Woche 2: Übung Rauchverhalten beobachten mit Strichliste und Tageskarte

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1 Woche 2: Übung Rauchverhalten beobachten mit Strichliste und Tageskarte Mit den folgenden zwei Übungen finden Sie heraus, wie viele Zigaretten Sie am Tag rauchen und zu welchen Tageszeiten. Warum das wichtig ist? Sie haben bereits erfahren, dass oft unbewusst, "wie automatisch", geraucht wird. Das ändert sich, wenn Sie sich durch das Führen der Strichliste und des Tageskarte das Rauchen bewusster machen. Das allein kann bewirken, dass Sie weniger rauchen. Auch wenn es Ihnen aufwendig erscheinen mag: Ihre Mühe wird sich lohnen! Indem Sie Ihr Rauchverhalten beobachten, haben Sie wichtige Hilfen an der Hand, sich die erste Entwöhnungsphase zu erleichtern. Die Strichliste: Wie viel rauche ich pro Tag? Beobachten Sie Ihren täglichen Zigarettenverbrauch. Drucken Sie dazu die leere Strichliste (7 Tage) aus und führen Sie sie immer bei sich, zum Beispiel in der Cellophanhülle der Zigarettenschachtel. der legen Sie sie neben den Aschenbecher. Notieren Sie bitte jede einzelne gerauchte Zigarette. Wichtig ist: Setzen Sie den Strich immer vor dem Anzünden jeder Zigarette! Nur so wird der Griff zur Zigarette zu einer bewussten Handlung und Sie werden sich jedes Mal neu entscheiden, ob Sie rauchen wollen oder nicht. Die Tageskarte: In welchen Situationen rauche ich? Um herauszufinden, in welchen Situationen Sie rauchen oder geraucht haben und welche äußeren Umstände dazu führen, dass Sie zur Zigarette greifen, führen Sie zusätzlich eine sogenannte "Tageskarte". Bitte tragen Sie im Einzelnen ein, an welchem rt, bei welcher Tätigkeit und zu welcher Uhrzeit Sie wie viele Zigaretten geraucht haben. Wie bei der Strichliste machen Sie die Eintragungen bitte bevor Sie eine Zigarette anzünden. Sie sollten daher einen Ausdruck der Karte immer griffbereit haben und die Ergebnisse in die nline-liste übertragen.

2 Beispiel: rt Tätigkeit Uhrzeit Anzahl Zigaretten Küche Kaffee trinken 7:30 II Balkon Telefonieren 8:30 I Auto Fahren 11:00 I Auto Rückfahrt 12:30 I Wohnzimmer Ausruhen 14:00 II

3 Meine persönliche Strichliste Datum Anzahl gerauchter Zigaretten Summe:

4 Meine persönliche Tageskarte Datum: rt Tätigkeit Uhrzeit Anzahl Zigaretten

5 Woche 2: Übung Kritische Situationen erkennen Wichtig ist, dass Sie Ihre persönlichen Rauchsituationen kennen lernen und überlegen, was Sie dann anstelle des Rauchens tun könnten. Dazu helfen Ihnen die folgenden zwei Übungen. Der Situationsfragebogen Was sind Ihre persönlichen Rauchsituationen? Markieren Sie bitte die zutreffende Antwort. Falls eine Frage für Sie nicht zutrifft, kreuzen Sie "nie" an. Fällt Ihnen noch mehr ein? Dann notieren Sie die zusätzlichen Rauchsituationen und wie häufig sie vorkommen. Schauen Sie sich Ihren Fragebogen immer mal wieder an. Sie werden feststellen, dass viele der Fragen, die Sie jetzt mit "immer" oder "häufig" beantwortet haben, später Ihre Versuchungssituationen darstellen werden. Hier müssen Sie besonders wachsam sein. Immer Häufig Selten Nie 1. Ich rauche, um den Appetit zu reduzieren. 2. Ich rauche während dem Essen. 3. Ich rauche nach dem Essen. 4. Ich rauche vor dem Essen. 5. Ich rauche den ganzen Tag über gleich viel. 6. Ich rauche während der Arbeitszeit, unabhängig davon, was ich gerade tue. 7. Ich rauche während der Hausarbeit, unabhängig davon, was ich gerade tue. 8. Ich rauche bereits kurz nach dem Aufwachen im Bett. 9. Ich rauche noch vor dem Frühstück. 10. Ich rauche auf dem Weg zur Arbeit. 11. Ich rauche auf dem Weg zum Einkaufen. 12. Ich rauche noch nach dem Zähneputzen am Abend. 13. Ich rauche noch eine Zigarette kurz vor dem Einschlafen. 14. Ich rauche mehr Zigaretten, wenn ich mich konzentrieren muss. 15. Ich rauche beim Fernsehen.

