Tourenski oder Schneeschuh?

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1 HFR sport sport.h-fr.ch (ab 20. November: ) Tourenski oder Schneeschuh? Seien Sie bereit der Winter naht! Publikumsvortrag «fokus gesundheit» HFR sport 17. Oktober

2 Besonderheiten der sportlichen Betätigung Körperliche Vorbereitung Tipps PDG 2018 Nicolas Montavon Spezialist für Leistungsdiagnostik Justine Chassot Physiotherapeutin

3 Körperliche Vorbereitung! Allgemeines Nicolas Montavon I HFR sport I I 3

4 Körperliche Vorbereitung: Progressivität Variabilität vs Erholung Energiereserven Belastung Erholung ideal temps Nicolas Montavon I HFR sport I I 4

5 Körperliche Vorbereitung Basisausdauer / Herz-Kreislauf-Ausdauer! Muskelkräftigng Propriozeption (Eigenwahrnehmung). Stretching Nicolas Montavon I HFR sport I I 5

6 Körperliche Vorbereitung: Herz-Kreislauf-Ausdauer Trainingszeit [%] 100% 80% 60% 40% 20% 0% 80% 15% 5% Bereich 1 Bereich 2 Bereich 3 Das polarisierte Training Trainingsbereiche Bereich 1: Basisausdauer Langer Spaziergang oder Lauf mit geringer Intensität Ø Ein Gespräch mit langen Sätzen muss möglich sein Bereich 2: Lauf-/Wettbewerbstempo Zeitlich begrenzter Lauf mit moderater Intensität Ø Ein Gespräch umfasst nur noch kurze Sätze Bereich 3: kurze Intervalle Kurzer Lauf mit hoher bis sehr hoher Intensität Ø Kein Gespräch mehr möglich, Atem sehr knapp Nicolas Montavon I HFR sport I I 6

7 Körperliche Vorbereitung: Muskelkräftigung! Schubkraft: Beine Arme Bremskraft: Beine Stabilisationskraft: Rumpf Nicolas Montavon I HFR sport I I 7

8 Körperliche Vorbereitung: Muskelkräftigung! OK! Aber wie oft und wie? Baechle (2008) Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association, Champaign. Nicolas Montavon I HFR sport I I 8

9 Kniebeuge! Aufrecht stehen, Körper gerade, Füsse schulterbreit In die Hocke gehen: Knöchel, Knie und Hüften gerade (keine X-Beine) I I 9

10 Step up! Auf einem Standbein stehen, die Arme in Laufhaltung Mit dem anderen Bein auf das Mäuerchen steigen, Gesässmuskeln und Oberkörper aktivieren, das entgegengesetzte Knie aktiv um 90 oder mehr gebeugt Heruntersteigen und mit dem anderen Bein wiederholen I I 10

11 Step down! Gerade auf einem Bein an einer Bank stehen, das andere Bein bleibt in der Luft Das Knie in der Achse beugen, mit der Fussspitze den Boden berühren, den Rücken gerade halten I I 11

12 Ausfallschritt! Aufrecht mit geschlossenen Füssen in neutraler Position stehen, Rumpfmuskulatur aktivieren (Bauchmuskeln anspannen) Einen Fuss weit nach vorn bringen und das Knie beugen. Die Mitte des gebeugten Knies befindet sich in einer Linie mit dem 2. Zeh und der Hüfte. Den Rücken gerade halten, nach vorne schauen. I I 12

13 Wadenmuskel! Auf beiden Beinen aufrecht in neutraler Position auf einem kleinen Rand stehen, Rumpfmuskulatur aktivieren (Bauchmuskeln anspannen) So weit wie möglich auf die Zehenspitzen gehen, die Hüften zur den Füssen ausgerichtet lassen, den Rücken gerade halten I I 13

14 Oberschenkelmuskeln / Rücken! Sich auf den Rücken legen, die Knie schulterbreit gebeugt, die Arme neben dem Körper ausgestreckt. Die Rumpfmuskulatur aktivieren (Bauchmuskeln anspannen). Das Becken so weit wie möglich heben, Gesäss- und Oberschenkelmuskeln anspannen. Der übrige Körper bleibt locker. I I 14

15 Bauchmuskelaktivierung! Sich auf den Unterarmen schulterbreit aufstützen, Füsse hüftbreit aufgestellt, Rücken in neutraler Position, die Rumpfmuskulatur aktivieren (Bauchmuskeln anspannen) Abwechselnd je ein Bein anheben, der übrige Körper bleibt in der Ausgangsposition I I 15

