Die ersten Schritte zur Skating Technik

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Evagret Färber
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1 Die ersten Schritte zur Skating Technik Materialkontrolle: Ski gewachst (beim Unterrichten immer einen Gleitspray mitnehmen) Ski- & Stocklänge kontrollieren, sowie die Härte (Steifigkeit) der Skier kontrollieren (Stocklänge: Skating Körpergröße minus 10 %, Klassisch Körpergröße minus 16 %) Stockschlaufen anpassen: Hände von unten in die Schlaufen, beim Ausstrecken hinter dem Körper muss der Stock zwischen Daumen und Zeigefinger hängen bleiben (Stock in einer Linie mit dem Arm) Schuh & Bindungskontrolle Ski an- und abschnallen Getränk, Bekleidung Aufwärmen: Gelenke mobilisieren (Bewegungen mit allen großen Gelenken) Gleichgewichtsübungen (z.b. Stehen auf einem Bein, seitliche Gewichtsverlagerung) Armschwung (diagonal, symmetrisch und asymmetrisch) Kniebeugen (Austesten des Bewegungsradius im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk) Gehen mit Stöcken ohne Ski Übungen zum Gewöhnen an die Stöcke: Materialkontrolle: Hände von unten in die Schlaufen, beim Ausstrecken hinter dem Körper muss der Stock zwischen Daumen und Zeigefinger hängen bleiben (Stock in einer Linie mit dem Arm) Die Arme im Stehen ohne Stöcke vor und zurück schwingen, dabei bleiben die Arme annähernd gestreckt, beim Zurückschwingen der Arme werden die Hände in etwa auf der Höhe der Hüfte geöffnet, beim Vorschwingen wieder geschlossen Stockschwung : Stock im Schwerpunkt halten, parallel zum Boden in Laufrichtung schwingen, Stöcke werden dabei mit drei Fingern ganz locker gehalten (nicht in der ganzen Hand) Gasgeben mit dem Stock : Wie oben zusätzlich schneller, dadurch Begleitbewegung im Handgelenk, vorne ist das Handgelenk Richtung Daumen gebeugt und hinten ist das Handgelenk Richtung kleiner Finger gestreckt Körperdynamik : Schultern leicht mitdrehen und dennoch parallel bleiben Stockeinstichhöhe : Stöcke richtig in den Schlaufen halten und auf Bindungshöhe einstechen Stockkontrolle im Stehen mit einem Stock; Kontrollpunkt vorne ist die Führung mit dem kleinem Finger und hinten mit Zeigefinger und Daumen (der Daumen muss, wenn er ausgestreckt ist, beim Passieren am Oberschenkel streifen) Partnerübung : Partner stehen mit Stöcken verbunden hintereinander, der Übende versucht die Stöcke zu schwingen, der Partner führt die Bewegung von hinten Hornek Matthias, Teammanager Langlauf, erweitert: Stefan Rosenberger stefan-rosenberger@hotmail.com