6 16. Ich rauche beim Telefonieren. 17. Ich rauche während der Arbeit am Computer. Alternativen für kritische Situationen In der nächsten Übung überlegen Sie, was Sie in kritischen Situationen (linke Spalte) alternativ zum Rauchen einer Zigarette tun könnten (rechte Spalte). Es ist gut, wenn Sie jetzt schon Alternativen für das Rauchen finden. Zu einem späteren Zeitpunkt werden Sie sich mit diesen Alternativen noch ausführlicher beschäftigen können. Kritische Situationen für mich sind Statt zu rauchen könnte ich

7 Woche 2: Übung Vorbereitung auf den ersten Nichtrauchertag Es ist wichtig, den Rauchausstieg gut vorzubereiten. Dabei helfen Ihnen die folgenden beiden Übungen. Sie wählen einen geeigneten Tag, planen diesen und gehen die wichtigsten Vorbereitungshilfen mit Hilfe einer Checkliste durch. Planen Sie Ihren Rauchausstiegstag Notieren Sie nun an dieser Stelle Ihre Pläne für den ersten Nichtrauchertag. Was werden Sie tun? Was könnte Ihnen helfen, sich bei Rauchverlangen abzulenken? Bewegung, ein Gespräch, Musik hören, ein warmes Bad nehmen, etwas unternehmen? Und: Vergessen Sie die erste Belohnung nicht für Ihren ersten Tag als Nichtraucherin! 1. Für meinen ersten Stopp-Tag nehme ich mir Folgendes vor: 2. Bei Rauchverlangen werde ich 3. Meine Belohnung für's Durchhalten wird sein:

8 Checkliste: Gut vorbereitet für den Rauchstopptag? Zum Schluss empfehlen wir einen Vorabcheck. Beachten Sie noch einmal die wichtigsten Punkte zur Vorbereitung auf Ihren Rauchausstieg. Erstellen Sie dazu eine Checkliste. Was Sie erledigt haben, markieren Sie in der Spalte "Erledigt". Nehmen Sie sich etwas Besonderes vor! Es soll ein schöner, kein stressiger Tag werden. Es ist wird Ihr erster Tag als Nichtraucherin sein. Vernichten Sie alle Zigaretten und entfernen Sie Ihre Rauchutensilien. Platzieren Sie Ihren persönlichen Nichtrauchersatz. Vergegenwärtigen Sie sich, was Sie auf der Vorteilskarte notiert haben. Denken Sie sich erste Rauchalternativen aus. Erstellen Sie eine Planung für den ersten Nichtrauchertag. Teilen Sie vertrauten Menschen mit, dass Sie nicht mehr rauchen werden. Sagen Sie laut: "Nein danke! Ich rauche nicht mehr!". Finden Sie eine Belohnung für den ersten Tag als Nichtraucherin. Erledigt

