Wir machen den Unterschied! be fit feel good POWERBAND BASISPROGRAMM

Transkript

1 Wir machen den Unterschied! be fit feel good POWERBAND BASISPROGRAMM

2 BRUSTPRESSE Füße stehen gut hüftbreit parallel Band von hinten unter den Achseln nach vorn legen die Enden fassen Band leicht auf Spannung Arme nach vorn schieben/strecken (Variation mit nachfedern vorn) KRÄFTIGUNG BRUSTMUSKEL / VORDERER SCHULTERMUSKEL RUDERN Großer Ausfallschritt vorderer Fuß steht mittig auf dem Band Band mit etwas Vorspannung gefasst Ellbogen nach hinten schieben die Schultern bleiben tief KRÄFTIGUNG DES GROßEN RÜCKENMUSKELS / HINTERE SCHULTERMUSKELN

3 BEINPRESSE In Kniebeugeposition (Oberkörper leicht nach vorn gebeugt Gesäß nach hinten geschoben) stehen die Füße gut hüftbreit mittig auf dem Band das Band mit viel Spannung vorn gekreuzt fassen die Hände an der Schultern Beine strecken und den Oberkörper aufrichten KRÄFTIGUNG BEIN-/GESÄßMUSKULATUR / UNTERE RÜCKENMUSKELN RUMPF AUFDREHEN Kleiner Ausfallschritt vorderer linker Fuß steht mittig auf dem Band Band beidhändig mit etwas Vorspannung fassen Arme von links unten nach rechts oben führen und zurück in Ausgangsposition (das Band bleibt leicht auf Spannung) Dito. von rechts unten nach links oben KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKELN / VIERECKIGER LENDENMUSKEL

4 ROTATORENMANSCHETTE Füße stehen gut hüftbreit parallel die Arme jeweils seitlich neben dem Oberkörper gewinkelt Handinnenflächen zeigen nach oben Band mit leichter Vorspannung fassen Unterarme nach außen führen die Oberarme bleiben neben dem / nah am Oberkörper die Schultern bleiben tief KRÄFTIGUNG DER MUSKELN DER ROTATORENMANSCHETTE GESÄß Spannung auf dem Band ist Band so um die Fußgelenke legen (ggf. mit Standbein auf das Band stellen) Standbein leicht gebeugt Spielbein nach schräg hinten schieben und zurück (ohne den Fuß wieder aufzusetzen) Dito. andere Seite KRÄFTIGUNG DER GESÄßMUSKULATUR

5 ADDUKTOREN Spannung auf dem Band ist Band so um die Fußgelenke legen rechter Fuß leicht nach vorn vom Boden gehoben Rechten Fuß nach links schieben Standposition bleibt stabil Dito. Seite wechseln KRÄFTIGUNG DER ADDUKTOREN BEINBEUGER Spannung auf dem Band ist Band so um die Fußgelenke legen linkes Bein leicht vom Boden gehoben Standbein leicht gebeugt linken Unterschenkel nach hinten oben heben und senken (ohne den Fuß wieder aufzusetzen) Oberschenkel bleiben parallel Dito. andere Seite KRÄFTIGUNG DER BEINBEUGEMUSKULATUR

6 ABDUKTOREN Spannung auf dem Band ist Schlaufe um die Fußgelenke legen in der Seitenlage das obere Bein leicht anheben Band leicht auf Spannung Oberes Bein nach oben heben und senken Dito. Seite wechseln KRÄFTIGUNG DER ABDUKTOREN BEINSTRECKER Spannung auf dem Band ist Schlaufe um die Fußgelenke legen in der Seitenlage das obere Bein leicht nach vorn gewinkelt heben Band leicht auf Spannung linken Unterschenkel nach vorn strecken und wieder beugen Seitenlage bleibt stabil Dito. Seite wechseln KRÄFTIGUNG DER BEINSTRECKMUSKULATUR

