Yokebe-Rezeptbuch. mit leckeren Rezeptideen & Shake-Variationen
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- Roland Koch
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1 Yokebe-Rezeptbuch mit leckeren Rezeptideen & Shake-Variationen 1
2 Inhalt DIE AKTIVKOST YOKEBE Die Aktivkost Yokebe ist eine spezielle Kombination aus hochwertigen Proteinen, Bienenhonig, wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dabei spielt jeder Nährstoff in Yokebe eine einzigartige Rolle. So fördern beispielsweise die in Yokebe enthaltenen Vitamine B5 und B12 einen normalen Energiestoffwechsel und Vitamin B6 einen normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel. Abnehmen für Eilige: Die 2-Wochen-Turbo-Diät 4 Gesunde und leckere Rezeptideen 6 Shake-Variationen 27 Sport-Tipps 38 So sorgt die Yokebe-Nährstoffkombination für den Yokebe-Abnehmeffekt und die hochwertigen Proteine unterstützen den Muskelerhalt. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht! Ihr Yokebe-Team * Vitamine B5, B6 und B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Protein- und Glykogenstoffwechsel bei. 2 3
3 Abnehmen für Eilige: Die 2-Wochen-Turbo-Diät! Der nächste Urlaub, ein Klassentreffen oder eine wichtige Feier stehen vor der Tür oder die Lieblingshose passt nicht mehr? Jetzt gibt es eine schnelle und einfache Lösung: die 2-Wochen-Turbo-Diät von Yokebe und die Kilos purzeln im Nu! Ersetzen Sie in der ersten Woche einfach alle drei Mahlzeiten durch je einen Yokebe-Shake. Ab der zweiten Woche sind sogar leckere Mahlzeiten erlaubt (siehe Rezepte ab Seite 6). Die schrittweise Umstellung auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil mit etwas Bewegung (z. B. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen) unterstützen das Abnehmen zusätzlich. So sind bereits nach wenigen Tagen erste Abnehmerfolge sichtbar! Woche 1 * Woche 2 Starker Gewichtsverlust möglich Ersetzen Sie alle drei Mahlzeiten durch je einen Yokebe-Shake. Weiterer Fettabbau Ersetzen Sie zwei Mahlzeiten am Tag durch je einen Yokebe-Shake. Tipp: Die ersten Kilos sind runter und Sie wollen noch mehr erreichen? Dann ersetzen Sie einfach in den nächsten 2 Wochen weiterhin zwei Mahlzeiten pro Tag durch je einen Yokebe-Shake. * Empfehlung: Da Sie in der ersten Woche alle Mahlzeiten durch Yokebe-Shakes ersetzen, empfehlen wir Ihnen, auf die zusätzliche Zufuhr von 1,5 mg Linolsäure (z. B. aus Traubenkern- oder Distelöl) und 9,7 g Ballaststoffen (z. B. aus Getreide, Obst, Hülsenfrüchten) zu achten. 4 5
4 Übersicht Rezepte A B C D Suppen & Salate Vegetarisches Fisch Fleisch Gesunde und leckere Rezeptideen Ab der zweiten Woche der 2-Wochen-Turbo-Diät dürfen Sie sich das Mittag- oder Abendessen schon wieder nach Herzenslust schmecken lassen. Lassen Sie sich dazu auf den folgenden Seiten von gesunden und leckeren Rezeptideen inspirieren! Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit! 6 7
5 A Asia-Möhrencreme-Suppe A Zucchini-Suppe 300 g Möhren 100 g Zwiebeln 15 g Butter 15 g frische Ingwerwurzel 300 ml Gemüsebrühe 1 EL Honig ½ rote Pfefferschote ½ Knoblauchzehe ½ Limette ½ Bund Koriander 1 TL Sesamöl Salz Brennwert: ca. 689 kj, 164 kcal Eiweiß: 2,2 g Fett: 10,1 g Kohlenhydrate: 16 g szeit: ca. 45 Minuten 250 g Zucchini 25 g Zwiebeln 15 g Butter ½ Stiel Majoran 25 g Crème Fraîche 300 ml Gemüsebrühe 1 Knoblauchzehe Spritzer Zitronensaft Brennwert: ca kj, 410 kcal Eiweiß: 22 g Fett: 12 g Kohlenhydrate: 54 g szeit: ca. 20 Minuten 1. Die halbe Pfefferschote der Länge nach öffnen, mit einem Teelöffelstiel entkernen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Den ungeschälten Ingwer und die 1/4 Limette in feine bzw. dünne Scheiben schneiden, 1/4 Bund Koriander grob hacken. Alle Zutaten mit der Gemüsebrühe und dem Sesamöl aufkochen und 10 Minuten ziehen lassen. 2. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Die Brühe durch ein Sieb gießen und auffangen. 3. Butter in einem Topf schmelzen, Möhren und Zwiebeln dazugeben und mit dem Honig karamellisieren. Mit der Brühe auffüllen und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen. 4. Die Suppe im Mixer pürieren. 5. Mit Salz und dem Saft von 1/4 Limette würzen und aufkochen. 1/4 Bund Korianderblätter abzupfen und über die Suppe geben. 1. Zucchini würfeln. Knoblauch und Zwiebel hacken und in Butter glasig dünsten. Zucchini zugeben und mit einem Spritzer Zitronensaft beträufeln. 2. Majoranblättchen zupfen und zusammen mit Pfeffer einrühren. 3. Gemüsebrühe zugeben und zugedeckt bei geringer Hitze köcheln lassen. 4. Die Suppe nach ca. 20 Minuten pürieren, mit Crème Fraîche verfeinern, erneut erwärmen und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt servieren. 8 9
6 A Inhalt Tomaten-Feta-Salat A Inhalt Grüner Nudelsalat mit Thunfisch 400 g Tomaten 100 g Fetakäse 300 g Frühlingszwiebeln 2 EL Olivenöl 3 EL Essig 2 Scheiben Vollkornbrot 5 Blätter Basilikum, gehackt Brennwert: ca kj, 347 kcal Eiweiß: 12,7 g Fett: 25,1 g Kohlenhydrate: 16,6 g szeit: ca. 10 Minuten 1. Tomaten und Fetakäse in Würfel, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. 2. Für das Dressing Öl, Essig, Basilikum, Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben. 3. Mit Vollkornbrot servieren. 150 g grüne Nudeln ½ Dose Thunfisch-Filets (115 g) 75 g stichfeste saure Sahne 25 g Kapernäpfel (Glas) ¼ Salatgurke 50 g Lauchzwiebeln 1 grüne Paprikaschote ½ Bund Basilikum Brennwert: ca kj, 370 kcal Eiweiß: 17 g Fett: 6 g Kohlenhydrate: 62 g szeit: ca. 30 Minuten 1. Nudeln in Salzwasser kochen. 2. Inzwischen Thunfisch abgießen und abtropfen lassen. Die Hälfte des Thunfischs, saure Sahne und 1 EL Kapernsud pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Die Gurke waschen, trocken reiben und in feine Scheiben hobeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Paprika vierteln, entkernen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. 4. Die Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Nudeln, Gurke und Paprika vermengen. 5. Basilikum waschen und trocken schütteln. Die Hälfte der Blättchen von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. 6. Die Basilikumstreifen zur Soße geben und unterheben. Das restliche Basilikum unter den Salat heben. Soße und Salat vermengen. 7. Den restlichen Thunfisch in Stücke zupfen und vorsichtig unter den Salat heben. Mit Kapernäpfeln garnieren
7 B Inhalt Couscous-Gemüse-Pfanne B Inhalt Tofu mit Schmorgemüse 250 g Brokkoli 1 Möhre (ca. 100 g) 1 Paprikaschote 1 Knoblauchzehe 75 g Erbsen 1 EL Currypulver 1 TL Harissa (scharfe arabische Gewürzpaste) 200 ml Gemüsebrühe 100 g Couscous (möglichst Vollkorn) 2 Frühlingszwiebeln 2 EL Olivenöl Brennwert: ca kj, 347 kcal Eiweiß: 12,7 g Fett 25,1 g Kohlenhydrate: 16,6 g szeit: ca. 10 Minuten 1. Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in Röschen teilen. 2. Die Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und ca. 1 cm groß würfeln. 