Ernährungs- und Nahrungsergänzungskonzept für Triathlon

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1 Ernährungs- und Nahrungsergänzungskonzept für Triathlon Erstellt von Sponser Sportfood AG, Wollerau Basisernährung für Triathleten Ernähre Dich während des Tages vielseitig, ausgewogen, fettreduziert, kohlenhydratreich, proteinreich und vitalstoffreich. Versuche täglich 5 6 ausgewogene und moderate Mahlzeiten einzunehmen, damit hast Du als Triathlet folgende Vorteile: Kleinere Mahlzeiten erleichtern die Verdauung und die Nährstoffaufnahme. Eine geringere Belastung der Verdauungsorgane steigert die Konzentration. Ein stabiler Blutzuckerspiegel verbessert die Leistungsfähigkeit. Eine konstante Nährstoffaufnahme fördert die Regeneration. Nährstoffverteilung Jede der 5 6 Mahlzeiten sollte für Triathleten bestehen aus 60% Kohlenhydrate (KH), 20% Proteine und 20% pflanzliche Öle! Trinke täglich bis 4% Deines Körpergewichts an Flüssigkeit in Form von energiefreien Getränken, für eine ausgeglichene Wasserbilanz. Vitalstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe) Esse täglich 3-4 Portionen verschiedene Gemüse und Salate, möglichst vieles roh, oder nur gedämpft. Esse täglich 2 3 Portionen farbige und saisonale Früchte. Damit stellst Du sicher, dass Du einen Teil der dringend benötigtenvitalstoffe so Deinem Körper täglich zuführst. Durch das tägliche Essen von Früchte, verschiedenen Salate und Gemüse, führst Du Deinem Körper auch die wichtigen Ballaststoffe zu, die für eine gut funktionierende Darmflora unerlässlich sind!

2 Beachte: Triathleten mit Trainingspensen von mehr als 10 Stunden pro Woche benötigen aber 3 4 mal mehr von allen Vitalstoffen! Wichtig: Nehme zusätzlich täglich beim Aufstehen und nach der Belastung 1 2 Sponser Multivital Kapseln, bei intensiven Trainingslagern und vor Wettkämpfen 2 3 Kapseln. Damit stellst Du sicher, dass Deine Vitalstoffbilanz stimmt und Du eine optimale Leistung erbringen kannst. Das wichtigste Mineral im Ausdauersport ist Magnesium. Magnesium ist an über 300 Enzymen beteiligt! Im Leistungssport brauchst Du mg täglich. Wir empfehlen Dir in intensiven Phasen wie Training, Trainingslager und vor Wettkämpfen täglich 1 Sachet Sponser Magnesium Plus (mit Kalium und Vitamin C), mit 2 dl Wasser vor dem Schlafengehen zu trinken. Ernährungstipps vor/ während und nach dem Training Nach dem Aufstehen Wenn ein hartes Training oder Trainingsperjode bevorsteht: Trinke einen Sponser Weyprotein 94 Shake ohne Kohlenhydrate! Menge = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch 3 Z. B. 60 Kg Körpergewicht geteilt durch 3 = 20 Gramm Protein. Tipp für Triathlonprofis Mische zusätzlich in Deinen Proteinshake 1 Teelöffel Sponser Glutaminpeptid und 1 Kapsel Sponser BCAA pro 10 Kilogramm Körpergewicht dazu! Morgenessen Zuckerfreies Sponser Müesli oder Sponser Power Porridge oder Vollkornbrot mit etwas Olivenöl und Avocado. Vor Morgentraining 1 Kaffeelöffel Olivenöl ca. 15 Minuten vor der Trainingseinheit und wenn nicht direkt nach dem Morgenessen ½ Sponser Energy Plus Bar oder den Carnitin Bar. Du kannst aber auch 1 kleines Stück Brot mit etwas Olivenöl 10 Minuten vor Trainingseinheit essen. Während Morgentraining Kohlenhydrate pro Stunde Die einfachste Form ist: Sponser Liquid Energy Gel und Liquid Energy Plus, oder Sponser High Energy Bars, Energy Plus Bar, Carnitin Bar. Wähle je nach Belastungsdauer und Intensität Dein Sponser Elektrolytgetränk aus und trinke pro Stunde ½ bis 1 Liter Sponser Sportgetränk.