2 Erste Schritte - Gleichgewichtsübungen mit Skiern am Stand (Imitation der Zieltechnik): Fallen und Aufstehen o Körperschwerpunkt absenken und seitlich oder nach vorne fallen o Über die Seite oder den Vierfüßlerstand aufstehen (notfalls Ski abschnallen) Übungen mit den Skiern und Stöcken in Bewegung (z.b. Grätenschritt, O-Beine & X-Beine) Ski vor und zurück schieben, vor und zurück springen mit Diagonalschritt In Schrittstellung tief gehen Im Stehen Skispitzen anheben (mit/ohne Partnerhilfe): In der Luft nach vorne/hinten/links/rechts führen; Zahlen/Namen schreiben oder Figuren nachahmen Kreise treten Bindung, Skispitzen oder Skienden als Kreismittelpunkt In eine leichte Hocke gehen und aufstehen dynamische Gleichgewichtsübungen beidbeinig/einbeinig (springen: ¼ Drehung, ½ Drehung, ¾ Drehung ) Sprungvariationen: Parallelsprünge, Beistellsprünge, Sternsprünge, Uhrzeigersprünge, Hampelmannsprünge, Grätschsprünge Einnehmen der Grundstellung am Stand: einbeinige Kniebeugen Zuerst Körpergewicht verlagern, von der einen Seite auf die andere in ausgescherter Skistellung, später springen Schlittschuhschritte am Stand: durchgehend springen, springen & stabilisieren, hohe & tiefe Position, von einer tiefen Position in eine hohe Position, Sprung in tiefer Position tiefe Position stabilisieren Streckung in hohe Position Becken nach außen drücken Stand auf einem Bein Becken nach außen drücken in Schlittschuhschrittarbeit Skating Technik für Anfänger & Fortgeschritten Gleichgewichtsübungen/Abdruck- in Fahrt ohne Stöcke: Schlittschuhschritt: die oben erworbene Bewegungsvorstellung in Fahrt umsetzen Ersten Gleichgewichtsübungen/Abdruck- in Fahrt (Übungen Differenzierung): o Auf einem Bein gleiten o Auf einem Bein gleiten: Knie in Richtung Brust, vorne und hinten Skier überkreuzen, zweites Bein seitlich ausstrecken, Supermann ; o Bei jedem Schritt: Körperschwerpunkt verändern (vorne zentral hinten), Kniebeuge, Sprung, Skier laufen vor dem Körper, schwimmen, Frosch, X- O Beine (Innen- Außenkante laufen), 2 x abdrücken, Zwerg & Riese o Unterschiedlicher Ausscherwinkel o Mit der rechten Hand in Richtung linke Skispitze greifen o Ausgleiten auf einem Bein o Verharren beim Beinschluss ( 21, 22 Zählen) o Geschlossene Augen o Schlittschuhschritt rückwärts laufen o Wer benötigt auf einer vorgegebenen Strecke, die wenigsten Schritte(tolle Wettkampfform für Kinder)? Hornek Matthias, Teammanager Langlauf, erweitert: Stefan Rosenberger stefan-rosenberger@hotmail.com

3 o Partner schieben oder ziehen o Rhythmisierung: kurze/lange Schritte, 2 kurze 1 langer Schritt, 2 kurze 3 lange Schritte o 8er laufen, Kreislaufen, Slalomlauf o Arme schwingen mit: diagonal, bei jedem Schritt ein Doppelstockschub, bei jedem zweiten Schritt ein Doppelstockschub, Hacken o selbst erfundene koordinative Übungen für die Arm- Beinkoordination ohne Stöcke Skating Technik für Anfänger & Fortgeschrittene - Übungen zum Erfahren der Arm- Beinkoordination: Stöcke waagrecht vor dem Körper in Augenhöhe und Arm leicht gebeugt, Schlittschuhschritt und Stöcke sollen mit dem Körper mitgehen (parallel zu Boden, keine Rotation) Stöcke senkrecht vor dem Körper möglichst stabil halten bei Schlittschuhschritt Stöcke waagrecht hinter dem Gesäß, Druck auf Stöcke Hüfte nach vor, Stöcke stabil halten (keine Rotation) Stöcke hinter dem Nacken auf den Schultern - damit Spannung erzeugen, Stöcke ziehen nach links und rechts, keine Rotation, keine Hoch- und Tiefbewegung Partnerübung; in Handfassung (Stockfassung) nebeneinander laufen und übertrieben auf die eigene Seite ziehen, um den Partner aus dem Gleichgewicht zu bringen Partner versucht den Übenden aus dem Gleichgewicht zu bringen (mit Handfassung/ mit Stockfassung) Stöcke mit enger Griffhaltung waagrecht vor den Schienbeinen, Hände zwischen den Beinen, Beine entlang der Stöcke seitlich genau im rechten Winkel zur Fortbewegungsrichtung führen Stöcke über Kopf halten Stöcke am Griff mit drei Fingern halten und im Lauf zum Bewegungsrhythmus mit pendeln Stockbaumeln Stöcke seitlich halten (in der Schlaufe) und baumeln lassen, Oberkörper aufrecht und ruhig lassen und auf Abdruck konzentrieren Spielformen: Hornek Matthias, Teammanager Langlauf, erweitert: Stefan Rosenberger stefan-rosenberger@hotmail.com

10 Zweiter Teil zur Skating Technik Hornek Matthias, Teammanager Langlauf, erweitert: Stefan Rosenberger

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