3. Die Möhre waschen, schälen und in 0,5 cm große Würfel schneiden. 4. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. 5. Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Erbsen, Curry und Harissa dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brühe dazu gießen, aufkochen und 1 Minute kochen lassen. Couscous einstreuen, umrühren und alles kurz aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. 6. Inzwischen die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Am Ende der Garzeit den Couscous mit einer Gabel leicht auflockern. Die Couscous-Gemüse-Pfanne mit den Frühlingszwiebeln bestreuen und servieren. 300 g Tofu 300 g Tomaten 300 g Zucchini 100 ml Gemüsebrühe 3 EL Rotweinessig 1 EL Kräuter-der-Provence-Mischung 1 Knoblauchzehe 2 gelbe Paprikaschoten (300 g) 1 EL Olivenöl Brennwert: ca. 1147kJ, 273 kcal Eiweiß: 27 g Fett: 16 g Kohlenhydrate: 12g szeit: ca. 45 Minuten Garzeit, 60 Minuten Wartezeit 1. Für die Tofu-Marinade Essig, Brühe, Kräuter und Öl in einer Schüssel verrühren. Den Knoblauch schälen, mit einer Knoblauchpresse zerdrücken (oder klein schneiden und mit Hilfe einer Gabel zerdrücken) und unterrühren. Den Tofu würfeln und ca. 1 Stunde darin marinieren. 2. Die Paprika halbieren, putzen, waschen und würfeln. Die Tomaten waschen und würfeln, Kerne und Stielansätze entfernen. Die Zucchini waschen, putzen und würfeln. 3. Den Backofen auf 180 C vorheizen. 4. Das Gemüse in einer Auflaufform vermengen. Die Tofu-Marinade über das Gemüse träufeln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Ofen 15 Minuten schmoren. 5. Die Form aus dem Ofen nehmen, das Gemüse wenden, den Tofu darauf verteilen und weitere 15 Minuten schmoren
8 Inhalt B Sport-Tipps Vegetarisch gefüllte Paprika C Sport-Tipps Fischfilet auf geschmortem Gemüse 2 Paprikaschoten 100 g Zucchini 100 g Porree 100 g Schmelzkäse Light 50 g Grünkern je ½ Bund Schnittlauch, Petersilie, Oregano 1 Knoblauchzehe 1 Chilischote 1 Tasse angerührte Gemüsebrühe Brennwert: ca kj, 388 kcal Eiweiß: 27 g Fett: 9 g Kohlenhydrate: 53 g szeit: ca. 25 Minuten 1. Den Grünkern in 100 ml Wasser zugedeckt etwa 3½ Minuten kochen, anschließend bei kleiner Hitze für etwa 15 Minuten quellen lassen. 2. In der Zwischenzeit die Paprika halbieren, putzen und in eine Auflaufform legen. 3. Das Gemüse und die Kräuter waschen und zerkleinern, die Chilischote und den Knoblauch fein hacken und den Schmelzkäse würfeln. 4. Die Zutaten mit dem Grünkern vermischen, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen, in die Paprikahälften füllen und mit dem Schmelzkäse überschichten. 5. Die Gemüsebrühe in die Auflaufform füllen. 6. Die Paprika für 18 Minuten bei 200 C im Backofen überbacken. 300 g Fischfilet 1 Zucchini 1 gelbe und 1 rote Paprika 4 Lauchzwiebeln 1 Knoblauchzehe 2 Tomaten 1 EL Tomatenmark 200 ml Tomatensaft 6 grüne Oliven 6 Kapernäpfel 1 EL Öl getrockneter Estragon Brennwert: ca kj, 290 kcal Eiweiß: 35 g Fett: 8 g Kohlenhydrate: 20 g szeit: ca. 25 Minuten 1. Paprika und Zucchini vierteln, putzen, waschen und in Stücke bzw. Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. 2. Den Fisch waschen, trocken tupfen und halbieren. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den Fisch darin von beiden Seiten anbraten und herausnehmen. 3. Gemüse und Knoblauch in der Pfanne anbraten. 4. Die Tomaten waschen, würfeln und zum Gemüse geben. Tomatenmark einrühren und mit Tomatensaft ablöschen, mit und Estragon würzen und kurz aufkochen. 5. Oliven und Kapernäpfel zugeben. Den gebratenen Fisch auf das Gemüse legen und ca. 5 Minuten in der geschlossenen Pfanne bei mittlerer Hitze schmoren. Gemüse und Fisch auf einem vorgewärmten Teller servieren
