Dein Weg zum Triathlon-Finisher!

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1 Ganz unkonventionell, informativ und umfassend findest du hier Anregungen und Tipps, damit du dein Ziel das erfolgreiche Finishen bei einem Triathlon erreichen kannst: Dein Weg zum Triathlon-Finisher! Die Vorgeschichte Die letzten Monate waren wirklich anstrengend: Du hast Familie, Beruf, Freunde und Sport unter einen Hut gebracht. Das Training lief gut, aber nicht optimal (was ist das schon?). Die eine oder andere Verkühlung oder Verletzung hat dich vom Training abgehalten, dafür war das Trainingslager sensationell gut, das Wetter hat nicht mitgespielt, dafür sind die Vorbereitungswettkämpfe gut gelaufen. Das Training war umfangreich, die Änderung von Umfängen im Verhältnis zu den Intensitäten hat gepasst, die Bewegungstechnik ist sauber, du hast das Athletiktraining nicht vernachlässigt (Kräftigen/Stabilisieren und Dehnen/Mobilisieren) und in der letzten Phase hast du dich trainingsspezifisch auf den Triathlon vorbereitet (Neoprenschwimmen, Koppel- und Wechseltraining, Ernährung z.b. vor, während und nach dem Wettkampf und das Material z.b. Triathlonrad und Wettkampfschuhe). Meist ist es so, dass die Triathleten einige Wochen vor dem Start das schlechte Gewissen plagt, zu wenig trainiert zu haben. Lege diesen Gedanke bei Seite, denn du kannst es nicht ändern. Jetzt Training nachzuholen wäre ein noch größerer Fehler. Also behalte deine Wettkampfvorbereitung bei, damit du erholt und mit einem starken Gefühl in den Triathlon startest. Die Visualisierung Nicht nur Training gehört zur Vorbereitung, sondern auch die mentale Vorbereitung. Dazu gehört die Analyse der Wettkampfstrecke, der Gegebenheiten vor Ort, des Zeitplanes, der Unterkunft und die Taktik oder einfacher: das Rennverhalten beim Wettkampf selbst. Gleich zu Beginn brauchst du einen starken Motivator: Das ist am besten die Stimmung beim Zieleinlauf, wenn der Moderator deinen Namen nennt, die Zuschauer dich anfeuern und du den Lauf durch den Zielbogen genießt. Wann immer dir das Training schwer fällt, rufe dir dieses Bild in Erinnerung. Wie verhalte ich mich beim Schwimmen? Wie ist der Ablauf in der Wechselzone? Soll ich beim Radfahren mit meiner Kraft noch Haushalten? Wie verläuft der zweite Wechsel? Wie teile ich das Tempo auf der Laufstrecke ein? Du darfst aber nicht nur von einer optimalen Situation ausgehen, sondern sollst auf auch weniger optimale Situationen vorbereitet sein: Was passiert, wenn die Schwimmbrille während dem Schwimmen weggerissen wird? Regen und Wind stören mich nicht beim Radfahren! Habe ich den Reifenwechsel trainiert und habe ich das Werkzeug dazu am Fahrrad mit? Wie kühle ich meinen Körper bei brütend heißer Hitze beim Laufen? Dies sind nur einige Fragen: Stelle dir den Wettkampf vor, dann wirst du auf viele andere Fragen stoßen. Beantworte sie für dich und lege dir eine Lösungsstrategie zurecht. Die Zielsetzung Setze dir realistische Ziele und erlaube dir jederzeit, deine Ziele an deine persönlichen Trainingsumstände anzupassen (z.b. bei Krankheit). Verfolge dieses Ziel konsequent, dann wirst du es auch erreichen.

