10 Tipps zum Abnehmen

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1 10 Tipps zum Abnehmen Viele kennen ihn, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: nach einer Diät steigt das Gewicht meist noch schneller und stärker an als es zuvor gefallen ist. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, bricht keine Rekorde und setzt sich kleinere Ziele. Tipp 1: Trinken Sie genug: Wer zu wenig trinkt, kann sich oft nicht konzentrieren, bekommt Kopfschmerzen, die Haut/Lippen können trockener werden und es kann zu Problemen mit der Verdauung (v.a. Verstopfung) kommen. Dabei sollte man gleichmäßig über den Tag verteilt trinken: man kann sich z.b. schon in der Früh auf den Küchentisch/im Büro auf seinen Arbeitsplatz eine große Kanne Tee hinstellen, die man dann im Laufe des Tages trinkt. Wenn man nämlich Durst hat, ist es schon zu spät: Durst ist ein Alarmsignal des Körpers! Sie sollten rund 1,5 l Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen unter bestimmten Umständen (wenn sie Sport betreiben, im Sommer, bei Grippe oder Durchfall) brauchen Sie sogar deutlich mehr. Die beste Durstlöscher sind: Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Limonaden mit Zucker (Colagetränke, Fanta, Sprite) sollten nur sehr bewusst konsumiert werden, da Sie mitunter sehr kalorienreich sein können; das gleiche gilt auch für Fruchtlimonaden, die meist wenig Frucht dafür aber umso mehr Zucker enthalten. Genussmittel wie Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke sollten nur in Maßen getrunken werden. Tipp 2: Essen Sie viel Obst und Gemüse: Essen Sie Obst und Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt; außerdem: Obst und Gemüse sind meist fett- und energiearm und fördern durch ihren hohen Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl. Prinzipiell gilt: mindestens 5 Portionen am Tag: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. 1 Portion ist ungefähr eine Hand voll. 1

2 Wählen sie immer unterschiedliche Gemüse- und Obstarten aus, so wird ihre Ernährung abwechslungsreicher. Bevorzugen Sie Gemüse und Obst der Saison und aus der Region Schadstoffbelastung geringer. hier ist die Bei Obst- und Gemüsesäften achten Sie bitte immer darauf, dass nicht noch zusätzlich Zucker zugesetzt wurde. Tipp 3: Achten Sie auf eine Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffe fördern nicht nur das Sättigungsgefühl und können die Verdauung unterstützen, sondern wirken sich auch günstig auf den Blutzucker und andere Gesundheitsparameter aus. Essen Sie daher wieder mehr Brot, vorzugsweise Vollkorn-Brot. Essen Sie insgesamt mehr Vollkorn-Produkte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken. Achten Sie auf Ihre 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag auch viele Ballaststoffe denn die enthalten Setzen Sie Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z.b. Erbsen oder Bohnen) öfters auf ihren Speiseplan. Tipp 4: Achten Sie auf den Fettgehalt in Ihrer Ernährung: Auch Fett darf in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen wenn auch in Maßen und dann v.a. Fette mit einem hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fett (z.b. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Mit sichtbaren Fetten sparsam umgehen: Butter oder Margarine immer nur dünn aufs Brot streichen und beim Braten von Fleisch eine fettbeschichtete Pfanne verwenden das spart Öl! Auf versteckte Fett achten wie sie z.b. in fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, Kuchen oder Fertiggerichten zu finden sind; bei Schinken sollten Sie - wenn es geht - den Fettrand wegschneiden. Fettfische (Lachs, Makrele, Hering) sind gute Lieferanten für 1 Portion 1 mal pro Woche sollte reichen. 3- Fettsäuren: 2