9 C Inhalt Lachs-Risotto mit grünem Gemüse C Sport-Tipps Lachsfilet auf Lauchgemüse 100 g Risotto-Reis 300 g Lauch 150 g Fenchel 100 g Zucchini 100 g grüne Bohnen 75 g geräucherter Lachs 75 g Ricotta 400 ml Gemüsebrühe 2 EL Dillspitzen 1 EL Olivenöl Brennwert: ca kj, 410 kcal Eiweiß: 219 g Fett: 16 g Kohlenhydrate: 48 g szeit: ca. 40 Minuten mit Kartoffeln 2 Lachsfilets (à 75 g) 400 g Lauch 200 g Kartoffeln 300 ml Gemüsebrühe 4 TL Kräuter-Frischkäse 4 EL gehackte Kräuter 2 TL körniger Senf 2 TL Öl Spritzer Zitronensaft Brennwert: 1260 kj, 300 kcal Eiweiß: 21 g Fett: 16 g Kohlenhydrate: 17 g szeit: ca. 25 Minuten 1. Gemüse klein schneiden. Den Lauch in 1 EL Öl andünsten. Den Risotto-Reis zugeben und etwas dünsten. Warme Gemüsebrühe nach und nach hinzugeben. Bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten garen bis der Reis die Brühe aufgenommen hat. 2. Den Lachs, Ricotta, 2 EL Dill, Salz und Pfeffer hinzugeben und für weitere 10 Minuten garen. 3. Das restliche Gemüse in 1 EL Öl für 10 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und den restlichen Dill dazugeben. Zusammen mit dem Risotto servieren. 1. Kartoffeln in gesalzenem Wasser bissfest kochen. 2. Den Lauch klein schneiden und in der Brühe 8 Minuten kochen. 3. Fisch mit Zitronensaft beträufeln, salzen und im heißen Öl ca. 4 Minuten anbraten. 4. Kräuter und Senf verrühren, auf den Fisch streichen und weitere 2 Minuten braten. 5. Frischkäse in den Lauchfond rühren und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Mit Fisch und Kartoffeln anrichten
10 Inhalt Seelachsfilet Sport-Tipps C C Scampi-Spieße auf Frühlingszwiebeln mit Kohlrabi-Karotten-Gemüse 240 g Seelachsfilet 300 g Kartoffeln, festkochend 300 g Kohlrabi 280 g Karotten 150 ml Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter 20 g Oliven 2 TL Sonnenblumenöl geriebene Zitronenschale Brennwert: ca kj, 315 kcal Eiweiß: 27 g Fett: 10 g Kohlenhydrate: 28 g szeit: ca. 30 Minuten 250 g Garnelen 80 g Reis 300 g Frühlingszwiebeln 80 g Tomaten-Ketchup 40 g Salatcreme 2 Zitronen 1 EL Öl 2 Holzspieße Brennwert: ca kj, 388 kcal Eiweiß: 27 g Fett: 9 g Kohlenhydrate: 53 g szeit: ca. 25 Minuten 1. Kartoffeln in gesalzenem Wasser bissfest kochen. 2. Kohlrabi und Karotte schälen, klein schneiden und in wenig Salzwasser zugedeckt garen. 3. Gemüsebrühe mit Lorbeerblätter und Pfeffer in einer Pfanne aufkochen. Unter niedriger Temperatur das Seelachsfilet hinzugeben und 6 Minuten zugedeckt dünsten. 4. Kartoffeln, Fisch und Gemüse auf den Teller geben, Fisch- und Gemüsesud zusammengießen und einkochen. 5. Oliven kleinschneiden und zusammen mit Zitronenschalen und Öl dazugeben. Die Sauce über das Essen geben und anrichten. 1. Reis gemäß shinweis kochen. 2. Frühlingszwiebeln waschen, Ketchup und Salatcreme verrühren. 3. Zitrone waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. 4. Abwechselnd Garnelen und Zitronenscheiben auf 2 Spieße stecken. Mit Salz und Pfeffer würzen. 5. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Garnelenspieße von jeder Seite ca. 2 Minuten braten, herausnehmen und warm halten. 6. Frühlingszwiebeln im Öl ca. 2 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis abgießen. 7. Garnelenspieße mit Soße, Lauchzwiebeln und Reis servieren