2 Für den Wettkampf selbst empfehle ich dir mit drei Szenarien in den Wettkampf zu gehen: Stelle dir für jede der vier Disziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen und Wechseln) jeweils drei Zeiten vor. Die Titel dieser drei Zeiten sind spitze, gut und schlecht. Mit dieser Taktik bist du beim Wettkampf immer auf jede Situation vorbereitet und stellst dir jede Disziplin als Einzelwettkampf vor. Also nicht an einer Gesamtzeit aufhängen, sondern Teilziele setzen. Grundsätzlich gilt: Das beste aus dir am Wettkampftag herausholen!. Ein Beispiel: Beim Schwimmen kommst du mit einer schlechten Zeit aus dem Wasser. Du wirst den Wettkampf nicht weg schmeißen, weil du ja noch zwei Chancen hast, spitze Leistungen abzurufen. Letztendlich kann dann die Kombination schlecht - spitze - gut einen ausgezeichneten Wettkampf für dich bedeuten. Also ein happy end trotz des schlechten Beginns. Die Wettkampfwoche Bei den Vorbereitungswettkämpfen hast du getestet, welche Vorwettkampfphase für dich optimal ist. Also wie viel Regeneration du brauchst, welche Aktivierungstrainings gut sind und wie du dich in dieser Woche ernähren sollst. Nichts Neues! Genau, bleibe bei deinem vertrauten Material und bei deinen vertrauten Gewohnheiten. Was du nichts mehrmals gestestet hast, kommt nicht mit zum Wettkampf bzw. in die Wettkampfwoche. Also kein neues Rad oder keine neuen Laufschuhe ausprobieren und auch nicht bei der Ernährung herum experimentieren. Der Wettkampf wird alles von dir fordern, also musst du auf Vertrautes zurück greifen können. Material-Check: Jetzt hast du noch ausreichend Zeit das Material für den Wettkampf zu checken. Neoprenanzug und Schwimmbrille (oft reißen die Bänder genau am Wettkampftag), Schaltung, Reifen und Helm (inkl. Ersatz- und Reparaturmaterial), Schuhe (für Rad und für das Laufen), Socken, Sonnenbrille und kappe, die Wettkampfausrüstung (Startnummernband, Chip, Einzahlungsbestätigung, Lizenzausweis etc.) und das restliche Material (siehe Checkliste). Wenn am Sonntag der Wettkampf ist, dann sollst du auf jeden Fall am Freitag regenerieren (kein Training, kein Dehnen). Am besten frühzeitig anreisen, die Startunterlagen abholen, im Hotel einchecken und dich an den See setzen und ein gemütliches Bier trinken. Lass dich nicht von der Expo stressen, sondern versuche deine Beine zu schonen und dich vom Trubel fern zu halten. Bereite in aller Ruhe dein Wettkampfmaterial vor (Aufkleber, Startnummer, Zeitnehmungschip, Wechselsäcke mit Bekleidung usw. ) und visualisiere noch mal den Wettkampf. An diesem Tag sind zwei Sachen ganz wichtig: Ernährung und Schlaf. Versuche ausreichend Kohlehydrate aufzunehmen und ausreichend zu trinken. Jetzt ist der Tag an dem du deine Kohlehydratspeicher auffüllen kannst. Der Schlaf von Freitag auf Samstag ist der wichtigste, nutze ihn maximal. In dieser Nacht kannst du noch ruhig schlafen und träume von deinem erfolgreichen Zieleinlauf. Der Tag vor dem Renen Nachdem du gestern geruht hast ist heute der Tag der Aktivierung. Aber vorher noch in aller Ruhe ausschlafen, nutze jede Minute, die du im Bett verbringen kannst.

3 Wenn du am Sonntag bei einer Mittel- oder Langdistanz startest, dann empfehle ich dir gleich in der Früh schwimmen zu gehen. So kannst du deinen Körper wach rütteln und gleich das Schwimmen am frühen Morgen simulieren. Beginne mit dem Schwimmen im Wettkampftempo erst, wenn du ein gutes Wassergefühl mit den typischen Wassertechnikübungen erreicht hast. Nach dem reichhaltigen und gemütlichen Frühstück ist es an der Zeit, deine Wettkampfsachen und Wechseltaschen zusammen zu packen. Nimm dir Zeit und Ruhe dafür und gehe konzentriert noch mal den gesamten Tages- und Wettkampfablauf durch. Was brauchst du wann und wo? - Was ziehe ich in der Früh an (Wettkampfbekleidung Schwimmen und warme Sachen), was brauche ich für den Check in der Wechselzone (Gels, Getränk, Luftpumpe usw.) und was brauche ich vor dem Start (Ernährung, Ersatzmaterial, Vaseline etc.)? - Was kommt in den Wechselbeutel Radfahren (Startnummernband, Radschuhe, Sturzhelm, Brille, Gels u.ä.) und wie ist der Ablauf in der Wechselzone? - Was kommt in den Wechselbeutel Laufen (Laufschuhe, Socken, Sunvisor u.ä.) und wie ist der Ablauf in der Wechselzone? - Was brauche ich nach dem Rennen (Bekleidung, Handtuch usw.)? Bevor du nun mit dem gesamten Material in die Wechselzone eincheckst absolvierst du noch mal gedanklich den gesamten Wettkampf. Nur so kommst du auf Sachen drauf, die du evtl. vergessen hast. Bereite dir alles so vor, wie du es schon oft erprobt und visualisiert hast. Erst wenn du ein gutes Gefühl hast und dir sicher bist, dass alles passt, sollst du die Wechselzone beziehen. Stelle dich darauf ein, dass im Wettkampfareal nicht alles reibungslos abläuft. Die Wettkampfbesprechung wird überfüllt sein, beim Anstellen zum Einchecken wirst du warten müssen und viele andere Sachen werden unerwartet auf dich zukommen. Bleib relaxt, denn du bist optimal vorbereitet. In der Wechselzone beziehst du deinen Wechselplatz und merkst ihn dir: Wo steht mein Fahrrad (Welcher Korridor, welche Reihe und links oder rechts) und wenn Wechselsäcke verwendet werden wo hängen meine Wechselsäcke (Auf welchem Ständer: Korridor, Reihe und Seite)? Am besten du merkst dir einen markanten Punkt (z.b. Baum), markierst dir deine Wechselsäcke mit einem bunten Stift oder bei Wechselplätzen verwendest ein markantes, farbiges Handtuch als Unterlage. Bevor du die Wechselzone verlässt, prüfst du noch mal dein Fahrrad und den Wechselplatz bzw. den Inhalt in deinen Wechselsäcken und gehst den Ablauf in der Wechselzone vom Wasserausstieg bis Ausgang Rad und von Eingang Rad bis Ausgang Lauf noch mal durch nicht nur gedanklich, sondern auch direkt vor Ort. Jetzt kannst du die Wechselzone verlassen und dich ruhigen Gewissens auf den Wettkampf freuen. Am Nachmittag kannst du einen Aktivierungslauf von maximal 30 bis 40 Minuten durchführen. Am Abend gehst du gut Abend essen, vor allem Kohlehydrate. Während des ganzen Tages hast du ausreichend getrunken. Jetzt kannst du dich auf die erholsame Nacht vor dem Wettkampf freuen. Wenn du nicht einschlafen kannst, visualisiere noch mal den Wettkampf, dann schlummerst du weg.