9 Woche 2: Übung Legen Sie jetzt Ihren persönlichen Rauchstopptag fest Haben Sie Ihren Rauchstopptag noch nicht festgelegt? Jetzt haben Sie noch einmal die Chance, sich einen Ausstiegstermin vorzunehmen. Sollten Sie Ihren Termin von letzter Woche hier korrigieren wollen, können Sie das machen, indem Sie einfach einen neuen Termin eintragen. Es ist der Tag, an dem Sie das Rauchen definitiv beenden werden. Wenn Sie wollen, können Sie sich den Tag auch in Ihrem Kalender markieren. So können Sie sich gezielt auf diesen Tag vorbereiten und sind mit großer Wahrscheinlichkeit erfolgreicher. Denn Sie können sich auf kritische Situationen vorbereiten und haben es "selbst in der Hand". Legen Sie jetzt Ihren Rauchausstiegstermin fest! Mein erster Nichtrauchertag ist am:/ Von da an will ich Nichtraucherin sein: Warum sofort aufhören? Vielleicht fragen Sie sich, warum Sie von einem Tag auf den anderen ganz mit dem Rauchen aufhören sollen. Kommt Ihnen eine schrittweise Reduktion "schonender" vor? Denken Sie daran: Ein bisschen Aufhören gibt es nicht! Es kommt jetzt darauf an, dass Sie Ihr Vorhaben möglichst rasch in die Tat umsetzen. Ein Hinauszögern erschwert den Erfolg! Falls Ihnen der Ausstieg von einem Tag auf den anderen zu schwierig erscheint oder Sie eine schrittweise Reduktion vorziehen, ist dieses Vorgehen zwar nicht optimal, aber natürlich auch möglich setzen Sie sich dabei kurze Fristen! Sie können in jedem Fall aber auch schon heute festlegen, wann Sie definitiv nicht mehr rauchen wollen. Den Entschluss publik machen Und: Machen Sie Ihren Entschluss publik. Erzählen Sie anderen, denen Sie vertrauen, von Ihrem Vorhaben. Zum Beispiel dem Partner, Ihrem Frauen-

10 arzt/ihrer Frauenärztin, guten Freunden, Verwandten. Holen Sie diese Menschen zu Ihrer Motivation und Unterstützung "mit ins Boot", und zeigen Sie allen, dass Sie es schaffen wollen.

11 Woche 2: Übung Motivationswaage: Vor- und Nachteile des Alkoholkonsums Prüfen Sie nochmals kritisch Ihre persönlichen Gründe für den Konsum von Alkohol. Fallen Ihnen Gegenargumente ein? Am einfachsten gelingt dies mit dem übersichtlichen Waage-Modell. So funktioniert die Übung Sie sehen gleich vier Felder, die die Vor- und Nachteile des Alkoholkonsums und des Alkoholverzichts abbilden. Füllen Sie das Waage-Modell aus. Dabei sollten Sie unbedingt alle Felder ausfüllen. Hier noch einige Fragen, die das Ausfüllen erleichtern können: Welche angenehmen Seiten des Alkoholkonsums wollen Sie ungern aufgeben? Was spricht gegen einen Konsum von Alkohol in der Schwangerschaft? Glauben Sie, dass ein Alkoholverzicht mit Nachteilen verbunden sein könnte? Welche Hoffnungen und Erwartungen haben Sie an eine Schwangerschaft ohne Alkohol? Meine Motivationswaage Was sind aus Ihrer Sicht die angenehmen und nachteiligen Seiten des Alkoholkonsums? Angenehme Seiten des Konsums von Alkohol Nachteile des Konsums in der Schwangerschaft

12 Und welches sind mögliche Vor- und Nachteile der Abstinenz? Nachteile eines Alkoholverzichts in der Schwangerschaft Vorteile eines Alkoholverzichts in der Schwangerschaft

13 Woche 2: Übung Mein persönlicher Leitspruch zum Alkoholverzicht Verankern Sie nun Ihren Entschluss zum Alkoholverzicht noch einmal in einem kurzen Satz. Achten Sie darauf, dass dieser Leitspruch einen positiven Inhalt hat. Beginnen Sie mit der Formulierung: "Ich werde während meiner Schwangerschaft auf Alkohol verzichten, weil " Diesen Satz können Sie dann in Ihrem Profil wiederfinden. Er soll Ihnen während des Programms helfen, Ihr Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Mein persönlicher Satz zum Alkoholverzicht: