Schulterprogramm 0

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1 Schulterprogramm 0

2 Das Schultergelenk Die Schulter wird in die Gruppe der Kugelgelenke eingeordnet, Kugelgelenke bestehen aus einer Kugel und einer Pfanne. Ein zweites Gelenk dieser Kategorie ist das Hüftgelenk, wobei das Hüftgelenk deutlich stabiler aufgebaut ist als das Schultergelenk, d.h. das Kopf-Pfannen-Verhältnis ist besser: Hüfte 2:1 und Schulter 4:1. Weil die Hüfte besser in der Pfanne verankert ist, benötigt sie weniger aktive Stabilisation. Die Schulter würde ohne aktive oder muskuläre Stabilität überhaupt nicht funktionieren bzw. ständig luxieren(luxieren = der Gelenkskopf rutscht aus der Pfanne). Die Kugel der Schulter bildet der Oberarmkopf 2, die Pfanne 4 ist ein Teil des Schulterblatts 3. Unser Schulterblatt bildet mit dem Schlüsselbein 6 den Schultergürtel. Der Schultergürtel liegt auf dem Brustkorb auf. Daher spielt die Körperhaltung eine wesentliche Rolle für die Ausgangsposition des Schultergelenks, d.h. wenn man sich rund macht geht der Schultergürtel nach vorne und wenn man ein Hohlkreuz macht bewegt sich der Schultergürtel nach hinten. Optimal ist eine Mittelstellung (aufrechte Haltung). In der Mittelstellung sind die besten Voraussetzungen für das Gelenk selbst und für die Sehnen und Schleimbeutel in dieser Region vorhanden. Bei schlechter runder Haltung kommt es zu einer Verkleinerung des Abstands zwischen Schulterdach und Oberarmkopf. Die Folge von dieser Verkleinerung ist eine vermehrte mechanische Belastung für die Sehnen in diesem Bereich. In erster Linie ist die Sehne des M. supraspinatus (der Muskel der u.a. für das seitliche Anheben und die Außenrotation des Arms verantwortlich ist) betroffen. In zweiter Konsequenz wird die lange Bicepssehne in Mitleidenschaft gezogen. Bei langer Fehlhaltung und starker Beanspruchung kann es zum Riss der Supraspinatussehne führen. Schulterprogramm 1

3 Wie oben bereits erwähnt muss die Schulter aufgrund des Kopf - Pfannen Verhältnisses von 4:1 muskulär stabilisiert werden. Dieses Verhältnis erlaubt der Schulter eine sehr große Beweglichkeit. Kein anderes Gelenk am Körper kann es mit der Schulterbeweglichkeit aufnehmen. Schulterprogramm 2

4 Wie funktioniert die muskuläre Stabilisation? Das Schulterblatt bildet die Basis des Gelenks. Deswegen muss es gut am Oberkörper fixiert werden. Dazu verlaufen Muskeln vom Schulterblatt zur Wirbelsäule aber auch vom Schulterblatt nach vor zum Brustkorb. Das Schlüsselbein ist mit mehreren Bändern und mit einem Gelenk (Acromioclavikuargelenk) mit dem Schulterblatt verbunden. Das Schlüsselbein ist noch weiter mit dem Brustbein verbunden. Vom Schulterblatt zieht die Rotatorenmanschette zum Oberarmkopf. Sie spielt die wichtigste Rolle zur Stabilisation des Oberarmkopfs in der Pfanne. Diese Manschette besteht aus 4 Muskeln: M. teres minor M. supraspinatus M. infraspintaus M. subscapularis Schulterprogramm 3

5 Weiters gibt es einige Muskeln die vom Rumpf zum Oberarm ziehen und für die kräftigen Bewegungen in der Schulter zuständig sind. Ein großer Muskel davon ist der Brustmuskel (Hauptakteur bei Liegestützen) oder der M. latissimus dorsi im Volksmund Lat genannt (Hauptmuskel beim Klimmzug). All diese Muskelsysteme müssen funktionieren um die ganze Beweglichkeit zu ermöglichen. Wie der Beschreibung zu entnehmen ist, ist es ein relativ kompliziertes System und wie komplex es ist merkt man erst, wenn man eine Verletzung am Schultergürtel hat. Häufige Verletzungen: Oberarmbruch Schulterluxation Supraspinatussehenruptur Bicepssehnenruptur Die Folge aus größeren Verletzungen ist in den meisten Fällen eine längere Ruhigstellung und damit ist ein deutlicher Rückgang der Muskulatur verbunden. Gerade für die Schulter ist es wichtig zu trainieren, um vor allem die abgeschwächte Muskulatur wiederherzustellen. Schulterprogramm 4

6 Richtige Schulterposition: Die meisten Übungen werden im Sitz ausgeführt. Um die richtige Ausgangsstellung einzunehmen ist eine aufrechte Sitzposition die Grundlage. Während der Ausführung immer eine leichte Spannung der Schulterblätter zur Mitte und nach unten halten. Schulterprogramm 5

7 Ebenso wichtig ist die richtige Ausführung der Bewegung, d.h. möglichst keine Ausweichbewegungen aus dem Schultergürtel oder aus dem Rumpf zulassen. Schulterprogramm 6

8 Mobilisationsübungen Grundsätzlich dienen diese Übungen zur Wiederherstellung der Beweglichkeit. Deswegen sollten die Übungen unbedingt ohne große Kraftanstrengungen und ohne Schmerzen durchgeführt werden. Gelegentlich kann ein leichtes Ziehen in der Schulter auftreten. Das Ziehen sollte sich jedoch nach einer kurzen Pause wieder legen. Die Übungen können mehrmals am Tag durchgeführt werden, die Häufigkeit sollte Ihr behandelnder Physiotherapeut festlegen. 1. Schultermobilisation in der Rückenlage Ausführung: - Rückenlage - Die operierte Seite wird dabei entweder voll oder teilweise von der nichtoperierten Seite unterstützt. - Das Bewegungsende wird durch auftretende Schmerzen definiert. Wiederholungsanzahl 3 Serien zu je Wiederholungen pro Serie (Abbruch bei stärker werdenden Schmerzen) Schulterprogramm 7

9 1. Schultermobilisation im Sitz Ausführung: - aufrechter Sitz vor dem Tisch - die Tischoberfläche sollte möglichst glatt sein - als Hilfsmittel kann eine Rolle, ein Nudelholz oder ein Tuch verwendet werde um den Reibungswiderstand so gering wie möglich zu halten Bei bereits guter Beweglichkeit kann der Oberkörper mitbewegt werden. Wiederholungsanzahl 3 Serien zu je Wiederholungen pro Serie (Abbruch bei stärker werdenden Schmerzen) Schulterprogramm 8

10 1. Schultermobilisation im Stand Ausführung: - Suchen Sie sich eine stabile Möglichkeit - über die Sie eine Schnur legen können - aufrechter Stand - durch den Zug des nichtoperierten Arms soll die operierte Seite so viel wie nötig in der Aufwärtsbewegung unterstützt werden. Wiederholungsanzahl 3 Serien zu je Wiederholungen pro Serie (Abbruch bei stärker werdenden Schmerzen) Schulterprogramm 9

11 Kräftigungsübungen Damit die Stabilität der Schulter gewährleistet ist, muss die Muskulatur um das Schultergelenk ausreichend kräftig sein. Hier stellen wir Ihnen Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen vor. Die Intensität (Gewicht) sollte so ausgewählt werden, dass die Durchführung einer Serie der Übung mühelos möglich ist. Im Zweifelsfall sollte ein geringeres Gewicht gewählt werden um eine erneute Reizung der Schulter zu vermeiden. Achten Sie bei der Durchführung der Übungen auf gleichmäßige Bewegungen keine ruckartigen Bewegungen! Die folgenden Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet. Schulterprogramm 10

12 1. Therabandübung für Außenrotation Ausführung: - aufrechter Sitz - Oberarme am Körper halten, das Theraband in Ausgangsstellung mit leichter Spannung um beide Handgelenke wickeln - beide Unterarme gegen den Widerstand des Bandes nach außen bewegen - bei der Rückbewegung die Unterarme kontrolliert in die Ausgangsstellung bremsen. Wiederholungsanzahl: 3x 10 Wh. (schmerzlimitiert) Schulterprogramm 11

13 Therabandübung für Innenrotation Ausführung: - aufrechter Sitz - Oberarm am Körper halten - Theraband in Ellbogenhöhe auf der zu kräftigenden Seite befestigen - das Theraband soll in der Ausgangsstellung (Bild 1) leicht gespannt sein den Unterarm von außen nach innen ziehen Wiederholungsanzahl: 3x 12 Wh. Schulterprogramm 12

14 Therabandübung im Stand Ausführung: - aufrechter Stand in Schrittstellung - Befestigung des Therabands in Überkopfhöhe - in leicht gebeugter Armstellung das Theraband um das Handgelenk wickeln - mit gestrecktem Ellbogen die Arme nach hinten außen bewegen - ACHTUNG: bei dieser Übung besonders auf die Schulterblattstellung achten Wiederholungsanzahl: 3x10 Wh Schulterprogramm 13

15 Therabandübung für die Oberarme Ausführung: - aufrechter Sitz - Oberarme am Körper halten - das Theraband in Ausgangsstellung (siehe Bild 1)mit leichter Spannung halten - den Ellbogen beugen und strecken - Wahlweise kann das Theraband durch Hanteln ersetzt werden Wiederholungsanzahl: 3x10 Wh Schulterprogramm 14

16 Seitheben mit Hanteln Ausführung: - aufrechter Stand - gestreckte Arme seitlich 90 hoch und tief bewegen (Daumen zeigt nach oben) Wiederholungsanzahl: 3x10 Wh Schulterprogramm 15

17 Kräftigungsübung für die Schulterblattstabilisation Ausführung: - angelehnter Unterarmstütz an der Wand - Körperspannung aufbauen - Ausgangsstellung: Schultern so weit wie möglich nach vorne schieben (dabei wird die Brustwirbelsäule rund) - Endstellung: Schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen (die Körperspannung nicht verlieren). Wiederholungsanzahl: 3x10 Wh Schulterprogramm 16

18 Rudern Ausführung: - Ausgangsstellung im Langsitz (aufrechte Haltung beachten) - das Band unter leichtem Zug um die Füße legen und mit beiden Händen mit gestreckten Armen festhalten. - Arme am Körper nach hinten ziehen und dabei die Schulterblätter so weit wie möglich zur Mitte (Wirbelsäule) ziehen. Wiederholungsanzahl: 3x10 Wh Schulterprogramm 17

19 Schulterprogramm 18

20 Schulterprogramm 19

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