4 Der Wettkampftag Etwa drei Stunden vor dem Start stehst du auf und nimmst ein leichtes Frühstück zu dir, nicht zu viel, aber ausreichend. Wenn du bei den Wettkämpfen Magenprobleme hast (z.b. Durchfall), dann empfehle ich dir die Einnahme von Magenschutztabletten vor dem Wettkampf. Bereits jetzt mit einer guten, starken Sonnencreme auf den freien Körperstellen einschmieren, jetzt hast du noch Zeit dazu. In deiner vorbereiteten Bekleidung mit der Schwimmausrüstung begibst du dich zum Start. Vorher schaust du noch kurz bei deinem Fahrrad vorbei, füllst die Trinkflaschen und Nahrungstaschen (Gels und/oder Riegel mit ein paar Salztabletten), prüft den Reifendruck und kontrollierst noch mal die Wechselsäcke und gehst dann zum Start. Bis zur unmittelbaren Startvorbereitung immer etwas trinken und noch eine Kleinigkeit (z.b. Banane) essen. Etwa 45 Minuten vor dem Start ziehst du dir in aller Ruhe deinen Neoprenanzug an. Wenn du willst kannst du Plastiksackerl als Anziehhilfe für Füße und Arme verwenden. Sobald der Neoprenanzug gut sitzt (Arme frei beweglich und am Hals gut verschlossen) legst du den Chip und deine Wettkampfuhr an. Auf jeden Fall die Schwimmbrille unter der Badehaube anziehen, damit dir beim Schwimmen keiner die Brille runterreißen kann. Nimm dir zum Start auf jeden Fall eine zweite Schwimmbrille mit, man weiß ja nie, ob man einen Ersatz benötigt. Nach den Aufwärmübungen an Land gehst du ins Wasser, schwimmst dich ein und bist etwa 5 bis 10 Minuten vor dem Start wieder aus dem Wasser heraußen. Jetzt tief durchatmen und konzentrieren der Wettkampf kann beginnen! Das Schwimmen Mache dir keinen Stress beim Schwimmen, suche dir eine Startposition, an der nicht allzu viele Athleten wegschwimmen und suche dir eine Schwimmlinie, die optimal hin zur ersten Boje führt. Präge dir landschaftliche Orientierungspunkte ein (Kirchentürme, Bergspitze usw.), denn du wirst nicht immer Sicht auf die Wendebojen haben. Das Schwimmverhalten ist je nach Leistungsniveau unterschiedlich. Es empfiehlt sich, schnell eine Schwimmgruppe deines Schwimmtempos zu finden und mit dieser im Wasserschatten optimal ökonomisch mit zu schwimmen. Vermeide den Kontakt mit deinen Mitbewerbern, dieser Kampf vergeudet nur unnütz Energie. Versuche deine Schwimmtechnik so lange wie möglich aufrecht zu halten, bleibe bei einem langen, rhythmischen Armzug. Zwischen den langen Armzügen immer kurz nach vor zur Orientierung blicken. Bei den Wendepunkten nicht hektisch schwimmen und konstant den Kraulzug durch ziehen. Versuche den Beinschlag rhythmisch und ohne großen Energieaufwand durch zu führen. Hin zum Wasserausstieg schwimmst du gleichmäßig weiter, wenn du mit deinen Händen den Boden berührst, stehst du auf und beginnst zu laufen. Nutze die notwendige Stütze der Helfer beim Ausstieg. Der erste Wechsel Laufe nun konzentriert in die Wechselzone, öffne dabei den Neoprenanzug und ziehe ihn runter bis zu den Hüften. Danach nimmst du die Badehaube mit der Schwimmbrille ab und greifst deinen Wechselsack, damit geht es in das Wechselzelt.

5 Der Wechsel läuft ganz ruhig und kontrolliert ab, schließlich hast du ihn schon oft geübt und bist ihn gedanklich oft durch gegangen. Erst den Neopren ganz ausziehen und dann den Wechselsack ausräumen. Zuerst ziehst du die die Radschuhe an (Empfehlung: Babypuder auf Schuheinlage geben und evtl. Einlage mit doppelseitigem Klebeband festkleben), dann legst du das Startnummernband mit der Startnummer an. Jetzt kannst du schon den Neopren in den Wechselsack geben, du schnappst dir die Wettkampfnahrung mit Helm und Brille und während du zum Rad läufst gibst du die Verpflegung in die Taschen und setzt Helm und Brille auf. Am Rad bist du für das Radfahren fertig angezogen, schnappst das Rad, schiebst es zum Ausgang der Wechselzone, steigst ruhig auf das Rad auf und beginnst mit der Radstrecke. Das Radfahren Die ersten Kilometer findest du deinen Rhythmus, beginnst du trinken und nimmst die ersten Kohlehydrate zu dir. Je nach