3 Tipp 5: Tipps für den Einkauf Wahlloses Einkaufen (wie z.b. nach der Arbeit, wenn man schnell nach Hause will und schon Hunger hat) führt meist dazu, dass zu viel eingekauft wird - und davon landet einiges schlussendlich verdorben in der Mülltonne; auch ist der Einkaufswagen meist voll mit lauter ungesunden Lebensmittel. Überprüfen Sie vor dem Einkauf ihre Vorräte und überlegen Sie gut: Was soll in den nächsten Tagen auf den Tisch? Gehen Sie nur mit Einkaufsliste ins Geschäft und kaufen Sie möglichst nur das, was auf der Liste steht. Schauen Sie beim Einkauf genau aufs Etikett, zumindest auf den Energie-, Fettund Zuckergehalt. Lassen Sie sich durch XXL-Packungen nicht verführen: achten sie auf die Menge. Ein 125 g Becher reicht, es müssen nicht 250 g sein. Tipp 6: Mehr Bewegung Wenn Sie ein Sportmuffel sind, müssen Sie ab jetzt nicht täglich ins Fitnessstudio gehen - obwohl es natürlich - gerade wenn Sie Gewicht abnehmen wollen - eine große Hilfe wäre. Aber versuchen Sie zumindest im Kleinen mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen: wieder mehr Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen statt mit dem Auto zu fahren, die Treppe statt dem Lift nehmen oder am Nachhauseweg das Auto etwas entfernter abstellen und den Rest zu Fuß gehen etc. Bewegung tut gut: sie hilft beim Abnehmen oder beim Halten des Gewichts, stärkt Muskeln, Herz, Lunge und Knochen, verringert Rückenschmerzen und Verletzungen, stärkt das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten vor und senkt Cholesterin, Blutzucker und Bluthochdruck. Tipp 7: Zucker reduzieren Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel oder Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten hergestellt wurden, nur gelegentlich. Zucker ist ein sogenannter leerer Energieträger : er enthält keine Vitamine und Mineralstoffe. Süßigkeiten enthalten meist auch viel Fett, was zu einer überhöhten Energieaufnahme und längerfristig zu einer Zunahme des Körpergewichts führen kann. 3

4 Beim Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel kommen die Zähne in Kontakt mit Zucker (v.a. Karamelbonbons, Zuckerln), was zu Karies führen kann. Die Sättigungswirkung von Einfach und Zweifachzuckern wie sie in Süßigkeiten zu finden sind, ist gering; viele essen dann über den Tag verteilt mehr, was wiederum Übergewicht und Adipositas begünstigt. Lieber weniger Süßigkeiten und diese dann auch bewusst! Tipp 8: Keine Chance dem Heißhunger! Wer den ganzen Tag über nichts isst, riskiert den Heißhunger am Abend. Nehmen Sie daher über den Tag verteilt 5 7 kleine Mahlzeiten zu sich schon 1 Becher Joghurt oder 1 Stück Obst kann genügen. Trinken Sie vor einer Hauptmahlzeit ein Glas Wasser, essen Sie einen Teller klare Gemüsesuppe oder essen Sie einen Rohkostsalat. Das füllt schon vorab den Magen. Essen Sie zu Suppen und Eintöpfen Brot, z.b. Vollkornbaguette. Stillen Sie Ihren Hunger vorwiegend mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot (z.b. dicke Scheibe Brot mit dünnen Belag oder ohne ) oder Beilagen (z.b. Vollkornnudeln, Getreidebratlinge, Naturreis, gekochte Kartoffeln), Gemüse und Obst. Tipp 9: Setzen Sie sich immer nur kleine Ziele! 10 kg in 3 Wochen das schaffen die Wenigsten, die meisten geben schon nach wenigen Tagen auf. Besser wäre es, sich ein realistischeres Ziel z.b. Ich möchte versuchen, 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen zu setzen; hier sind Sie nicht nur gut mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt sondern drosseln meist auch automatisch ihre Kalorienzufuhr. Setzen Sie sich kleine Ziele, die Sie auch wirklich erreichen können! Tipp 10: Was sonst noch beim Abnehmen helfen kann: Essen sie nur auf einem vorher festgelegten Essplatz, nicht nebenbei über der Spüle oder vor dem Kühlschrank Vermeiden sie alle Nebentätigkeiten (wie z.b. fernsehen, lesen) während des Essens so kann es schnell passieren, dass sie mehr essen als sie es eigentlich wollten. 4

5 Vermeiden Sie es, hastig zu essen und kauen sie jeden Bissen ganz langsam, denn das Sättigungsgefühl kommt immer etwas verzögert. Entfernen Sie nach Beendigung des Essens sofort alle Nahrungsreste und das Geschirr; so kommen sie nicht in Versuchung, später wenn sie zufällig in die Küche gehen - noch schnell einen Nachschlag vom übriggebliebenen Kuchen zu nehmen. Schaffen Sie sich keine Vorräte an Nahrungsmitteln an, die sie meist zum Essen verführen, z.b. die Nimm 3 zahl 2 - Tafel Schokolade. Sollten Sie das Verlangen haben, außerhalb der festgelegten Mahlzeiten etwas essen oder trinken zu müssen, sehen Sie vorerst auf die Uhr und warten noch fünf Minuten zu, ob sie wirklich Hunger (oder nur Gusto) haben. Bestimmen Sie schon vor dem Essen, wie viel Sie essen möchten und nehmen Sie nicht mehr auf den Teller. Nehmen Sie ihre Mahlzeit möglichst mit Personen ein, die selbst wenig essen (In einer Gruppe, wo alle schlemmen, fällt es schwerer sich einzubremsen). 5