den prognostizierten Entwicklungsraten liegen. Dabei verstärkte sich die Dynamik und Differenziertheit der Leistungsentwicklung in den einzelnen Sportarten und Disziplinen sowie zwischen den Geschlechtern. ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN

6 14 OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING Insbesondere in den leichtathletischen Ausdauerdisziplinen, wie im m-Lauf, m-Lauf, m-Lauf der Männer und Frauen sowie im m-Hindernislauf wurden neue und bis vor einigen Jahren kaum für möglich gehaltene Leistungsdimensionen erreicht. Die Ausdauersportarten sind ein Beispiel für die Dynamik und Differenziertheit der Leistungsentwicklung im Weltmaßstab. In den einzelnen Sportarten/Disziplinen wechselten sich kontinuierliche und sprunghafte Entwicklungen, Leistungsstagnation und Leistungsrückgänge ab (Franz & Pfützner, 1997). WM m-Einzelverfolgung Abb. 2/1: Geschwindigkeitsgestaltung beim m-Weltrekord 1996 in der Einzelverfolgung auf der Bahn von Boardman im Vergleich zum Zweitplatzierten Collinelli. Abb. 3/1: Anstieg der Durchschnittsgeschwindigkeit bei der Tour de France. Seit 1923 nahm die Durchschnittsgeschwindigkeit um etwa 15 km/h zu.

7 ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN 15 Ein besonderer Ausdruck für die Komplexität der physischen Leistungsvoraussetzungen, der sporttechnischen Umsetzung und des optimal an den Sportler angepassten Wettkampfgeräts ist die spektakuläre Verbesserung des m-Weltrekords im Bahnradsport (Abb. 2/1). Auch bei den Radrundfahrten ist ein stetes Ansteigen der Durchschnittsgeschwindigkeit festzustellen (Abb. 3/1). In den Sportarten, die sehr stark durch klimatogeografische Bedingungen beeinflusst werden, vollziehen sich anhand langjähriger Berechnungen die Leistungssteigerungen kontinuierlich (Abb. 4/1). Auch in der Sportart Triathlon, in der erst seit 1989 Weltmeisterschaften stattfinden, lässt sich ein progressiver Leistungstrend feststellen (Abb. 5/1). Abb. 4/1: Entwicklung der Laufgeschwindigkeit beim traditionellen Wasa-Skilanglauf in Schweden von Mora nach Sälen über 90 km. In den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts stieg die Teilnehmerzahl drastisch an. ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN Abb. 5/1: Entwicklung der Wettkampfzeiten von Frauen und Männern im Kurztriathlon (Ergebnisse von Welt- und Europameisterschaften)

8 16 OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING Anhand dieser Daten wird erneut die These erhärtet, dass es gegenwärtig keine absehbaren Leistungsgrenzen gibt. Auch in Zukunft ist mit weiteren Verbesserungen von Weltbestleistungen und Extremleistungen zu rechnen. Besonders hervorzuheben ist der Zusammenhang zwischen dem hohen Entwicklungstempo der Leistungen und dem Vermarktungsgrad der einzelnen Sportart durch Sponsoren und Medien. Das trifft insbesondere auf die Ausdauerdisziplinen der Leichtathletik, Radsport, Triathlon und Skilanglauf zu. Entwicklung von Wettkampfsystemen Die Entwicklung der Trainingssysteme wird in allen Sportarten immer nachhaltiger von der Entwicklung der Wettkampfsysteme, einschließlich ihrer starken Differenzierung zwischen den Sportarten und Disziplinen geprägt. Tendenzen in der Entwicklung der Wettkampfsysteme sind: Weitere Zunahme von Anzahl und Dichte bedeutender internationaler Wettkämpfe, z. B. in der Leichtathletik, Schwimmen, Radsport und Triathlon sowie in den nordischen Skidisziplinen. Entwicklung von neuen Wettkampfdisziplinen, wie z. B. Massenstarts und Teamwettbewerbe im Skilanglauf und Biathlon, sowie Verkürzung der Strecken im Skilanglauf auf 1,5 km oder Verlängerung der Wettkampfstrecken im Schwimmen auf 5 km, 10 km oder 25 km u. a. Veränderungen des Wettkampfreglements und der Wettkampfbedingungen, z. B. die Aufhebung der Windschattenregel im Triathlon und die Überdachung von Bahnen im Eisschnelllauf. Einführung von zusätzlichen Wettkämpfen mit spektakulärem Charakter, wie Skilangläufe oder Biathlon in Stadtzentren oder Stadien auf Kunstschnee. Fortschreitende Kommerzialisierung mit verstärktem Streben nach Siegen und Rekorden sowie spektakulären Leistungen. In medienwirksamen Sportarten verstärkt sich die Kampf- und Risikobereitschaft der Sportler. Deutliche Differenzierung der Wettkampfprogramme im Spitzen- und Nachwuchsbereich in den einzelnen Sportarten. Ausführung spektakulärer Extremleistungen im Laufen, Radfahren, Langtriathlon u. a. Aus diesen Entwicklungen sind Konsequenzen für den Jahresleistungs- und Trainingsaufbau, für die Entwicklung der Leistungsvoraussetzungen und die Leistungsausprägung abzuleiten. Die sportmethodischen Idealvorstellungen der Leistungsabgabe beim Wettkampf werden deutlich verändert, nicht immer zu Gunsten der Athleten. Neue Anforderungen sind an die Vorbereitung und Gestaltung von Wettkämpfen entstanden, besonders in der Auseinandersetzung mit dem sportlichen Gegner und der Zunahme