Wettkampfstrecke hast du dir deinen Ernährungsplan zurecht gelegt und evtl. auf den Lenker zur Erinnerung montiert. Ich empfehle dir etwa 70g Kohlehydrate pro Stunde zu dir zu nehmen. Dazu trinkst du in regelmäßigen Abständen. Das Verhalten am Rad hängt sehr stark von deiner Leistungsfähigkeit ab. Die ersten Kilometer dienen der Orientierung und Gewöhnung, wenn du deinen Rhythmus gefunden hast, kannst du in dein Renntempo einsteigen. Fahre die Anstiege dosiert und versuche konstant Druck auf das Pedal zu bringen (auch in den Bergabstrecken). Nicht im Windschatten fahren! Unterschätze nicht die Hitze, so brauchst du zusätzlich zur inneren Kühlung (Trinken, evtl. kombiniert mit Salztabletten) auch die äußere. Also nimm auch bei jeder Labestation eine Wasserflasche auf und kühle damit deinen Kopf und deine Beine. Zur Abwechslung tut es auch gut, nur Wasser zu trinken. Schau immer, dass deine Trinkflaschen voll sind, also auch die halben Trinkflaschen bei der Labestation tauschen. Wenn du deine Leistungs- und Ernährungstaktik einhältst, kommst du mit Reserven zum zweiten Wechsel. Das ist wichtig, denn die dritte Disziplin, das Laufen, ist entscheidend. Fahre die letzten Kilometer locker mit hoher Trittfrequenz, dehne deine Beine und strecke deinen Oberkörper, dann fällt dir das Aufrichten nach der langen Radeinheit länger. Kurz vor dem Wechsel nimmst du noch mal das letzte Gel und einen ordentlichen Schluck, damit du gut versorgt die Laufstrecke in Angriff nehmen kannst. Auf den letzten 100 Metern kannst du aus den Radschuhen heraus steigen, damit du in der Wechselzone barfuss laufen kannst. Der zweite Wechsel Du bremst rechtzeitig, damit du vor der Markierung vom Rad absteigen kannst. Entweder wird dir dein Rad abgenommen oder du stellt es an deinem Radplatz bzw. an dem dir zugewiesenen Platz ab. Nun läufst du wieder zum Wechselsack und ziehst während dessen den Sturzhelm aus. Du nimmst den zweiten Wechselsack und gehst in das Wechselzelt.

6 Der zweite Wechsel geht viel schneller als der erste: Laufschuhe anziehen (evtl. auch deine Laufsocken, auch hier verwende ich Babypuder für die Schuheinlage, evtl. auch die Einlage mit doppelseitigem Klebeband festkleben), Kappe und Verpflegung nehmen, Sturzhelm in den Wechselsack zurück geben und weglaufen. Das Laufen Der erste Kilometer ist wegen der Zuschauer und deiner hohen Motivation meist super schnell. Versuche deine Beine zu lockern und deinem Körper Zeit für die Umstellung nach dem Radfahren zu geben. Leichtes, mehrmaliges Anfersen mit beiden Füßen lockert die Muskulatur. Jetzt bist du wieder gefordert, deine Renntaktik mit Laufleistung und Ernährung genau umzusetzen. Rufe dir die korrekte Lauftechnik immer wieder in Erinnerung: Oberkörper nach vorne, Bauchmuskulatur anspannen, Beinstreckung betonen, Schrittfrequenz hoch halten usw.! Vor den Labestationen nimmst du ein Gel, damit du es mit dem Wasser besser aufnehmen kannst. Nutze die Labestationen maximal aus: Schwämme und Wasser zur Kühlung, Iso und Cola trinken und zum Abschluss wieder kühlen! Auch wenn du nicht mehr laufen kannst, versuche zumindest nur bei den Labestationen zu gehen. Oder im Rhythmus 50 Schritte gehen und 50 Schritte laufen, dich vermehrt zum Laufen zu zwingen und den Rhythmus langsam auf 10:90 zu bringen bis du wieder durch laufen kannst. Zwischendurch brauchst du immer wieder Motivation: Stelle dir den Zieleinlauf vor, die Mühen, die du im Training durchstanden hast das alles bringt dich deinem Ziel weiter! Das Ziel ist schon ganz nahe, jetzt heißt es, den letzten Kilometer und den Zieleinlauf zu genießen. Diese Momente sind die Belohnung für die gesamten Entbehrungen deiner Vorbereitungszeit. Jetzt hast du es geschafft du bist Triathlon-Finisher! Egal ob bei einem Hobby- Triathlon oder bei einem Ironman, jeder, der einen Triathlon erfolgreich beendet ist ein Sieger. Genieße nun die Minuten im Ziel, plaudere mit deinen Kollegen und lass dich von deiner Familie und deinen Freunden feiern! Gratuliere!