11 D Putenschnitzel mit Tomate + Mozzarella D Tomaten-Honig-Kalbsfilet 2 Putenschnitzel 300 g Tomaten 60 g Mozzarella 1 Zwiebel 1 EL Öl 5 Blätter Basilikum Fett für die Form Brennwert: ca kj, 355 kcal Eiweiß: 50 g Fett: 15 g Kohlenhydrate: 6 g szeit: ca. 30 Minuten auf Feldsalat 180 g Kalbsfilet 150 g Feldsalat ½ Bund Radieschen 1 EL Tomatenmark 1 EL Honig 2 EL Sojasoße 2 EL Weinessig ½ TL Sambal Oelek 1 EL Sesamsaat 3 EL Kresse 50 g Vollkornbrot 1,5 EL Sonnenblumenöl Brennwert: ca kj, 343 kcal Eiweiß: 27 g Fett: 12 g Kohlenhydrate: 32,5 g szeit: ca. 35 Minuten 1. Die Putenschnitzel waschen und trocken tupfen und in heißem Öl von jeder Seite ca. 2 Minuten anbraten. 2. Die Schnitzel herausnehmen und mit Pfeffer und Salz würzen. 3. Tomaten in grobe Stücke, Basilikum in feine Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und würfeln. 4. Tomaten und Zwiebeln kurz ins Bratfett geben, Basilikum dazugeben und mit Pfeffer und Salz würzen. 5. Eine Auflaufform einfetten und mit Fleisch, Tomaten und Zwiebeln beschichten. Mozzarella würfeln und über die oberste Schicht verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 C (Umluft 180 C) ca. 10 Minuten überbacken. 1. Für die Fleisch-Marinade das Tomatenmark, ½ EL Honig und 1 EL Sojasoße vermischen. Fleisch damit marinieren. 2. Für die Vinaigrette den Essig, 1 EL Sojasoße, Sambal Oelek, ½ EL Honig und 1 EL Öl gleichmäßig verquirlen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten und unter die Vinaigrette rühren. 3. Für den Salat Kresse und Radieschen waschen und putzen, Feldsalat waschen. 4. ½ EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Fleisch unter Wenden ca. 6 Minuten anbraten. 5. Die Zutaten für den Salat mischen und mit Dressing beträufeln. Mit dem Fleisch auf Tellern anrichten. Mit Vollkornbrot servieren
12 D Inhalt Gefüllte Champignons mit Rucola D Inhalt Hähnchenbrustfilets in Kokosmilch 6 große Champignons 40 g gekochter Schinken 1 Zwiebel 1 Bund Rucola 1/2 Bund Petersilie 2 EL Olivenöl 1 EL Essig Brennwert: ca kj, 347 kcal Eiweiß: 12,7 g Fett 25,1 g Kohlenhydrate: 16,6 g szeit: ca. 25 Minuten 300 g Hähnchenbrustfilet 100 ml Kokosmilch 100 ml Gemüsebrühe 1 Chillischote 1 EL fein gehackter Ingwer 1 frische Korianderwurzel ½ EL Fischsoße ½ Bund Basilikum 50 g Sojabohnensprossen Brennwert: ca kj, 300 kcal Eiweiß: 43 g Fett: 17 g Kohlenhydrate: 5 g szeit: ca. 25 Minuten 1. Champignons putzen, Stiele entfernen und die Stiele klein schneiden EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Champignonköpfe darin ca. 5 Minuten braun braten, auf Küchenpapier abtropfen. 3. Schinken würfeln und im Öl ebenfalls braun anbraten. Zwiebeln schälen und würfeln. Petersilie waschen und fein hacken. 4. Pilzstiele, Zwiebeln, Petersilie im heißen Öl ca. 4 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist, dann den Schinken dazugeben und pfeffern. 5. Den Rucola waschen. Essig, und 1 EL Olivenöl zu einem Dressing vermischen und über den Rucola geben. 6. Die Füllung in die Champignonköpfe geben und jeweils 3 gefüllte Champignons mit Rucolasalat anrichten. 1. Kokosmilch, Gemüsebrühe, Chillischote, Ingwer, Korianderwurzel und Fischsoße langsam in der Pfanne erhitzen und 5 Minuten kochen lassen. 2. Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden, in die Pfanne geben, umrühren und 5 Minuten garen lassen. 3. Basilikum hinzugeben und mit Sojasprossen angerichtet servieren