16 ! Laterale Bauchmuskelaktivierung Seitenlage einnehmen, der Ellbogen ist senkrecht unter der Schulter aufgestellt, die Füsse versetzt (oberes Bein vorne) und das Becken zwischen Füssen und Schultern zentriert. Die Rumpfmuskulatur aktivieren (Bauchmuskeln anspannen). Den oberen Arm öffnen, dann unterhalb des Körpers kreuzen, wobei die Hüften leicht gedreht werden, um die Bewegung zu erleichtern. I I 16

17 ! Laterale Bauchmuskelaktivierung (Variante) Seitenlage einnehmen, der Ellbogen ist senkrecht unter der Schulter aufgestellt, das innere Knie auf den Boden gelegt und das Becken zwischen Füssen und Schultern zentriert. Die Rumpfmuskulatur aktivieren (Bauchmuskeln anspannen). Den oberen Arm öffnen, dann unterhalb des Körpers kreuzen, wobei die Hüften leicht gedreht werden, um die Bewegung zu erleichtern. I I 17

18 Rückenmuskelaktivierung! Vierfüsslerstand, Hände und Knie schulterbreit und im rechten Winkel, Rücken flach, Blick Richtung Boden Mit dem rechten Arm und dem linken Knie weiter auf dem Boden abstützen, den linken Arm und das rechte Knie in der Luft stabilisieren, alles bleibt in der Geraden. Dann die Seite wechseln. I I 18

19 Rückenmuskelaktivierung 2 Rückenlage einnehmen, auf den Händen abstützen, das Becken nach oben gehoben und den Kopf in neutraler Position (Variante: sich auf den Ellbogen abstützen)! Abwechselnd ein Bein anheben, der übrige Körper bleibt in der Ausgangsposition. I I 19

20 Trizeps! Sich auf einer Bank abstützen (Hände Richtung Füsse), der Körper ist gestreckt (Bauch nach oben), der Blick nach vorne gerichtet, die Gesässmuskeln aktiviert Die Ellbogen beugen, bis Sie mit dem oberen Rücken die Bank berühren, das Becken in einem rechten Winkel mit Schultern und Knöcheln belassen, Hände und Füsse bewegen sich nicht. I I 20

21 Körperliche Vorbereitung: Propriozeption Stabilisierung auf einem Bein Ø Um die Schwierigkeit zu erhöhen: Schliessen Sie die Augen, konzentrieren Sie sich auf etwas anderes, nutzen Sie eine instabile Oberfläche (Kissen, gefaltete Handtücher, Brett usw.), bitten Sie jemanden, Sie mit den Armen (zum Beispiel etwas werfen) oder den Beinen aus dem Gleichgewicht zu bringen I I 21

22 Körperliche Vorbereitung: Propriozeption Kleine Sprünge auf einem Bein Ø Ø auf dem Platz oder versetzt Nach einem Sprung versuchen, das Gleichgewicht wiederzufinden I I 22

23 Körperliche Vorbereitung: Quadrizeps Stretching. An einem Tisch festhalten Einen Fuss Richtung Gesäss bewegen Den Fuss zum Gesäss ziehen ACHTUNG: Hüfte in neutraler Position, Knie bleiben nebeneinander Rückseite Oberschenkel Einen Fuss auf einen Stuhl stellen Den Rücken gerade halten Sich zum angezogenen Fuss vorbeugen, bis auf der Rückseite des Oberschenkels Spannung zu spüren ist I I 23

24 Hüftbeuger Ausfallschritt Das Becken nach vorne absenken und das hintere Bein dabei gerade halten Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu beugen! I I 24

25 Waden Sich an den Rand einer Stufe stellen Eine Ferse über die Kante der Stufe stellen Die Ferse passiv sinken lassen 2 Muskelbündel können gedehnt werden Knie gerade Knie gebeugt Weitere Variante: Sich an einer Mauer abstützen Ein Bein nach hinten stellen Die Ferse am Boden halten Versuchen, das Becken in Richtung Mauer vorzuschieben I I 25

26 Trizeps Einen Arm senkrecht nach oben heben Den Ellbogen hinter dem Kopf beugen Den Ellbogen gegen eine Wand stützen, um die Spannung zu erhöhen ODER Mit dem anderen Arm Zug auf den Ellbogen ausüben I I 26

27 Bauchmuskeln In der Bauchlage beginnen Die Unterarme auf den Boden stellen Den Oberkörper langsam aufrichten und dabei auf den Händen abstützen I I 27

28 Das HFR wünscht Ihnen gute Vorbereitung und viel Spass im Schnee! (ab 20. November: ) I I 28

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