9 ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN 17 der Leistungsdichte. Damit ist eine höhere Stabilität der Leistungsvoraussetzungen, bei Zunahme der Variationsbreite in der Wettkampfgestaltung, erforderlich geworden. Auch ist die Leistungsentwicklung in den letzten Jahren in starkem Maße vom Aufkommen neuer sportlicher Techniken geprägt. Im Vordergrund stehen optimale und energiesparende Bewegungstechniken. Dem Sportler werden ständig neue, vortriebsfördernde Wettkampfgeräte, Materialien, Bekleidungen u. a. angeboten. Zusammenfassung In der Entwicklung von Spitzenleistungen sowohl in den Elitekategorien der Ausdauersportarten als auch in den Altersgruppen sind vorerst keine Grenzen abzusehen. In einigen Ausdauersportarten ist das Entwicklungstempo der Rekorde stark an ihren Vermarktungsgrad gebunden. Spitzenleistungen erfordern eine professionelle Vorbereitung. Neben den Rekorden nehmen auch Extremleistungen einzelner Sportler zu, die zur Nachahmung anregen. 1.1 Menschliche Leistungsfähigkeit im Alternsgang Das Lebensalter und das Wachstum haben einen deutlichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Abhängig von der Sportart, beginnt durchschnittlich ab dem 20. Lebensjahr das Hochleistungsalter. Beim Zurückverfolgen der für die Spitzenleistung notwendigen Trainingsjahre ergibt sich, dass die Athleten durchschnittlich 10 Jahre (8 bis 12 Jahre) trainieren mussten. In einigen Ausdauersportarten ist die Spitze so hoch und dicht, dass es erst zwischen dem 25. bis 30. Lebensjahr gelingt, dorthin zu kommen. Gegenwärtig ist das Phänomen zu beobachten, dass die Athleten, die Landes- oder Weltspitzenleistungen erreichten, sich bemühen, lange in der Spitze zu verbleiben. Das beweisen beachtliche Leistungen von über 40-jährigen Athleten in Ausdauer-, aber auch in Sprintdisziplinen. Der Zeitpunkt des Ausscheidens aus dem Spitzensport ist ein soziales Ereignis und nicht vordergründig biologisch bedingt. Der Spitzensport bietet zudem über längere Lebensabschnitte eine Exis-tenzgrundlage. Die hohe Leistungsfähigkeit von Sportlern in den mittleren Lebensjahren wird deshalb hervorgehoben, weil sie auch eine Vorbildwirkung für den Freizeit- bzw. Fitnesssportler hat. Leitungsgrenzen sind vorerst in vielen Sportarten nicht abzusehen; die Spitzenleistungen verteilen sich international auf eine immer breitere Sportlerzahl. Statt der bisher postulierten, abflachenden Leistungsentwicklung bei Weltrekorden, verlaufen diese in zahlreichen Sportarten fast linear nach oben (s. Abb. 1/1). In diesem Zusammenhang ist zu beobachten, dass die bisher angenommenen Belastungsgrenzen oder Qualifizierungsnormen von immer mehr Sportlern erreicht werden und noch ist kein Ende in der Nachahmung höchster Trainingsbelastungen absehbar. ENTWICKLUNGSTRENDS DER AUSDAUERLEISTUNGEN

10 ANHANG Sachwortverzeichnis Adeneinnukleotide Adenosindiphosphat (ADP) Adenosintriphosphat (ATP) Acetyl-CoA Aerobe Leistungsfähigkeit Aerober Energiestoffwechsel Akklimatisationstraining Aminosäuren , 285 Anaerobe Leistungsfähigkeit Anaerobe Schwelle, individuelle Anaerobe Schwelle, fixe Anaerober Energiestoffwechsel Anpassung , 45 Anstrengungsgrad Alter Alternsgang Anpassung , 47 Anpassungsstufen Anschlusstraining Aufbautraining Ausbelastung Ausdauer Ausdauerleistung Ausdauertalente Ausdauertraining , 147 Atemäquivalent , 72 Atemfrequenz Atemminutenvolumen Atemzugvolumen Atmung , 61 Blut Blutvolumen Beanspruchung Belastbarkeit Belastung , 37 Belastungsfaktoren Belastungsintensität , 205, 214 Belastungsumfang Belastungssteuerung Belastungssummation Bikarbonatpuffer Biopsie Carnitin , 277 Diätetische Maßnahmen Diphosphoglyzerat (2,3 DPG) Doping Dopingliste Einsekundenkapazität (FEV 1) Eisenmangel Energiebedarf Energiereiche Phosphate Energiespeicher , 118 Energiestoffwechsel Energiestoffwechsel, aerob Energiestoffwechsel, anaerob Energievorräte Enzymaktivitäten Enzyme Ermüdung Erythropoetin Erythrozyt Fähigkeiten Fähigkeiten, konditionelle Fahrradergometrie Fehltraining Feldtests Fettsäuren , 102, 275 Fettstoffwechsel , 275 ANHANG

11 340 OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING Fettstoffwechseltraining Funktionssysteme Freie Fettsäuren (FFS) , 275 Funktionsdiagnostik GA 1-Training GA 2-Training Geschwindigkeit Geschwindigkeitstraining Gesundheit Gesundheitssport Glukose , 87 Glykämischer Index Glykogen , 95, 118 Glykogendepletation , 264 Glykogenspeicher Glykogenspeicherfüllung Glykolyse Grundlagenausdauer Grundlagenausdauerfähigkeit (GA) Grundlagenausdauertraining , 134 Grundlagentraining Grundlegende Leistungsvoraussetzungen Grundumsatz Hämatokrit , 297 Hämodilution Hämoglobin Herz Herzfrequenz , 213, 219 Herzfrequenzmessung Herzfrequenzregulation Herzfrequenzvariabilität Herzvolumen Herz-Kreislauf-System HDL-Cholestrol Hitzeakklimatisation Hitzeerkrankung Hochleistungsalter Hochleistungstraining Höhentraining Homöostase Hyponatriämie Hypoxie Hypoxiestress Immunsystem Infektprophylax Intensitätsbereich Jahreszyklus Kardiopulmonales System , 60 Ketonkörper Klima Klimazonen Koffein Kohlenhydrataufnahme , 264 Kohlenhydrate , 258, 264 Kohlenhydratstoffwechsel Koordination Kraftausdauer Kraftausdauertraining , 140 Kraftfähigkeit Kreatin Kreatinkinase , 246 Kreatinphosphat Laktat , 91, 102, 215, 224 Laktatdehydrogenase Laktatschwelle Langfristiger Leistungsaufbau Lauf Laufband Laufbandergometrie L-Carnitin , 286 Lehrgang Leistung Leistungsaufbau, langfristiger Leistungsfähigkeit

12 ANHANG 341 Leistungsdiagnostik , 229 Leistungskategorien Leistungsreserven , 297 Leistungsstabilität Leistungsstruktur Leistungstrend Leistungsumsatz Leistungsvoraussetzungen Leistungsziel Leukozyten Leukozytose Lymphozytose Lipoproteine Magnesium Makrozyklus Maximale Sauerstoffaufnahme (VO 2 max)..73 Mesozyklus Messplatztraining Mikrozyklus Muskel Muskelatrophie Muskelfaserverteilung Muskelfaserfläche Muskelfaserkapillarisierung Muskelkater , 248 Muskelkrämpfe Muskelregeneration Nachwuchstraining Nachwettkampfperiode Open-Window-Phänomen Optimierung Prävention Präventivsport Proteinaufnahme Proteine , 278 Proteinstoffwechsel Puffersysteme Purinnukleotidstoffwechsel Pyruvat Rad Regeneration , 219, 243 Rehabilitationssport Respiratorischer Quotient (RQ)....61, 261 Risikofaktoren Ruheherzfrequenz Sauerstoffaufnahme Sauerstofftransportkapazität Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeitsausdauertraining Schwellenbestimmung Schwellen, fixe Schwellen, individuelle Schwimmen Serum Serumharnstoff , 218 Skilanglauf Spirometrie Spiroergometrie Spitzenleistung Sportartspezifische Leistungsdiagnostik Sporternährung Sportherz , 67 Sportleranämie Sportlerernährung Sportlergetränk Sportliche Technik Sporttester Steady State Steuerung Stoffwechselübergangsbereich Stütz- und Bewegungssystem Superkompensation ANHANG

13 342 OPTIMIERTES AUSDAUERTRAINING otraum Training , 129 ff. Trainingsanalyse Trainingsbelastung , 47, 125 Trainingsbereiche Trainingscamp Trainingsfehler Trainingsgestaltung Trainingskennziffern Trainingslager Trainingsplan Trainingsplanung Trainingsprinzipien Trainingsproportionen Trainingssteuerung Trainingssystem Trainingsumfang Transformationsmikrozyklus Transformationszeit Triathlon Triglyzeride Weltspitzenleistung Wettkampfanalyse Wettkampfperiode Wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit (WSA) Wettkampfsystem WSA-Training , 137 Wiederherstellung Wirkungsgrad Wirkstoffe Zitratzyklus Zustandsänderung Zustandsurteile Zyklische Trainingsgestaltung Übergangsperiode , 192 Überhitzung Übertraining Übertrinkphänomen Umstellung Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) Ultrastruktur Verdauungsumsatz Viskosität Vitalkapazität Vitamin A Vitamin C Vitamin E Vorbereitungsperiode Vorstarterwärmung