13 D Pute in Mango-Curry D Marinierte Schweinemedaillons 250 g Putenfleisch 100 g Basmatireis ½ Chinakohl ½ Dose Mangos in Scheiben 1 EL Currypaste 2 EL Sojasauce 1 TL Erdnussöl Brennwert: ca kj; 409 kcal Eiweiß: 35 g Fett: 6 g Kohlenhydrate: 53 g szeit: ca. 40 Minuten auf Rucola 6 Schweinemedaillons 2 EL Tomatenmark 2 EL Honig 2 EL Sojasoße 1 EL Sesamsaat 125 g Rucola 5 Radieschen 2 EL Weinessig 3 TL Sonnenblumenöl Brennwert: ca kj, 250 kcal Eiweiß: 24 g Fett: 12 g Kohlenhydrate: 12 g szeit: ca. 35 Minuten 1. Das Putenfleisch würfeln, ca. 30 Minuten in Sojasauce einlegen. 2. Den Chinakohl waschen und klein schneiden. 3. Die Mango abtropfen lassen und klein schneiden. 4. Den Reis gemäß shinweis kochen. 5. Öl im Wok erhitzen und das Fleisch auf höchster Stufe anbraten. Currypaste hinzugeben. Sobald das Fleisch durchgegart ist, den Chinakohl hinzugeben. 6. Mangostücke unterrühren und bei niedriger Hitze köcheln lassen. Alles gründlich vermengen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen. 7. Zusammen mit dem Reis auf einem tiefen Teller anrichten und servieren. 1. Tomatenmark, 1 EL Honig und 1 EL Sojasoße zu einer Marinade verrühren. 2. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und in die Marinade einlegen TL Öl, Essig, 1 EL Sojasoße, 1 EL Honig, Pfeffer und Salz verrühren. 4. Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten und zum Dressing geben. 5. Rucola waschen, Radieschen waschen und in Scheiben schneiden EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch aus der Marinade nehmen und unter Wenden 6 Minuten lang braten. Den Rucolasalat mit Dressing beträufeln und mit dem Fleisch auf Tellern servieren
14 D Inhalt Puten-Gemüse-Gulasch 250 g Putenbrust 250 g Fleischtomaten 180 g Kartoffeln 1½ Paprikaschoten 1 Zucchini ½ Zwiebel 1 Lorbeerblatt 1 Zweig Rosmarin ½ EL Mehl 375 ml Wasser 1/8 Liter Gemüsesaft ½ EL Rapsöl Brennwert: ca kj, 310 kcal Eiweiß: 37 g Fett: 5 g Kohlenhydrate: 28 g szeit: ca. 75 Minuten 1. Kartoffeln schälen, halbieren und in Salzwasser garen. 2. Fleisch würfeln, Paprika, Zucchini und Tomaten grob würfeln, die Zwiebel hacken. 3. Fleisch und Zwiebel etwa 10 Minuten in Öl bei starker Hitze anbraten. Mit, Lorbeerblatt und Rosmarin würzen. 4. Paprika, Zucchini und Tomaten dazugeben und mit Mehl bestäuben. 5. Mit 375 ml Wasser und Gemüsesaft ablöschen. Unter Rühren 30 Minuten garen, Kartoffeln untermengen und servieren. Leckere Shake-Variationen 26 27
15 Geeiste Johannisbeere Frische Erdbeere Zutaten für eine Person: 100 ml Milch (1,5 % Fett) 50 ml Joghurt (1,5 % Fett) 50 g gefrorene Johannisbeeren 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Zutaten für eine Person: 150 ml Buttermilch 100 g Erdbeeren (frisch oder gefroren) 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Zitronenmelisse : 1. Die gefrorenen Johannisbeeren mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. 2. Das Püree mit den restlichen Zutaten in den Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Masse entsteht. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 3. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die fruchtige Shake- Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert ca kj; 290 kcal Eiweiß 32,2 g Fett 3,3 g Kohlenhydrate 28,3 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj; 281 kcal Eiweiß: 32,0 g Fett: 3,1 g Kohlenhydrate: 27,1 g : 1. Die Erdbeeren mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. 2. Das Püree mit den restlichen Zutaten in den Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Masse entsteht. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 3. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten - fertig ist die leichte und vitaminreiche Erfrischung! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 290 kcal Eiweiß: 32,2 g Fett: 2,4 g Kohlenhydrate: 30,6 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert ca kj, 281 kcal Eiweiß: 32,4 g Fett: 2,1 g Kohlenhydrate: 29,3 g szeit: ca. 5 Minuten szeit: ca. 5 Minuten 28 29