3 Tipp für Triathlonprofis Füge in Dein Sportgetränk zusätzlich 1 Teelöffel Sponser Glutaminpeptid und 1 Kapsel BCAA pro 10 Kg Körpergewicht zu! Das gleiche gilt auch während dem Wettkampf, egal ob auf der Rad- oder der Laufstrecke! Nach Morgentraining Sofort nach dem Training einen Regenerations Drink Du kannst wählen zwischen dem Sponser Recovery Competition fixfertig in Tetra Pack, oder den Sponser Recovery Drink in Beutelform für die Wasserzubereitung, oder den Sponser Recovery Shake für die Milchdrink Zubereitung. Tipp für Profitriathleten Führe zusätzlich zu Deinem Regenerationsgetränk noch 1 Teelöffel Sponser Glutaminpeptid und 1 Kapsel BCAA pro 10 Kg Körpergewicht zu! 1 Stunde später Führe jetzt Deinem Körper hochwertigstes, Sponser Wey Colostrum 185 Protein mit hochdosierten BCAA und Immunoglobine zu, damit Dein stark belasteter Körper eine rasche und vollständige Regeneration sicherstellen kann! Der Vorteil ist, dass Du jetzt Deine körpereigene Proteinsynthese unterstützen kannst. Menge = Körpergewicht geteilt durch 2. Bis zum Mittagessen Esse Obst und weitere Kohlenhydrate und trinke genügend Flüssigkeit! Mittagessen Pro Person einen Salat mit 1 2 Esslöffel Olivenöl, ½ Esslöffel z.b. Kürbiskernöl, Avocado und Proteine, z.b. Fisch, oder mageres Pouletfleisch und Gemüse, sowie komplexe Kohlenhydrate, z.b. Teigwahren, Reis, Mais, etc. Wichtig trinken nicht vergessen! Bei Süssigkeitsgelüsten nach dem Essen Obst zu sich nehmen. Vor Mittagstraining Dito Vor Morgentraining Während Mittagstraining Dito Während Morgentraining Nach Mittagstraining Dito Nach Morgentraining Nachtessen Kohlenhydrate in Form von Teigwahren, Mais, Reis, etc. Wichtig: ohne Fett und ohne Protein!

4 Spätmahlzeit Um die nächtliche Katabolie zu verkürzen ist es jetzt wichtig noch einen Sponser Multiprotein 180 Shake zu trinken, für eine optimale Regeneration während dem Schlaf! Menge= Körpergewicht geteilt durch 2! Bemerkungen: Für Ausdauersportler ist die empfohlene Gesamtproteinmenge pro Tag 1,5 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht! Z.B. 60 Kg Gewicht = ca Gramm Protein. Um den Säure-Basenhaushalt zu regeln, währe es ideal,1 Stunde nach dem Training (nach Recovery- und Protein Shake ), einen frischen Gemüsesaft oder eine Basische Mineralsalzmischung z.b. Sponser Basic Balance zu trinken! Ernährungstipps vor/ während und nach dem Wettkampf 4 Stunden vor Wettkampf Letzte Mahlzeit! Z.B. Power Porridge, Recovery Competition, Recovery Drink mit Wasser, oder 1-2 Sponser Energy Riegel nach Lust! Weissbrot mit etwas Olivenöl plus Kaffe, ohne Milch! 2 Stunden vor Wettkampf 1-2 Ampullen Sponser 1000 mg L Carnitin trinken. 1 Stunde vor Wettkampf 1 Ampulle Sponser Activator (200 mg Koffein) Wichtig: mindestens 10 Tage vor dem Wettkampf keinen Koffein zuführen, sonst wirkt er am Wettkampftag nicht! Bei Hungergefühl Esse am besten Sponser Energy Plus- oder Carnitin Bar bis 10 Minuten vor dem Rennen. Für eine gemässigte Zuckerzufuhr, kannst Du aber auch ein Stück Weissbrot mit etwas Olivenöl bis 40 Minuten vor dem Start zuführen. Empfehlung Für Ironmandistanz 1 Stunde vor Start 1 Sponser Enery Plus- oder Carnitin Bar essen. Für die Kurz- und Mitteldistanz verwende Sponser Liquid Energy- oder Liquid Energy Plus Gel, bis 5 Minuten vor dem Start und trinke dazu immer 2 dl Wasser! Ab dem Aufstehen bis zum Start, immer Bidon mitführen und regelmässig trinken!