7 Checkliste Das Benötigst Du für den Triathlon-Wettbewerb: Vor dem Start o Anfahrtsskizze, Anmeldeunterlagen, Lizenz, Chip, Ausweis, Geld o Zeitnehmungschip o Vaseline gegen Scheuerstellen o Sonnencreme o Badeschlappen o Trainingsanzug für die Zeit bis zum Start Schwimmen o Wettkampfhose o Wettkampfoberteil o Neoprenanzug (je nach Streckenlänge) o Schwimmbrille (Ersatzschwimmbrille) o Badekappe (sofern nicht vom Veranstalter gestellt) Wechselzone, Radfahren o Wettkampfrad o Radschuhe (evtl. Socken) o Radhelm o Sonnenbrille o Startnummernband mit Startnummer o Ersatzschlauch mit Luftpatrone o Handtuch für die Wechselzone (oder Wechselsack) o Verpflegung Wechselzone, Laufen o Laufschuhe (evtl. Socken) o Kappe / Sonnenschutz o Verpflegung Ziel o Handtuch und Duschgel o warme Kleidung o Zielverpflegung

8 Tipps für den Ironman Abschließend einige Tipps für den Ironman von Mario Huys: 1. Genieße dein Rennen Ironman ist ein Wettkampf, Ironman ist aber auch deine persönliche Herausforderung, welche dich hierher gebracht hat. Manchmal vergisst man das, weil die ganze Energie für das Rennen aufgeht. Nimm dir die Zeit sowohl vor als auch während des Wettkampfes, daran zu denken, weshalb du hier bist. 2. Nimm dir die Zeit, die du brauchst Es ist ein langer Tag und es gibt keinen guten Grund, etwas zu überstürzen. Gib deinem Körper die Möglichkeit sich zu bestätigen und bewältige die einzelnen Phase des Rennens step by step. Bei du selbst. Denke nicht voraus, sondern fokussiere auf das, was du gerade machst. 3. Bereite dich gut vor Sowohl physisch, als auch mental musst du für dein Rennen gut vorbereitet sein. Ironman ist einer der härtesten Ausdauerbewerbe, die es gibt, darum nimm diese Aufgabe nicht auf die leichte Schulter. Es dauert Monate, um sich auf diese Aufgabe physisch und mental vorzubereiten. Plane deinen Wettkampftag, aber erwarte stets das Unerwartete. 4. Ernährung Ironman ist Schwimmen, Rad fahren und laufen, aber einer der wichtigsten Aspekte des Rennens ist die Ernährung. Sowohl die Nahrung für den Wettkampf, als auch während er Vorbereitungszeit wollen durchdacht sein. Ohne Sprit im Tank, ist es egal wie gut du trainiert bist, wie schnell du bist: du wirst nicht finishen. Bereits im Training musst du lernen, dich optimal zu ernähren, damit du dir im Wettkampf diesbezüglich keine Gedanken mehr machen musst. 5. Finishen ist alles Die Schmerzen während des Wettkampfes sind nichts, verglichen mit der Unzufriedenheit für Monate nach einem DNF (did not finish). Natürlich ist es manchmal unvermeidbar, speziell wenn deine Gesundheit auf dem Spiel steht. Aber abgesehen von medizinischen oder gesundheitlichen Problemen die Tiefpunkte und Schmerzen dieses Rennens zu überstehen sind das größte Geschenk an dich selbst. Ich versichere dir, das Abendeuter Ironman, dir Ziele zu setzen, loszulassen und deine Ziele zu erreichen, sind ein unglaubliches Gefühl. Ein gefinishter Ironman und dieser emotionsreiche Tag verändern dein Leben.