16 Buttermilch-Maracuja-Shake ACE-Shake Zutaten für eine Person: 150 ml Buttermilch 50 g Maracuja 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Zutaten für eine Person: 200 ml ungesüßter Karottensaft 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Saft einer halben Orange : 1. Die Maracuja mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. 2. Das Püree mit den restlichen Zutaten in den Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Masse entsteht. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 3. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die exotische Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 325 kcal Eiweiß: 31,2 g Fett: 2,4 g Kohlenhydrate: 23,6 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj, 313 kcal Eiweiß: 31,4 g Fett: 2,1 g Kohlenhydrate: 22,4 g : 1. Alle Zutaten in den Yokebe-Shaker geben und kräftig schütteln. Bitte geben Sie zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker. 2. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die fruchtige Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 275 kcal Eiweiß: 27,7 g Fett: 0,9 g Kohlenhydrate: 34,6 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj, 266 kcal Eiweiß: 27,9 g Fett: 0,6 g Kohlenhydrate: 33,3 g szeit: ca. 5 Minuten szeit: ca. 3 Minuten 30 31
17 Himbeer-Buttermilch-Shake Kokos-Mango-Shake Zutaten für eine Person: 100 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 100 ml Buttermilch 100 g Himbeeren 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Zutaten für eine Person: 150 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 50 ml Kokosmilch 50 g pürierte Mango 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl : 1. Die Himbeeren mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. 2. Das Püree mit den restlichen Zutaten in den Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Masse entsteht. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 3. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die fruchtige Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 324 kcal Eiweiß: 34,2 g Fett: 3,4 g Kohlenhydrate: 34,6 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj, 315 kcal Eiweiß: 34,4 g Fett: 3,1 g Kohlenhydrate: 33,3 g : 1. Die Mango mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. 2. Das Püree mit den restlichen Zutaten in den Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Masse entsteht. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 3. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die karibische Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 324 kcal Eiweiß: 31,1 g Fett: 6,5 g Kohlenhydrate: 29,7 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj, 315 kcal Eiweiß: 31,3 g Fett: 6,2 g Kohlenhydrate: 28,4 g szeit: ca. 5 Minuten szeit: ca. 5 Minuten 32 33