5 Während dem Wettkampf auf dem Rad Trinke ca. 0,7 1 Liter Sponser Isotonic oder Hypotonic, für alle etwas Säureempfindliche, empfehlen wir Sponser Sport Tea auf der Kurzdistanz. Für die Langdistanz trinke 0,7 1 Liter vom neuentwickelten Sponser Long Energy, angereichert mit den wichtigsten Aminosäuren und Vitalstoffen, für eine super Leistung und weniger Ermüdung! Du kannst aber auch nur einen 0.75 dl Bidon mit Wasser trinken, den aber noch selber anreichern mit Sponser Maltodextin. Kurzdistanz: Gramm und für die Langdistanz Gramm! Pro Stunde empfehlen wir ca. 400 mg Natrium (Kochsalz) und 300 mg Kalium in das Getränk mit nur Wasser beizufügen! Wichtig! Möglichst schnell nach dem Schwimmen erste Kohlenhydrate wieder aufnehmen! Während dem Wettkampf beim Laufen Auf der Kurzdistanz Führe, je nach getesteter Verträglichkeit ca Gramm Kohlenhydrate/Std.in Form von Gel oder Riegel zu. Auf der Langdistanz musst Du mindestens 80 Gramm Kohlenhydrate/Std. zuführen. Achtung! Kohlenhydrataufnahme zwischen Rad und Laufen, sollte nicht mehr als 20 Minuten auseinander liegen! Nach dem Wettkampf Trinke bis 1 Liter Sponser Sportgetränk pro Stunde regelmässig mit Elektrolyten, um den Wasser- und Elektrolytverlust rasch wieder auszugleichen. Wichtig: Jetzt ist es wichtig, dass Du innerhalb der nächsten 2 Stunden alle verlorenen Nährstoffe sofort ersetzt! Bitte wähle Deinen Lieblings Regenerations Drink aus, der Dir und Deiner Situation am besten dient. Du kannst wählen zwischen Sponser Recovery Competition, fixfertig in Tetra Pack, oder Sponser Recovery Drink in Beuteln für die Wasserzubereitung oder den Sponser Recovery Shake für die Zubereitung mit Michdrink! Tipp für Triathlonprofis Führe zusätzlich zu Deinem Regidrink noch 1 Teelöffel Sponser Glutaminpeptid und 1 Kapsel BCAA pro 10 Kilogramm Körpergewicht zu!

6 1 Stunde später Deine Ribosomen (Ort der Proteinsynthese) sind jetzt wieder bereit, die körpereigene Proteinsynthese in Gang zu setzen! Dafür benötigt jetzt aber Dein noch stark belasteter Körper dringend hochwertiges Protein. Wir empfehlen Dir Sponser Wey Colostum 185, welches mit hochdosierten BCAA und vielen wertvollen Nährstoffen versehen ist, um Deine Regeneration rasch und vollständig zu unterstützen! Menge = Körpergewicht geteilt durch 2! Carboloading am Vortag und nach Belastungen Der Sponser Carboloader erspart Dir jetzt die Schwedendiät! Trinke einfach am Vortag oder sofort nach der Belastung, verteilt über den Tag, z.b. 1 bis 2 Liter Wasser, damit kannst Du bis 2000 kcal Energie innert Kürze zuführen. Auf dem konventionellen Weg braucht Dein Körper ca. 48 Stunden! Schütze Deinen Körper vor Krankheit und Verletzungen Damit Dein Körper genügend Zellschutz, Immunschutz und vor der Abnützungen des Bewegungsapparates geschützt ist, braucht es einige Massnahmen zu beachten. Hüftgelenk-, Kniegelenk, Fussgelenk und Armgelenke Um die stark belasteten Hüft-, Knie-, Fuss-, und Armgelänke vor all zu grosser Abnutzung zu schützen, hat Sponser für Dich Sponser Gelenkformula entwickelt. Beachte bei allen Bänder- und muskulären Verletzungen, sowie bei Krankheit folgendes! Jeglicher Heilungsprozess benötigt eine stark erhöhte Bildung von körpereigenen Substanzen, wie entzündungshemmende Enzyme, Abwehrzellen und Gewebezellen. Dazu werden einerseits viele Nährstoffe benötigt, aber andererseits ist diese Bildung durch den Zellaufbau limitiert. Eine optimale Unterstützung solcher Prozesse bietet Sponser Nucleocell, das sozusagen vorgefertigte Zellbausteine, die Nucleotide, für alle schnell teilenden Zellen liefert! Damit wird jeglicher Aufbau- und Heilungsprozess gefördert! Einnahmeempfehlung: prophylaktisch 2-4 Kapseln täglich, bei Verletzungen oder Krankheit bis zur doppelten Menge!

7 Weiter unterstützend zu einer gesunden und ausgewogene Basisernährung für Triathleten, wirken: Täglich 1-2 Tabletten Sponser Multivital, 1 Beutel Sponser Protector ACE Plus. 1-2 Shakes mit Sponser Wey Colostrum oder Sponser Wey Protein 94 decken den erhöhten Bedarf ab! Diese Massnahmen verhelfen Dir bei gleichzeitig genügend Ruhe und viel Schlaf zu einer wesentlich rascherer Genesung! Für ergänzende Fragen stehen Dir unsere Lebensmittel Ing. und Ernährungsberater unter der Info Hotline oder oder auch unter gerne zur Verfügung! Nun wünscht Dir das ganze Sponser Team viel Glück, tolle Wettkämpfe und hoffentlich viele Podestplätze!

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