7 BAUCH Spannung auf dem Band ist Bandschlaufe um die Fußgelenke legen Rückenlage Beine zur Decke gestreckt Hände locker am Hinterkopf Kopf leicht vom Boden angehoben Bauchmuskel bewusst zusammenziehen Oberkörper dabei leicht heben und senken Kopf bleibt vom Boden gelöst Variation: mit dem Zusammenziehen der Bauchmuskeln die Beine nach außen öffnen KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR BAUCH Spannung auf dem Band ist Bandschlaufe um die Fußgelenke legen Rückenlage Beine zur Decke gestreckt Hände locker am Hinterkopf Kopf leicht vom Boden angehoben Bauchmuskel bewusst zusammenziehen Oberkörper im Wechsel leicht Richtung links und rechts heben und senken Variation: mit dem Zusammenziehen der Bauchmuskeln und Heben des Oberkörpers die Beine nach außen öffnen KRÄFTIGUNG DER BAUCHMUSKULATUR

8 LATZUG Bauchlage Arme nach vorn strecken Band mit leichter Spannung gefasst Schambein zum Boden drücken Oberkörper ganz leicht gehoben Ellbogen beinwärts schieben Band Richtung Schultern führen und wieder nach vorn Alternativ das Band an der Nasenspitze vorbei zu den Schultern führen KRÄFTIGUNG DER RÜCKENMUSKULATUR KOMBINATIONSÜBUNG Vierfüßer (Knie hüftbreit Hände Schulterbreit) Bandmitte um linken Fuß legen Bandenden mit den Händen fassen Linkes Bein nach hinten schieben rechten Arm nach vorn schieben kurz halten und Arm und Bein gleichzeitig fast in Ausgangsposition zurückbringen und wieder strecken Dito. andere Seite/Diagonale KRÄFTIGUNG DER RUMPFMUSKULATUR

9 POWERBAND - BASISPROGRAMM Ausführung in Zirkelform : Die Übungen werden in der angegebenen Reihenfolge nacheinander ausgeführt. Beginnen Sie mit 2 Runden / Durchgängen á 12 bis 20 Wiederholungen je Übung, bis zu einem Belastungsempfinden für jede einzelne Übung von anstrengend bis schwer. Reichen 12 bis 20 Wiederholungen zur Erreichung des Belastungsempfindens nicht aus, fassen Sie das Band kürzer und erhöhen so den Widerstand. Nach einer Zirkelrunde machen Sie eine kurze Pause. Ausführung als Satztraining: Jede Übung wird 2 (bis 3) Mal mit 12 bis 20 Wiederholungen ausgeführt. Dann zur nächsten Übung wechseln. Zwischen den einzelnen Sätzen kurz pausieren (30 bis 60 Sek.). Auch hier gilt bei jeder Übung und jedem Satz die Vorgabe bis zu einem maximalen Belastungsempfinden von anstrengend bis schwer zu trainieren. Auch hier kann bei Bedarf die Bandlänge variiert und so der Widerstand erhöht werden. Anstrengungsskala im Rahmen des sanften Krafttrainings : leicht anstrengend schwer ausbelastend Das Belastungsempfinden kann von Übung zu Übung, von Durchgang zu Durchgang bzw. Satz zu Satz variieren. Zusätzliche Übungshinweise: Bitte keinen scharfkantigen Handschmuck tragen und auf glatten Untergründen üben (das Band könnte sonst Schaden nehmen und reißen). Das Band in der Hand mit den Fingern umfassen. Bei einer Latexallergie ggf. Baumwollhandschuhe tragen. In der parallelen Standposition die Knie immer ganz leicht gebeugt lassen und das Brustbein leicht heben. Das gleiche gilt für die Ausfallschrittvariationen. Hier bleibt der Rücken in Verlängerung des hinteren Beines. Das Band bleibt in den Ausgangs- und Rückkehrpositionen immer leicht auf Spannung. Die freien Übungen mit der Bandschlaufe können alternativ durch Festhalten oder Abstützen an der Wand unterstützt werden. Den Atem während der gesamten Übungen fließen lassen.

10 GUTSCHEIN für ein Powerband Bei Kauf eines Laufschuhs (ab einem Warenwert von 100 Euro) und Vorlage dieses Gutscheins, erhalten Sie ein Powerband gratis dazu. Wir freuen uns auf Ihren Besuch! Alle oben genannten Empfehlungen stellen die Meinung des Autors dar. Sie sind vom Autor sorgfältig erwogen und gewissenhaft geprüft. Dennoch können Sie eine individuelle Trainingsberatung naturgemäß nicht ersetzen. Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Ausdrücklich weisen wir darauf hin, dass eine Haftung des Autors für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, ausgeschlossen ist. Das Team wünscht Ihnen viel Spaß beim Üben.