18 Eiskakao Grüner Tee-Ingwer-Shake Zutaten für eine Person: 150 ml Milch (1,5 % Fett) 10 g Kakaopulver 50 g zerkleinerte Eiswürfel 1 TL Honig 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Zutaten für eine Person: 100 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 100 ml abgekühlter grüner Tee 1 Messerspitze Ingwer-Pulver 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl : 1. Alle Zutaten in den Yokebe-Shaker geben und kräftig schütteln. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 2. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die schokoladige Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 325 kcal Eiweiß: 31,6 g Fett: 3,5 g Kohlenhydrate: 37,5 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj, 316 kcal Eiweiß: 31,8 g Fett: 3,2 g Kohlenhydrate: 35,8 g : 1. Alle Zutaten in den Yokebe-Shaker geben und kräftig schütteln. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 2. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die exotische Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 247 kcal Eiweiß: 29,4 g Fett: 2,5 g Kohlenhydrate: 22,6 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca. 987 kj, 238 kcal Eiweiß: 29,6 g Fett: 2,2 g Kohlenhydrate: 21,3 g szeit: ca. 5 Minuten szeit: ca. 5 Minuten 34 35
19 Rote-Beete-Buttermilch-Shake Milder Gurken-Shake Zutaten für eine Person: 150 ml Buttermilch (1 % Fettanteil) 50 ml Karottensaft 1 Kugel Rote Beete (vorgekocht) 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Zutaten für eine Person: 175 ml Buttermilch (1 % Fettanteil) 1/3 Salatgurke 10 g Petersilie 50 g Staudensellerie ½ Zitrone 5 Messlöffel Yokebe ½ TL hochwertiges Pflanzenöl : 1. Die Rote Beete mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. 2. Das Püree mit den restlichen Zutaten in den Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Masse entsteht. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 3. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die herzhafte Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 308 kcal Eiweiß: 32,6 g Fett: 3,9 g Kohlenhydrate: 35,6 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj, 307 kcal Eiweiß: 32,7 g Fett: 3,6 g Kohlenhydrate: 34,3 g szeit: ca. 5 Minuten : 1. Die Gurke, den Staudensellerie und die Petersilie mit dem Saft der ½ Zitrone mit einem Pürierstab oder Mixer pürieren. 2. Das Püree mit den restlichen Zutaten in den Shaker geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Masse entsteht. Bitte zuerst die Flüssigkeit und dann das Yokebe-Pulver in den Shaker geben. 3. Den Shake in einem hohen Glas mit einem Strohhalm anrichten fertig ist die gesunde grüne Yokebe-Shake-Variation! ( mit Yokebe Classic): Brennwert: ca kj, 287 kcal Eiweiß: 32,6 g Fett: 5,3 g Kohlenhydrate: 27,7 g ( mit Yokebe Lactosefrei): Brennwert: ca kj; 278 kcal Eiweiß: 32,7 g Fett: 4,9 g Kohlenhydrate: 26,4 g szeit: ca. 5 Minuten Weitere leckere Shake-Variationen finden Sie unter:
20 Um die Fettverbrennung zusätzlich zu unterstützen, ist es ideal 2- bis 3-mal wöchentlich für mindestens 20 Minuten Sport zu treiben. Hier finden Sie einige Sportarten für einen leichten Einstieg in ein aktives Leben. Sportart ca. Verbrauch * (kcal/h) Vorteile Walking 336 Steigert die Kondition Tanzen 216 Fördert die Koordination Sport-Tipps Schwimmen 680 Schont die Gelenke Gymnastik 280 Steigert die Beweglichkeit Radfahren 424 Schont die Knie Skilanglauf 604 Steigert die Kondition * Kalorienverbrauch einer Person mit 70 kg Körpergewicht
21 Kontakt/Impressum Naturwohl Pharma GmbH Am Haag Gräfelfing YO-RB-V003
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